5 معجزه پیاده روی/ آیا پیاده روی آهسته مفید است؟
پیاده روی یک فعالیت ورزشی بسیار مفید است که افراد در هر سنی می تواند آن را انجام بدهد.
«اگر حال و حوصله باشگاه رفتن و انجام ورزش منظم را نداری حداقل “پیاده روی” کن » شاید خیلی از ماها که به زندگی کارمندی و پشت میز نشستن ها عادت کرده ایم، این جمله ای باشد که بسیار شنیده ایم اما آیا واقعا پیاده روی می تواند یک فعالی ورزشی موثر تلقی شود و مهمتر از همه آیا یک پیاده روی معمولی می تواند در زمره فعالیت های بدنی موثر محسوب شود؟ اگر ذهن شما هم در گیر این سوالات است پس تا آخر این گزارش را با دقت بخوانید.
فرمول یک پیاده روی موثر
برای اینکه پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی موثر برای سلامتی محسوب شود، باید به نکات زیر توجه کنید:
1- شدت:
پیاده‌روی با شدت متوسط:
این نوع پیاده‌روی باید به گونه‌ای باشد که نفس شما کمی تندتر شود و بتوانید به راحتی مکالمه کنید. برای اکثر افراد، سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت (4.8 تا 6.4 کیلومتر در ساعت) به عنوان پیاده‌روی با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود.
پیاده‌روی با شدت بالا:
در این نوع پیاده‌روی، نفس شما به شدت تنگ می‌شود و به سختی می‌توانید صحبت کنید. سرعت 4 تا 5 مایل در ساعت (6.4 تا 8 کیلومتر در ساعت) یا بیشتر برای اکثر افراد به عنوان پیاده‌روی با شدت بالا در نظر گرفته می‌شود.
2- مدت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند. این میزان فعالیت را می‌توان به جلسات کوتاهتر در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، می‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط را 5 روز در هفته انجام دهید.
3- مکان
شما می‌توانید در هر مکانی پیاده‌روی کنید، اما پیاده‌روی در فضای باز فواید بیشتری برای سلامتی دارد، زیرا به شما امکان می‌دهد از نور خورشید و هوای تازه بهره‌مند شوید.
اگر در فضای باز پیاده‌روی می‌کنید، مکانی را انتخاب کنید که امن و عاری از ترافیک باشد.
پیاده روی مناسب برای افراد بالا 65 سال
پیاده روی آهسته و معمولی می تواند یک فعالیت ورزشی مفید برای افراد بالای 65 سال باشد. در واقع، این یک ورزش عالی برای افراد در هر سنی است که به دنبال افزایش سطح فعالیت بدنی خود هستند. پیاده روی کم فشار است، به این معنی که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند. این امر آن را به یک انتخاب ایده آل برای افراد مسن یا کسانی که دارای مشکلات مفصلی هستند تبدیل می کند.
علاوه بر این، پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
بهبود سلامت قلب و عروق: پیاده روی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک کند.
تقویت عضلات و استخوان ها: پیاده روی به تقویت عضلات پاها و پایین تنه کمک می کند و همچنین می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
کاهش وزن: پیاده روی می تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند.
بهبود خلق و خو: پیاده روی می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و همچنین می تواند سطح انرژی را افزایش دهد.
کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها: پیاده روی می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان و زوال عقل کمک کند.
برای افراد بالای 65 سال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشند. این میزان فعالیت را می توان به جلسات کوتاهتر در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، می توانید 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته پیاده روی کنید. البته، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای را متناسب با سطح تناسب اندام و نیازهای سلامتی شما ایجاد کنید.
چند نکته مهم
در اینجا چند نکته برای کمک به افراد بالای 65 سال برای شروع و حفظ یک برنامه پیاده روی آورده شده است:
- از آهسته شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.
- کفش های مناسب پیاده روی بپوشید.
- در طول پیاده روی آب بنوشید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی استراحت کنید.
- با یک دوست یا عضو خانواده پیاده روی کنید تا سرگرم کننده تر باشد و به شما انگیزه دهد.
- پیاده روی یک راه عالی برای افراد بالای 65 سال برای فعال ماندن و سالم ماندن است. با شروع آهسته و افزایش تدریجی فعالیت خود، می توانید از تمام فواید سلامتی که پیاده روی ارائه می دهد، بهره مند شوید.
