راهکارهایی برای تنظیم زمان خواب
در بیشتر مواقع بهبود شرایط خواب برای کسی که دچار مشکل شده با رعایت بهداشت خواب صورت می پذیرد اما گاهی هم این مشکلات به قدری مزمن می شوند که افراد نیاز به پزشک پیدا می کنند.
برای همه ما پیش آمده زمانی که یک شب خوب نمی‌توانیم بخوابیم و فردای آن شب چقدر کلافه بدخلق هستیم. مشکلات خواب مثل بی خوابی، تغییر ساعت خواب، کم خوابی، خواب منقطع (بیدار شدن‌های مکرر)، کابوس‌ها و .. در سلامت روان و حال عمومی ما اثرگذاری فراوان دارند.
گاهی خواب ما شروع به تغییر می‌کند مثلا وقتی بچه دار می‌شویم ساعت خوابمان کم شده و بهم می‌ریزد.
گاهی این مشکلات بقدری مزمن و شدید هستند که باید از روان پزشک برای اصلاح خواب دارو گرفت یا نزد روان شناس رفت، اما در اکثر مواقع بهبود خواب با رعایت بهداشت خواب راه خیلی بهتری است.
اگر شما هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست، ساعت خوابتان کم یا زیاد شده و دوست دارید بهتر بخوابید این گزارش می‌تواند به شما کمک کند. خواب سالم یکی از مهمترین موضوعاتی است که در اکثر مواقع تحت کنترل ما است پس باید آن را جدی بگیریم.
اصلاح زمان خواب
برای شروع اصلاح خواب هر شب سر یک زمان مشخص به تخت خواب بروید و صبح‌ها هم سر یک زمان مشخص بیدار شوید. حتی اگر خواب کافی اتفاق نیفتاده به این روتین ادامه دهید تا خوابتان تنظیم شود.
اصلاح وعده غذایی
بین زمان شام و خوابتان سه ساعت فاصله بگذارید. شامتان ترجیحا سبک و بدون چربی و کربوهیدرات زیاد باشد.
تخت برای کار نیست
تختخواب فقط باید برای خواب باشد. در تخت کار نکنید. غذا نخورید و ...، چون باعث می‌شود فضای تخت یادآور موضوعات اضطراب آور باشد.
تلفن و لپ تاپ ممنوع
این عادت بسیار سختی است، اما سعی کنید از یک ربع شروع کنید و رفته رفته زمان را افزایش بدهید. بهترین زمان استفاده نکردن از گوشی قبل خواب یک ساعت است. نور گوشی یا لپ تاپ را هم از حالت آبی به زرد «حالت استراحت شب» تغییر دهید.
روتین داشته باشید
مغز انسان یاد می‌گیرد تا با پیروی از روتین خودش را برای خواب آماده کند. این روتین باید ثابت باشد. مثلا روتین پوستی، مسواک، استفاده از سرویس بهداشت، پوشیدن لباس خواب، یک ربع کتاب، مدیتیشن، دعا و خواب.
وقتی این رفتار‌ها پشت هم اتفاق بیافتد بدن یاد می‌گیرد که خواب نزدیک است در نتیجه ملاتونین (هورمون خواب) با نظم بیشتری ترشح می‌شود.
کافئین ممنوع
قهوه، چای، نوشابه انرژی زا و مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین دار قبل خواب را باید ممنوع کنید چرا که خواب شما را از بین برده و سرحالتان می‌کند.
محیط خواب مناسب
بهترین دما برای اتاق خواب ۲۴ درجه سانتی گراد است. اگر ترموستات دارید تنظیم کنید. فضای اتاق نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. لباس خوابتان هم بهتر است تنگ و آزار دهنده نباشد.
نور کم باشد و حتی الامکان برای اتاق خواب از شیشه عایق صدا یا پنجره دو جداره استفاده کنید.
ورزش سنگین قبل از خواب ممنوع!
ورزشی که باعث ضربان قلب شود مثل دویدن، کاردیو، پیاده روی تند و ... قبل خواب باعث می‌شود سروتین ترشح کنید و خوابتان با مشکل رو به رو شود، اما حرکات سبک کششی یا یوگا می‌تواند برای خواب هم موثر باشد.
دعا و مناجات با خدا و مدیتیشن
اگر مضطرب هستید قبل خواب درگیری فکری دارید یا شغل پراسترسی دارید، مناجات با خدا هنگام نماز یا حتی مدیتیشن و تن آرامی را یاد بگیرید و به روتین قبل خوابتان اضافه کنید.
تکنیک‌های تنفسی و شل کردن عضلات باعث می‌شود ذهنتان به جای افکار روی بدنتان تمرکز کند و راحتتر به خواب بروید.
نکته
اگر به تازگی تغییری در زندگی‌تان رخ داده مثلا بچه دار شدید یا شیفت کاری تان تغییر کرده است، رعایت نکات بهداشت خواب برایتان راحت نخواهد بود و این موضوع قابل درک است، اما تلاش کنید حتی الامکان بعد از اینکه زندگی فرزندتان از لحاظ میزان و ساعت خواب به ثبات رسید، «حدودا بعد از یک سالگی» نکات بهداشت خواب را هم در زندگی خودتان هم فرزندتان پیاده کنید تا یک سال بی ثبات قبل جبران شود و خوابتان نرمال باشد.
این موضوع قابل درک است که شما دوست دارید زمان‌هایی از شب را (خصوصا هنگام خواب بچه ها) به تفریح و زمان شخصی بگذرانید و این موضوع خیلی هم خوب است، اما به جای اینکه از ساعت خواب خودتان بزنید، سعی کنید بر بهداشت خواب فرزندتان تمرکز کنید تا خواب طولانی‌تر و عمیق تری داشته باشد و شما زمان بیشتری برای خودتان داشته باشید و ساعت خوابتان را هم دائما تغییر ندهید.
