بدون باشگاه رفتن از سرطان و فشار خون جلوگیری کنید!

کاهش احتمال ابتلا به سرطان

یک مطالعه جدید از پژوهشگران دانشگاه سیدنی استرالیا نشان داده است که فعالیت‌های بدنی شدید روزانه که فقط چند دقیقه طول می‌کشند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

این یک خبر عالی برای افرادی است که وقت ندارند یا نمی‌خواهند برای ورزش به باشگاه‌های ورزشی بروند.

این مطالعه، اثرات مثبت فعالیت بدنی شدید را در کاهش خطر ابتلا به سرطان نشان داده است.

پژوهشگران می‌گویند « سبک زندگی فعالیت فیزیکی متناوب شدید»(VILPA) می‌تواند جایگزین جذابی برای باشگاه رفتن باشد. VILPA به دوره‌های کوتاه و یک یا دو دقیقه‌ای فعالیت‌های بدنی شدید که در فعالیت‌های روزمره گنجانده می‌شود، اشاره دارد. برای مثال، سریع راه رفتن، بالا رفتن از پله، آن دسته از کارهای خانه که انرژی زیادی می‌طلبند یا حتی حمل خریدهای سنگین در راه خانه.

امانوئل استاماتاکیس نویسنده اصلی این مطالعه می‌گوید: ما می‌دانیم که اکثر افراد میانسال به طور منظم ورزش نمی‌کنند که آنها را در معرض افزایش خطر ابتلا به سرطان قرار می‌دهد، اما تنها از طریق ظهور فناوری‌های پوشیدنی مانند ردیاب‌های فعالیت است که می‌توانیم تأثیر دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی اتفاقی را که به عنوان بخشی از زندگی روزمره انجام می‌شود، بررسی کنیم.

این نتایج از بیش از ۲۲ هزار شرکت‌کننده به دست آمده است که همگی «غیر ورزشکار» بودند. یعنی هیچ فعالیت ورزشی در اوقات فراغت و حتی یک پیاده‌روی تفریحی در طول هفته نداشتند. میانگین سنی شرکت کنندگان ۶۲ سال بود که مردان ۴۵.۲ درصد و زنان ۵۴.۸ درصد آن را تشکیل می‌دادند.

افراد با سابقه ابتلا به سرطان یا تشخیص سرطان در سال اول مطالعه از این مطالعه خارج شدند. همچنین متغیرهایی مانند سن، وضعیت استعمال دخانیات، شاخص توده بدنی، بیماری قلبی عروقی، خواب، رژیم غذایی و سابقه سرطان والدین نیز در نظر گرفته شد.

پژوهشگران دریافتند که حداقل ۳.۵ دقیقه VILPA به صورت روزانه با کاهش ۱۸ درصدی در بروز سرطان در مقایسه با عدم فعالیت ورزشی همراه است. در عین حال، ۴.۵ دقیقه فعالیت در روز، بروز سرطان مرتبط با فعالیت بدنی را تا ۳۲ درصد کاهش داد.

استاماتاکیس می‌گوید: بسیار قابل توجه است که شدت کارهای روزانه به مدت کمتر از یک دقیقه با کاهش کلی خطر سرطان تا ۱۸ درصد و تا ۳۲ درصد برای انواع سرطان مرتبط با فعالیت بدنی مرتبط است.

این مطالعه در مجله JAMA Oncology منتشر شده است.

کاهش فشار خون با تمرینات ساکن

مطالعه دوم از سوی پژوهشگران دانشگاه کانتربری نیوزیلند می‌گوید حرکت‌های ورزشی نظیر پلانک و اسکات دیواری(دیوار نشین) که عضلات بدن در آنها بدون انجام حرکت، درگیر می‌شوند، می‌توانند در کاهش فشار خون موثر باشند.

معمولا وقتی از کاهش فشار خون صحبت به میان می‌آید، تمرین‌های ورزشی هوازی و ایروبیک در نظر می‌آید، اما نتایج این مطالعه حاکی از آن است که نوع دیگری از ورزش نیز می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا موثر باشد.

براساس این پژوهش، حرکت‌های ورزش‌هایی مانند پلانک ، شامل حرکتی که عضلات شکم، پایین کمر، باسن و دست‌ها را درگیر می‌کند یا اسکات دیواری شامل تکیه دادن به دیوار در حالتی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار می‌گیرند و کمر به دیوار چسبیده است که عضلات را بدون حرکت درگیر می‌کنند، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که این نوع تمرینات بدنی که تمرینات ثابت یا ایزومتریک نیز نامیده می‌شوند و در آن فرد در موقعیتی ثابت و بدون تحرک قرار می‌گیرد، احتمالا حتی بهتر از انجام تمرینات هوازی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

به گفته پژوهشگران، تمرینات قدرتی مانند تکیه دادن به دیوار به صورت نیمه‌نشسته به دلیل تاثیر در کنترل فشار خون بالا بسیار مورد توجه هستند.

دکتر جیمی اودریسکول فیزیولوژیست قلب و عروق در دانشگاه کانتربری و نویسنده ارشد این پژوهش می‌گوید: روش سه بار تکیه دادن به دیوار در حالت نیمه‌نشسته در هفته، هر بار در چهار نوبت دو دقیقه‌ای به همراه دو دقیقه استراحت، راه موثری برای کاهش فشار خون است.

وی افزود: این حرکات باید در کنار سایر حرکات ورزشی انجام شود، چرا که هدف از آن، محدود کردن حرکات ورزشی نیست، بلکه گسترش طیف فعالیت‌های بدنی است.

پژوهشگران این مطالعه ۲۷۰ گزارش منتشر ‌شده بین سال‌های ۱۹۹۰ تا ۲۰۲۳ را که شامل داده‌های بیش از ۱۵ هزار نفر بود، بررسی کردند.

آن‌ها با توجه به این داده‌ها، فعالیت ورزشی را به پنج دسته‌ی تمرین‌های هوازی، تمرین‌های مقاومتی پویا، ترکیب هوازی و مقاومتی، تمرین متناوب با شدت بالا و ورزش ایزومتریک (تمرینات ثابت) تقسیم کردند.

این مطالعه در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.