اگر مدام خسته اید به این بیماری مبتلا هستید!
شایع ترین دلایلی که می توان برای خستگی های مداوم در نظر گرفت کم خوابی مفرط و بیماری کم خونی است.
در مطالعات سال 2017 در آمریکا، مشخص شد که حدود 15.3% از زنان و 10.1% از مردان در امریکا به طور منظم احساس خستگی می‌کنند و این خستگی می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند؛ برای مثال خستگی هنگام رانندگی یا کارهای حساس و نیازمند تمرکز بالا. همه افراد، در برخی از لحظات زندگی احساس خستگی می‌کنند. در اغلب اوقات شما می‌توانید دلیل اینکه در بهترین حالت روحی و جسمی خود نیستید را مشخص کنید اما در برخی موارد علل خستگی نامشخص جلوه می‌کند. چه چیزی موجب احساس خستگی می‌شود؟
کم خوابی
یکی از علل اصلی احساس خستگی، کم خوابی است. هر فرد بین ۱۸ تا ۶۰ سال به حداقل ۷ ساعت خواب روزانه نیازمند می‌باشد خواب شبانه کمتر از این مقدار نه تنها باعث خستگی و کاهش عملکرد می‌شود، بلکه منجر به برخی آسیب‌ها به سلامت فرد می‌گردد که شامل چاقی، فشارخون بالا، افسردگی، بیماری قلبی، سکته و افزایش خطر مرگ است.
اگر شما برای رسیدن به این میزان خواب مشکل دارید در اینجا چند راهنمایی به شما می‌کنیم:
خواب منظم و روتین داشته باشید. سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و در زمان مشخصی صبح‌ها بیدار شوید - حتی در تعطیلات آخر هفته.
چرت نزنید
ما مقدار مشخصی خواب نیاز داریم نه بیشتر از آن. چرت زدن باعث می‌شود تا نیاز به خواب در طول شب کمتر شود که منجر به مشکلات در به خواب رفتن و خواب بریده بریده می‌شود.
محدود کردن تایم بیدار ماندن در تخت خواب
اگر شما هنگام خوابیدن در تخت خواب احساس بدی دارید یا فکرتان مشغول است و این باعث بیدار ماندن شما می‌شود، از تخت خواب پا شوید و در تاریکی بنشنید تا احساس خستگی کنید و سپس به تخت خواب بازگردید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و دارای درجه حرارت مناسب است. هر نوری که وارد اتاق شما می‌شود باعث می‌شود تا خوابیدن مشکل شود. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک است و نور ساطع شده از دستگاه‌های دیجیتالی را از محدوده دید خود خارج نمایید. سردتر بودن دمای اتاق بهتر از گرم بودن اتاق است
محدود کردن نوشیدنی‌های کافئین دار
از نوشیدن ترکیبات کافئین دار در عصر و شب پرهیز کنید. اثرات تحریک کننده کافئین می‌تواند به مدت چند ساعت پس از مصرف وجود داشته باشد و موجب مشکلاتی در شروع خواب شود.
قبل از خواب از مصرف تنباکو اجتناب کنید
سیگار کشیدن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است موجب خواب بریده بریده شود.
۲. رژیم غذایی نامناسب
ساده‌ترین راه برای از بین بردن خستگی این است که رژیم غذایی خود را متعادل و کامل تنظیم کنید. رعایت یک رژیم سالم و متعادل می‌تواند در حس شما به دنیا هم تأثیرگذار باشد. برای بهبود سلامتی خود و دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز و همچنین از بین بردن خستگی انتخاب غذای سالم از پنج گروه غذایی که شامل: میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات است، حیاتی است.
امروز می‌توانید با استفاده از برخی از این تغییرات کوچک، سبک غذای خود را تغییر دهید:
* مقدار مناسب کالری متناسب با جنس، سن، وزن و سطح فعالیت خود دریافت کنید.
* نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید و سعی کنید غذای شما غنی از دانه‌های خوراکی مانند برنج قهوه‌ای، بلغور، جو، آرد گندم باشد.
* استفاده لبنیات کم چرب منجر به محدود کردن کالری‌های دریافتی از چربی‌های اشباع می‌شود و برای سلامتی مفیدتر است.
* سعی کنید به جای گوشت‌های فراوری شده از گوشت مرغ و گوشت طبیعی و برخی آبزیان استفاده نمایید.
* از آجیل‌های نمک‌دار شده استفاده نکنید.
* مصرف قند را محدود کنید
* شکر و قند می‌تواند باعث تولید میزان زیادی انرژی شود ولی این اثر سریع از بین می‌رود و منجر به حس خستگی بیشتر می‌شود. بنابراین از خوردن و نوشیدنی‌های با میزان شکر و قند بالا پرهیز کنید
* هرگز مصرف صبحانه را فراموش نکنید
* پرهیز از صبحانه خوردن به صورت منظم می‌تواند باعث از دست دادن مواد مغذی کلیدی و انرژی مورد نیاز بدن برای شروع فعالیت روزانه شود
* غذا خوردن در فواصل منظم: سطح انرژی خود را با خوردن سه وعده غذایی در روز حفظ کنید و مصرف میان وعده‌های ناسالم را محدود کنید
* آب کافی بنوشید: نوشیدن مقدار مناسب آب از کم آبی جلوگیری می‌کند. کم آبی بدن منجر به خستگی، تغییرات خلقی، گرمای بیش از حد و یبوست می‌شود.
۳. کم تحرکی
هنگام خستگی، نشستن روی مبل و ریلکس کردن به نظر تنها راه حل ممکن است ولی تحرک سبک داشتن، به نظر راه بهتری برای بازیابی انرژِی و برطرف شدن خستگی می‌باشد. فعالیت فیزیکی یک عامل ضد استرس است و با آزادسازی اندورفین‌ها باعث می‌شود تا شما احساس بهتری داشته باشید. اگر احساس تنش می‌کنید، به پیاده‌روی بروید و به خود کمی تحرک دهید. اگر برای مدتی فعالیت بدنی نداشته‌اید، به آرامی شروع کنید. با ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و تا به ۵ روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط برسید. پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و هر فعالیت بدنی که به صورت مستمر با فشار متوسط یا حتی سبک می‌تواند به رفع خستگی شما کمک کند.
۴. استرس بیش از حد
بسیاری از شرایط می‌تواند باعث ایجاد استرس شود مثل شرایط کاری، مشکلات مالی، مسائل مربوط به روابط عاطفی، حوادث مهم زندگی و تحولات زندگی مانند: اسباب کشی، بیکاری و بی‌حوصلگی - لیستی از عوامل استرس‌زای بالقوه و بی‌پایان است.
استرس به میزان کم می‌تواند مفید باشد و باعث خودآگاهی بیشتر ما می‌شود و ما را قادر به انجام کارهای بهتر می‌کند: مثل آمادگی و هوشیاری در مصاحبه‌های شغلی یا امتحانات درسی اما استرس تنها زمانی مفید است که کوتاه مدت باشد در حالی که استرس طولانی مدت می‌تواند باعث خستگی فیزیکی و عاطفی شود و به بیماری منجر شود.
استرس در بدن شما باعث تولید برخی مواد شیمیایی می‌شود که به آن‌ها هورمون‌ها یا مواد شیمیایی "مبارزه یا پرواز" گفته می‌شود که برای شرایط اضطراری در بدن تولید می‌شود: مثل: تلاش برای نجات جان خود در میدان جنگ اما شما در شرایطی مانند محیط دفتر که در آن نمی‌توانید فرار کنید یا مبارزه کنید این مواد شیمیایی منجر به آسیب رساندن به سلامتی می‌شود.
اگر استرس‌هایی که با آن مواجه هستید، باعث ایجاد احساس خستگی، سردرد، میگرن یا تحلیل عضلات می‌شود، این سیگنال‌ها را نادیده نگیرید. زمان استرس کمی برای خودتان وقت بگذارید تا آرام شود و یا برخی از نکات زیر را امتحان کنید.
* منبع استرس را شناسایی کنید
تا زمانی که نمی‌توانید تشخیص دهید چه چیزی سبب ایجاد استرس در شما می‌شود، شما قادر به کنترل استرس خود نخواهید بود.
* یاد بگیرید که نه بگویید
از محدودیت‌های خود آگاه شوید و به آن‌ها بچسبید و قدرت نه گفتن در خیلی موارد باعث دور شدن از شرایط استرس‌زا می‌شود.
* از کسانی که باعث استرس در شما می‌شوند دوری کنید
برای این افراد وقت کمتری بگذارید و از این افراد تا جایی که می‌شود دوری کنید.
* نگرانی‌های خود را به اشتراک بگذارید.
یاد بگیرید که احساسات و نگرانی‌های خود را بیان کنید.
* وضعیت‌ها را با شیوه‌ای متفاوت مشاهده کنید.
سعی کنید خیلی از اوقات شرایط را با دید مثبت نگاه کنید.
* به تصویر بزرگ‌تر نگاه کنید
آیا چیزی که منجر به استرس در شما می‌شود، ارزش آن را دارد یا نه؟
* چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید قبول کنید
برخی از عوامل استرس‌زا مانند بیماری یا مرگ یک دوست، اجتناب ناپذیر هستند. اغلب بهترین روش برای مقابله با استرس این است که سعی کنید چیزها را همان‌طور که هستند قبول کنید.
* بیاموزید ببخشید
۵. برخی وضعیت‌های پزشکی
برخی از شایع‌ترین شرایطی که خستگی را ایجاد می‌کنند عبارتند از:
کم خونی، کم کاری تیروئید، دیابت، افسردگی، سندرم خستگی مزمن، عفونت مجاری ادراری، مشکلات گوارش، بیماری قلبی، تب و سرماخوردگی، بارداری و کمبود ویتامین و مواد معدنی
اگر شما احساس می‌کنید یک شرایط پزشکی یا یک بیماری باعث خستگی شما می‌شود حتماً به یک پزشک مراجعه نمایید.
منبع: رکنا
1980
