برای افزایش انرژی بدن چه‌کار کنیم؟

در سنین بالا بدن در تولید آدنوزین‌ تری فسفات (ATP) نا کارآمدتر می‌شود ( ATP به مولکول های حامل انرژی که در تمام سلول‌های زنده وجود دارد، گفته می‌شود). علاوه براین استرس ناشی از تحمل یک بیماری همه گیر (کرونا) را نیز نباید نادیده گرفت.

دکتر آنتونی کوماروف، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: با توجه به همه این عوامل، و جای تعجب نیست که ممکن است گاهی احساس انرژی کمتری داشته باشید. البته خبر خوب این است که با وجود کاهش سطح انرژی، راه حل‌هایی برای تجدید، تقویت و بازیابی انرژی نیز وجود دارد. در این مطلب نگاهی داریم به اینکه چگونه مدیریت بهتر رژیم غذایی، ورزش، خواب و استرس می‌تواند انرژی تخلیه شده شما را دوباره پر کند.

رژیم غذایی

به گفته دکتر کوماروف، افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع و تک غیراشباع و پروتئین می تواند به تقویت ATP (مولکول‌های حامل انرژی که در تمام سلول‌های زنده یافت می‌شود) و افزایش توده عضلانی کمک کند. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن و آجیل را انتخاب کنید. همچنین خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یکبار بهتر از سه وعده غذایی بزرگ در روز است. دکتر کوماروف می‌گوید: مغز شما ذخایر انرژی بسیار کمی دارد و به یک منبع ثابت از مواد مغذی نیاز دارد.

خستگی نیز نشانه کم آبی بدن است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما مردان باید تقریبا ۱۵ فنجان (حدود ۳.۷ لیتر) مایعات در روز از نوشیدنی‌ها و غذاها مصرف کنند. آب و نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای ایده آل هستند. برخی از میوه‌ها و سبزیجات تقریبا حاوی ۹۰ درصد آب یا بیشتر هستند و منبع خوبی از مایعات به حساب می‌آیند. به عنوان مثال می‌توان به خیار، کدو سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کرفس، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خربزه، هندوانه و طالبی اشاره کرد.

ورزش

ورزش سطح انرژی را از راه های مختلفی افزایش می‌دهد. دکتر کوماروف می‌گوید: ورزش نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می کند، بلکه بدن شما را تحریک می‌کند تا ATP بیشتری در سلول‌های شما تولید کند (ATP به مولکول‌های حامل انرژی که در تمام سلول‌های زنده وجود دارد، گفته می‌شود). ورزش همچنین انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده انرژی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را در مغز تقویت می‌کند، که باعث می‌شود پس از تمرین، قدرت ذهنی شما افزایش یابد.

حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. البته، زمانی که سطح انرژی پایین است، ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین از فعالیت سبک بدنی شروع کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تنها ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی کم تا متوسط، در سه روز در هفته، می‌تواند به شما انرژی ببخشد.

خواب

هیچ چیز به اندازه یک استراحت شبانه خوب بدن و ذهن را جوان نمی‌کند. با این حال، استراحت شبانه برای افراد مسن که ممکن است در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل داشته باشند، دشوار است. به همین دلیل نیازی نیست به سرعت خود را با فرمول استراحت شبانه تطبیق دهید و می‌توانید در این راه گام‌های تدریجی بردارید. به عنوان مثال، هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید تا چرخه خواب و بیداری خود را با ریتم‌های شبانه‌روزی خود هماهنگ کنید. یک برنامه برای قبل از خواب خود تنظیم کنید و در آن یک ساعت قبل از خواب به خود فرصت دهید حمام کنید، دندان‌های خود را مسواک بزنید و استراحت کنید. از تخت فقط برای خواب (بدون تلویزیون یا وسایل الکترونیکی) استفاده کنید. اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید.

چرت‌های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای بعد از ظهر می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند، کتر کوماروف می گوید: اگر هنوز در طول شب مشکل خواب داشتید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تسکین استرس

ورزش منظم می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند، همچنین می‌توانید تمرین‌های ترکیبی ذهن و بدن که بر آرام کردن کنترل تنفس و تمرکز حواس تاکید دارند، مانند یوگا، تای چی و چی گونگ را برای مدیریت بهتر استرس به فعالیت روزانه خود اضافه کنید. همچنین، استرس را با تمرکز بر یک فعالیت سرگرم کننده جدید، کاهش دهید. اما نوع استرسی که بر خواب یا اشتهای شما تاثیر می‌گذارد، می‌تواند با اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد و ممکن است نیاز به درمان حرفه‌ای داشته باشد.