چگونه از تحلیل عضلانی سالمندان جلوگیری کنیم؟

محمد حسین کاوه  با بیان اینکه تحلیل توده عضلانی یا «سارکوپنیا» به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل سالمندی گفته می‌شود، افزود: انسان‌ها پس از سن ۲۵ سالگی هر سال نیم درصد تا یک درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند.

وی اظهار کرد: تحلیل توده عضلانی اغلب منجر به کاهش تحرک، ضعف عضلانی، خطر افتادن و شکستگی استخوان‌ها و کاهش عملکرد کلی بدن می‌شود. عوامل متعددی مانند کاهش فعالیت بدنی، رژیم غذایی نامتعادل، تغییرات هورمونی و استرس شدید می‎تواند در بروز سارکوپنی نقش داشته باشد.

وی ادامه داد: سبک زندگی سالم شامل ورزش و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ توده عضلانی مطلوب در حین دوران سالمندی ضروری است. فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرین‌های مقاومتی، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد.

عضو هیات علمی گروه ارتقای سلامت دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز با بیان اینکه یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت عضلات را فراهم می‌کند، افزود: مصرف منظم میوه‌ها و سبزی‌ها توصیه می‌شود چراکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات کمک می‌کنند.

کاوه نقش پروتئین‌های بدون چربی را تامین آمینواسید‌های موردنیاز برای ترمیم و رشد عضلات دانست و یادآور شد: غلات کامل می‌توانند انرژی پایدار لازم برای ورزش و عملکرد عضلات را فراهم کنند. همچنین مصرف کافی آب یا هیدراتاسیون برای عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است.

وی از ویتامین D به عنوان ویتامین محلول در چربی یاد کرد و گفت: این ویتامین به حفظ و سلامت عضلات در دوران سالمندی کمک بسیار زیادی می‌کند. ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم کمک می‌کند که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است.

به گفته عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، ویتامین دی به کاهش التهاب کمک می‌کند و در سنتز پروتئین که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، نقش مهمی دارد. علاوه بر نور خورشید، راه‌های دیگری مانند مصرف ماهی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و قارچ برای دریافت ویتامین دی وجود دارد. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز برخی مواد غذایی را با ویتامین دی، مانند محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آب میوه، غلات و جایگزین‌های مختلف شیر، اضافه و غنی کرده‌اند.

کاوه با بیان اینکه کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حدود ۳۰ درصد از کل پروتئین بدن ما را تشکیل می‌دهد، ادامه داد: بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با افزایش سن، تولید و کیفیت آن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش انعطاف پذیری و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. غذا‌هایی با پروتئین بالا می‌تواند برای افزایش تولید کلاژن مصرف شود.

وی تصریح کرد: اسید‌های چرب امگا ۳ به عنوان نوعی چربی ضروری، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ایفا می‌کند. این چربی‌ها که بیشتر در ماهی، روغن ماهی، مغز‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود و به دلیل خواص ضد التهابی در پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) موثر است.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت: آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن ما به طور طبیعی یافت می‌شود و یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها نقش حیاتی در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند.

وی افزود: عضلات به طور خاص در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد آسیب پذیر هستند، زیرا در طول ورزش مقادیر زیادی اکسیژن مصرف می‌کنند. این امر می‌تواند منجر به افزایش تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شود که به نوبه خود می‌تواند به درد عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد عضلات منجر شود؛ بنابراین برای مقابله با رادیکال‌های آزاد، استفاده از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه ویتامین C توصیه می‌شود.