چرا نباید غذاها را با دمای خیلی بالا پخت؟
فقط از دست رفتن مواد مغذی نیست که پخت غذا در دمای بالا را مضر می‌کند، بلکه ترکیباتی که با دمای زیاد در مواد غذایی شکل می‌گیرند نیز بسیار خطرناک‌اند. بعضی از این ترکیبات منجر به پیری زودرس و سرطان می‌شوند.
یکی از دلایل این که کارشناسان توصیه می‌کنند غذا را با حرارت بسیار زیاد نپزید این است که در معرض دمای بالا قرار گرفتن، برخی از مواد مغذی را نابود می‌کند. بیشترین مواد مغذی که با حرارت زیاد از بین می‌روند شامل برخی از ویتامین‌های گروه ب از جمله ریبوفلاوین، تیامین و اسیدفولیک می‌شود. ویتامین C نیز یکی دیگر از ویتامین‌هایی است که با قرار گرفتن در معرض نور و حرارت زیاد تخریب می‌شود. اما این فقط از دست رفتن مواد مغذی نیست که پخت غذا در دمای بالا را مضر می‌کند، بلکه ترکیباتی که با دمای زیاد در مواد غذایی شکل می‌گیرند نیز بسیار خطرناک‌اند. بعضی از این ترکیبات منجر به پیری زودرس و سرطان می‌شوند.
گلیکاسیون پیشرفته و محصولات نهایی
گلیکاسیون یا گلیکاشن پیشرفته و محصولات نهایی که به نام AGEs نیز معروف‌اند، زمانی شکل می‌گیرند که پروتئین‌ها با قند و چربی‌ها ترکیب می‌شوند. بنابراین عجیب نیست که غذاهای فرآوری شده‌ی پروتئین و چربی‌دار، حاوی این ترکیبات هستند مانند هات‌داگ. AGE ها ترکیباتی تشکیل می‌دهند که با سلول‌ها و سایر پروتئین‌ها در بدن جفت شده و زنجیره‌هایی تشکیل می‌دهند که نحوه‌ی عملکرد پروتئین را تغییر می‌دهند. AGE ها با التهاب و استرس اکسیداتیو که دو فاکتور دخیل در پیری‌اند، مرتبط هستند. بیشتر غذاهای حیوانی در وضعیت خام و نپخته AGE دارند و پخته شدن در دماهای بالا آن را بیشتر نیز می‌کند. مارگارین، مایونز و پنیر خامه‌ای نیز منابع قابل توجهی از AGE ها هستند.
اما میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار دارای گلیکاسیون و محصولات نهایی بسیار کمی هستند. بنابراین، یکی از راه‌ها این است که بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می‌توانید با سرخ نکردن، گریل نکردن یا استفاده از سایر شیوه‌های پخت و پز، میزان AGE بدنتان را کاهش دهید. گوشت را باید به اندازه‌ای بپزید که سمی نشود، بنابراین تعادل را رعایت کنید. شیوه‌های خشک پخت و پز نیز، تشکیل AGE را افزایش می‌دهند. بنابراین بخارپز کردن یا آب‌پز کردن بهترین انتخاب ممکن است. مغزها و دانه‌ها نیز اگر به صورت خشک برشته شوند، حاوی مقدار زیادی AGE خواهند بود.
با سرخ نکردن، گریل نکردن یا استفاده از سایر شیوه‌های پخت و پز، میزان AGE بدنتان را کاهش دهید. گوشت را باید به اندازه‌ای بپزید که سمی نشود، بنابراین تعادل را رعایت کنید. شیوه‌های خشک پخت و پز نیز، تشکیل AGE را افزایش می‌دهند
آکریلامیدها
آکریلامیدها زمانی تشکیل می‌شوند که غذاهای نشاسته‌ای بدون رطوبت پخته می‌شوند مثلاً سرخ کردن. غذاهایی که حاوی بیشترین میزان آکریلامیدها هستند شامل نان، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی می‌شوند. قهوه و آجیل‌هایی که به صورت خشک برشته شده‌اند نیز دارای مقداری آکریلامید هستند. این ترکیبات زمانی تشکیل می‌شوند که آمینواسیدی به نام آسپاراژین با قندها واکنش نشان می‌دهد. نگرانی که وجود دارد این است که آکریلامیدها سرطان‌زا هستند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای نیز نشان داد میان مصرف آکریلامید زیاد و آسیب به هموگلوبین داخل گلبول‌های قرمز خون در انسان ارتباط وجود دارد.
در مورد غذاهای سالمی که آکریلامید دارند چطور؟ مغزها خوراکی سالمی هستند که انواع برشته‌ی آن‌ها دارای مقداری آکریلامید هستند، ولی انواع خام آن‌ها نه. زمانی که غذایی را بیش از 250 درجه فارنهایت حرارت می‌دهید، آکریلامید تشکیل می‌شود. نوع مغز نیز مهم است. بادام بو داده شده نسبت به سایر مغزها، مقدار بیشتری آکریلامید دارد. اما فندق مقدار بسیار ناچیزی آکریلامید دارد. پسته و بادام زمینی نیز مقدار کمی آکریلامید دارند. از آنجایی که مغزها فواید زیادی برای سلامتی دارد و طبق مطالعات، می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند، بهتر است در رژیم غذایی‌تان آن‌ها را بگنجانید؛ اما انواع بسیار برشته‌ی آن‌ها را مصرف نکنید.
آمین‌های هتروسیکلیک
آمین‌های هتروسیکلیک زمانی تشکیل می‌شوند که گوشت گوساله یا بره در دمای بسیار زیاد پخته می‌شوند. یک نمونه، خط‌های گریل هستند که روی استیک ایجاد می‌کنید. این خط‌ها یا نشانه‌ها همان آمین‌های هتروسیکلیک هستند که زمانی که کراتین گوشت تحت دمای زیاد قرار می‌گیرد، به وجود می‌آید. در یک مطالعه موش‌هایی که در معرض آمین‌های هتروسیکلیک قرار گرفته بودند دچار تومورهای سرطانی در اندام‌های گوناگون بدن شده بودند. ارتباط میان آمین هتروسیکلیک‌ها و سرطان‌های انسانی هنوز نامشخص است؛ اما آمین‌های هتروسیکلیک به هر حال سرطان‌زا هستند.
چگونه می‌توانید از این مواد شیمیایی اجتناب کنید؟
- کمتر از گوشت گریل شده و زغالی استفاده کنید و برش‌های کم‌چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید.
- اگر گوشت را گریل می‌کنید، اول آن را به مدت 30 دقیقه در یک محلول اسیدی مانند سرکه بالزامیک مارینه کنید. مطالعات نشان می‌دهند این کار می‌تواند از مقدار آمین هتروسیکلیک در گوشت گریل شده بکاهد.
- قسمت‌های سوخته و تیره شده‌ی گوشت را نخورید.
- وقتی گوشت را گریل می‌کنید، به آن سبزیجات نیز اضافه کنید. سبزیجات، آمین هتروسیکلیک تشکیل نمی‌دهند.
- به گوشتتان ادویه اضافه کنید. مطالعه‌ای دریافته که ادویه رزماری می‌تواند به میزان تقریباً 90 درصد از آمین هتروسیکلیک کم کند.
هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک
هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک نیز مواد شیمیایی دیگری هستند که از واکنش کراتین گوشت با گرمای زیاد تشکیل می‌شوند. این مواد نیز سرطان‌زا هستند و باید خیلی کم مصرفشان کنید. شما می‌توانید با همان راهکارهایی که در بالا گفتیم از هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک نیز دوری کنید.
کلام پایانی
پختن غذا با حرارت زیاد، برخی از مواد مغذی آن را از بین می‌برد و ضمناً ترکیبات مضری تولید می‌کند که بهتر است مصرفشان نکنید؛ اما مواد مغذی برخی از غذاها با پخته شدن بهتر در بدن جذب می‌شوند. مثلاً بدن ما لیکوپن گوجه فرنگی را در صورت پخته شدن بهتر جذب می‌کند. گوشت باید پخته شود تا مقداری از باکتری‌های آن که سبب مسمومیت غذایی می‌شوند نابود شوند. بنابراین گوشت باید خوب پخته شود؛ اما به روشی درست و سالم.
خلاصه اینکه رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید تا از مقدار مواد مضری که مصرف می‌کنید کاسته شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید چون به هر شیوه‌ای که آن‌ها را بپزید، باز هم مواد و عناصر مضری دارند که به سلامتی‌تان آسیب می‌زنند.
منبع: تبیان
66
