10 خوراکی خواب آور/ با خوردن این خوراکی‌ها سریعتر بخوابید/ جدول

آیا می‌دانستید برخی خوراکی‌ها خواب آور هستند و خواب سریع و راحت را برای شما تضمین می‌کنند؟

بیشتر افرادی که از بیخوابی رنج می‌برند، دلایلی مثل استرس کاری یا مصرف داروهای خاص را عامل اصلی بیخوابی می‌دانند. این در حالی است که در بسیاری از موارد تغذیه نامناسب مقصر اصلی بیخوابی است. برای خواب راحت و سریع، لازم است در انتخاب خوراکی‌ها قبل از خواب و موادغذایی مناسب برای وعده شام دقت بیشتری به خرج دهید.

در این مقاله 10 خوراکی خواب آور را برای خواب سریع و راحت به شما معرفی خواهیم کرد. در پایان هم مروری بر بدترین خوراکی‌ها برای خواب سریع خواهیم داشت. اما قبل از آن لازم است بدانید که کدام ویتامین‌ها و املاح خواب آور هستند و به تنظیم خواب کمک می‌کنند. به کمک جدول زیر می‌توانید سایر خوراکی‌های خواب آور را شناسایی کنید و به کمک آنها خواب خود را تنظیم کنید. با کلیک روی خوراکی خواب آور مورد نظرتان به قسمتی که توضیحات بیشتر درباره آن مطرح شده است هدایت خواهید شد.

بادام بخورید و سریع و راحت بخوابید

بادام دارای کلسیم و منیزیم است که هر دوی آنها باعث تقویت خواب می‌شوند. این دانه خوشمزه با منیزیمی که دارد به آرام شدن عضلات و آماده کردن بدن برای خواب کمک می‌کند. منیزیم همچنین به تنظیم سطح قند خون در بدن کمک می‌کند، این یعنی اگر موادغذایی دارای منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید، بدن شما به آسانی از سیکل آدرنالین به سیکل هضم غذا و استراحت منتقل خواهد شد.

برای خواب راحت از ترکیب شیر و بادام استفاده کنید تا کلسیم موجود در بدن خود را بالا ببرید و با ترشح ملاتونین برای خواب آماده شوید.

قبل از خواب گوشت بوقلمون بخورید

گوشت بوقلمون علاوه بر پروتئین بسیار زیاد، دارای میزان قابل توجهی تریپوفان است. این ماده نوعی آمینواسید است که تولید ملاتونین را افزیش می‌دهد. اگر مشکل بیخوابی دارید با خوردن گوشت بوقلمون کمی تریپتوفان را به بدن خود تزریق کنید. این ماده بدن را آرام می‌کند، سطح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و با دور کردن استرس از بدن درست مثل قرص خواب‌آور عمل می‌کند.

برای خواب راحت بوقلمون را با برنج قهوه‌ای (که سرشار از منیزیم و ویتامین‌های B3 و B6 است) بخورید تا تأثیر خواب‌آوری آن را به حداکثر برسانید.

برای شام سوپ مرغ و ورمیشل بخورید تا آرامتر بخوابید

مرغ هم مانند بوقلمون حاوی تریپوفان است که اگر به خوبی در بدن جذب شود می‌تواند ساعات عمیق خوابیدن را افزایش دهند. برای اینکه بتوانید ترکیب ساده و زودهضمی از مرغ بسازید، سوپ مرغ و ورمیشل درست کنید. این سوپِ سبک برای هضم شدن نیاز به زمان زیادی ندارد، به همین دلیل وعده مناسبی برای شام است.

برای خواب راحت می‌توانید گوشت مرغ را همراه با اسفناج بخورید تا شانس خود را برای خوب خوابیدن به حداکثر برسانید.

قبل از خواب کره بادام زمینی و نان چند غله بخورید

نان چند غله تضمین کننده خواب عمیق است، البته اگر با خوراکی‌هایی مثل کره بادام زمینی که منبع سرشار تریپتوفان هستند خورده شود. سبوس موجود در این نان حاوی ویتامین‌های مهمی مثل ویتامین B6 است که به جذب بهتر تریپتوفان در بدن کمک می‌کند. اگر رژیم ندارید موز و عسل را هم به ترکیب کره بادام زمینی و نان چند غله اضافه کنید.

برای خواب راحت کربوهیدرات‌های پیچیده را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این ماده غذایی ترشح هورمون خواب یعنی سروتونین را تسریع خواهد کرد.

خوردن کدام میوه ها قبل از خواب خوب است؟

برای خواب راحت موز بخورید

یک میان وعده خوشمزه دیگر که برای قبل از خواب مناسب است، موز است. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است. قدرت خواب پنهان آنها از توانایی آنها در تقویت خواب آلودگی از طریق آرامش عضلات ناشی می‌شود. زیرا وقتی بدن شما شل شود راحتتر خوابیده و خواب برایتان رویایی‌تر می‌شود.

کیوی را یک ساعت قبل از خواب بخورید

کیوی نسبت به غذاهایی که برای خواب مفید هستند مدال طلا را دارد. کیوی حاوی سروتونین، هورمون تحریک کننده خواب است. براساس یک مطالعه که در نیوزیلند انجام شده است، شرکت کنندگانی که 1 ساعت قبل از خوابیدن 2 عدد کیوی مصرف کردند، 35 درصد سریعتر از بقیه به خواب رفتند. شما هم می‌توانید امتحان کنید. چون امکان دارد با همین تکنیک ساده خواب با کیفیتی برای خود فراهم کنید و نصف شب مدام از خواب بیدار نشوید.

اگر از بیخوابی رنج می‌برید گیلاس را فراموش نکنید

به دلیل ملاتونین بالا کسانی که گیلاس مصرف کردند گزارش دادند که بسیار راحت خوابیده‌اند. هورمون ملاتونین به بدن این پیام را می‌رساند که وقت خواب فرا رسیده است. گیلاس یک جایگزین خوش طعم برای دسرهای شیرین است ،به این معنی که مصرف گیلاس به جای تارت و دسرها، شما را سبک و سیر نگه داشته و در نهایت در گرفتن سیگنال‌های خواب کمک می‌کند و می‌خواباند.

کدام سبزیجات خواب آور است؟

اسفناج بهترین سبزی قبل از خواب

اسفناج یکی دیگر از آن میان وعده‌هایی است که هیچ ضرری برای خوابتان ندارد. این گیاه غرق در ترپیتووفان، فولات، منیزیم و ویتامین های B6 و Cاست که به طور همزمان سروتونین و ملاتونین را ترکیب می‌کند. یک نکته مفید برای مصرف اسفناج استفاده آن به صورت خام است. سعی کنید این میان وعده را که تصمیم دارید قبل از خواب میل کنید نجوشانید زیرا با این کار ویتامین‌های آن از بین می‌رود. حتما اسفناج را به صورت خام مصرف کنید.

برای داشتن خواب راحت اسفناج را با شیربادام و موز مخلوط کنید تا بیشترین فایده را از آن ببرید.

ترخون را به همراه غذا بپزید و قبل از خواب بخورید

ترخون به همان اندازه که خوشبو و خوش طعم است، خواص دارویی هم دارد. ترخون را چه خشک چه تر می‌توانید به همراه غذا مصرف کنید و به آرامی بخوابید. ترخون علاوه بر آرامبخش بودن، خواص آنتی اکسیدانی هم دارد و منبع غنی پتاسیم به حساب می‌آید.

برای داشتن خواب عمیق ، ترخون تازه یا خشک شده را روی مرغ و ماهی در حال پخت بریزید و نوش جان کنید.

کلم کیل را خام بخورید و عمیق بخوابید

اگر کلم کیل و سایر سبزیجاتی که دارای رنگ سبز تیره هستند کلم کیل هم درست مثل اسفناج سرشار از کلسیم است و به ترشح هورمون خواب آور ملاتونین در بدن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید بیشترین فایده را از مصرف کلم کیل ببرید به جای تفت دادن، آن را خام در کنار غذا مصرف کنید؛ چرا که حرارت زیاد باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در کلم کیل می‌شود.

برای خواب راحت بهتر است کلم کیل را حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن بخورید. به خاطر داشته باشید که این گیاه سرشار از فیبرهای دیرهضم است و هضم آن نزدیک دو الی سه ساعت زمان می‌برد.

کدام خوراکی ها باعث بدخوابی یا بی خوابی می‌شوند؟

النا کالن متخصص تغذیه به سایت اسپوتنیک می‌گوید خوردن گوشت پخته (به خصوص سرخ شده)، گوجه فرنگی، بادمجان، غذا‌های کنسروی، ترشی (سبزیجات یا ماهی) و آووکادو برای کسانی که از بیخوابی رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. طبق گفته این متخصص تغذیه این غذا‌ها ممکن است حاوی تیرامین (یک نوع آمینو اسید) باشد که به نوراپی نفرین (هورمون استرس) تبدیل می‌شود.

بدترین خوراکی‌ها برای خواب

نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای را قبل از خواب نخورید

همه ما می‌گوییم که کافئین اصلا ما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد اما کافئین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را بسیار عمیق تر در شبها تحریک کند. کافئین از 8 تا 14 ساعت پس از مصرف می‌تواند بر بدن ما تاثیر بگذارد. یعنی قطعا مایل نیستید چند ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید و حتی ممکن است بخواهید از خوردن قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه‌ها به عنوان یک میان وعده عصرانه هم جلوگیری کنید.

اگر بی خوابی دارید شکلات نخورید

اگرقصد دارید بخوابید پس دور شکلات و قهوه ها را خط بکشید. شکلات تلخ درصد بسیار زیادی کافئین دارد به طوریکه یک تکه کوچک از آن می تواند باعث پریشانی و بی خوابی شما شده و از خوابیدن و استراحت بدن شما جلوگیری کند و توانایی خواب عمیق و طولانی را کاهش دهد. بهتر است لذت را فراموش کنید چون خواب بسیار مهم است.

برای بهتر خوابیدن گوجه را قبل از خواب نخورید

گوجه یک میوه اسیدی است که می‌تواند باعث رفلاکس معده شود. هر چیزی که حاوی گوجه باشد مثل سس گوجه و رب گوجه هم همین خاصیت را دارد و می‌تواند با ایجاد مانع در هضم درست غذا، روند خواب را با مشکل مواجه کند.

میوه خشک شده را پیش از خواب نخورید

تنها به این دلیل که از میوه درست شده است دلیل نمیشود که خوردن آنها قبل از خواب ضرری نداشته باشد. میوه خشک سرشار از فیبر است که ممکن است در طول شب باعث گرفتگی عضلات و شکم درد شود. میوه‌های خشک پرفیبر و کم آب هستند و به صورت کاملا جدی متخصصان تغذیه دوست دارند که به کل از زندگی افراد حذف شوند. حتی در ساعت های دیگر روز این میوه‌ها همان اثرات مثبت که میوه ها می‌رسانند را به بدن نمی‌رسانند.

برای داشتن خواب راحت پیاز خام را از شام حذف کنید

پیاز خام باعث ایجاد فشار زیاد در معده می‌شود و خطر رفلاکس معده را افزایش می‌دهد. خوابیدن با معده‌ای که فشار زیادی را تحمل می‌کند کار بسیار سختی خواهد بود. به همین دلیل لازم است پیاز را وعده غذایی شام به طور کامل حذف کنید. اگر به خوردن پیاز خام عادت دارید، آن را دو ساعت قبل از خوابیدن مصرف کنید تا به بدن زمان کافی برای هضم آن را بدهید.

برای داشتن خواب آرام پیاز را حتما بپزید و میل کنید.

جدول خوراکی های خواب آور و مواد مغذی موجود در آنها

منبع: جماران

38