چگونه چربی خون بالا را کنترل کنیم؟

این غذاها سرشار از کلسترول بد هستند که از بدن دفع نشده و باعث بیماری‌های خطرناک قلبی می‌شود. البته اگر فردی از قبل دچار بیماری قلبی بوده یا سابقهٔ خانوادگی ابتلا به چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی داشته باشد، بیش از سایر افراد در معرض ابتلا به کلسترول بالاست.

بسیاری از هورمون‌های بدن انسان از چربی ساخته شده و بدن تمامی افراد به وجود چربی خون احتیاج دارد. بنابراین مصرف چربی سالم برای بدن یک موضوع مهم و قابل قبول است. اما زمانی که این مصرف از چهارچوب خارج شود، بیماری چربی خون در بدن فرد به وجود می‌آید. در حال حاضر به دلیل استفاده بیش از اندازه از غذاهای چرب، فست فودها، غذاهای نیمه آماده و فرآوری شده آمار ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین ابتلا به چربی خون بالا در سراسر کشورهای جهان از جمله ایران رو به افزایش است.

طبق گفته‌ پزشکان چربی خون قابل کنترل و قابل پیشگیری است. تغذیه بزرگ‌ترین تاثیر را بر کنترل سطح چربی خون دارد و غذاها و دمنوش‌های بسیاری وجود دارند که می‌توان با مصرف آنها خطر بیماری‌های قلبی را می‌توان به شدت کاهش داد. در این گزاش برخی از عوامل، دلایل، خطرات و روش‌های پیشگیری از چربی خون را بررسی خواهیم کرد.

چربی خون چیست؟

در وهله اول باید بگوییم که چربی خون به چیزی گفته می‌شود؟ چربی خون به هر مادهٔ چرب موجود در خون گفته می‌شود که متشکل از دو نوع ماده به نام‌های کلسترول و تری‌گلیسیرید است. بالارفتن مقدار این دو ماده در جریان خون باعث رسوب ذرات چربی بر سطح دیواره‌ رگ‌های خونی قلب انسان شده و منجر به بیماری چربی خون «کلسترول» می‌شود. کلسترول دو نوع خوب و بد است و اگر کلسترول بد خون بالا برود ممکن است فرد دچار حمله قلبی شود.

چربی خون نرمال چند است؟

مقدار چربی خون نرمال هر فرد بسته به سن، پروندهٔ پزشکی و سابقهٔ خانوادگی او متفاوت است. اما به طور کلی میزان کلسترول خون نرمال به صورت زیر است:

کلسترول نرمال (LDL): کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر «در صورتی که بین ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلی‌گرم در دسی لیتر باشد کلسترول نسبتاً بالا و بالاتر از ۱۶۰ میلی گرم در دسی لیتر بالا است.»

کلسترول خوب نرمال (HDL): حداقل ۶۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر «در صورتی که زیر ۴۰ میلی‌گرم در دسی لیتر باشد بسیار پایین است.»

تری گلیسیرید نرمال: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی‌لیتر

چربی کلی خون «کلسترول خوب، کلسترول بد و تری گلیسرید»: کلسترول بالای ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر نسبتاً بالا و بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی‌لیتر بالا است.

کلسترول بالا چه علائمی دارد؟

خیلی وقت‌ها بالا رفتن کلسترول، یک بیماری خاموش است و هیچ علامتی از خود نشان نمی‌دهد. بسیاری از افراد تا زمانی که دچار مشکلات جدی مثل حملهٔ قلبی نشوند از بالا بودن کلسترول بد خود خبر ندارند. مواردی مانند آنژین قلبی، فشار خون بالا، سکتهٔ مغزی و چاقی از جمله علائم نشان دهنده چربی خون بالا هستند. به همین دلیل انجام آزمایش‌های روتین و چک کردن سطح کلسترول بعد از بیست سالگی «به خصوص در افرادی که سابقه بیماری قلبی یا سابقه خانوادگی ابتلا به کلسترول دارند» ضروری است. اما برخی از علائم چربی خون بالا عبارتند از:

احساس درد در پاها: زمانی که عروق پاهای بیماری دچار انسداد می‌شود، مقدار کافی خون دارای اکسیژن به زیر پای فرد منتقل نمی‌شود. در این وضعیت فرد بیمار در پاهای خود دچار احساس سنگینی و خستگی می‌شود. همچنین جالب است بدانید اکثر افراد مبتلا به کلسترول بالا، در کف پاهای خود دچار احساس سوزش می‌شوند.

گرفتگی عضلات پا: یکی از رایج‌ترین علائم کلسترول بالای خون، گرفتگی پا در هنگام خواب است. این گرفتگی یا اسپاسم بیشتر در پاشنه یا انگشتان پای فرد احساس می‌شود که با گذشت زمانی از خواب فرد و در هنگام شب به اوج خود می‌رسد.

تغییر رنگ پوست و ناخن: چربی خون بالا باعث کاهش جریان خود در بدن می‌شود که این موضوع می‌تواند رنگ پوست و ناخن‌های پا را تغییر دهد. چرا که سلول‌های این بخش به دلیل کاهش جریان خون، از مواد مغذی و اکسیژن بهره نمی‌برند.

سردی پاها: افزایش کلسترول بدن باعث می‌شود فرد در تمام ماه‌های سال حتی تابستان، دچار احساس سرما در بخش پا شود که این موضوع می‌تواند بسیار آزار دهنده باشد.

تنگی نفس: تنگی نفس یکی از علائم اصلی بالا بودن چربی خون و بیماری‌های قلبی است. زیرا فردی که دچار فشار خون بالا است، بدن او برای خون رسانی به قلب دچار مشکل می‌شود و نمی‌تواند این فرآیند را به خوبی انجام دهد. در طی این فرآیند تنفس سلول‌های بدن دچار مشکل شده و فرد احساس تنگی نفس خواهد کرد.

سرگیجه: سرگیجه یکی از رایج‌ترین علائم چربی خون بالا است که در بسیاری از افراد مبتلا به تری‌گلیسیرید بالا رخ خواهد داد.

همچنین خشکی دهان، تلخی زبان، افزایش دما بدن و گرگرفتگی، خستگی مزمن و افزایش ضربان قلب به‌دلیل گرفتگی عروق از دیگر علائم ابتلا به چربی خون است.

کلسترول بالا چه خطراتی دارد؟

چربی خون بالا از جمله بیماری‌هایی است که به سرعت باید شناخته شود و در جهت درمان آن اقدام کرد. چرا که بروز این بیماری در طولانی مدت، بسیار خطرناک است و باعث ایجاد سایر بیماری‌های مانند سکته قلبی، سکته مغزی و گرفتگی رگ می‌شود. پس با بررسی شرایط بدن و توجه زیاد نسبت به علائمی مانند سرگیجه می‌توان در جهت شناخته زود هنگام چربی بالای خون گام برداشت.

همچنین زمانی که چربی موجود در خون بالا می‌رود، رقیق بودن خون به مراتب کاهش می‌یابد و خون با کندی و سرعت گردش پایین‌تری در رگ‌ها جریان پیدا می‌کند. این اتفاق باعث بروز علائمی در وجود هر بیمار می‌شود که احساس سرگیجه و سردرد خفیف مخصوصا بعد از مصرف غذاهای چرب و سنگین، از علائم رایج چربی خون بالا خواهد بود.

درد قفسهٔ سینه، بیماری عروق محیطی، بیماری مزمن کلیه، ابتلا به کبد چرب و عدم تعادل صفرا و ایجاد سنگ کیسه صفرا از جمله عوارض ابتلا به چربی خون بالا است.

آزمایش خون، بهترین روش تشخیص چربی خون بالا

یکی از بهترین روش‌های تشخیص چربی خون بالا، آزمایش خون است. برای تشخیص چربی خون بالا پزشک از آزمایشگاه برای شما درخواست نمونه‌گیری می‌کند. پیش از نمونه‌گیری جهت آزمایش تری گلیسیرید باید ناشتا باشید (یعنی از دوازده ساعت قبل نباید چیزی به جز آب بخورید) میزان چربی خون در جواب آزمایش مشخص شده و پزشک می‌تواند میزان چربی خون، کلسترول LDL، کلسترول HDL و تری گلیسیرید خون را تشخیص دهد.

چه غذاهایی در افراد با کلسترول بالا، مضر است؟

برخی از غذاها موجب افزایش چربی خون در بدن می‌شوند. این نوع از غذاها نه تنها بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید در بدن تأثیر می‌گذارد بلکه بر روی سایر بیماری‌ها مانند دیابت، فشارخون و ... تأثیر منفی می‌گذارد. اما می‌توان با توجه به رژیم غذایی و جایگزینی غذاهای سالم با غذاهای ناسالم، به سالم نگه داشتن سطح چربی خون و سلامت قلب کمک کرد. برخی از اقلام غذایی میزان چربی خون را به شدت افزایش داده و باید از مقدار کمی از آنها در رژیم غذایی استفاده کرد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

۱- مواد غذایی دارای چربی اشباع زیاد:

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای حاوی «چربی اشباع» باعث افزایش کلسترول LDL در بدن می‌شود. انجمن قلب آمریکا می‌گوید: « میزان مصرف چربی اشباع شده در هرفرد، باید کمتر از هفت درصد از کالری دریافتی روزانه او باشد.» معمولاً گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و هات داگ دارای چربی اشباع زیادی هستند. اگر در شرایطی مجبور شدید از گوشت فرآوری شده استفاده کنید، سعی کنید سوسیس‌های کم‌فرآوری‌شده از گوشت بوقلمون بدون چربی یا مرغ را انتخاب کنید.

همچنین غذاهای بسته بندی شده مانند کیک‌ها ، کلوچه‌ها و انواع بیسکویت‌ها و... دارای چربی اشباع بسیار زیادی هستند.

۲- مواد غذایی دارای چربی‌های ترانس:

ساختمان اسیدهای چرب دارای دو نوع ساختار مولکولی سیس و ترانس هستند. چربی‌های ترانس می‌توانند باعث کاهش HDL ، افزایش LDL و ایجاد التهاب شوند؛ بنابراین توصیه می‌شود مقدار مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس را در رژیم غذایی خود محدود کنید. برخی از این مواد غذایی شامل غذاهای سرخ شده و روغن های مخصوص سرخ کردن، بعضی از فست فودها، شیرینی‌ها، کیک‌ها، پودرهای آماده کیک و شیرینی، برخی اسنک‌ها مانند پفک و چیپس، خامه‌ها، کره‌های غیر لبنی مانند کره بادام زمینی، کره فندق و ... می‌شود.

۳- مواد غذایی دارای شکر تصفیه شده:

مصرف غذاهای حاوی قندهای پالایش شده می‌تواند بر میزان HDL و تری گلیسیرید بدن تأثیر منفی بگذارد. طبق تحقیقات مصرف مواد غذایی حاوی قندهای پالایش شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود که خانم‌ها در طول روز کمتر از شش قاشق چایخوری و آقایان کمتر از ۹ قاشق چایخوری از شکر تصفیه شده استفاده کنند.

برخی از غذاهای بارز و پر قند که دارای قندهای تصفیه شده هستند عبارتند از: آب نبات، شیرینی،کولا ،کلوچه و کیک.

البته قندهای تصفیه شده را می توان در برخی غذاهای به ظاهر سالم مانند آبیمیوه‌های تجاری هم مشاهده کرد. باید گفت که فقط ۲۰ درصد از مواد تشکیل دهنده این نوع از آبمیوه‌ها اسانس و طعم میوه مورد نظر است و 80 دصد باقی مانده آب و شکر است.

همچنین یکی از مواد غذایی که قند بسیار زیادی دارد، نان است. ترکیب اصلی نان‌ها نشاسته است. نشاسته یک قند مرکب است که در بدن به اجزای ریز قندی شکسته می‌شود و در اصل همان ترکیب قندی محسوب می‌شود.

ماست، اسنک‌ها به ویژه ترکیبات حاوی سیب زمینی و ترکیبات نشاسته‌ای، سس ها از جمله سس گوجه فرنگی و سیب دارای حجم زیادی از قند تصفیه شده هستند.

۴- مواد غذایی دارای سدیم بالا:

لبنیات پرچرب شیر، کره و ماست پرچرب و پنیر، سرشار از چربی اشباع‌شده هستند. همچنین پنیر دارای سدیم بسیار بالایی است و متاسفانه اکثر ایرانی‌ها سدیم زیادی در غذای خود مصرف می‌کنند. از آنجایی که پنیر یکی از مواد غذایی پرمصرف ما ایرانی‌هاست بهتر است که مصرف پنیر را به حدود ۸۰ گرم در هفته محدود کنید و برای پخت‌وپز از پنیر بدون چربی، مانند سوئیسی یا موزارلا استفاده کنید.

همچنین بهتر است برای دریافت کلسیم، شیر بدون چربی یا کم‌چربی «۱% یا ۲% » بنوشید و از ماست‌های بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید.

چه نوع گوشتی برای افراد مبتلا به چربی خون بالا مناسب است؟

آنچه می‌خوریم بر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خون ما تأثیر می‌گذارد. گوشت قرمز استیک، کباب گوشت گاو، دنده و گوشت چرخ‌کرده گوساله دارای محتوای چربی اشباع‌شده و کلسترول بالایی هستند. گوشت چرخ‌کرده گاو بدون چربی، تکه‌های گوشت گاو بدون چربی «مانند فیله» را انتخاب کنید و روی منابع کم‌چرب از پروتئین حیوانی مانند مرغ بدون پوست پخته‌شده یا چرخ‌کرده تمرکز کنید.

برای کنترل چربی خون چه کاری انجام دهیم؟

از نظر متخصصان قلب داشتن یک رژیم غذایی سالم در کنترل چربی خون بسیار اهمیت دارد. رژیم غذایی مناسب برای داشتن چربی خون سالم، به معنای ‌خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای تازه و فرآوری‌نشده و محدودکردن غذاهای بسیار فرآوری‌شده، ازجمله شکلات، چیپس، آب‌نبات‌ها و نوشیدنی‌های شیرین است.

در حالت ایده‌آل، یک بشقاب سالم شامل یک چهارم پروتئین سالم، یک چهارم غلات کامل و یک دوم سبزیجات رنگارنگ است. البته‌ اندازه هر وعده غذایی بسته به سن، جنسیت و نیازهای غذایی خاص می‌تواند متفاوت باشد.

همچنین مصرف مواد غذایی بدون چربی‌های اشباع شده مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی مانند «روغن زیتون، بادام زمینی، کنجد، سویا ، ذرت و روغن آفتابگردان»، سبزیجات، ماهی مانند «ماهی قزل آلا و انواع تن ماهی» و... در کنترل چربی خون مؤثر است.

کاهش تدریجی وزن = کاهش چربی خون

کاهش وزن اضافی بدن روشی موثر برای کاهش چربی خون به‌خصوص تری‌گلیسیرید است. اگر اضافه وزن دارید بهتر است برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید.

تحقیقات نشان داده‌اند که از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان ۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شود. همچنین ورزش منظم می‌تواند به پایین آوردن سطح کلسترول بد و بالا بردن سطح کلسترول خوب کمک کند.

مصرف الکل، فاکتور مهم ابتلا به کلسترول خون

الکل سرشار از قند و کالری است. اگر این کالری‌ها بدون استفاده بمانند، می‎توانند به تری‎گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره شوند.

برخی مطالعات نشان می‎‌دهند که مصرف متوسط الکل می‌تواند چربی خون را تا ۵۳درصد افزایش دهد، حتی اگر سطح تری‎گلیسیرید شما از ابتدا طبیعی باشد