مغزهایی که انرژی‌تان را بالا می‌برند

بدون شک می‌دانید که میوه‌های خشک به طور کلی شهرت زیادی به خاطر ارزش غذایی بالایشان دارند. این مواد غذایی انرژی خوب و طولانی‌مدتی ایجاد می‌کنند. درست است که این روزها آجیل و خشکبار قیمت طلا گرفته است اما بدانید هزینه کردن برای تغذیه و تقویت بدن باعث می‌شود که از هزینه بیماری دور باشید. علاوه بر این خیلی از افراد عادت دارند که هفته‌ای چند بار از خوراکی‌هایی مانند چیپس و پفک و بستنی و ... که برای بدن مضر هم هستند، استفاده کنند که با جایگزینی آن‌ها با آجیل‌ها، هر چند به مقدار کم، می‌توانند از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوند. بنابراین یادتان باشد که هر تغذیه سالمی باید حاوی میوه‌های خشک و خشکبار باشد. بخصوص این روزها که هوا سرد شده است و بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. در این مطلب شما را با انرژی‌زاترین مغزهای خوشمزه بیشتر آشنا می‌کنیم.

ارزش غذایی خشکبار
مغزها علاوه بر اینکه سرشار از چربی‌های سالم هستند حاوی ویتامین‌ها و همچنین مواد معدنی ضروری نیز هستند که اهمیت زیادی در ارتقای سلامتی بدن ما دارند. این مواد غذایی منبع انرژی خوب برای بدن هستند. علاوه بر این مغزها حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند اسید اولئیک، لینولئیک و لینولنیک هستند. بدن انسان نمی‌تواند این مواد را تولید کند برای همین باید از طریق مصرف مواد غذایی و به طور روزانه جذب کند. نتایج پژوهشی که در مجله International Journal of Molecular Sciences به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که این چربی‌های مفید و سالم انرژی‌زا بوده و خاصیت ضدالتهابی دارند. یادتان باشد که مصرف روزانه این مغزها واکنش ایمنی بدنتان را در برابر ویروس‌ها و بیماری‌های عفونی بالا می‌برد. اگر هر سال با تغییر ناگهانی دما قربانی بیماری‌های فصلی می‌شوید بهتر است این مغزها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

بادام
بادام یک ماده غذایی مدیترانه‌ای بسیار مغذی بخصوص برای ورزشکاران است. چون حاوی انرژی و چربی‌های سالم و همچنین پروتئین‌های گیاهی فوق‌العاده است. یک مشت بادام یعنی حدود 30 گرم بادام 162 کالری و همچنین میزان خوبی فیبرهای محلول در آب، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B دارد. بادام همچنین سرشار از مواد معدنی مفید مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، سلنیوم و آهن است. باید بدانید که شیر بادام چنان مغذی و سرشار از کلسیم است که می‌تواند جایگزین شیر مادر و یا شیر گاو شود. بنابراین افرادی که دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر هستند می‌توانند به جای آن از شیر بادام استفاده کنند.

فندق
وجه تمایز فندق میزان بالای اسیدفولیک موجود در آن است. مصرف این ماده غذایی خوشمزه بخصوص در دوران بارداری بسیار توصیه می‌شود. شما می‌توانید به روش‌های مختلف فندق را مصرف کنید. این ماده غذایی حاوی میزان خوبی اسیدفولیک است که از بروز ناهنجاری و نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری می‌کند. حتماً می‌دانید که در دوران بارداری مصرف مکمل اسیدفولیک و همچنین مواد غذایی سرشار از این ویتامین ضروری است. فندق علاوه بر اینکه انرژی خوبی به بدن می‌رساند حاوی چربی‌های غیراشباع و ویتامین E است. بنابراین به پیشگیری و کاهش التهاب بافت‌ها در طول ورزش و تحرک‌های بدنی کمک می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی آهن، منیزیم، منگنز و فیبر است و به این ترتیب یک ماده مقوی محسوب می‌شود.

بادام هندی
بادام هندی سرشار از اسیدفولیک، پروتئین‌ها و ایزوفلاون‌ها است. این مغز خوشمزه حاوی چربی‌های امگا 6 و فیبرها است بنابراین یک ماده غذایی فوق‌العاده برای تنظیم کلسترول خون بوده و برای سلامت قلب نیز مفید است. می‌توانید بادام هندی را به صورت خام یا کره مصرف کنید. اگر 30 گرم کره بادام هندی روی نان بمالید حدود 10 گرم پروتئین جذب خواهید کرد. از این گذشته، این کره پرطرفدار میزان قابل توجهی انرژی، کلسیم و آهن به بدنتان می‌رساند. بنابراین می‌توانید برای کسب انرژی بیشتر در وعده صبحانه از این کره استفاده کنید.

گردوی برزیلی
وجه تمایز گردوی برزیلی نیز میزان بالای مواد معدنی موجود در آن است. این ماده غذایی منبع سلنیوم است. بنابراین لازم است که مصرف آن کنترل شده باشد. علاوه براین گردوی برزیلی سرشار از ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی بوده و تأثیر مثبتی در کاهش اثرات منفی رادیکال‌های آزاد دارد. گردوی برزیلی بسیار انرژی‌زا و مغذی بوده و اسیدهای چرب سالم فراوانی دارد. این ماده غذایی بخصوص برای ورزشکاران فوق‌العاده است. یک مشت از این ماده غذایی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین به بدن می‌رساند.

گردو
نتایج برخی از پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف روزانه گردو سپر بلای قلب می‌شود. گردو یک ماده غذایی انرژی‌بخش است. اگر به دنبال جذب میزان زیادی امگا 3 هستید به سراغ گردو بروید. با وجود اینکه گردو یک ماده غذایی چرب است اما نتایج پژوهشی که در The Cochrane Database of Systematic Reviews به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که اکثر چربی‌ها آن شامل چربی‌های اشباع نشده هستند و به همین دلیل بدون اینکه تأثیر چندانی روی وزن داشته باشد باعث بهبود سلامت قلب و عروق می‌شود. علاوه براین گردو حاوی ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و فیبرها است. این ماده غذایی به دلیل دارا بودن خواص آنتی‌اکسیدانی و سیرکنندگی به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. گردو همچنین حاوی فیبرهای محلول در آب است که برای مقابله با یبوست ضروری هستند. علاوه براین گردو می‌تواند باعث بهبود خواب شده و میزان سروتونین بدن را بالا ببرد.

پسته
پسته یکی از منابع غنی آهن، ویتامین E و پتاسیم (1000 گرم در هر 100 گرم گردو) است. با مصرف پسته 43 درصد نیاز روزانه‌تان به پروتئین‌های گیاهی تأمین می‌شود. گل سرسبد آجیل حاوی اسید آمینه‌ای به نام آرژینین است که باعث تحریک عملکرد دفاعی بدن می‌شود. این ماده غذایی سرشار از ویتامین B1 ،B6، کلسیم، منیزیم، فسفر و مس است. از طرف دیگر میزان بالای اسید اولئیک و دیگر چربی‌های سالم موجود در پسته باعث بهبود حساسیت بدن به انسولین شده و به این ترتیب باعث تأمین قند سلول‌ها می‌شود.

حرف آخر
توصیه می‌شود که به طور روزانه میوه‌های خشک، خشکبار و مغزها را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا انرژی لازم را کسب کنید. البته مغزها و خشکبار دیگری نیز وجود دارد که خواص فوق‌العاده‌ای دارند. در هر حال می‌توانید مطمئن باشید که با مصرف این مواد غذایی انرژی بگیرید، سلامت قلب و عروقتان را بالا ببرید و میزان کلسترول خونتان را نیز کنترل کنید.

منبع: تبیان

70