سه ورزش مفید برای استخوان سازی/ نوشیدنی‌های که پوکی استخوان می‌آورد

به گزارش خبرنگار سلامت خبرگزاری تسنیم ، علی پناهی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بیماری پوکی استخوان را جزو بیماری‌های خاموش دانست و افزود: چرا که این مشکل تا زمانی که به عارضه یعنی شکستگی نرسیده باشد علامتی ندارد و زمانی فرد متوجه می‌شود که علامت دار شود؛ که شایع ترین نقاطی که دچار شکستگی می‌شوند، نواحی قفسه سینه، مهره‌های پشتی و کمر، و بعد سر استخوان ران و استخوان مچ دست است.

پناهی مهم ترین عاملی که از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند را مصرف غذاهای حاوی کلسیم عنوان و بیان کرد: اما باید بدانیم مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست و فرد باید تحرک کافی داشته باشد و به اندازه کافی ویتامین D دریافت کند و همچنین بعضی ورزش‌ها برای افزایش تراکم استخوان مفید هستند.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ادامه داد: ورزش‌هایی که فشار بر روی استخوان وارد می‌کنند مانند پیاده روی در جایی که شیب ندارد؛ زیرا بافت استخوان برای اینکه استخوان سازی بکند به نیروی مدام نه با شدت زیاد لازم دارد. دوچرخه سواری نیز مفید است. البته برای افراد مسن، این ورزش‌ها نباید شدید باشد. پیاده روی در آب، شنا کردن نیز برای آنها مفید است. البته افرادی که تعادل ندارند باید پیاده روی کنند آن هم تحت نظر فرد دیگری باشد چون این افراد نه به خاطر پوکی استخوان بلکه ممکن است مشکلات و درگیری های مغزی داشته باشند.

وی در ادامه توصیه کرد: بهتر است ورزش روزانه باشد و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام شود. اگر بی حرکتی زیادی داشته باشیم تراکم استخوان، بیشتر افت می‌کند. با ورزش کردن می‌توان در افراد مسن قدرت عضلانی را هم برگرداند؛ چون عضلاتشان کنترل می‌شود و به این ترتیب مانع حرکت و آسیب شان می‌شوند.

پناهی با بیان اینکه اگر فرد مبتلا به پوکی استخوان درد دارد می‌تواند از کمپرس‌های یخ و گرم، ماساژ دادن و جلوگیری از اسپاسم عضلات استفاده کرد، در برنامه رادیویی سلامت گفت: همچنین آرام آرام استفاده از فیزیوتراپی و مگنت‌تراپی برای این افراد می‌تواند سودمند باشد. البته می‌توان مثلا خانمی را داشتیم که شکستگی استخوانی داشته ولی مدت‌ها متوجه شکستگی اش نشده بود و با توجه به کاهش قد مراجعه می‌کند و با انجام عکس، پزشک متوجه می‌شود شکستگی در ستون فقرات داشته که البته این بیماران ممکن است درد خفیفی هم داشته باشند که با توجه به صبوری شان این درد را تحمل می‌کنند. بنابراین استفاده از بریس به این افراد کمک می‌کند تا از ستون فقرات نگهداری شود و ستون فقرات صاف شود.

وی با بیان اینکه از عواملی که پوکی استخوان را تسریع می‌کند، به‌عنوان مثال در خانم‌ها کمبود استروژن را می‌توانیم نام ببریم، افزود: خانم‌هایی که کمتر از سن 45 سالگی یائسه می‌شوند. کسانی که کمبود کلسیم و ویتامین D دارند و افرادی که پرکاری غده پاراتیروئید دارند در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. سیگار کشیدن به طور واضح تراکم استخوان را پایین می‌آورد البته به طور کل مصرف دخانیات خطر پوکی استخوان زودرس را افزایش می‌دهد. مصرف کورتون به مدت طولانی و مداوم به ویژه بعد از 3 ماه مخصوصاً تراکم استخوان در ستون فقرات را به طور چشم گیر کاهش می‌دهد.

پناهی ادامه داد: افرادی که کورتون مصرف می‌کنند حتماً باید تست تراکم استخوان را انجام دهند و باید تحت درمان و تحت نظر باشند. نوشابه‌های گاز دار هم در جذب کلیسم اختلال ایجاد می کند. مصرف زیاد کافیئن یک عامل خطر بروز پوکی استخوان است. یعنی مصرف بالای 4 فنجان قهوه در روز؛ چای هم در تشدید پوکی استخوان نقش دارد. زیرا چای هم دارای کافیئن است و هم داری ترکیباتی است که در روده با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن از روده می‌شود. البته بی تحرکی هم بروز پوکی استخوان را تشدید و تسریع می‌کند. در آخر باید بگوییم عواملی مانند ویتامین C، منیزیم، منگنز، روی هم جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. مصرف پروتیئن به اندازه از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند البته مصرف زیاد پروتئین مانع جذب کلسیم می‌شود.

وی در ادامه تاکید کرد: مصرف کلسیم روزانه در کودکان 4-8 ساله 1000 میلی گرم، 9-18 ساله 1300 میلی گرم است. مردان بالغ تا 50 سالگی و زنان قبل از یائسگی، 1000 میلی گرم و مردان و زنان 51-70 ساله 1200 میلی گرم و در افراد بالای 71 سال هم روزانه 1200 میلی گرم است. خانم‌های باردار و شیرده باید 1000 میلی گرم استفاده کنند. اندازه مصرف ویتامنین D در سنین 19-70 ساله 600 واحد است و بالای 70 سال، 800 واحد و در خانم‌های باردار و شیرده نیز 600 واحد باید مصرف شود. البته نیاز به کلسیم و ویتامین D با توجه به تغذیه فرد، نوع داروی مصرفی و شرایط خاص او و با نظر پزشک، تعیین می‌شود.

پناهی در پایان در پاسخ به این پرسش که آیا پیشگیری از پوکی استخوان در آقایان هم در سنین بالا مطرح است؟ عنوان کرد: بله، این افراد باید تغذیه مناسب داشته باشند. مصرف شیر کم چرب، میوه و سبزی به آنها توصیه می‌شود. مصرف زیاد شکر و نمک نباید داشته باشند. در آقایان در سنین بالای 65 سالگی شکستگی استخوان بیشتر می‌شود. بنابراین آقایان بعد از 50 سالگی نیاز به مکمل‌های Ca و ویتامین D دارند البته مکمل Ca، 500 میلی گرم و ویتامین D 400 واحد است.

انتهای پیام/

منبع: تسنیم

15