بهترین غذا‌ها برای حفظ سلامت قلب چیست؟
شما می‌توانید با انتخاب غذا‌های سالم به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنید.
همه ما می‌دانیم که برخی از غذا‌ها برای ما بهتر هستند، اما آیا می‌دانید رژیم شما چگونه می‌تواند بر قلب شما تأثیر بگذارد؟ یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند شرایطی مانند دیابت و چاقی ایجاد کند، همچنین می‌تواند به شرایطی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک کند. همه این‌ها می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود. خبر خوب این است که شما می‌توانید با انتخاب غذا‌های سالم برای قلب به کاهش خطر کمک کنید.
همه چربی‌ها برای شما مضر نیستند، بنابراین ارزش دارد که کمی وقت بگذارید تا بفهمید کدام نوع چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از چه مواردی اجتناب کنید. انواع چربی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع هستند. این نوع چربی می‌تواند باعث ایجاد ماده مومی به نام کلسترول در عروق شود که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
چربی‌های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند کره، پنیر، خامه و گوشت‌ها و همچنین روغن‌های گرمسیری از جمله نارگیل، کاکائو و روغن پالم است. چربی‌های ترانس طبیعی در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند. با این وجود، چربی‌های ترانس مصنوعی که هنگام تغییر روغن‌های گیاهی به گونه‌ای ساخته می‌شوند که در دمای اتاق جامد بمانند، در غذا‌های سرخ شده و بسیار فرآوری شده و همچنین غذا‌های بیش از حد پخته شده در سطوح بالاتر یافت می‌شوند.
برای بهبود رژیم غذایی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا، می‌توانید محصولات لبنی، محصولات پخته شده، غذا‌های کاملاً فرآوری شده و سرخ شده را کاهش داده و همچنین گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید یا چربی گوشت را قبل از خوردن برش دهید.
برخی از چربی‌ها، یعنی چربی‌های اشباع نشده، فواید سلامتی دارند. این موارد را می‌توان در روغن‌های گیاهی (به عنوان مثال روغن زیتون)، مغز‌ها، دانه‌ها و ماهی‌های روغنی یافت.
یک روش بسیار آسان برای بهتر کردن رژیم غذایی برای قلب شما جایگزینی غلات تصفیه شده مانند آرد سفید با غلات کامل مانند آرد سبوس دار است. غلات کامل منبع خوبی از فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد مغذی مفید برای قلب شما هستند.
سعی کنید نان سفید را با نان سبوس دار عوض کنید و غلات صبحانه و غلات کامل را انتخاب کنید. کیک‌ها و بیسکویت‌ها به طور کلی از آرد سفید تهیه می‌شوند و معمولاً چربی اشباع زیادی دارند، بنابراین سعی کنید آن‌ها را به یک وعده گاه به گاه محدود کنید.
افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی راهی عالی برای دریافت همزمان دوز فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است. با قرار دادن سبزیجات در بشقاب خود به جای گوشت، غلات تصفیه شده و غذا‌های سرخ شده، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد. سبزیجات و سالاد‌ها نیز می‌توانند در طول روز میان وعده خوبی باشند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات همچنین دارای پتاسیم زیادی هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
هنگامی که قصد دارید یک وعده غذایی سالم برای قلب خود بخورید، به یاد داشته باشید که پروتئین نیز به آن اضافه کنید. اگر می‌خواهید گوشت بخورید، سعی کنید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و آن را طوری بپزید که چربی ترانس یا اشباع نداشته باشد. سینه مرغ بدون پوست کبابی یا بخارپز برای قلب شما انتخاب بهتری نسبت به مرغ سوخاری است. ماهی نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین است و چربی اشباع کمی دارد.
خوردن نمک زیاد می‌تواند منجر به فشار خون شود که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از غذا‌های فرآوری شده و از قبل آماده شده سرشار از نمک هستند بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از افراط در مصرف نمک تهیه غذای خود با استفاده از میوه و سبزیجات تازه است.
منبع: انتخاب
4167
