چرا و چگونه نَفس بکشیم؟ (آموزش تکنیک‌های تنفسی)

بنا به تازه‌ترین تحقیقی که در مجله بین ‌المللی طب پیشگیرانه به چاپ رسیده است، پرانایاما (کنترل تنفس)، روشی مؤثر برای بهبود سلامت، کمک به پیش‌گیری و مدیریت بیماری‌ها، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود عملکردهای خودکار به‌وسیله تحریک مکانیسم‌های عصبی و ممانعت از فعالیت‌های سمپاتیک است.

آیا به این فکر کرده‌اید که چگونه درست نفس بکشید؟ مطالعات علمی نشان می‌دهند که شیوه تنفس ما به‌طورمعمول به‌گونه‌ای است که هوا را به‌صورت سطحی و سریع استنشاق می‌کنیم و به همین دلیل تنها کمتر از نیمی از حجم ریه‌های خود را استفاده می‌کنیم. چنین رویکرد نادرستی در تنفس فعالیت حیاتی بدن را مختل می‌کند و باعث بروز بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها می‌شود: از بی‌خوابی گرفته تا آترواسکلروز یا همان گرفتگی عروق.

چرا تنفس نادرست خطرناک است؟

درنتیجه تنفس سریع و کم‌عمق سطح دی‌اکسید کربن در سلول‌های خونی افزایش می‌یابد که باعث ایجاد فشارخون بالا، آسم، آترواسکلروز، بیماری‌های قلبی عروقی و نیز بروز استرس و بی‌قراری می‌شود. اما چطور؟ بدن ما برای جبران زیان افزایش دی‌اکسید کربن، یک سیستم محافظ دارد که استفاده مکرر از آن منجر به افزایش ترشح مخاط، افزایش کلسترول، تنگ شدن رگ‌های خونی، اسپاسم عروق برونشی و عضلات صاف همه اندام‌ها می‌شود.

چگونه روند تنفس را عادی کنیم؟

هندی‌ها نخستین مردمانی بودند که با شناخت تأثیرات شگفت‌انگیز تنفس بر بدن و ذهن، تکنیک‌هایی را برای تنفس صحیح توسعه دادند. در آیورودا (دانش زندگی) با 5000 هزار سال قدمت، تنفس به‌عنوان بخش جسمی تفکر و تفکر به‌عنوان بخش ذهنی تنفس دیده می‌شود. هر فکر، ریتم تنفس را تغییر می‌دهد و هر نفس، باعث تغییر ریتم تفکر می‌شود. وقتی فرد خوشحال است، در سعادت و سکوت است، تنفس او ریتمیک است. اگر فرد با ترس، اضطراب یا عصبی بودن از تعادل خارج شود، تنفس او نیز تند و نامنظم می‌شود.

بدین ترتیب با کشف رابطه بین تنفس و فعالیت ذهن، هنر پرانایاما (کنترل نفس) را خلق کردند. مطالعات علمی فراوانی تأثیر مثبت کنترل تنفس را تأیید کرده‌اند.

بنا به تازه‌ترین تحقیقی که در مجله بین ‌المللی طب پیشگیرانه به چاپ رسیده است، پرانایاما، روشی مؤثر برای بهبود سلامت، کمک به پیش‌گیری و مدیریت بیماری‌ها، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود عملکردهای خودکار به‌وسیله تحریک مکانیسم‌های عصبی و ممانعت از فعالیت‌های سمپاتیک است. شواهد نیز نشان می‌دهند که تکنیک‌های تنفس می‌توانند سلامت را از طریق تنظیم محور آدرنال هیپوتالاموس هیپوفیز و سیستم عصبی سمپاتیک بهبود بخشند.

مهم‌ترین تأثیرات تأییدشده پرانامایا به این شرح است:

پیشگیری از بیماری‌های ریوی (آسم برونشی، برونشیت انسدادی، مزمن)

ماساژ اندام‌های داخلی، بهبود حرکات روده و تقویت عضلات شکمی

تمرکز و افزایش فعالیت فکری

کاهش خستگی و کنترل استرس

افزایش انرژی، نشاط و سلامتی

جوان‌سازی پوست و کاهش چین‌وچروک

کنترل دیابت و فشارخون بالا

بهبود اختلالات خواب

تکنیک‌های تنفسی

ساماوریتی یا تنفس مساوی

سطح تمرین: مبتدی

این تکنیک جزء تنفس‌های انضباطی است و برای مبتدی‌ها و افرادی که تازه می‌خواهند تمرینات تنفسی را شروع کنند مناسب است.

چگونه انجام دهیم؟

در موقعیتی راحت بنشینید، (ترجیحاً حالت لوتوس یا نیلوفر. در غیر این صورت تشکچه یا بالشتکی را زیر نشیمنگاهتان بگذارید و چهارزانو طوری روی آن بنشینید که شیب پاها به سمت جلو باشد. اگر هم تمرین را روی صندلی انجام می‌دهید پاها را با زاویه 45 درجه کشیده و آویزان باشد. در هر دو صورت، دست‌هایتان را روی زانو قرار دهید و پشتتان (ستون فقرات) را راست کنید و شروع به تنفس با چهار شماره کنید. یعنی با شمردن چهار شماره دم و پس از مکثی کوتاه با چهار شماره بازدم را انجام دهید. برای افزایش مقاومت طبیعی بدن در برابر تنفس، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. این تمرین را صبح (پس از بیدار شدن) و ظهر (قبل از ناهار خوردن) و شب (قبل از خواب) و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید. افراد مبتدی پس از 4 هفته و افراد پیشرفته‌تر پس از یک هفته می‌توانند زمان دم و بازدم را از 4-4 به 6-8 بروند.

این تمرین به‌شرط تداوم باعث افزایش توجه و تمرکز ذهن، آرام شدن سیستم عصبی و کاهش استرس می‌شود.

نادی شودانا یا تنفس متناوب از طریق بینی

سطح تمرین: متوسط

این تکنیک جزء تنفس‌های انگشتی است و برای متعادل کردن احساسات (زن و مرد درون) کاربرد زیادی دارد.

چگونه انجام دهیم؟

در حالت لوتوس (نیلوفر) بنشینید، سوراخ بینی سمت راست را با انگشت شست دست راست خود نگه‌دارید و از سوراخ چپ بینی نفس عمیق (شکمی) بکشید. پس از مکثی کوتاه، سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت اشاره چپ ببندید و از طریق راست بازدم کنید. سپس همین کار را به‌صورت معکوس انجام دهید: از طریق راست استنشاق کنید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ بازدم کنید.

راز این تکنیک راز مدیریت انرژی زن و مرد است. در سیستم عصبی ما هنگامی‌که از طریق سوراخ سمت چپ بینی استنشاق می‌کنیم، سمت راست مغز را شارژ می‌کنیم و هنگامی‌که از طریق سوراخ بینی سمت راست تنفس می‌کنیم، سمت چپ مغز را شارژ می‌کنیم. وقتی این تمرین را انجام می‌دهیم، نادی (کانال‌های ظریف سیستم عصبی) پاک می‌شوند، ذهن کنترل می‌شود و ما می‌توانیم از مرزهای انرژی زن و مرد به یک آگاهی خالص، بدون تبعیض و غیرفعال برویم.

هنگامی‌که یوگی‌ها تنفس‌های متناوب را تمرین می‌کنند، انرژی‌های مردانه و زنانه آن‌ها دقیقاً یکدیگر را متعادل می‌کند. وقتی این انرژی‌ها متعادل باشند، انرژی بی‌طرف بیدار می‌شود و یوگی آگاهی ناب را تجربه می‌کند، که به آن برهمن گفته می‌شود.

این تمرین برای اوقاتی که زمان کمی برای هوشیار شدن دارید یا باید سریع تمرکز کنید مناسب است. فقط سعی نکنید قبل از خواب این کار را انجام دهید، زیرا این روش مانند یک فنجان قهوه عمل می‌کند.

کاپالابهاتی یا "تنفس جمجمه تابناک"

سطح تمرین: پیشرفته

این تکنیک جزء تنفس‌های ضربه‌ای است و برای آغاز روز بسیار مناسب است.

چگونه انجام دهیم؟

در این تمرین، یک دم آهسته، طولانی و عمیق را از طریق بینی بگیرید و بازدم را با شدت و شلاقی در کوتاه‌ترین مدت (در 1-2 ثانیه) از طریق بینی بیرون دهید. در این بازدم باید از قسمت پایین شکم استفاده کنید. یعنی بازدم را با انقباض شدید عضلات تحتانی شکم انجام دهید انگار که شکم به پشتتان می‌چسبد.

این تمرین را روزانه و پس از بیدار شدن به‌اندازه 10 تنفس انجام دهید. ربکا پاچکو می‌گوید: «این تمرین نوعی انقباض شکمی است که بدن را گرم می‌کند،‌ انرژی راکد را به جنب‌وجوش درمی‌آورد و مغز را بیدار می‌کند. اگر تمرین تنفس متناوب را شبیه خوردن یک فنجان قهوه در نظر بگیریم، تمرین جمجمهٔ تابناک شبیه یک شات اسپرسو است».

پنج قانون کلی برای تمرینات تنفسی

منبع: سواد زندگی

70