رژیم لاغری ۱۴ روزه / نمونه برنامه غذایی

پروتئین ها نقش مهمی در ساختمان بدن انسان دارند، آنها واحد ساختار عضلات هستند و با وجود کالری کم می توانند برای کاهش وزن بسیار مفید باشند، همین موضوع سبب شده است که متخصصان تغذیه به مراجعین خود رژیم های پروتئینی یک هفته ای را توصیه می کنند. در این هفت روز باید بخش عمده ای از رژیم غذایی روزانه با مواد پروتئینی ساخته شود، به همین دلیل لازم است منابع مهم پروتئینی شناسایی شوند. 

بیشتر مردم با هدف عضله سازی بیشتر یا کاهش وزن به سراغ رژیم های غنی از پروتئین می روند، پروتئین ها به عنوان مهم ترین درشت مغذی در مسیر عضله سازی استفاده می شود. زیرواحد این ماده غذایی آمینواسیدها هستند که نقش اساسی در جهت ترمیم و بازسازی بافت های مختلف از جمله عضله، استخوان و پوست ایفا می کنند. 

همین موضوعات سبب شده است که در رژیم غذایی روزانه افراد به اندازه کافی پروتئین قرار بگیرد. رشته های عضلانی در اثر تمرینات استقامتی از بین می روند تا بافت های عضلانی با حجم و قدرت بیشتر جایگزین آنها شوند، در صورتی که به اندازه کافی پروتئین در این مسیر وجود نداشته باشد، فرآیند به درستی امکانپذیر نخواهد بود.

فواید رژیم پروتئین ۱۴ روزه:

پروتئین به عنوان ماده ای ضروری شناخته می شود که برای سلامت، پوست، مو، استخوان ها و...لازم است. در ادامه به برخی از فواید رژیم پروتئین اشاره می شود:

- بهبود تراکم استخوان‌ها و سلامت آن‌ها

- کاهش ضعف عضلانی با وجود بالا رفتن سن

- ترمیم سریع‌تر بدن بعد از آسیب‌ دیدگی

- بهبود بافت عضلانی و قدرت بدنی

- کاهش اشتها و احساس سیری

- کاهش احساس هوس غذایی

- افزایش سطح چربی‌سوزی بدن

پیشنهادات رژیم غذایی ۱۴ روزه:

روز اول (مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۲۰۸):

- صبحانه:

۲ لیوان اسموتی نعنا و توت فرنگی با کالری ۲۷۴

- میان وعده:

یک لیوان تمشک تازه با کالری ۶۴

- ناهار:

یک وعده مرغ به همراه سالاد سبزیجات و یک عدد نارنگی با مجموع کالری ۳۶۶

- عصرانه:

۶ گردو کامل با کالری ۱۳۱

- شام:

یک وعده ماهی سالمون به همراه مارچوبه و سس سیر و لیمو یک وعده کینووای ساده  بامجموع کالری ۳۷۴

روز دوم (مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۲۱۹):

- صبحانه:

۲ لیوان اسموتی نعنا و توت فرنگی با کالری ۲۷۴

- میان وعده:

یک و نیم لیوان تمشک تازه با کالری ۹۶ 

- ناهار:

یک بشقاب نودل با کالری ۳۷۷

- عصرانه:

نصف لیوان ماست یونانی کم چرب

نصف لیوان شاه توت تازه

مجموع کالری ۹۷

- شام:

یک وعده استیک مرغ طعم دار شده با لیمو به همراه پوره ی سیب زمینی و کلم برگ با مجموع کالری ۳۷۴

روز سوم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۲۲۲ ):

- صبحانه:

یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار با کالری ۲۸۱ 

- میان وعده:

یک عدد هلو کوچک با کالری ۵۱

- ناهار:

یک بشقاب نودل  با کالری ۳۷۷

- عصرانه:

دو سوم لیوان ماست یونانی کم چرب با کالری ۸۸

- شام:

یک وعده سوپ سفید به همراه لپه 

۲ لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص

با مجموع کالری ۴۲۵

روز چهارم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۲۱۱ ):

- صبحانه:

یک وعده موزلی به همراه تمشک تازه با کالری ۲۸۷

- میان وعده:

یک عدد سیب متوسط با کالری ۹۵

- ناهار:

یک بشقاب نودل  با ۳۷۷ کالری

- عصرانه:

دو سوم لیوان شاه توت تازه با کالری ۴۱

- شام:

یک بشقاب برنج به همراه کلم گل و مرغ گریل شده با کالری ۴۱۱

روز پنجم (مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۲۲۴):

- صبحانه:

یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار با کالری ۲۸۱

- میان وعده:

یک لیوان ماست یونانی کم چرب با کالری ۱۳۳

- ناهار:

یک بشقاب نودل

- عصرانه:

نصف لیوان فلفل دلمه ای خرد خلالی با کالری ۱۴

- شام:

یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز

۲ لیوان سبزیجات خرد شده به همراه سس سرکه ی مخصوص

با مجموع کالری ۴۱۸

روز ششم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۲۱۲):

- صبحانه:

یک وعده موزلی به همراه تمشک تازه با کالری ۲۸۷

- میان وعده:

نصف لیوان ماست یونانی کم چرب با کالری ۸۴

-ناهار:

یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز با کالری ۳۱۴

- عصرانه:

۱ عدد خیار تازه به همراه کمی نمک و فلفل سیاه با کالری ۱۶

- شام:

۱ وعده ران مرغ سیسیلی با کالری ۵۱۱ 

روز هفتم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۱۹۳):

- صبحانه:

یک وعده جو دو سر پخته شده به همراه خرما و خشکبار با کالری ۲۸۱

- میان وعده:

سه چهارم لیوان ماست یونانی کم چرب با کالری ۱۰۰ کالری

- ناهار:

یک وعده چیلی سبزیجات بخار پز با کالری ۳۱۴

- عصرانه:

یک عدد نارنگی با کالری ۳۵

- شام:

یک وعده برگر بوقلمون به همراه سیب زمینی آب پز با کالری ۴۶۳

روز هشتم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۴۸۵):

- صبحانه:

املت بروکلی با پنیر پارمزان با کالری ۴۰۷

- میان وعده:

یک عدد گلابی متوسط با کالری ۱۰۱

-ناهار:

یک بشقاب سوپ سبزیجات به همراه نخود و آووکادو با کالری ۴۰۲

- عصرانه:

یک عدد کیوی و یک لیوان سویای سبز و تازه به همراه نمک دریایی با کالری ۱۴۲

- شام:

یک وعده سالمون آغشته به مرکبات در کنار مارچوبه و یک لیوان برنج قهوه ای با کالری ۴۳۲

روز نهم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی۱۴۸۴) :

- صبحانه:

۱ لیوان تمشک تازه

۱ لیوان ماست یونانی کم چرب

۲ قاشق چای خوری شربت افرا

۲ قاشق غذا خوری خلال بادام

مجموع کالری ۳۰۷

- میان وعده:

۲ عدد کیوی با کالری ۸۴

- ناهار:

یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا با کالری ۵۱۹

- عصرانه:

۱ عدد آلو با کالری ۳۰

- شام:

یک بشقاب خورشت کاری سبزیجات به همراه نارگیل و نخود و یک نان ذرت کوچک

با مجموع کالری ۵۴۴

روز دهم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۵۱۲):

- صبحانه:

۱ لیوان تمشک تازه

۱ لیوان ماست یونانی کم چرب

۲ قاشق چای خوری شربت افرا

۲ قاشق غذا خوری خلال بادام

با مجموع کالری ۳۰۷

- میان وعده:

یک عدد گلابی متوسط با کالری ۱۰۱

- ناهار:

یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا با کالری ۵۱۹

- عصرانه:

نصف لیوان تمشک تازه و یک قاشق غذا خوری شکلات تلخ

با مجموع کالری ۱۱۲

- شام:

یک بشقاب نودل گوشت آسیایی به همراه ۳ قاشق غذا خوری خلال بادام زمینی با کالری ۴۷۳

روز یازدهم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی۱۵۰۵):

- صبحانه:

یک عدد تست تخم مرغ به همراه آووکادو و یک عدد نارنگی متوسط با کالری ۲۹۲

- میان وعده:

۱ لیوان تمشک تازه و سه چهارم لیوان ماست یونانی کم چرب با مجموع کالری ۱۶۴

- ناهار:

یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا با کالری ۵۱۹

- عصرانه:

یک عدد آلو با کالری ۳۰

- شام:

یک وعده میگوی تند در کنار دو سوم لیوان برنج قهوه ای با کالری ۵۰۰

روز دوازدهم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۴۸۵):

- صبحانه:

یک عدد تست تخم مرغ به همراه آووکادو و یک عدد نارنگی متوسط با مجموع کالری ۲۹۲

- میان وعده:

یک عدد گلابی متوسط با کالری ۱۰۱ 

- ناهار:

یک بشقاب مرغ مدیترانه ای به همراه کینووا با کالری ۵۱۹

- عصرانه:

یک لیوان تمشک تازه با کالری ۶۴

- شام:

یک وعده کدو سبز با پنیر پارمزان و ۲ لیوان سبزیجات خرد شده به همراه ۲ قاشق غذا خوری سس سرکه ی مخصوص با مجموع کالری ۵۰۸ 

روز سیزدهم(مجموع کالری و درشت مغذی های دریافتی ۱۵۰۲):

- صبحانه:

۱ لیوان تمشک تازه

۱ لیوان ماست یونانی کم چرب

۲ قاشق چای خوری شربت افرا

۱ قاشق غذا خوری خلال بادام

با مجموع کالری ۲۷۴

- میان وعده:

یک چهارم لیوان بادام شور با کالری ۳۸۷

- ناهار:

یک عدد ساندویچ هوموس با سبزیجات و یک عدد پرتقال متوسط با مجموع کالری ۳۸۷

- عصرانه:

یک لیوان سویای سبز و تازه به همراه نمک دریایی با کالری ۱۰۰

- شام:

یک وعده مرغ طعم دار شده با لیمو و سیر به همراه اسفناج آب پز و ۲ وعده بروکلی و بادام طعم دار شده با مجموع

کالری ۴۱۶

روز چهاردهم:

- صبحانه:

عدد پنکیک موز

نصف لیوان تمشک تازه

۲ قاشق غذا خوری شربت افرا

با مجموع کالری ۳۸۸

- میان وعده:

نصف لیوان ماست کم چرب

یک قاشق غذا خوری خلال بادام

یک عدد آلو

با مجموع کالری ۱۳۰

- ناهار:

یک وعده سالاد سبز به همراه سویای تازه و چغندر با کالری ۳۲۵

- عصرانه:

یک برش نان سبوس دار تست شده

یک چهارم آووکادو

با مجموع کالری ۱۵۱

- شام:

یک وعده تاکو سالمون به همراه سس سالسا و آناناس و یک چهارم آووکادو  و یک عدد انبه کبابی با کالری ۵۰۳