خوردن بیش از حد نمک مرگبار است/ چطور مصرف نمک را کاهش دهیم

سازمان جهانی بهداشت در گزارشش در این باره می‌گوید سدیم (نمک) «که یک ماده مغذی ضروری است، در صورتی که بیش از حد خورده شود، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.» همچنین شواهد موجود مصرف بیش از حد نمک یا سدیم را با افزایش احتمال دچار شدن به سرطان معده، چاقی، پوکی استخوان و بیماری کلیوی مربوط می‌کند.

براساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در صورت عملی شدن توصیه‌های کاهش مصرف نمک تا سال ۲۰۳۰ جان حدود ۷ میلیون نفر نجات پیدا می‌کند. حدود ۱/۸۹ میلیون نفر در سال به علت بیماری‌های مربوط به مصرف نمک می‌میرند.

دکتر تدروس آدهانوم قبریسوس، مدیرکل سازمان جهانی بهداشت در این باره گفت: «رژیم‌های غذایی ناسالم علت اصلی مرگ و بیماری در سراسر جهان هستند. این گزارش نشان می‌دهد که اغلب کشورها هنوز سیاست‌های اجباری برای کاهش مصرف سدیم را به اجرا در نیاورده‌اند و مردمشان را در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامت قرار داده‌اند.»

مردم به طور میانگین ۱۰/۷۸ گرم نمک در روز مصرف می‌کنند. توصیه سازمان جهانی بهداشت است که این میزان به حدود ۵ گرم – تقریبا یک قاشق چایخوری- در روز کاهش یابد.

کشورهای عضو سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۳ به کاهش مصرف سدیم یا نمک تا حد ۳۰ درصد تا سال ۲۰۲۵ متعهد شدند، اما به گفته سازمان جهانی بهداشت، تنها ۵ درصد کشورها سیاست‌های فراگیر و اجباری برای کاهش نمک را به اجرا درآورده‌اند. این سیاست‌ها شامل نصب برچسب محتوای نمک روی بسته‌های ماده غذایی و کارزارهای رسانه‌ای برای تشویق کاستن از مصرف نمک هستند.

سازمان جهانی بهداشت همچنین توصیه می‌کند که ترکیب غذاها طوری تغییر داده شود که میزان کمتری نمک داشته باشند و غذاهای پرنمک در مدرسه‌ها، بیمارستان‌ها و آسایشگاه‌ها محدود شوند.

شما با عمل کردن به این توصیه‌ها می‌توانید مصرف روزانه نمک یا سدیم‌تان را کاهش دهید:

در هنگام انتخاب غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده دقت به خرج دهید: برچسب‌های تغذیه‌ای مواد غذایی را با هم مقایسه کنید و فراورده‌ای را انتخاب کنید که کمترین میزان سدیم در هر وعده را داشته باشد. از جمله می‌توانید سبزیجات کنسروشده با برچسب «بدون نمک افزوده» و سبزیجات منجمد بدون سس‌های پرنمک را انتخاب کنید. هنگام انتخاب گوشت مرغ و سایر طیور چه تازه و چه منجمد اطمینان حاصل کنید که محلول‌های نمکی به آنها تزریق نشده باشد و برچسب آنها را از این لحاظ وارسی کنید.

مراقب چاشنی‌ها باشد: چاشنی‌هایی مانند سس سویا، سوس‌های سالاد آماده بطری‌شده، کچاپ، سس سالسای آماده، سس خردل، سبزی‌های ترشی یا شوری انداخته‌شده، زیتون ممکن است میزان بسیار بالایی سدیم داشته باشند. به دنبال گونه‌های بی‌نمک یا کم‌نمک این چاشنی‌ها باشید.

از چاشنی‌های جایگزین استفاده کنید:برای جایگزینی یا کاهش نمکی که هنگام پخت‌وپز مصرف می‌کنند، از مواد معطر جایگزین مانند سیر، آبلیمو، سس‌های عاری از نمک، گیاهان یا ادویه‌ معطر استفاده کنید.

از نمک سر میز در رستوران‌ه استفاده نکنید: هنگامی که بیرون از خانه در رستوران غذا می‌خورید، تقاضا کنید نمکی به غذایتان اضافه نشود یا به جای دورچین‌های پرنمک از سبزی‌ها و میوه‌هایی که به آنها نمک اضافه نشده است، استفاده کنید.

مواد غذایی غنی از پتاسیم مصرف کنید: پتاسیم به مقابله با اثرات سدیم کمک می‌کند و ممکن است به پایین آوردن فشار خون یاری برساند، از جمله مواد غذایی حاوی پتاسیم زیاد می‌توان به سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، سبزیجات، لوبیا سفید، لوبیا چشم‌بلبلی، ماست بدون چربی، موز، طالبی، گوجه و سس گوجه کم‌نمک اشاره کرد.