۱۰ تمرین اثربخش برای تقویت اراده

با همین تمرینات ساده، ولی بسیار مؤثر، در مسیر تقویت اراده خود قرار خواهید گرفت.

۱- روزی ده دقیقه مراقبه کنید.

مراقبه سریع ترین و موثرترین تمرین در مسیر تقویت اراده اســـت. این نوع تمرکز به تقویـــت اراده و کنترل تمایلات ناخواسته، مثل ولع به خوردن، کمک می کند. مراقبه فعالیتی اســـت که از طریق سکون و سکوت و فعالیت های خاص، در رسیدن به آرامش به شما کمک می کند. برای شـــروع می توانید روزی ده دقیقه، در یک ساعت مناسب یکی از تمرینات مراقبه را انجام دهید. برای مراقبه تمرینات متعددی وجود دارد که می توانید از کتاب، مقـــالات، فیلم و کلاس هایی که در این زمینه موجود است، این تمرینات را بیاموزید.

۲- برروی شیوه نشستن و وضع بدن خود کار کنید.

محققان ضمن بررسی عوامل موثر بر تقویت اراده، از یک گروه شرکت کننده در تحقیق خواستند، به مدت دو هفته بر روی شیوه نشستن و وضع بدن خود در شرایط نشســـته و ایستاده کار کنند. به آنها گفته شد هر زمان قوز کرده و خمیده بودید، به سرعت خود را از این حالت بیرون آورید و ســـتون فقرات خود را صاف کنید. این تمرین ساده موجب مداومت و پشـــتکار افراد در به کارگیری تمرینات شد. برای شـــروع، هر گاه در منزل، دانشگاه، محل کار و جاهای دیگر متوجه شدید که قوز کرده اید یا خمیده نشسته اید، فورا تغییر وضع بدهید و ستون فقرات خودرا صاف کنید.

۳- از دست غیرغالب خود استفاده کنید

یکی دیگر از نتایج تحقیقات محققان در مورد تقویت اراده، اثربخش بودن استفاده از دست غیرغالب در تقویت اراده است. برای شـــروع در طول روز بعضی کارها را با دســـت غیرغالب انجام دهید. توجه داشته باشید که استفاده از دست غیرغالب بیش از یک ساعت در روز ذهن را خسته و اراده را ضعیف می کند. پس افراط نکنید.

۴- از جدول، سودوکو، پازل و نظیر آن استفاده کنید.

اســـتفاده از جدول، سودوکو، پازل و نظایر آن سبب افزایش فعالیت سلول های خاکستری مغز می شود و از آنجا که در این فعالیت ها فرد ترغیب می شود تا انتهای حل کامل جدول یا ساختن پازل پیشروی کند، سلولهای مغز به شدت درگیر این فعالیت می شوند. بدین ترتیب علاوه بر بهبود حافظه، تمرکز و فعالیت های شناختی، تمایل شما برای انجام دادن بعضی کارها مثل خوردن خوراکیهای پرکالری و نظیر آن کاهش می یابد و در عین حال اراده شما تقویت می شود. برای شـــروع یک کتابچه حاوی جداول مختلف یا سودوکو یا پازل تهیه کنید و ساعتی از روز را به انجام دادن آن اختصاص دهید.

۵- برای خودتان فوریت ایجاد کنید.

بیشتر ما این تجربه را داشته ایم که نزدیک امتحان یا ارائه یک طرح و نظیر آن، ســـرعت و انگیزه مان چند برابر می شـــود و روند انجام دادن کارها بیش از قبل سرعت می یابد. داشتن یک برنامه زمان بندی شده و نیز تعیین تاریخ پایانی، بـــرای ما فوریت ایجاد می کند و مجبور می شـــویم با برنامه پیش برویم. این مسئله به نوعی موجب تقویت اراده می شود. برای شروع، کتابی را که مدت هاست مایل اید بخوانید و به تعویق انداخته اید، درنظـــر بگیرید و برای خواندن کامـــل آن تاریخی را مشخص کنید. سپس تعداد صفحاتی را که باید روزانه بخوانید، معین کنید. از برنامه خـــود تبعیت کنید و بکوشید تحت هر شرایطی مقدار تعیین شده را روزانه مطالعه کنید. بدین ترتیب، هم یکی از کارهای به تعویق افتاده را تمام کرده اید، هم اراده خود را تقویت نموده اید.

۶- کلمات معمول خود را عوض کنید.

تمرین دیگر این اســـت که خزانـــه لغات خود را افزایش دهید و از کلمات متفاوت در صحبت های خود استفاده کنید، یا کلماتی مترادف واژه هایی معمول خود به کار ببرید. مثلا “درود” به جای”ســـلام” یا برعکس. بدین ترتیب وادار می شـــوید، به جای دنباله روی از ناخودآگاه، آگاهانه تر حرف بزنید. برای شروع، به مدت دوهفته در بخشی از روز سعی کنید از کلمات جایگزین استفاده کنید.

۷- برنامه غذایی روزانه مشخصی داشته باشید.

همین مطالعه نشان داد، کسانی که نظم مشخصی در برنامه غذایی روزانه خود دارند، اراده بیشتری دارند. به نظر می رسد نظم، مغز را از نابسامانی و تصمیم گیری های مکرر نجات می دهد. برای شـــروع به مدت دوهفته، برنامه غذایی ثابت و منظمی را دنبال کنید. متوجه می شوید که چگونه به تدریج توانایی شـــما برای مقاومت در برابر وسوسه های غذایی و سایر موارد بیشتر می شود.

۸- هزینه های خود را ثبت کنید.

همان گونه که بسیاری از ما به آنچه می خوریم توجه نداریم، به نحوه خرج کردن خود نیز بی توجه ایم. توجه به خرج و مخارج روزانـــه و ثبت کردن آن نه تنها موجب مدیریت مالی بهتر می شود، بلکه اراده شما را نیز به طور کلی تقویت می کند. برای شـــروع، با استفاده از دفترچه یادداشت، گوشی موبایل یا برنامه های خاص ثبت مسائل مالی، برای دو هفته خرج و مخارج خود را بررسی کنید. بدین ترتیب هم هزینه های زاید خود را کشف می کنید، هم به تقویت اراده خود کمک کرده اید.

۹- از کتابچه های رنگ آمیزی استفاده کنید.

رنگ آمیزی ضمن تقویت خلاقیت، کمک می کند برای دقایقی هرچند کوتاه از دغدغـــه های روزانه خود جدا شوید و از استرس دوری کنید. پژوهش ها نشان می دهد رنگ آمیزی موجـــب تمرکز حواس، تقویت خودآگاهی، مدیریت رفتار، رهایی از عـــادت های مزاحم و کاهش اضطراب می شود که درنتیجه اراده فرد نیز تقویت می گردد. برای شروع یک کتاب رنگ آمـــــیزی بزرگسـالان شامل طرح های خاص (ماندالا) تهیه کنید و با استفاده از مداد رنگی، حداقل روزی بیست دقیقه به رنگ آمیزی بپردازید.

۱۰- خودآگاه و متمرکز باشید

تمرین دیگر این است که بر افکار، احساسات، رفتار و حرکات خود نظارت و توجه داشـــته باشید. بسیاری از مواقع آن قدر غرق زندگی می شویم که کارها را ناخودآگاه و خود به خود، بدون هیچ تمرکز و توجهی، انجام می دهیم. گویا درلحظه حضور نداریم. توجه آگاهانه به آنچه انجام می دهیم سبب می شود تصمیم گیری های خردمندانه تری داشته باشـــیم ورفتارهای مناسب تری بروز دهیم. برای شروع، رفتارهایتان را زیرنظر بگیرید و زمانی که ناخودآگاه درحال خوردن یک شـــیرینی خامه ای به جای صبحانه مفیدترید، مچ خود را بگیرید و از خودتان بپرسید: «چرا داری شیرینی خامه ای می خوری؟» یا «چرا دو قاشق شکر در قهوه ات می ریزی؟» یا «چی میشه به جای نوشابه الآن آب سفارش بدی؟» می توانید درباره رفتارهای خودبه خودی تکراری کمی مکث کنید و با چند پرسش ساده آگاهی را در تصمیم گیری تان دخالت دهید.

برای اثربخش شدن این تمرینات عجله نکنید و فقط صبورانه تکرارشان کنید.

همانند ســـایر عضلات بدن، اراده را نیز می توان با تمرینات صحیح تقویت کرد. در این نوشتار با ده تمرین سودمند آشنا شدید، اما همه این تمرینات را با هم انجام ندهید. تمریـــن دادن اراده و تقویت آن مثل تمرینات ماراتن است. یکباره نمی توان بیست کیلومتر دوید. باید آهسته و پیوسته هدف گزینی کرد. طوری که به تدریج عضلات قوی تر شوند و توانایی بیشتری پیدا کنند. لذا در برنامه روزانه خود فقط یکی از این تمرینات را لحاظ کنید، ولی استمرار و مداومت داشته باشید.