شانزده گام تمرکز/ چگونه با مدیتیشن استرس خود را کم کنیم

مدیتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. هرچند مدیتیشن ریشه در مذاهب شرقی هندی و چینی دارد اما امروزه شکلی غربی به خود گرفته و در سه دهه اخیر این تکنیک‌ها به ‌طور جدی برای دستیابی به سلامتی و کاهش استرس به کار رفته اند.

بنا به اعتقاد کارشناسان، مدیتیشن عادت های افراد را تغییر داده و به اشخاص کمک می‌کند تا آرام تر و متمرکز تر بوده و کمتر نگران مسائل و دغدغه های روزمره بوده و توجه بیشتری به همه چیز داشته باشند.
آنچه در مدیتیشن مهم است، تغییر در عادات است. این تغییرات باید به مرور و اندک اندک انجام شود و به همین دلیل احتیاج به تمرین های روزانه و مستمر دارد.
توصیه های زیر به شما کمک می‌کند که در زندگی روزمره با تمرکز بیشتری حرکت کنید و استرس و دغدغه های روانی و جسمی را از خود دور نمایید. این راهنمایی ها البته شما را یک متخصص نمی‌کند، آنها فقط به شما کمک می‌کنند تا راه درستی را در زندگی شروع کرده و ادامه دهید. ضمنا شما مجبور نیستید همه این تکنیک ها را در یک زمان اجرا کنید. بلکه به مرور و بسته به تصمیم و برنامه ریزی خودتان آنها را انجام دهید.

1.دودقیقه بنشینید
شاید این تکنیک کمی ساده به نظر برسد اما کافی است شما در ابتدای هفته کاری خود، فقط دو دقیقه تمرکز کنید. دو دقیقه تمرکز و به چیزی فکر نکردن شما را در سراسر هفته شاداب می‌کند. اگر پش از تمرکز نتوانستید بر مشکلات خود فائق شوید، این تمرین را دو دقیقه دیگر افزایش دهید و برای یک هفته تکرار کنید.

2.تمرکز در آغاز روز
تمرکز و مدیتیشن را ابتدای صبح و پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید. تاثیر تمرینات تمرکزی در ساعات اولیه صبح چند برابر ساعات دیگر است.

3.به مسائل بیهوده فکر نکنید
اکثر مردم نگران مکان نشستن جهت مدیتیشن، چگونگی نشستن، استفاده از کوسن و بالش و ... هستند. تمام این چیزها را دور بریزید. این مسائل برای شروع کار مهم نیستند. کافی است با نشستن روی یک صندلی یا مبل خود یا تختتان شروع کنید. اگر شما در زمین راحت هستید روی زمین بنشینید. بعدا می توانید در مورد بهینه سازی مکان و نحوه مدیتیشن فکر کنید و طرح بریزید.

4.احساس خود را در نظر بگیرید
در مدیتیشن، همیشه و به سادگی احساسات خود را بیان کرده و وصف نمایید. یعنی بعد و قبل از مدیتیشن و تمرکز چه حسی دارید و دغدغه ذهنی شما چیست، ذهنتان مشغول است یا نه، خسته اید یا مشتاق، و مسائلی از این قبیل که باید مورد توجه قرار بگیرند.

5. درست نفس بکشید
حین تمرکز و مدیتیشن، توجه خود را به نفسهایتان جلب کنید. دَم حتما از طریق بینی انجام شود و پس از پرکردن ریه ها آن را از طریق دهان خارج کنید. سعی کنید نفسهایتان را بشمارید. نفس ها را تا ده ادامه دهید و سپس مجددا آغاز کنید.

6. احساسات خود را رها کنید
گاهی افکار و احساساتی در طول مدیتیشن به سراغ شما می‌آیند. سخت نگیرید. همانطور که هستند، به آنها نگاه کنید. این افکار واحساسات مزاحم و مانع تمرکز شما نیستند. آنها بخشی از شما هستند.

7. نگران اشتباه انجام دادن مدیتیشن نباشید
این نگرانی کاملا زائد و اشتباه است. در تمرکز و مدیتیشن نگران چیزی نباشد. فقط آن را انجام دهید.

8. ذهن خود را پاک نکنید
بسیاری از افراد فکر می کنند که مدیتیشن باید همه افکار را از ذهن ما پاک کند. این دیدگاه درست نیست. اگر هنگام مدیتیشن افکاری به ذهن شما هجوم می‌آورد، طبیعی است. این افکار سراغ همه ما می آید. مغزهای ما کارخانه تولید فکر هستند و ما نمی توانیم آنها را بسته نگه داریم. در عوض، سعی کنید تمرکز و توجه خود را قوی تر کرده و آن را تقویت نمایید و ذهنتان را از حالت سرگردانی خارج کنید.

9. خود را بشناسید
هدف اصلی مدیتیشن نه تمرکز بلکه فهم این نکته است که ذهن شما چگونه کار می‌کند. چه اتفاقی در ذهن شما می‌افتد و چه افکاری به ذهنتان می‌آید.

10. با خودتان دوست باشید
به جای انتقاد از خود با یک نگرش دوستانه با خودتان رفتار کنید. خودتان را تحقیر نکنید، اعتماد به نفس داشته باشید و همواره خود را موفق و مطمئن در نظر بگیرید.

11. بر روی بدنتان تمرکز کنید
چیز دیگری که می توانید انجام دهید(البته پس از نفس عمیق کشیدن) تمرکز بر روی یک قسمت از بدنتان است. از کف پاهای خود شروع کنید. در کف پاهایتان چه احساسی دارید؟ به دقت این حالات را در نظر بگیرید. سپس به سایر نقاط بدن بپردازید و به بالا بیایید. این کار در درمان دردهای مزمن شما مفید است.

12. به انرژی های اطرافتان توجه کنید
به خصوص به نور و اجسام نورانی اطرافتان توجه کنید. می‌توانید به یک نقطه نورانی متمرکز شوید. صداها هم حتما باید مورد توجه قرار بگیرند.

13. مدیتیشن را به طور مداوم انجام دهید
هرگز نگویید مدیتیشن را یک هفته یا ده روز انجام می‌دهم. عمل مدیتیشن عملی طولانی و متمرکز است و باید برای طولانی مدت انجام گردد.

14. همه جا محل تمرکز شما است
اگر در مسافرت هستید یا اردو و یا پارک، ایرادی ندارد. شما می توانید مدیتیشن را در دفتر کار خود یا دانشگاه انجام دهید. شما حتی جایزید که در طول رفت و آمد روزانه مدیتیشن کنید.

15. انجام گروهی مدیتیشن بسیار مفید است
شما می‌توانید با دوستان و اشنایان خود این کار را انجام دهید. انجام عمل مدیتیشن یه صورت گروهی بسیار مفید است و می‌تواند بر عملکرد ذهن شما تاثیر مثبتی بگذارد.

16. لبخند زدن فراموش نشود
هنگامی که دو دقیقه تمرکزتان به پایان رسید، لبخند بزنید. لبخند شما به این خاطر است که توانستید با اعتماد به نفس بر غمها و غصه های زندگیتان چیره شوید و بر آنها غلبه نمایید. شما به خودتان نشان داده اید که شخصی قابل اعتماد هستید. شما توانسته اید با خود دوست شوید و به همین دلیل لایق تشکر از خودتان هستید.

منبع: Zen habit

38