راهکارهایی برای کاهش عوارض پشت میز نشینی

در گذشته انسان‌ها تمام روز برای گذران زندگی در تکاپو بودند و تحرک زیادی داشتند. اما رفته رفته با پیشرفت فناوری، سبک زندگی بی تحرکی به وجود آمد و حالا در جوامع امروزی تقریبا همه‌ی انسان‌ها به «بیماری نشستن» مبتلا شده اند. نشستن طولانی مدت چنان عوارض وحشتناکی برای سلامتی ما دارد که از آن به عنوان بیماری‌ای کشنده یاد می‌شود. اگر کارتان از نوع شغل‌های پشت میزی است یا به هر دلیلی بیشتر روز را نشسته سپری می‌کنید خطرات این بیماری جان شما را تهدید می‌کند. اما راهکار‌هایی وجود دارد که کمک می‌کند عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش دهید.

۱- گردن درد

جلو کشیدن گردن هنگام کار با کامپیوتر پشت میز، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. وقتی سر خود را ۳۰ درجه جلوتر از بدن تان نگه می‌دارید، تعداد عضلاتی که درگیر می‌شوند سه تا چهار برابر بیشتر از زمانی است که سرتان را صاف نگه می‌دارید.

راهکار: محل قرارگیری کامپیوتر را به گونه‌ای تنظیم کنید که مرکز صفحه‌ی مانیتور هم ارتفاع با چانه‌ی شما باشد. این کار باعث می‌شود گردن خود را در یک حالت خنثی و بی حالت نگه دارید. اگر نمی‌توانید مانیتور را به این شکل تنظیم کنید، با گذاشتن یک جعبه یا چند کتاب زیر مانیتور، آن را بالاتر ببرید تا مجبور نشوید سرتان را پایین بیاورید. اگر نور صفحه‌ی مانیتور کم است یا نور پنجره داخل آن می‌افتد و برای بهتر دیدن صفحه‌ی مانیتور دائما سرتان را جلو می‌آورید، نور صفحه را زیاد کنید یا محل قرارگیری مانیتور را تغییر دهید.

۲- عدم تمرکز

نشستن باعث می‌شود گردش خون در بدن کم شود و اکسیژن کمتری به مغز برسد، در نتیجه دچار حالتی می‌شوید که اصطلاحا به ان مغز مه آلود می‌گویند و نمی‌توانید تمرکز کنید.

راهکار: اینکه سعی می‌کنید برای صرفه جویی در وقت تان، همه‌ی کار‌هایی که برای انجام آن‌ها لازم است از جایتان بلند شوید را یکباره و همزمان انجام دهید اصلا خوب نیست. در واقع هر چه بیشتر تحرک داشته باشید، برای سلامتی تان بهتر است؛ بنابراین به جای آنکه همه‌ی این کار‌ها را باهم انجام دهید، هر از گاهی برای انجام هر یک از کارهایتان از جای خود بلند شوید.

۳- افسردگی

تحقیقات پژوهشگران امریکایی نشان می‌دهد زنان میانسالی که بیش از ۷ ساعت از روز خود را نشسته سپری می‌کنند، احتمال بروز نشانه‌های افسردگی در آن‌ها بیشتر از زنانی است که روزانه ۴ ساعت یا کمتر می‌نشینند.

راهکار: مدت زمانی را در فضا‌های طبیعی و هوای آزاد سپری کنید. در تحقیقی مشاهده شد کسانی که ۹۰ دقیقه در فضا‌های طبیعی پیاده روی می‌کردند در مقایسه با کسانی که در فضا‌های شهری قدم می‌زدند، احتمال آنکه درگیر احساسات منفی شوند کمتر بود. درگیری بیش از اندازه با افکار منفی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و دیگر بیماری‌های روحی را افزایش دهد.

۴- مشکلات انسولینی

طبق تحقیقات، تنها یک روز را نشسته سپری کردن می‌تواند به میزان قابل توجهی از فعالیت ماده‌ی انسولین در بدن کم کند. وقتی بدن نتواند از ماده‌ی انسولین به درستی استفاده کند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو قرار می‌گیرید.

راهکار: همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید. وقتی بدن کم آب می‌شود، سطح هورمون وازوپرسین در بدن بالا می‌رود، در نتیجه قند خون افزایش پیدا می‌کند و بدن قادر نیست به درستی از ماده‌ی انسولین استفاده کند. اما کسانی که آب بیشتری می‌نوشند، خطر ابتلا به دیابت نوع دو در آن‌ها کمتر است.

۵- کمر درد

عوارض ناشی از قوز کردن روی میز برای مدتی طولانی از درد‌های جزئی و گاه و بیگاه شروع و به کمر دردی جدی ختم می‌شود. بد نشستن به دیسک‌های ستون فقرات فشار می‌آورد و باعث می‌شود کناره‌های سفت‌تر دیسک‌ها به مرکز نرم‌تر آن‌ها فشار بیاورند. نتیجه‌ی این مسأله مشکلات شدید فیزیکی خواهد بود.

راهکار: درست نشستن تمام عوارض ناشی از یک روز را نشسته سپری کردن را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند. بد نشستن زمان لازم برای بهبودی را طولانی‌تر می‌کند. هنگام کار با کامپیوتر پشت میز، حتی اگر دستگاه تان لپ تاپ است، همیشه از کیبورد جداگانه استفاده کنید تا قوز نکنید. کیبورد را به گونه‌ای قرار دهید که آرنج هایتان چسبیده به بدن تان قرار بگیرند و مچ دست هایتان تا حدودی کشیده شوند.

۶- پا درد

وقتی پاهایتان را به اندازه‌ی کافی کشش و حرکت ندهید، عضلات آن دچار درد می‌شوند. بدن با این درد‌ها سعی دارد به شما بفهماند که باید به آن توجه کنید و اگر این کار را انجام ندهید، درد‌ها شدیدتر خواهند شد.

راهکار: صندلی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که پاهایتان حالت راحتی داشته باشند. وقتی می‌نشینید، پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید و ارتفاع صندلی را باید به گونه‌ای باشد که زانوهایتان کمی بالاتر از لگن تان قرار گیرند.

۷- اضافه وزن

تحرک نداشتن باعث می‌شود فعالیت آنزیم چربی سوزی به نام لیپوپروتئین لیپاز در بدن کاهش پیدا کند و در نتیجه چربی‌های بیشتری در بدن ذخیره شود.

راهکار: هر از گاهی از جای خود بلند شوید و قدم بزنید. اگر نمی‌توانید از میزتان دور شوید، هر ۱۵ دقیقه بدون آنکه بلند شوید استراحت کوتاهی به خود دهید و در همان حالت، به مدت ۵ ثانیه یک یا چند عضو بدن تان را حرکت دهید. مچ پاهایتان را بچرخانید، سرتان را عقب و جلو کنید، انگشت هایتان را باز و بسته کنید و یا به صندلی تان تکیه دهید.

۸- ضعیف شدن استخوان‌ها

تحقیقات نشان داده است تحرک نداشتن استخوان‌های بدن را شکننده می‌کند و مواد معدنی درون آن‌ها را کاهش می‌دهد.

راهکار: با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مثل محصولات لبنی و بسیاری از مواد غیر لبنی و همچنین مواد غذایی حاوی ویتامین دی، استحکام استخوان‌های خود را حفظ کنید. ویتامین دی به بدن کمک می‌کند بتواند کلسیم را جذب کند.

منبع: باشگاه خبرنگاران

15