لاغری بدون ورزش راحت تر و موثرتر است، بخوانید چرا و چگونه ! قسمت دوم
در ادامه ی قسمت قبلی در این قسمت میخواهیم به دیگر موارد موثر در کاهش وزن بپردازیم... ۶. ورزش می‌تواند از راه‌های دیگری که فکرش را نمی‌کنید بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد
این که چقدر فعالیت می‌کنیم با این که چقدر می‌خوریم ارتباط دارد. هال می‌گوید: «فکر نمی‌کنم کسی باشد که کالری ورودی و کالری خروجی را مستقل از هم بداند.» و ورزش در واقع ما را گرسنه می‌کند، گاهی آنقدر گرسنه که بیشتر از کالری‌ای که از راه ورزش از دست داده‌ایم می‌خوریم!
تحقیقی در سال ۲۰۰۹ نشان داد که اغلب افراد بعد از ورزش کالری ورودی را افزایش می‌دهند؛ حال یا چون فکر می‌کنند کالری زیادی مصرف کرده‌اند یا چون بیشتر گرسنه می‌شوند. بررسی علمی دیگری بر تعداد زیادی از مطالعات در سال ۲۰۱۲۲ نشان داد که مردم معمولا انرژی‌ای را که در حین ورزش مصرف می‌کنند بیشتر از چیزی که واقعا هست در نظر می‌گیرند و وقتی ورزش کنند بیشتر می‌خورند.
هال می‌گوید:
شما یک ساعت با زحمت زیاد روی این دستگاه می‌دوید و فقط پنج دقیقه خوردن می‌تواند کل آن زحمتی که کشیده‌اید را از بین ببرد.
تنها یک برش پیتزا، یک قهوه‌ی موکا یا یک بستنی قیفی کافی است تا یک ساعت زحمت را بر باد دهد. همچنین شواهدی هستند که نشان می‌دهند بعضی افراد بعد از ورزش کُند می‌شوند و در فعالیت‌های خارج از باشگاه انرژی کمتری مصرف می‌کنند. این افراد ممکن است برای استراحت دراز بکشند، به خاطر خستگی کمتر فعالیت کنند یا به جای پله‌ها از آسانسور استفاده کنند.
به این تغییرات «رفتارهای جبرانی» گفته می‌شود. رفتارهای جبرانی رفتارهایی هستند که به صورت ناخود‌آگاه بعد از ورزش با استفاده از آنها کالری مصرف شده را خنثی می‌کنیم.
۷. ورزش کردن می‌تواند با ایجاد تغییرات فیزیولوژیک باعث ذخیره‌ی انرژی شود
جالب‌ترین نظریه‌ها درباره‌ی این که چرا ورزش کردن روش خوبی برای وزن کم کردن نیست، از چگونگی تنظیم انرژی بعد از ورزش صحبت می‌کنند. در همین رابطه محققان پدیده‌ای به نام «جبران متابولیک» را کشف کرده‌اند.
لارا دوگاس (Lara Dugas)، روانشناس ورزشی از دانشگاه لویولا در شیکاگو، می‌گوید: «ما معتقدیم هر قدر که به بدن‌تان فشار بیاورید، باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن خود می‌شوید. این تغییرات، مکانیزم‌هایی جبرانی هستند که شدت فعالیت ورزشی‌ای را که بر بدن‌تان تحمیل می‌کنید، تغییر می‌دهد.» به بیان دیگر، بدن ما ممکن است به صورت فعال در برابر تلاش ما برای وزن کم کردن مقاومت کند. این تأثیر اثبات شده و مدارک علمی کافی برای آن وجود دارد، هر چند ممکن است میزان آن برای همه مشابه نباشد.
در یک مطالعه‌ی بسیار جالب که نتایج آن در مجله‌ی Obesity Research به چاپ رسید، محققان از هفت جفت دوقلوی همسان که فعالیت زیادی نداشتند، خواستند در یک بازه‌ی زمانی ۹۳ روزه، هر روز ۲ ساعت روی یک دوچرخه‌ی ثابت رکاب بزنند. دوقلوها ۲۴ ساعته در یک آزمایشگاه تحقیقاتی تحت نظارت بودند و متخصصان تغذیه، کالری مصرفی روزانه‌ی آنها را در نظر می‌گرفتند تا مطمئن شوند که کالری ورودی آنها ثابت می‌ماند.
با وجود اینکه این دوقلوها که کاملا بی‌تحرک بودند، بعد از اینکه تقریبا هر روز، روزانه ۲ ساعت ورزش کردند به طور میانگین تنها حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کردند. این کاهش وزن در بین آنها در بازه‌ی یک کیلوگرم تا نزدیک به هشت کیلوگرم متغیر بود؛ و تقریبا تمام این کاهش وزن بر اثر از دست دادن چربی بود. به علاوه، آنها در طول آزمایش ۲۲ درصد کمتر از مقداری که محققان قبل از شروع آزمایش محاسبه کرده بودند، کالری مصرف کردند.
محققان این پدیده را اینطور توجیه کردند که یا سازوکارهای سوخت‌و‌ساز پایه‌ی این افراد آهسته‌تر شده است یا آنها در طول روز (به غیر از دو ساعتی که مشغول ورزش بودند) انرژی کمتری مصرف کرده‌اند.
دوگاس از این پدیده به عنوان «بخشی از مکانیزم بقا» یاد می‌کند. بدن ما ممکن است در تلاش برای حفظ ذخایر چربی برای نیازهای آینده، انرژی بیشتری ذخیره کند. دانشمندان هنوز دلیل این پدیده را کشف نکرده‌اند و نمی‌دانند که این تأثیر تا چه مدت در بدن افراد باقی می‌ماند.
دیوید الیسون محقق چاقی از دانشگاه آلاباما، در این مورد می‌گوید: «ما به طور قطع می‌دانیم که تحت شرایط خاص، تطبیق‌پذیری‌های متابولیکی به وجود می‌آید. همچنین مطمئنیم که در بعضی شرایط بدن رفتارهای جبرانی بروز می‌دهد. اما نمی‌دانیم چه میزان فعالیت جبرانی، در چه شرایطی و برای چه کسانی رخ می‌دهد.»
۸. شاید برای مصرف انرژی، سقفی وجود داشته باشد
فرضیه‌ی دیگری که درباره‌ی علت دشواری کاهش وزن از طریق ورزش وجود دارد این است که مصرف انرژی به حد خاصی که می‌رسد، ثابت می‌شود. پونتزر در مقاله‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۶ در مجله‌ی Current Biologyy به چاپ رسید، از شواهدی صحبت می‌کند که او و همکارانش برای اثبات وجود یک محدودیت حداکثری برای مصرف انرژی پیدا کرده‌اند.
آنها از یک محدوده‌ی جغرافیایی وسیع شامل غنا، آفریقای جنوبی، مجمع‌الجزایر سیشل، جاماییکا و آمریکا، ۳۳۲ فرد بزرگسال را انتخاب کردند. آنها با زیر نظر گرفتن فعالیت‌های این افراد در مدت ۸ روز اطلاعاتی در مورد میزان فعالیت فیزیکی و انرژی مصرفی آنها با استفاده از شتاب‌سنج به دست آوردند. آنها بر اساس این اطلاعات، افراد را به سه دسته تقسیم‌بندی کردند: افراد بی‌تحرک، افراد متوسط (افرادی که دو تا سه بار در هفته ورزش می‌کردند) و افراد بسیار فعال (که تقریبا هر روز ورزش می‌کردند). نکته‌ی مهم در این آزمایش این است که فعالیت این افراد در عادات معمول روزانه‌شان مورد اندازه‌گیری قرار گرفت و آنها وادار نشده بودند که میزان مشخصی فعالیت انجام دهند.
در این مطالعه از میان انواع راه‌های سوزاندن کالری، تنها ۷ تا ۹ درصد صرف فعالیت فیزیکی می‌شد. افرادی که فعالیت متوسط داشتند روزانه حدود ۲۰۰ کالری بیشتر از افراد بی‌تحرک مصرف می‌کردند، اما نکته اینجاست که به نظر می‌رسید مصرف انرژی در نقطه‌ای ناگهان متوقف می‌شود.
در پایان این مطالعه، محققان نتایج را اینطور جمع‌بندی کرده‌اند:
بعد از لحاظ کردن ترکیبات بدن افراد (body compositionn) و همچنین وزن آنها، می‌توان نتیجه گرفت که اگرچه انرژی مصرفی کل با فعالیت فیزیکی ارتباط مستقیمی دارد، اما این تأثیر وقتی میزان فعالیت کمتر باشد، به میزان قابل ملاحظه‌ای بیشتر است.
به زبان دیگر، شما بعد از مقدار مشخصی ورزش کردن، دیگر به اندازه‌ی اول کالری نمی‌سوزانید: در واقع ممکن است به فلات مصرف انرژی برسید.
پونتزر می‌گوید: «این فلات در واقع تفاوت زیادی با طرز فکر معمول درباره‌ی مصرف انرژی دارد. سازمان سلامت جهانی (WHO) و کسانی که باشگاه‌های تناسب اندام را می‌گردانند به شما می‌گویند که هر چه بیشتر فعالیت کنید، روزانه کالری بیشتری می‌سوزانید.»
پونتزر بر اساس تحقیقاتش مدلی ارائه می‌کند که دیدگاه قدیمی «کالری ورودی، کالری خروجی» که می‌گوید هرچه بیشتر فعالیت فیزیکی داشته باشید، میزان کالری‌ای که می‌سوزانید به صورت خطی افزایش می‌یابد را بی‌اعتبار می‌کند (به این مدل خطی، مدل افزایشی مصرف انرژی هم گفته می‌شود).
پونتزر مدل خودش را «مدل محدودشده‌ی مصرف انرژی» (constrained model of energy expenditure) می‌نامد که نشان می‌دهد تأثیر افزایش ورزش بر بدن انسان خطی نیست. او با استناد به تاریخ تکامل حیات ما یعنی وقتی که منابع غذایی محدود بودند و همیشه هم در دسترس نبودند، می‌گوید بدن انسان بدون توجه به میزان فعالیت، حد مشخصی را برای انرژی‌ای که حاضر است مصرف کند، تعیین می‌کند.
پونتزر چنین توضیح می‌دهد: «ایده‌ی اساسی این است که وقتی مصرف انرژی به حد معینی رسید، بدن شما سعی می‌کند انرژی خودش را حفظ کند و مهم نیست که شما چقدر فعالیت کنید.»
این ایده هنوز در حد فرضیه است. دانشمندان باید مدارک بیشتری برای اعتبار بخشیدن به آن جمع‌آوری کنند و جواب‌هایی قانع‌کننده برای مدارک مخالفی بیابند که نشان می‌دهد با افزایش فعالیت فیزیکی، انسان انرژی بیشتری مصرف می‌کند. پس فعلا این می‌تواند یکی از توضیحات احتمالی جالبی باشد برای این که چرا عضویت در باشگاه‌های ورزشی به عنوان روشی برای کاهش وزن معمولا بی‌نتیجه است.
۹. صنایع غذایی و مسئولان شعار‌های غیرعلمی می‌دهند!
از سال ۱۹۸۰ تا کنون، میزان شیوع چاقی در جهان ۲ برابر شده است. بر اساس گزارش سازمان سلامت جهانی، ۱۳ درصد از کل جمعیت جهان چاق محسوب می‌شوند. آمار چاقی در ایران نیز بسیار بالاست طبق رده‌بندی مجله‌ی فوربس(Forbess) ایران در زمینه‌ی چاقی رتبه‌ی هفتاد و هفتم را در جهان دارد و حدود ۵۳ درصد از مردم ایران از اضافه وزن رنج می‌برند.
همیشه در نشریات و رسانه‌ها به ما گفته‌اند که برای لاغر شدن، ورزش کنید (اگرچه در معدودی از موارد گفته شده که همراه رژیم باشد). همیشه کم‌تحرکی و پرخوری به عنوان عوامل چاقی معرفی می‌شوند و گفته می‌شود که هر دو عامل به یک اندازه در این مشکل نقش دارند. اما به گفته‌ی محققان در مقاله‌ای که در مجله‌ی «BMJJ» چاپ شده است، «شما هیچوقت نمی‌توانید در برابر یک برنامه‌ی غذایی بد پیروز شوید.»
متأسفانه ما داریم در مبارزه با چاقی شکست می‌خوریم، چون بیشتر از همیشه غذا می‌خوریم. اما صنایع غذایی همواره افسانه‌ی تاثیر ورزش را بیش از پیش برای ما تبلیغ می‌کنند تا بتوانند محصولات غذایی ناسالم‌شان را به ما بفروشند.
مثلا شرکت کوکاکولا می‌گوید: «فعالیت فیزیکی برای سلامتی مصرف‌کنندگان لازم است.» این شرکت از دهه‌ی ۱۹۲۰ خودش را با ورزش همراه کرده و اخیرا هم در روزنامه‌ی نیویورک‌تایمز فاش شد که این شرکت به آن دسته از محققان چاقی کمک مالی می‌کند که بر کم‌تحرکی به عنوان علت این معضل تأکید می‌کنند.
در بحث چاقی و اضافه وزن، تأثیر فعالیت فیزیکی و تغذیه هرگز نباید یکسان در نظر گرفته شود.
کوکاکولا فقط یکی از هزاران شرکت محصولات غذایی است که ما را تشویق می‌کند محصولاتش را بخریم و برای جبران کالری آن ورزش کنیم؛ پپسی، کارگیل (Cargill) و موندلز (Mondelez) همه شرکت‌های بزرگی هستند که بر کمبود فعالیت به عنوان علت چاقی تأکید می‌کنند.
یک پزشک و استاد دانشگاه در زمینه‌ی چاقی در این باره در نشریه‌ی Public Health Nutrition می‌نویسد: تمرکز بر کالری خروجی یا کالری‌هایی که می‌توانیم به وسیله‌ی ورزش بسوزانیم، عملی ناکافی است و می‌تواند خطرناک باشد؛ چون باعث می‌شود ما تأثیر بسیار بزرگ‌ترِ انرژی ورودی را دست کم یا حتی نادیده بگیریم.
به بیان دیگر، ما این حقیقت را فراموش می‌کنیم که چیزی که بیش از همه ما را چاق می‌کند غذای زیادی است که می‌خوریم.
دیانا توماس، محقق چاقی در دانشگاه ایالتی مونت کلیر (Montclair) هم می‌گوید:
ورزش به دلایل بی‌شماری برای سلامتی شما مفید است، ولی اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از نظر من بزرگترین مشکل غذاست. باید غذایتان را کم کنید.
فکر می‌کنم نکته‌ی اصلی کاملا آشکار شده باشد: ورزش برای سلامتی عالی است، ولی بهترین روش کاهش وزن نیست. هرگز در موضوع چاقی برای این دو عامل (تغذیه و ورزش) اهمیت یکسان قائل نشوید.
۱۰. پس بهترین راه کاهش وزن چیست؟
برنامه‌ی ملی ثبت کنترل وزن (National weight control registry) در امریکا پروژه‌ای است که رفتارها، عادت‌ها و ویژگی‌های بزرگسالانی که موفق شده‌اند دست کم ۱۳.۵ کیلوگرم وزن کم کنند و وزن‌شان را حداقل به به مدت یک سال حفظ کنند، تجزیه و تحلیل می‌کند. بخشی از کاربردی‌ترین تحقیقاتی که مشخص می‌کند بهترین روش کاهش وزن کدام است از همین جا سرچشمه می‌گیرد. تا کنون بیش از ۱۰,۰۰۰ عضو در این پروژه نام‌نویسی کرده‌اند و این افراد سالانه به پرسش‌نامه‌هایی درباره‌ی این که چطور وزن‌شان را کم نگه داشته‌اند پاسخ می‌دهند.
محققان این پروژه دریافته‌اند افرادی که در کاهش وزن موفق بوده‌اند چند ویژگی مشترک دارند: آنها حداقل هفته‌ای یک بار خودشان را وزن می‌کنند، کالری ورودی‌شان را محدود می‌کنند، غذاهای چرب مصرف نمی‌کنند و اندازه‌ی وعده‌های غذایی‌شان را کنترل می‌کنند. همچنین آنها مرتب ورزش می‌کنند.
اما فراموش نکنید: این افراد فعالیت فیزیکی را در کنار کنترل کالری ورودی و تغییرات رفتاری دیگر، انجام می‌دادند. من از هر متخصص معتبری درباره‌ی کاهش وزن پرسیدم پاسخ آنها این بود که مهم‌ترین کاری که یک نفر می‌تواند برای وزن کم کردن انجام دهد این است که کالری‌های ورودی را هر طور که دوست دارد و می‌تواند تحمل کند، محدود کند و به غذاهای سالم اهمیت بیشتری بدهد.
عموما رژیم غذایی همراه با ورزش بهتر از کم کردن کالری به تنهایی نتیجه می‌دهد. ولی ورزش فقط تأثیر جزئی بر کاهش وزن دارد. جدول زیر نتایج یک آزمایش بر روی عده‌ای فرد چاق که تصادفی انتخاب شده‌اند را نشان می‌دهد. طبق این نمودار، گروهی که کالری‌هایشان را محدود کردند تقریبا به اندازه‌ی گروهی که هم رژیم گرفتند و هم ورزش می‌کردند کاهش وزن داشتند، در حالی که گروه ورزشکار کمتر از گروه دیگر محدودیت کالری داشتند.
دایانا توماس از دانشگاه مونت‌کلیر اخطار می‌کند که اگر برای کاهش وزن مسیری را در پیش گرفته‌اید که هم شامل ورزش و هم رژیم غذایی می‌شود، تأثیر کالری‌هایی که از طریق فعالیت فیزیکی مصرف می‌کنید را با بیشتر خوردن از بین نبرید. او توصیه می‌کند: «وانمود کنید اصلا ورزش نکرده‌اید. به هر حال فعالیت ورزشی‌تان خودبه‌خود جبران می‌شود، پس به جای اینکه به ورزش به عنوان روشی برای کاهش وزن نگاه کنید، آن را فقط راهی برای بهبود سلامتی‌تان در نظر بگیرید.»
طرز تهیه کتلت رژیمی مناسب افراد با چربی خون بالا
سالاد عدس یک وعده رژیمی خوشمزه برای شام
16
