۱۳ اصل تغذیه قبل از بارداری برای داشتن یک نوزاد سالم

تغذیه قبل از بارداری نه تنها بر دوران بارداری تاثیر گذار است، بلکه بر رشد و سلامت جنین نیز تاثیر گذار است. اگر می‌خواهید فرزند سالمی داشته باشید باید به تغذیه خود قبل از بارداری توجه کنید. کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد غذایی می‌تواند باعث نقص مادرزادی در جنین شود. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مورد نیاز قبل از بارداری و مقدار مصرف آن‌ها می‌پردازیم.

تغذیه قبل از بارداری

برخی از مواد غذایی که قبل از بارداری باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:

۱. اسید فولیک / اسفناج، پرتقال، لوبیا

مصرف ویتامین B یکی از مهم‌ترین اصول تغذیه قبل از بارداری و در زمان بارداری است. اسیدفولیک نه تنها برای تشکیل سلول‌های سالم ضروری است بلکه در پیشگیری از نقایص مادرزادی از جمله اسپانیا بیفندا (شکاف مادرزادی مهره‌های نخاعی) و آنانسفالی (عدم تشکیل کامل جمجمه و مغز) موثر است. در صورت تصمیم به بارداری باید روزانه ۴۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم اسید فولیک مصرف کنید. برخی از مواد غذایی حاوی اسید فولیک عبارتند از:
اسفناج، کلم بروکلی و آهن که می‌توانید آن‌ها را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
پرتقال و توت فرنگی حاوی اسید فولیک اند که به راحتی می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
لوبیا و آجیل را نباید بیش از اندازه مصرف کنید، زیرا باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شوند.

۲. کلسیم / شیر، کلم، کلم بروکلی

کلسیم به سلامت استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند. قبل از بارداری باید کلسیم در بدن ذخیره شود. اگر در دوران بارداری کمبود کلسیم داشته باشید، بدن شما کلسیم مورد نیاز برای رشد جنین را از استخوان‌ها دریافت می‌کند. این امر خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده را افزایش می‌دهد. سعی کنید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید. برخی از منابع حاوی کلسیم عبارتند از:
لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر از منابع غنی کلسیم هستند. یک فنجان شیر و ماست به ترتیب حاوی ۳۰۵ و ۴۱۵ میلی گرم کلسیم هستند.
کلم و کلم بروکلی از منابع غیر لبنیاتی کلسیم به شمار می‌آیند.

۳. آهن / گوشت‌های سالم و مغذی

یکی دیگر از اصول تغذیه قبل از بارداری مصرف متداول آهن است. زنان دارای ذخیره بالای آهن با مشکلات کمتری در بارداری رو به رو هستند. این ماده معدنی در تحویل اکسیژن به جنین فوق العاده مهم است. اگر دارای ذخیره پایین آهن هستید قبل ار بارداری با پزشک خود مشورت کنید. کمبود آهن خطر ابتلا به زایمان زودرس و کم وزنی نوزادان را افزایش می‌دهد. زنان باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند. برخی از منابع آهن عبارتند از:
گوشت گاو، مرغ و بوقلمون به ازای هر ۸۵ گرم حاوی ۱ میلی گرم آهن است.
اسفناج منبع غنی از آهن است. ½ فنجان اسفناج آب پز، حاوی ۳ میلی گرم آهن است.

۴. اسید‌های چرب / ماهی‌ها، گردو،‌ سویا

اسید چرب امگا ۳ به تنظیم هورمون ها، افزایش تخمک گذاری و افزایش جریان خون به دستگاه تولید مثل کمک می‌کند. برخی از مواد غذایی حاوی امگا ۳ عبارتند از:
غذا‌های دریایی از جمله ماهی ساردین، شاه ماهی و ماهی غزل آلا منبع غنی از امگا ۳ هستند.
گوشت گاو، به خصوص گاوی که از علف برای تغذیه استفاده کرده است دارای سطح بالایی از امگا ۳ است.
مغز گردو، تخم کتان، روغن سویا و زیتون دارای امگا ۳ هستند.

۵. ید / نمک، ماست، پنیر

مصرف ید نیز از مهمترین اصول تغذیه قبل از بارداری است. ید به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های تیروئید را که برای کنترل متابولیسم بدن ضروری است تنظیم کند. اگر قصد بارداری دارید باید روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید دریافت کنید. محصولات لبنی، شیر، ماست، پنیر و نمک یددار حاوی ید هستند.

۶. فیبر / جو، گلابی، نخود فرنگی

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فیبر باعث افزایش احتمال باروری می‌شود. اگر شما در حال برنامه ریزی برای بارداری هستید مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. برخی از منابع حاوی فیبر عبارتند از:
نان گندم، بلغور و جو و حبوبات حاوی فیبر هستند.
میوه و سبزیجات از جمله ذرت، نخود فرنگی، کلم بروکلی، گلابی، زغال اخته و هلو منبع غنی از فیبر به شمار می‌روند.

۷. پروتئین / ماهی آزاد، لوبیا، مرغ

اگر شما قصد بارداری دارید باید روزانه ۲ تا ۳ وعده پروتئین مصرف کنید. فراموش نکنید که یکی از وعده‌ها از پروتئین گیاهی باشد. خوردن بیش از حد پروتئین‌های حیوانی توانایی شما برای بارداری را مختل می‌کند. منابع حاوی پروتئین عبارتند از:
ماهی سالمون (ماهی آزاد) علاوه بر اینکه منبع غنی از پروتئین است حاوی امگا ۳ نیز خواهد بود.
گوشت بدون چربی مرغ و گاو منبع غنی از پروتئین هستند.
یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.

۸. مصرف متداول سبزیجات و میوه‌ها

سبزی و میوه از جمله مواد غذایی قبل از بارداری هستند که باید مصرف شوند. سبزیجات ویتامین A ،C و منیزیم و آهن را تامین می‌کنند در حالیکه میوه‌ها ویتامین A، C و پتاسیم و فیبر را تامین می‌کنند. روزانه ۴-۵ وعده سبزیجات و ۳-۴ وعده میوه تازه مصرف کنید.

۹. محدود کردن مصرف شکر

ترک مصرف قند و شکر صنعتی بهترین توصیه تغذیه قبل از بارداری است. غذا‌ها مانند کلوچه، دونات‌ها، آب نبات، شیرینی‌ها ممکن است با احتمال بارداری تداخل داشته باشد؛ بنابراین مصرف آن‌ها را قبل از بارداری محدود کنید.

۱۰. عادت‌های غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید

اگر به دلیل اعتقادات شخصی یا برخی از بیماری‌های خاص از مصرف برخی از مواد غذایی اجتناب می‌کنید، این موضوع را با متخصص خود در میان بگذارید. حذف مواد غذایی از رژیم غذایی می‌تواند بر رشد جنین تاثیر گذارد.

۱۱. خودداری از مصرف برخی مواد غذایی

مسمومیت غذایی برای هرکسی خطرناک است، اما زمانیکه باردار هستید می‌تواند باعث زایمان زودرس و مشکلات دیگر شود. برخی از مسمومیت‌های غذایی حتی قبل از بارداری می‌تواند سلامت جنین را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، متیل کربن، یک فلز است که در برخی غذا‌های دریایی از جمله ماهی خاویار، ماهی خالدار و کوسه‌هاوجود دارد می‌تواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند.

۱۲. مصرف کافئین را کاهش دهید

مصرف کافئین را به حدود ۲۰۰ میلی گرم در روز برسانید. نگه داشتن مقدار مصرف کافئین در این محدوده احتمال بارداری را افزایش می‌دهد.

۱۳. سیگار نکشید

آیا می‌دانستید که سیگار کشیدن در دوران بارداری بر رشد جنین تاثیر خواهد گذاشت؟ مصرف سیگار و تنباکو قبل از بارداری احتمال بارداری را کاهش می‌دهد. همچنین سیگار کشیدن در زمان بارداری باعث سقط جنین، کم شدن وزن کودک و بسیاری از نقص‌های مادرزادی می‌شود.

منبع: ستاره

1980