لاغری بدون ورزش راحت تر و موثرتر است، بخوانید چرا و چگونه ! قسمت اول
احتمالا تا به حال پیش آمده که تصمیم بگیرید وزن کم کنید یا لاغر شوید. در این صورت حتما یکی از این دو راه را انتخاب کرده‌اید: یا تصمیم گرفته‌اید به صورت جدی ورزش کنید یا اینکه رژیم بگیرید؛ شاید هم هر دو را انجام داده باشید. در این مقاله با دلایل علمی از حدود ۶۰ مطالعه‌ی معتبر استخراج شده‌اند به شما نشان می‌دهیم که چرا ورزش بهترین راه برای خلاص شدن از چربی‌های اضافی و رسیدن به وزن دلخواه‌تان نیست. پس اگر از این راه نتوانسته‌اید نتیجه بگیرید بدانید که شما تنها نیستید و در ادامه‌ی این مقاله دلیلش را بخوانید، همچنین در انتها ببینید که بهترین راه برای لاغر شدن بدون ورزش چیست.
ما همیشه در مورد ورزش کردن یک عقیده‌ی ثابت داشته‌ایم: این که هر چه بیشتر ورزش کنیم می‌توانیم بیشتر بخوریم و در عین حال لاغر هم می‌شویم! این عقیده‌ای است که در طول عمرمان توسط مربیان تناسب اندام، افراد مشهور، تولیدکنندگان غذا و نوشیدنی مانند کوکاکولا و پپسی و حتی بهداشت‌یاران عمومی و دکترها در ذهن ما تلقین شده است. عضویت باشگاه‌ها، لوازم تناسب اندام، نوشیدنی‌های ورزشی و ویدیوهای آموزشی بی‌شماری برای افزایش فروش، همین قول را به مردم می‌دهند.
در مورد این عقیده یک مشکل بزرگ وجود دارد: این فکر نه تنها کاملا اشتباه است، بلکه تمام تلاش ما برای مبارزه با چاقی را به بیراهه می‌برد!
من برای اینکه دلایل محکمی پیدا کنم، بیش از ۶۰ تحقیق با موضوع ورزش و کاهش وزن را مورد مطالعه قرار دادم. علاوه بر آن با ۹ نفر از برجسته‌ترین محققان تغذیه، ورزش و اضافه‌وزن صحبت کردم. در اینجا اول می‌خواهم خلاصه‌ای از آنچه یاد گرفتم را برای‌تان بگویم و بعد هر یک را مفصل و کامل توضیح دهم.
چیزهایی که می‌دانیم:
برخلاف نصیحت‌هایی که اغلب به ما کرده‌اند، ورزش کردن کمکی به وزن کم کردن نمی‌کند. ما فقط می‌توانیم ۱۰ تا ۳۰ درصد از ۱۰۰ درصد انرژی‌ای که همه را از طریق غذا دریافت می‌کنیم از راه فعالیت فیزیکی مصرف کنیم.
چیزهایی که نمی‌دانیم:
فعالیت فیزیکی مجموعه‌ای از تغییرات آبشاری را باعث می‌شود که می‌تواند روی مقدار غذایی که می‌خورید تأثیر بگذارد، مقدار کالری‌ای که مصرف می‌کنید را تغییر دهد و در نتیجه طبیعتا روی وزن شما نیز تأثیر می‌گذارد. علت تفاوت‌های میان این تأثیرات در افراد مختلف، نامشخص است.
این برای شما یعنی:
نباید توقع داشته باشید که تنها با خسته کردن خودتان با فعالیت‌های فیزیکی بتوانید مقدار زیادی وزن کم کنید. هرچند ورزش تأثیر زیادی در سلامت کلی بدن‌تان دارد، در نهایت مقدار و نوع غذایی که می‌خورید تعیین‌کننده‌ی اندازه‌ی دور کمرتان هستند!
این برای سیاست‌گذاری تغذیه یعنی:
ما با یک مشکل اضافه‌وزن مواجه‌ایم. اما نباید کمبود فعالیت‌های ورزشی و مصرف کالری‌های اضافی را در این مورد به یک اندازه مقصر بدانیم. سیاست‌های سلامت جمعی باید مبارزه با مصرف بی‌رویه‌ی غذاهای بی‌کیفیت و بهبود عادت‌های غذایی را در اولویت دستور کارشان قرار دهند.
۱. یک سرنخ تکاملی که از چگونگی سوزاندن کالری توسط بدن خبر می‌دهد
وقتی هرمان پونتزر (Herman Pontzer) انسان‌شناس دانشکده‌ی هانتر از نیویورک به تانزانیا سفر کرد تا بر روی یکی از آخرین قبایل شکارچی باقی مانده روی کره‌ی زمین تحقیق کند، انتظار داشت این افراد مانند ماشین‌هایی کالری‌سوز باشند.
قبیله‌ی هادزا (Hadza) برخلاف بسیاری از شهرنشینان که هر روز بیش از پیش ساعات بیداری‌شان را در حالت نشسته صرف می‌کنند، همواره در تحرک‌اند. مردها معمولا برای شکار می‌روند، حیوانات را تعقیب می‌کنند و در جستجوی عسل طبیعی از درختان بالا می‌روند. زن‌ها به جستجوی گیاهان می‌پردازند، به دنبال قارچ‌های خوراکی زمین را می‌کاوند و در بوته‌ها دنبال تمشک می‌گردند. پونتزر درباره‌ی این قبیله می‌گوید: «آنها نسبت به هر جمعیتی که تا کنون مورد بررسی قرار گرفته دارای حداکثر فعالیت فیزیکی ممکن هستند.»
پونتزر توقع داشت با مطالعه‌ی سبک زندگی قبیله‌ی هادزا مدرکی برای تأیید نظریه‌ی مرسوم در مورد دلیل تبدیل چاقی به یک مشکل بزرگ و گسترده در سراسر جهان ارائه دهد. بسیاری عقیده دارند که دلیل اینکه در ۵۰ سال اخیر میانگین وزن ما این قدر افزایش داشته این است که فعالیت ما نسبت به اجدادمان خیلی کمتر شده است.
پونتزر انتظار داشت که افراد قبیله‌ی هادزا به طور میانگین مقدار کالری بسیار بیشتری از شهرنشینان امروزی بسوزانند و مطمئنا این نشانه‌ای بود که ثابت می‌کرد بدن‌های ما چطور به سمت تنبل و بی‌تحرک شدن می‌رود.
پونتزر و همکارانش در سفرهای متعددی که بین سال‌های ۲۰۰۹ تا ۲۰۱۰ به قلب ساوانا داشتند، لندروورشان را از وسایل چادر زدن، کامپیوترها، صفحه‌های خورشیدی، نیتروژن مایع برای منجمد کردن نمونه‌های ادرار و دستگاه‌های سنجش تنفس پر می‌کردند. در زمین‌های خشک و گسترده، آنها نمونه‌های آزمایش‌شان را از میان خانواده‌های هادزا انتخاب کردند. آنها به مدت یازده روز حرکات و انرژی مصرفی ۱۳ مرد و ۱۷ زن در سنین ۱۸ تا ۷۵ سال را با استفاده از تکنیکی به نام daubly labeled water که بهترین روش شناخته شده برای اندازه‌گیری کربن‌دی‌اکسید حاصل از سوخت و ساز بدن است، زیر نظر گرفتند.
وقتی اعداد به دست آمده تجزیه و تحلیل شدند، نتیجه شگفت‌انگیز بود. پونتزر نتایج حاصل را در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی PLoS one منتشر کرد. او درباره‌ی این نتایج می‌گوید: «وقتی فهمیدیم که مصرف انرژی در افراد قبیله‌ی هادزا از شهروندان اروپایی و آمریکایی بیشتر نیست، واقعا شگفت‌زده شدیم.» شکارچی‌های سرگردان با این که از لحاظ فیزیکی چابک و فعال بودند، در واقع همان قدر کالری می‌سوزاندند که اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به طور میانگین در طول روز مصرف می‌کنند. تحلیل‌ها حتی بعد از ثابت در نظر گرفتن اندازه‌ی بدن، باز گویای همین نتایج بودند.
آزمایش‌های پونتزر ابتدایی و ناقص بودند و تنها ۳۰ نمونه از یک جامعه‌ی کوچک را مورد مطالعه قرار می‌داد. اما این تحقیقات یک سؤال وسوسه‌انگیز را ایجاد کرد: چطور این افراد که به شکار می‌روند و در جست‌وجوی غذا این همه تکاپو و فعالیت دارند، به اندازه‌ی یک شهروند تنبل و کم‌فعالیت انرژی مصرف می‌کنند؟ پونتزر که یافته‌هایش را می‌سنجید سعی کرد با کنار هم گذاشتن نتایج توضیحی برای این مشاهدات ارائه دهد.
اول این که دانشمندان نشان داده‌اند که مصرف انرژی، یا همان مقدار کالری که در طول روز می‌سوزد علاوه بر حرکات فیزیکی، شامل هزاران عملکردی است که باید در بدن‌مان انجام شود تا زنده بمانیم (محققان مدت زیادی است که این نکته را می‌دانند، اما عده‌ی کمی از آنها نقش آن در معضل جهانی چاقی را درک کرده بودند).
به علاوه، چنین به نظر می‌رسد که مصرف کالری در انسان‌ها ویژگی‌ای است که در طول زمان تکامل پیدا کرده و ارتباط زیادی با سبک زندگی ندارد. پونتزر فکر می‌کرد شاید دلیل آن که اعضای قبیله‌ی هادزا به اندازه‌ی شهرنشینان انرژی مصرف می‌کنند این باشد که بدن آنها در بعضی زمینه‌های دیگر انرژی را حفظ می‌کند. یا شاید آنها در زمانی که مشغول شکار نیستند بیشتر استراحت می‌کنند تا تمام فعالیت‌های شدید فیزیکی‌شان را جبران کنند و از این طریق انرژی مصرفی کل کاهش می‌یابد.
از آن جا که متغیر «کالری خروجی» را نمی‌توان با دقت مشخص کرد، پس چطور می‌توانیم تفاوت وزن افراد هادزا با شهرنشینان را توضیح دهیم؟
به گفته‌ی پونتزر: «افراد این قبیله به اندازه‌ی شهروندان انرژی مصرف می‌کنند، ولی به اندازه‌ی آنها چاق نیستند. آنها زیادی نمی‌خورند و به همین دلیل چاق نمی‌شوند.»
این نتیجه‌ی کلی بخشی از شواهد و مدارکی است که پدیده‌ای را توضیح می‌دهد که محققان سال‌ها است درباره‌ی آن مطالعه می‌کنند: اینکه وقتی اضافه وزن پیدا کردید خیلی سخت است که فقط با زیاد کردن فعالیت‌تان از این وزن اضافی خلاص شوید.
۲. ورزش برای سلامتی‌تان خیلی مفید است
بگذارید قبل از اینکه شروع کنیم به توضیح اینکه چرا ورزش به لاغر شدن شما کمک نمی‌کند، یک نکته را روشن کنیم: فرقی نمی‌کند که فعالیت ورزشی چقدر روی سایز کمرتان تأثیر می‌گذارد، یک چیز مسلم است: ورزش برای جسم و ذهن‌تان خوب است. سازمان Cochrane شبکه‌ای از متخصصان و فعالان عرصه‌ی سلامت است. این سازمان تحقیقات متعددی را مورد بررسی قرار داده و دریافته است ورزش با وجود اینکه باعث کاهش وزن قابل توجهی نمی‌شود، از میان افراد مورد آزمایش آنهایی که ورزش می‌کردند (حتی بدون تغییر عادات غذایی) مجموعه‌ای از نشانه‌های سلامتی را در خود نشان دادند؛ مثلا فشار خون و میزان تری‌گلیسیرید خون آنها کاهش یافت. همچنین ورزش باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند افرادی که ورزش می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به اختلالات ذهنیِ حاصل از جنون یا آلزایمر هستند. آنها همچنین در تست‌های هوشیاری بهتر عمل می‌کنند و اینها فقط بخشی از فواید بسیار زیاد ورزش برای سلامتی است. اگر موفق به کاهش وزن شده‌اید، ورزش همراه با نظارت بر کالری ورودی، می‌تواند به شما در حفظ وزن دلخواه‌تان کمک کند. به طور خلاصه، ورزش کردن مثل یک داروی جادویی است که روی سلامتی شما اثرات شگفت‌انگیز زیادی می‌گذارد.
۳. ورزش به تنهایی تقریبا هیچ کمکی به کاهش وزن نمی‌کند
مزایای ورزش واقعی هستند. در مورد کسانی که با دویدن روی تردمیل هر چه می‌خواستند وزن کم کرده‌اند خیلی داستان‌ها گفته‌اند؛ ولی مدارکی که حقیقت علمی را نشان می‌دهند داستان دیگری تعریف می‌کنند که به اندازه‌ی آنها جالب نیست.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۱ نتایج تحقیقات مختلف در مورد تأثیر ورزش بر کاهش وزن را بررسی می‌کرد نشان داد که در شرکت‌کنندگان این تحقیقات، کاهش وزن بعد از ۲۰ هفته کمتر از حد انتظار بوده و در تحقیقات بلندمدت نیز میان میزان انرژی مصرف شده در ورزش با کاهش وزن ارتباطی مشاهده نشد.
برای تحقیق بیشتر در مورد تأثیر ورزش بر کاهش وزن، محققان همه نوع افراد چاق را مورد بررسی قرار دادند. بیشتر افراد در این آزمایشات، حتی در شرایطی که رژیم غذایی‌شان ثابت در نظر گرفته می‌شد، در بهترین حالت تنها مقدار کمی وزن کم کردند.
بقیه‌ی بررسی‌ها و نتایج که بر اساس چندین آزمایش به دست آمده هم به نتایج ناامیدکننده‌ی مشابهی در مورد تأثیر ورزش بر کاهش وزن منتهی شدند. دیوید الیسون (David Allison) محقق چاقی از دانشگاه آلاباما، تحقیقات را این گونه خلاصه می‌کند:
افزایش فعالیت‌های فیزیکی تأثیر بسیار کمی بر کاهش وزن دارد، در واقع تأثیری کمتر از آنچه شما روی آن حساب می‌کنید.
ما مدت‌ها مسئله‌ی کاهش وزن را با «کالری ورودی» و «کالری خروجی» سنجیده‌ایم. در یک تحقیق مشهور که در سال ۱۹۵۸۸ انجام شد، ماکس ویشنفسکی نظریه‌ای را طرح کرد که هنوز هم خیلی نهادها از آن برای محاسبه‌ی کاهش وزن استفاده می‌کنند. هر ۴۵۰ گرم چربی بدن انسان حاصل ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین کاهش روزانه ۵۰۰ کالری، چه از طریق رژیم غذایی یا ورزش در طول یک هفته، حدودا باعث ۴۵۰ گرم کاهش وزن می‌شود. به همین صورت، افزایش ۵۰۰ کالری در روز به همان میزان باعث افزایش وزن می‌شود.
امروزه دانشمندان این دیدگاه را زیادی ساده می‌دانند. آنها امروزه تناسب انرژی در بدن انسان را یک سیستم پویا و سازگاری‌پذیر در نظر می‌گیرند. وقتی شما یکی از اجزای این سیستم را تغییر دهید (مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنید را کاهش دهید تا وزن‌تان کم شود یا بیش از حد معمول فعالیت کنید) باعث ایجاد یک سلسله تغییرات آبشاری می‌شوید که بر میزان کالری مصرفی و به دنبال آن بر وزن شما تأثیر می‌گذارد.
۴. ورزش تنها بخش کمی از کالری روزانه را می‌سوزاند
حقیقتی که در مورد ورزش اصلا برای مردم جالب نیست این است که حتی وقتی فعالیت می‌کنید، کالری‌های اضافی‌ای که می‌سوزند فقط بخش بسیار کوچکی از انرژی کل مصرفی روزانه‌ی شما هستند. الکسای کراویتز (Alexxai Kravitz) عصب‌شناس و پژوهشگر چاقی در موسسه‌ی ملی سلامت امریکا در این باره می‌گوید:
«ورزش، بسته به میزان فعالیت فرد، تنها می‌تواند ۱۰ تا ۳۰ درصد از کل مصرف انرژی بدن را به خود اختصاص دهد.»
کراویتز سه مؤلفه‌ی اصلی برای مصرف انرژی معرفی می‌کند: ۱. صرف انرژی برای عملیات سوخت‌و‌ساز پایه وقتی که بدن در حال استراحت است ۲. انرژی مورد نیاز برای هضم و تجزیه‌ی غذا ۳. انرژی‌ای که صرف فعالیت‌های فیزیکی می‌شود.
ما عملا کنترلی بر روی انرژی صرف شده برای انجام فعالیت‌های مربوط به سوخت‌و‌ساز که بیشترین بخش را تشکیل می‌دهد، نداریم. کراویتز می‌گوید: «برای بیشتر افراد، انرژی مصرف شده در عملیات متابولیکی ۶۰ تا ۸۰ درصد از کل انرژی مصرفی بدن است.» ۱۰ درصد از انرژی صرف هضم غذا می‌شود. پس فقط ۱۰ تا ۳۰ درصد برای فعالیت‌های فیزیکی باقی می‌ماند که ورزش تنها زیرمجموعه‌ای از آن است.
کراویتز می‌گوید: «اگرچه این بهتر از هیچ است، ولی با مقدار انرژی حاصل از غذا (که صددرصد انرژی ورودی به بدن است) قابل مقایسه نیست. به همین دلیل ورزش کردن تأثیر مهم، ولی بسیار کمی بر تغییر وزن می‌گذارد.»
۵. مصرف کالری از طریق ورزش کار سختی است
کوین هال (Kevin Hall) ریاضیدان و محقق در زمینه‌ی چاقی با استفاده از ابزار برنامه‌ریزی وزن بدن که توسط موسسه‌ی ملی سلامت امریکا تنظیم شده و نسبت به روش قدیمی ۳۵۰۰ کالری، کاهش وزن را واقع‌بینانه‌تر برآورد می‌کند، مدلی ساخت که نشان می‌دهد دنبال کردن یک برنامه‌ی مرتب ورزشی نمی‌تواند باعث ایجاد تغییرات قابل توجهی در وزن شود.
اگر یک مرد ۹۰ کیلویی را فرض کنیم که چهار روز در هفته به مدت ۶۰ دقیقه با سرعت متوسط بدود در حالی که میزان کالری مصرفی‌اش را ثابت نگه دارد. او در مدت ۳۰ روز تنها ۲ کیلو و ۲۵۰ گرم وزن کم می‌کند. هال اضافه می‌کند که در صورتی که این فرد تصمیم بگیرد کالری ورودی‌اش را بیشتر کند یا برای جبران خستگی بعد از ورزش بیشتر استراحت کند، این مقدار، کمتر هم می‌شود.
پس اگر کسی که اضافه وزن دارد یا چاق است بخواهد از طریق ورزش مقدار زیادی وزن کم کند، احتیاج به زمان، اراده و تلاش بی‌اندازه‌ای دارد.
طرز تهیه کتلت رژیمی مناسب افراد با چربی خون بالا
سالاد عدس یک وعده رژیمی خوشمزه برای شام
منبع: چطور
16
