میزان مناسب تمرین قدرتی برای جوانان و بزرگسالان+ فواید

تمرینات قدرتی جز مهمی از آمادگی جسمانی کلی به حساب می‌آید و برای افراد در همه گروه‌های سنی به خصوص در افرادی که مشکلاتی مثل چاقی، آرتریت یا بیماری قلبی دارند، مفید هستند و رهنمودهای ورزشی توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان شش تا ۱۷ ساله برنامه تمرینات قدرتی را سه روز در هفته و بزرگسالان ۲ روز در هفته در برنامه خود قرار دهند.

نکته مهم در ورزش قدرتی این است که شما در طول تمرین قوی نمی‌شوید بلکه در حین فعالیت، عضلات در اثر بلند کردن وزنه یا مقاومت تحریک و در فواصل استراحت که به بدن اجازه بازیابی و ساخت دوباره می‌دهد، عضله بازسازی و تقویت می‌شود و معمولا توصیه بر این است که یک روز در میان فعالیت‌های قدرتی، اجازه بازیابی به عضله داده شود.

فواید تمرینات قدرتی برای سلامت

تمرینات قدرتی موجب می شود قویتر شوید و آمادگی جسمانی شما افزایش یابد. دو نوع تمرین مقاومتی وجود دارد که شامل تمرینات ایزومتریک مقاومتی شامل انقباض عضلات در برابر وزنه غیرمتحرک مثلا در برابر زمین در شنا سوئدی و نیز تمرینات ایزوتونیک قدرتی شامل انقباض عضلات در دامنه‌ای از حرکات مثل بلند کردن وزنه است.

تمرینات قدرتی از سلامت استخوان و توده عضلانی محافظت می‌کند

برای همه افراد، تمرینات قدرتی عضلانی به حفظ یا افزایش توده عضلانی، قدرت، و توان عضله کمک می‌کند که برای سلامت استخوان، مفصل و عضله لازم است. در سن حدود ۳۰ سالگی، تقریبا سه تا پنج درصد توده خالص عضلانی در هر سال از دست می‌رود و تمرینات مقاومتی منظم، مانع از دست رفتن طبیعی استخوان در اثر سن (سارکوپنی) می‌شود و فقط سی دقیقه و به میزان ۲ بار در هفته تمرینات مقاومتی می‌تواند روی قدرت عضلانی و تراکم استخوان تاثیر قابل توجه داشته باشد.

تمرینات قدرتی به حفظ کاهش وزن ایجاد شده کمک می‌کنند

تمرینات قدرتی به مفهوم کالری سوزی بیشتر و ورزش هوازی مثل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری روشی کاملا شناخته شده برای سوختن بیشتر کالری و کاهش وزن است اما تمرینات قدرتی هم کمک کننده هستند (حتی اگر شما مقدار زیادی کالری در طول ورزش نسوزانده باشید) و به نظر محققین ورزشی تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مفید هستند، زیرا متابولیسم در حال پایه را افزایش می دهند.

تمرینات قدرتی به تقویت متابولیسم (میزان سوخت کالری در حالت استراحت در طول روز) کمک می کنند و یک تمرین خوب مقاومتی مصرف اکسیژن را بعد از ورزش افزایش می‌دهد که نشان دهنده کالری مصرفی بعد از ورزش است. همچنین تمرینات قدرتی، متابولیسم فعال شما را خیلی طولانی‌تر از آن‌چه در ورزش هوازی رخ می دهد، بالا نگاه می دارند.

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند بیومکانیک بهتری را حفظ کنید

تمرینات قدرتی روی تعادل، هماهنگی حرکات و وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) تاثیر خوب دارند و احتمال افتادن را کاهش می‌دهند.

تمرینات قدرتی به مدیریت و درمان بیماری های مزمن کمک می‌کنند

مطالعات فواید متعدد جسمانی تمرینات قدرتی از جمله تاثیر بر مدیریت بیماری های مزمن را نشان داده‌اند و باید بدانید که تقریبا ۱۰ درصد جامعه ایرانی دیابتی هستند و تمرینات قدرتی در کنار سایر تغییرات شیوه زندگی، می‌تواند کنترل قند را بهبود بخشند.

تمرینات قدرتی سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود

همه تمرینات ورزشی از جمله تمرینات قدرتی سطح اندورفین‌ها را افزایش می‌دهد که این مسئله موجب افزایش سطح انرژی و بهبود خلق می‌شود و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی فواید قلبی عروقی دارد

در کنار تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی به بهبود فشار خون و وضعیت قلبی عروقی کمک می کند و البته در این میان باید به دم و بازدم دقت کنید، نفس را حبس نکرده و از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید.

چگونه تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟

شما گزینه‌های مختلفی را پیش رو خواهید داشت. همواره احتیاج به یک سالن ورزشی مجهز نیست و می‌توانید در خانه این تمرینات را انجام دهید. اسکات روی صندلی، شنای سوئدی، پلانک، یا سایر حرکاتی که نیاز به استفاده از وزن بدنتان دارد، می‌توانند کمک کننده باشند و اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، همچنین مربی می‌تواند برنامه را بر اساس توان شما به شکل ایمن و موثر تنظیم کند.

منبع: ایسنا

70