بهترین رژیم غذایی دوران بارداری

بکوشید این «معادلات غذایی» را یاد بگیرید و برای حفظ سلامتی خود و فرزندتان آنها را طی دوره بارداری رعایت کنید. با توجه به حجم اطلاعات مربوط به دوره بارداری، گاهی به نظر می‌رسد با پازلی بزرگ و قطعات گمشده بسیاری روبه‌رویید. در جریان بارداری، پزشک‌تان، دوستان و البته کتاب‌ها و مقالات مفید به شما کمک می‌کنند هر قطعه را از این پازل در جای درست خود بگذارید.
تغذیه طی دوره بارداری قطعات مهمی را از این پازل به خود اختصاص می‌دهد. آشنایی با مواد مغذی مورد نیازتان و فوایدی که برای شما دارند در قالب تصویر (به جای کلمات صرف) می‌تواند به شما در به خاطر سپردن آنها کمک کند، علاوه بر آن که این گونه یادگیری، مفرح‌تر از خواندن و به خاطر سپردن قواعد صرف غذایی است.

استخوان‌های قوی و محکم کودک
غذاهای لبنی + کنسرو ساردین/ سالمون = استخوان‌های محکم کودک
شما برای ساخته شدن دندان‌ها و استخوان‌های فرزندتان طی دوره بارداری روزانه به 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید. دریافت نکردن کلسیم به مقدار کافی، علاوه بر فرزندتان به شما نیز آسیب می‌رساند. شارون ساترلند، متخصص زنان و زایمان و استاد دانشگاه وسترن ریزرو در اوهایو در این‌باره هشدار می‌دهد: «دریافت ناکافی کلسیم ممکن است زمینه‌ساز تحلیل استخوان‌ها و خراب شدن دندان‌ها در مادران شود».
علت این اتفاق آن است که فرزند شما کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما می‌گیرد که می‌تواند منجر به آرتروز در سنین بالاتر شود.

منابع بیشتر کلسیم:

غلات آماده غنی‌شده، انواع نان، جوی دوسر (چاودار) و عصاره یا آب پرتغال؛ خربزه.

تسکین حالت تهوع صبحگاهی
نان تست خشک + سیب + چای زنجبیل = کاهش تهوع صبحگاهی
همیشه مقداری کراکر (بیسکوئیت شور) تهیه‌شده با جوش شیرین در کنار تخت خواب داشته باشید و پیش از برخاستن از خواب، چند عدد بخورید. خوردن غذاهای بی‌بو در فواصل زمانی منظم (هر سه ساعت) موجب ثبات قند خون در شما می‌شود و به نوبه خود به پیش‌گیری از تهوع کمک می‌کند. برنج ساده، پوره سیب زمینی، غلات خشک یا ماست نیز گزینه‌هایی مناسب‌اند.

منابع بیشتر برای کاهش حالت تهوع صبحگاهی:

نعنا، هندوانه یا میوه‌های غیر مرکبات.

رشد و بازسازی سلول‌ها
جوجه + ماست + دانه‌های مغزدار = رشد و بازسازی سلول‌ها
غذاهای سرشار از پروتئین برای رشد بافت‌های شما و نیز فرزندتان حیاتی‌اند. مارک دایکوفسکی، متخصص زنان و زایمان در بیمارستان ویلیام بیومونت در رویال‌اوک میشیگان در این‌باره می‌گوید: «دریافت پروتئین برای رشد جفت، پستان‌ها، رحم و افزایش حجم خون مادر در دوره بارداری، الزامی است». پروتئین همچنین به بازسازی سلول‌های بدن مادر که در پی تغییرات ناشی از بارداری، تحت فشار قرار دارند، کمک می‌کند.

منابع بیشتر پروتئین:

انواع لوبیا؛ تخم مرغ؛ ماهی با حداقل میزان جیوه؛ گوشت لخم گاو و بره؛ غذاهای دریایی؛ غذاهای لبنی؛ کره بادام زمینی.

تقویت مغز کودک
ماهی + روغن زیتون + آووکادو = تقویت مغز کودک
دریافتی روزانه کالری شما طی این دوره باید شامل 25 تا 30 درصد چربی سالم باشد که برای مغز و بینایی فرزند شما بسیار مهم است. هیثر بلازیر، متخصص تغذیه بالینی در کالج پزشکی جورجیا در اوگوستا در این‌باره می‌گوید: «چربی موجود در رژیم غذایی یکی از ارکان اولیه ساخت سلول‌های جنینی است. ما اینک می‌دانیم چربی موجود در ماهی، به رشد بافت مغزی و سیستم اعصاب مرکزی فرزند شما کمک می‌رساند».
این چربی سازنده اسید دوکوسایزانوئیک (DHA) نام دارد که نوعی اسید چرب امگا-3 است و در ماهی‌های پرورش‌یافته در آب‌های سرد یافت می‌شود. برای جلوگیری از ورود جیوه و سایر آلاینده‌ها به بدن‌تان، از ماهی سالمون دریایی، صدف خوراکی و سایر گونه‌های امن بهره بگیرید. در مطلب دیگری به منابع بیشتر این نوع چربی مفید می‌پردازیم.

منابع دیگر DHA:

روغن کانولا یا کتان، دانه‌های مغزدار، انواع جوانه و توفو (توفو که به کرم یا خمیر لوبیا نیز موسوم است، غذایی است که از آمیختن شیر سویا دلمه‌بسته و تبدیل آن به خمیر تحت فشار به دست می‌آید. این ماده غذایی در شرق آسیا - ژاپن، کره و چین - و کشورهای جنوب شرقی آسیا - شبه جزیره هندوچین شامل مالزی، تایلند، ویتنام، لائوس، کامبوج، سنگاپور، فیلیپین و اندونزی - مورد استفاده بسیار قرار می‌گیرد).

پیش‌گیری از نقص های مادرزادی
عدس + غذاهای حاوی غلات غنی‌شده = پیش‌گیری از نقص‌های مادرزادی
فولات - نوعی ویتامین B موجود در برخی غذاها - و فولیک اسید (شکل ترکیبی فولات که در شرایط آزمایشگاهی ساخته می‌شود) به کاهش احتمال نقص‌های لوله عصبی در کودک، شامل اسپینا بیفیدا، کمک می‌کنند. مصرف روزانه حداقل 400 میکروگرم فولات یا فولیک اسید (موجود در مکمل‌های غذایی و محصولات تهیه‌شده از غلات غنی‌شده، مانند غلات آماده، پاستا و برنج سفید) پیش از باردار شدن و در جریان آن، تا 70 درصد احتمال بروز نقص‌های لوله عصبی را کاهش می‌دهد.
از آن‌جا که نقص‌های مادرزادی در مغز و نخاع طی هفته‌های نخست بارداری روی می‌دهند، معمولا بسیار مهم است یک زن پیش از بارداری، هرچه زودتر مصرف مقدار توصیه‌شده را آغاز کند که بهترین حالت، پیش از شروع لقاح است. اگر پیش از این باردار شده‌اید، مقدار تجویزشده روزانه 600 میکروگرم است. اگر رژیم غذایی‌تان یا ویتامین‌های بارداری که مصرف می‌کنید، تمام نیازهای شما را برآورده نمی‌کنند، باید با مشورت و اجازه پزشک از مکمل‌های حاوی فولیک اسید استفاده کنید.

منابع بیشتر فولات:

سبزی‌جات برگ‌دار سبز تیره، کلم قرمز، گل کلم، لوبیای سبز، پرتغال، خربزه، نخود و اسفناج.

پیش‌گیری از زایمان پیش از موعد
توت فرنگی + فلفل قرمز + طالبی = پیش‌گیری از زایمان پیش از موعد
دریافت کافی ویتامین C (حداقل 80 میلی‌گرم در روز) ممکن است به پیش‌گیری از زایمان پیش از موعد کمک کند. علت این موضوع آن است که ویتامین C به تقویت انواع غشا در بدن، از جمله غشای آمنیوتیک کمک می‌کند؛ پاره شدن این غشا می‌تواند عامل زایمان زودرس و پیش از موعد باشد.
غذاهای سرشار از ویتامین C همچنین به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند؛ آهن نقش اساسی در شکل‌گیری هموگلوبین دارد که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. داون جکسون بلتنر، سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا در این‌باره می‌گوید: «خوردن ویتامین C همراه با سبزی‌جات حاوی آهن به جذب آهن در بدن شما کمک می‌کند».

منابع بیشتر ویتامین C:

بروکلی + مرکبات و عصاره آنها، انبه، گوجه فرنگی.

تولید سلول‌های قرمز خون
گوشت قرمز بدون چربی + اسفناج = تولید سلول‌های قرمز خون
طی دوره بارداری مقدار تجویزشده مصرف آهن دو برابر می‌شود و به روزانه 27 میلی‌گرم می‌رسد و کمبود آهن می‌تواند زمینه‌ساز کم‌خونی (آنمی) شود. نقش اصلی آهن کمک به ساخت هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت‌های شما و جنین می‌رساند.
شما همچنین نیاز به ویتامین‌های B6 و B12 (موجود در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین) دارید که به افزایش حجم خون شما کمک می‌کنند و زمینه‌ساز عملکرد سالم مغز و اعصاب می‌شوند. شارون ساترلند در این‌باره می‌گوید: «این ویتامین‌ها کمک می‌کنند فرزند و مادر از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای تامین انرژی استفاده کنند و نقش مهمی در ساخت بافت‌های کودک دارند».

منابع بیشتر آهن:

سبزی‌جات برگ‌دار سبز (مانند کلم‌پیچ و انواع شلغم)، جگر، ملاس و صدف خوراکی.

تنظیم گوارش
غلات کامل + آب = تنظیم گوارش
آهن موجود در ویتامین‌های بارداری - و حتی خود فرآیند بارداری - می‌تواند موجب بروز یبوست شود.
شما روزانه به 25 تا 35 گرم فیبر در غذای‌تان نیاز دارید. بکوشید هر کدام از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام شما حاوی حدود 10 گرم فیبر باشد و نوشیدن آب را در طول روز فراموش نکنید؛ مصرف فیبر بدون وجود مایعات، تاثیر آن را در سرعت بخشیدن به روند گوارش کاهش می‌دهد.

منابع بیشتر فیبر:

لوبیا، انوع میوه و سبزی‌جات.

رشد عضلات و دستگاه‌های بدن
تخم مرغ + لوبیا + گوشت بره = رشد عضلات و دستگاه‌های بدن
پروتئین از ارکان سازنده بافت‌های بدن انسان است و شما هنگام بارداری، به روزانه 60 تا 70 گرم پروتئین نیاز دارید. خانم ساترلند در این‌باره تصریح می‌کند: «پروتئین تامین‌کننده آمینواسید مورد نیاز شماست، یعنی ماده‌ای که نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات و دستگاه‌های بدن دارد». غذاهای حاوی پروتئین به خصوص طی سه ماه پایانی بارداری، از اهمیت بسیاری برخوردارند، چرا که زمینه‌ساز رشد حداکثری جنین می‌شوند. نکته مهم: بیشتر منابع پروتئین همچنین مقادیر قابل توجه آهن و روی را در بر دارند.

منابع بیشتر پروتئین:

گوشت لخم بره؛ غذاهای لبنی؛ حبوبات؛ ماهی با حداقل میزان جیوه؛ گوشت مرغ و سایر ماکیان؛ کره بادام زمینی.

پیش‌گیری از آرتروز
شیر غنی‌شده + نور آفتاب = پیش‌گیری از آرتروز
داون جکسون بلتنر می‌گوید: «اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، فرزندتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما برداشت خواهد کرد». چنین اتفاقی می‌تواند موجب کاهش تراکم استخوانی و بدتر شدن بافت استخوان شود که خود زمینه‌ساز آسیب پذیری بیشتر شما در برابر شکستگی‌های استخوانی در آینده خواهد شد.
شما علاوه بر مصرف روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم، باید به مقدار کافی ویتامین D (حدود 200 واحد بین‌المللی) در روز به بدن‌تان برسانید. خانم بلتنر در این‌باره خاطرنشان می‌کند: «بدون ویتامین D نمی‌توان کلسیم جذب کرد». برای دریافت ویتامین D از شیر غنی‌شده با این ویتامین بهره بگیرید و روزانه حدود 15 دقیقه خود را در معرض آفتاب قرار دهید.

منابع بیشتر ویتامین D:

روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، ماهی‌های چربی‌دار آب‌های سرد مانند سالمون دریایی، ساردین و شاه‌ماهی.