راهکار‌هایی برای محافظت از چشم‌ ها

دکتر "رودرانی بانیک" استادیار چشم پزشکی در بیمارستان مانت ساینای در نیویورک به کار‌هایی که برای حفاظت از چشمان اش انجام داده اشاره کرده و می‌گوید:"اگر وقت داشته باشم صبح‌ها برای خود اسموتی سبز درست می‌کنم، زیرا مملو از مواد معدنی است که به پیشگیری از بیماری‌های شایع چشم مانند سندرم چشم خشک و هم چنین موارد جدی‌تر کمک می‌کند.

من سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ یا شاتوت)، انواع توت‌ها و دانه‌ها (کتان یا کنف) را با شیر گیاهی و شاید مقداری پودر پروتئین مخلوط می‌کنم. سبزی‌های برگ دار سرشار از ویتامین آ هستند که به جلوگیری از خشکی چشم و شب کوری کمک می‌کنند و هم چنین حاوی مولکول‌های رنگدانه ای، لوتئین و زآگزانتین و آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که به عنوان عینک آفتابی برای شبکیه چشم شما عمل می‌کنند و مانعی در برابر نور ماوراء بنفش و نور آبی هستند و از بروز دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد علت اصلی از دست دادن بینایی در افراد بالای ۵۰ سال) جلوگیری می‌کنند".

او می‌افزاید: "توت‌ها سرشار از رنگدانه‌هایی به نام آنتوسیانین هستند که از عصب بینایی در برابر گلوکوم (آب سیاه) محافظت می‌کنند. دانه‌ها نیز اسید‌های چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند که یک جزء ساختاری مهم چشم و مغز است".

او اشاره می‌کند که سلامت قلب ارتباط پیچیده‌ای با سلامت چشم دارد و به نظر می‌رسد گردش خون ضعیف در سر عصب بینایی در گلوکوم نقش دارد. در نتیجه، او به افراد توصیه می‌کند پیاده‌روی روزانه داشته باشند. نتایج مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم فعالیت می‌کنند کمتر در معرض خطر بیماری‌های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولا قرار دارند. این امر به ویژه برای افراد بالای ۶۰ سال مهم است.

لازم نیست ورزش با شدت بالا باشد. نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان داد افرادی که دست کم دو دقیقه بعد از غذا راه می‌روند قند خون پایین تری دارند و این موضوع خطر ابتلا به دیابت و رتینوپاتی دیابتی (که می‌تواند منجر به نابینایی شود) را کاهش می‌دهد.

دکتر "بانیک" می‌افزاید: "در تعطیلات آخر هفته من اغلب یک دسته بزرگ از سالاد لوبیا درست می‌کنم تا در تمام هفته به عنوان یک ناهار سریع و سرشار از پروتئین بین بیماران باقی بماند. برای سلامت چشم به یک رژیم غذایی غنی از گیاهان مملو از رنگ‌های مختلف نیاز دارید.

من سبزیجات خام مانند فلفل قرمز، زرد و نارنجی را با لوبیا سفید یا قرمز، نخود و ذرت شیرین یکی دیگر از منابع عالی لوتئین و زآگزانتین ترکیب می‌کنم. هم چنین، من ادویه جات را اضافه می‌کنم. هیدراته ماندن چشمان شما را روان نگه می‌دارد و مواد غذایی گیاهی حاوی آب ژل مانندی هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند".

چشمان ما تحت فشار شدیدی قرار دارند: از جمله در معرض فشار ناشی از استفاده از صفحه نمایش و قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی (از صفحه نمایش‌های دیجیتال و لامپ‌های کم مصرف). زمانی که روی صفحه نمایش تمرکز می‌کنیم سرعت پلک زدن مان از ۱۵ تا ۲۰ بار در دقیقه به چهار تا پنج بار کاهش می‌یابد به این معنی که چشم‌های ما خشک و خسته می‌شوند. علائم فشار ناشی از استفاده از وسایل دیجیتال بر چشم شامل تاری دید، مشکل در تمرکز، حساسیت نسبت به نور، سندرم چشم خشک، سردرد و گردن درد می‌شوند.

اگر شغل تان به گونه‌ای است که به طور دائم باید از نمایشگر‌های دیحیتالی استفاده کنید از قانون ۲۰ – ۲۰ استفاده کنید: هر ۲۰ دقیقه با بستن چشم‌ها و نفس‌های عمیق ۲۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که چشمان خود را می‌بندید سطح چشم را روان کاری و تنظیم مجدد می‌کنید.

هم‌چنین، پروتئین نیز برای عملکرد چشم مهم است. لوبیا و تخم مرغ منابع عالی غنی از لوتئین و زآگزانتین هستند. هم چنین، ماهی سردآبی غنی از امگا ۳ می‌باشد (مانند ماهی‌های سالمون، قرل آلا و سادرین) و انتخاب خوبی می‌باشد. مصرف زیاد امگا ۳ با کاهش خطر بیماری چشم مرتبط است. نتیجه یک مطالعه در ایالات متحده نشان داد افرادی که مقادیر زیادی ماهی غنی از امگا ۳ مصرف می‌کنند کمتر دچار سندرم خشکی چشم می‌شوند.

حتی افرادی که از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند تنها ۱ تا ۲ میلی‌گرم لوتئین در روز دریافت می‌کنند در حالی که تخمین زده می‌شود چشم‌های ما به ۶.۵ میلی‌گرم نیاز دارند. در نتیجه مصرف مکمل‌ها برای سلامت چشمان مان مهم هستند.

مصرف یک مولتی ویتامین کامل حاوی ویتامین‌های ب، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌های قوی مانند آلفا لیپوئیک اسید و بیوفلاونوئید‌ها ترکیبات گیاهی‌ای که از چشمان شما محافظت می‌کنند می‌تواند نقطه آغاز خوبی باشد. اگر مولتی ویتامین این عناصر را شامل نمی‌شود مکمل لوتئین و زآگزانتین را در نظر بگیرید.

هم‌چنین، بسیاری از ما از اثرات طولانی مدت قرار گرفتن در معرض نور آبی اطلاعی نداریم. هم چنین کم خوابی باعث خشک شدن چشم‌ها می‌شود. زمانی که به چشمان خود استراحت داده و خواب کافی داشته باشید می‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید و جنبه‌های مغزی سلامت چشم مانند عملکرد شناختی و حافظه بهبود می‌یابند. اکثر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. برای خواب با کیفیت دو ساعت پیش از خواب قرار گرفتن در معرض نور را به حداقل برسانید.

در صفحه نمایش خود از یک برنامه برای به حداقل رساندن نور آبی استفاده کنید. در اتاق خواب چراغ‌های LED را به رنگ گرم‌تر تغییر دهید تا نور آبی مانع به خواب رفتن شما نشود.