راز کابوس دیدن بعد از تماشای «سریال بازی مرکب»

دکتر مایک لگراندنر، محقق در حوزه مطالعات خواب می‌گوید وقتی برنامه‌ای را تماشا می‌کنید که شما را درگیر می‌کند (خواه به این دلیل که عمیقاً تکان‌دهنده یا عمیقاً آزار دهنده است) این برنامه در ذهن شما جای می‌گیرد، به‌خصوص اگر قسمت‌های زیادی از آن را در مدت زمان کوتاهی تماشا کرده و به‌ویژه اگر این کار را دقیقاً قبل از خواب انجام داده باشید. شما در سریال غرق می‌شوید و با شخصیت‌ها هم‌ذات پنداری می‌کنید. این شرایط مانندیک ترن هوایی احساسی است و ذهن شما باید همه آن را پردازش کند.

 

براساس داده‌های Google Trends جستجو‌های گوگل برای عبارت "خواب بازی مرکب" از زمان پخش اولین قسمت آن در ۱۷ سپتامبر افزایش یافته است. چرا دقیقاً این پردازش عاطفی را با خود به رختخواب می‌بریم؟ در چنین شرایطی است که گرندر و سایر کارشناسان خواب می‌گویند مهم است بدانیم چرا خواب می‌بینیم و به‌طورخاص چرا کابوس می‌بینیم.

تحقیقات مربوط به درمان اختلالات خواب هنوز دقیقاً دلیل خواب دیدن ما را مشخص نکرده است. به گفته دیدر بارت، استادیار روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد به‌طور خلاصه نظریه‌ها می‌گویند که خواب‌ها و کابوس‌های ما حاصل پردازش مغزی ما از اتفاقاتی است که طی روز با آن‌ها مواجه می‌شویم و درنتیجه اطلاعاتی در حافظه‌مان ذخیره می‌شود. او می‌گوید: «محتوای رؤیا‌های ما با نگرانی‌های روزانه مان مرتبط است که به این شکل بصری‌تر، احساسی‌تر، غیر خطی‌تر و با منطق کمتر بروز می‌کند.»

 

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب نقش کلیدی در چگونگی و چرایی ایجاد خاطرات و سپردن اطلاعات خاص به حافظه بلندمدت‌مان دارد. بنا به گفته متخصصان مرکز مطالعات خواب به نظر می‌رسد رؤیا‌های ما با تثبیت خاطرات، پردازش احساسات و مرتب کردن ذهن، فهرست‌بندی افکار، احساسات و خاطرات ما به این امر کمک می‌کنند. بارت توضیح می‌دهد که اگر اطلاعاتی که مغز ما فهرست‌بندی می‌کند، ناراحت کننده باشد (مانند محتوای یک برنامه تلویزیونی آزار دهنده) پس منطقی است رؤیا‌هایی که در پی آن می‌آیند؛ نیز ناراحت کننده باشند. استرس و اضطراب مانند آسیب‌های روحی، سوء مصرف مواد و محرومیت از خواب، همگی محرک‌های کابوس شناخته شده‌اند.

 

احساسات سرکوب نشده یا سرکوب شده نیز می‌تواند باعث ایجاد کابوس شود. مطالعه‌ای که درسال ۲۰۱۷ درمجله Dreaming منتشر شد، نشان داد افرادی که در زمان بیداری با احساسات منفی مانند غم، ترس، عصبانیت و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، با بروز این احساسات در رؤیا‌های خود مواجه می‌شوند؛ به‌خصوص اگر در ساعات بیداری خود این احساسات را سرکوب کنند. بارت اضافه می‌کند وقتی صحبت از سرگرمی‌های ناراحت‌کننده می‌شود، روایت‌هایی که با اضطراب‌های دنیای واقعی هم‌پوشانی دارند، ممکن است تأثیر شدیدی بر رؤیا‌های ما داشته باشند.

 

سریال بازی مرکب را در نظر بگیرید. مضامین آن شامل احساس درماندگی ناشی از بدهی، درگیر چالش والدین خوب بودن و بازی‌های دوران کودکی است که همه ما در حیاط مدرسه آن‌ها را انجام داده‌ایم. موارد زیادی وجود دارد که ممکن است بینندگانی مثل شما را با خود درگیر کند. بارت می‌گوید: «این موارد بیش از جادوگران و خون‌آشام‌ها بر بسیاری از مردم تأثیر می‌گذارد.» بنابراین احتمال برهم زدن رؤیا‌های شما بیشتر است.

دفعه بعد که با عرق سرد از یک کابوس بیدار شدید، نگران نباشید. کارشناسان می‌گویند اگر هراز چند گاهی چنین شرایطی را تجربه می‌کنید، این امر طبیعی و احتمالاً برای سلامتی شما بی‌ضرر است. اگر خواب‌های بد، کابوس‌ها یا وحشت‌های شبانه به طور مرتب مانع از خواب کافی یا با کیفیت مناسب می‌شوند، می‌تواند باعث نگرانی باشند. دکتر جوآن دیویس، روانشناس بالینی در دانشگاه تولسا و متخصص در زمینهٔ کابوس‌ها و مشکلات خواب توضیح می‌دهد که خواب‌های بد و کابوس‌ها هر دو حاوی محتوای آزار دهنده هستند؛ اما خواب‌های بد معمولاً کمتر واقعی به نظر می‌رسند و شمارا از خواب بیدار نمی‌کنند، درحالی‌که کابوس‌ها واضح‌تر هستند و شما را از خواب بیدار می‌کنند.

 

کابوس‌ها معمولاً در طول حرکت سریع چشم (REM) طی بخشی از چرخه خواب ما رخ می‌دهند. بنا به گفته متخصصان مرکز مطالعات خواب، علاوه‌بر استرس و اضطراب، شرایط سلامت روان (مانند افسردگی یا PTSD) و برخی دارو‌ها نیز می‌توانند در ایجاد کابوس‌های شبانه نقش داشته باشند. درواقع کابوس‌ها تنها زمانی یک اختلال در نظر گرفته می‌شوند که به طور مکرر (حداقل یک‌بار در هفته در طول یک ماه) رخ بدهند یا با خواب، خلق و خو و عملکرد روزانه شما تداخل داشته باشند.

 

این شما هستید که تعیین می‌کنید کابوس‌های‌تان چقدر بر زندگی روزمره و سلامت‌تان تأثیر می‌گذارد. دکتر دیویس می‌گوید برخی افراد کابوس‌های مکرر می‌بینند که به هیچ‌وجه زندگی روزمره آن‌ها را مختل نمی‌کند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است به دلیل کابوس‌های خود دچار افکار نگران‌کننده شوند یا در به خواب رفتن با مشکل مواجه باشند که باعث می‌شود کل آخر هفته را در خواب بگذرانند. او اضافه می‌کند: «بعضی کابوس‌ها آن‌قدر شدید هستند که باعث می‌شوند مردم کلاً از خوابیدن اجتناب کنند.» این یک مشکل است و این افراد باید برای رفع آن به دنبال کمک باشند.

 

وحشت‌های شبانه (که گاه «ترور خواب» نامیده می‌شود) اختلال کاملاً متفاوتی هستند. فردی که وحشت شبانه را تجربه می‌کند، ممکن است علائم وحشت یا شوک عصبی را در خواب از خود نشان دهد، از جیغ زدن گرفته تا لرزیدن یا لگد زدن. طبق گزارش یک مرکز درمانی خواب اگر افراد در مرحله‌ای از خواب غیر از REM وحشت‌های شبانه را تجربه کنند، هنگام بیدار شدن هیچ‌یک از مواردی را که در خواب رخ داده است، به یاد نمی‌آورند.

 

دکتر دیویس می‌گوید: «وقتی مردم وحشت شبانه دارند، ممکن است چشمان خود را باز کنند، حرکت کنند یا فریاد بزنند؛ اما هوشیاری ندارند.» دکتر بارت نیز می‌گوید تجربه ترس‌های شبانه معمولاً برای والدین یا شریک زندگی که در کنار شما می‌خوابد، ترسناک‌تر است. شخصی که وحشت را تجربه می‌کند، در حین وقوع آن هوشیار نیست، از وحشت بیدار نمی‌شود و آن را به خاطر نمی‌آورد. اگر وحشت شبانه به‌طور مکرر (دو یا چند بار در هفته) رخ می‌دهد یا باعث مشکلات دیگری می‌شود (مانند آسیب جسمی، راه رفتن یا صحبت کردن در خواب) بهتر است از متخصصان طب رفتاری خواب کمک حرفه‌ای بخواهید.

چه آن‌قدر کابوس می‌بینید که یک اختلال طبقه‌بندی می‌شود یا خیر این موضوع می‌تواند ناخوشایند باشد. با رعایت نکات زیر می‌توانید کابوس‌های کمتری را تجربه کنید.

فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی استرس‌زا را درست قبل از خواب تماشا نکنید.

اگر پس از تماشای یک قسمت از بازی Squid Game، Stranger Things، American Horror Story یا هر سرگرمی ناراحت کننده دیگر مستعد دیدن کابوس هستید، قبل از رفتن به رختخواب چند قسمت را هم‌زمان تماشا نکنید.

دکتر دیویس در این‌باره می‌گوید اگر نمی‌توانید جلوی خود را بگیرید، کاری انجام دهید یا برنامه‌ای تماشا کنید تا خلق‌وخویتان را قبل از خواب تغییر دهید. بارت می‌گوید درک کنید که چگونه فیلم‌های ترسناک و برنامه‌های تلویزیونی بر شما تأثیر می‌گذارد. برای برخی افراد رسانه‌های دیجیتال فرار از نگرانی‌های روزانه آن‌هاست، درحالی‌که برخی دیگر دریافته‌اند که محتوای این رسانه‌ها باعث ایجاد اضطراب در آن‌ها می‌شود. اگر شما جزء گروه دوم هستید، انجام اقدامات احتیاطی بیشتر برای دوری از هر چیزی که ممکن است قبل از خواب شما را ناراحت کند، می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند.

 

علاوه‌بر آن می‌توانید یک فضای آرامش‌بخش برای خواب ایجاد کنید. ما فقط در مورد اینکه اتاق خواب شما تاریک، ساکت و در دمای مناسب باشد، صحبت نمی‌کنیم. بهداشت خواب شامل ایجاد فضایی آرام برای ذهن شما نیز می‌شود. شاید لازم باشد تصمیم بگیرید زمان صفحه نمایش ر ابا خواندن کتاب، مراقبه یا ورق زدن روزنامه عوض کنید. روتین‌های آرام‌بخش قبل از خواب، بدن و مغز شما را برای یک خواب خوب آماده می‌کند.

 

درنهایت آنچه را که دوست داریدرؤیایش را ببینید، تصور کنید. باتوجه به اینکه چیزی که قبل از خواب به آن فکر می‌کنید، به رؤیا‌های شما نفوذ می‌کند، کانال ذهن خود را تغییر بدهید. به جای اینکه با نشخوار ذهنی یک برنامه تلویزیونی آزار دهنده به خواب بروید، روی موضوعی دلپذیر تمرکز کنید که دوست دارید رؤیای آن را ببینید. دکتر بارت این عمل را «کاشت رؤیا» می‌نامد و تحقیقات چند دهه‌ای او نشان می‌دهد که در ۵۰ درصد مواقع کارساز است.
درحالی‌که به خواب می‌روید، بگویید:» من می‌خواهم در مورد این موضوع خواب ببینم.» این فقط یک راه خوشایند برای به خواب رفتن است؛ حتی اگر خواب‌تان را به یاد نیاورید.

 

اگر راه‌های فوق پاسخگو نبود، در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. منابع زیادی برای کمک به افرادی که با کابوس‌های شبانه دست و پنجه نرم می‌کنند، وجود دارد. برای مثال دکتردیویس نور درمانی، ریلکسیشن و درمان از طریق بازنویسی (ERRT) را برای کابوس‌های مربوط به آسیب‌های روحی توسعه داده است. این موارد ترکیبی از درمان شناختی- رفتاری (CBT) و تمرین تصویری (IRT) است و دستورالعمل‌های بالینی استفاده از آن را برای درمان اختلالات کابوس توصیه می‌کند.

 

دکتر دیویس توضیح می‌دهد که با ERRT بیمار درباره کابوس‌هایش صحبت می‌کند، آنچه را که در آن ترسناک یا ناراحت کننده است، شناسایی و روایت خوابش را بازنویسی می‌کند. سپس در طول کارگاه پنج هفته‌ای تصور رؤیای جدیدی را تمرین می‌کند.