۳ تکنیک برای مقابله با "اضطرابِ اخبارِ بد"
این روزها فارغ از اینکه درباره بحران همه‌گیری کرونا در چه شرایط حسی و روانی هستید، اخبار جاری جهان هم احتمالا بر نگرانی‌های موجود افزوده و لایه دیگری از وحشت به آن اضافه کرده است.
گروهی از کارشناسان سلامت روان در انگلیس در این باره می‌گویند: شنیدن خبرهایی چون زمین‌لرزه مهیب و مرگبار هائیتی، حوادث طبیعی جاری ناشی از تغییرات آب‌وهوایی و نیز بحران‌های سیاسی جهان که کنترل آنها از دست ما خارج است به آسانی می‌توانند به درماندگی، وحشت و تشدید اضطراب‌هایمان بیانجامد.
"کارولین پلامر"، روانشناس و یکی از بنیان‌گذاران مرکز درمان "سی‌پی‌پی‌سی" در لندن در این باره می‌گوید: قابل درک است که گاه اخبار بتوانند اضطراب و درماندگی در ما ایجاد کنند. همواره وقایع بسیاری در جهان در حال رخ دادن است که بسیاری از آنها منفی و ناخوشایند هستند. همدردی با کسانی که در رنج و سختی روزگارشان را سپری می‌کنند، یک خصوصیت عالی اخلاقی است اما واقعیت این است که احساس همدردی بیش از حد و حس کردن آنچه بر دیگران می گذرد به ویژه در مورد شرایط بسیار غیرعادی مثل ناآرامی‌ها در کشورهایی که از ما دور هستند یا حتی وقایع غم‌انگیزی مثل سیل و حریق هرچند گاهی به ما نزدیک هستند، به قضیه کمکی نمی‌کند. پس میان اندوهی که نباید مثل برخی افراد آن را پس برانیم و نیز اینکه اجازه دهیم این حس خودخوری بر ما چیره شود، باید تعادل برقرار کنیم. خوب است متوجه این واقعیت نیز باشیم که هرچند حس اضطراب، طبیعی و معمولی است اما اگر از حد بگذرد به ما در دستیابی به اهدافمان کمکی نمی‌کند.
پلامر می‌افزاید: سعی کنید مسائل را در سطح شخصی به فاجعه تبدیل نکنید. بله، در جهان فجایعی رخ می‌دهد اما بخشی از اینکه ما این چنین در قبال آنها نگران می‌شویم این است که در تصورمان، آن را حمله‌ای به امنیت فردی و شرایط زندگی خود می‌بینیم.
پلامر در توضیح می‌گوید: شاید این باارزش‌تر باشد که به موارد نگران‌کننده‌ای فکر کنید که می‌توانید آنها را کنترل و مدیریت نمایید.
وی توضیح می‌دهد: درست است که نمی‌توانید کل مسئولیت بحران آب‌وهوایی در جخان را بپذیرید اما می‌توانید در بازیافت مواد و کاهش میزان تولید کربن با رفتارهای مدیریت فردی، سهم داشته باشید. یا در ارتباط با وقایعی چون زمین‌لرزه هائیتی، سازمان‌هایی هستند که می‌توانید با اهدای وجه به آنها کمک کنید. این کارها نه تنها بخشی از آن حس کنترل و توانایی را احیا می‌کنند بلکه موید احساس ارتباط و تعلقی هستند که از هدف مشترک و کار عام‌المنفعه احساس می‌کنیم و این می‌تواند به سلامت روان شما بسیار کمک کند.
همچنین دکتر "بِکی اِسپِلمَن"، روانشناسِ کلینیک "پرایوِت تراپی" در این باره می‌افزاید: واکنش عاطفی در این موارد طبیعی است اما در کنار آن باید این آگاهی وجود داشته باشد که بخش اعظم آن از کنترل شما خارج است. آسان نیست و باید آن را تمرین کرد. یکی از کارهایی که هنگام بروز اضطراب می‌توان انجام داد این است که از نظر ذهنی یک گام به عقب بردارید و با این هدف که احساساتتان را عوض کنید، با یک جمله به خود یادآوری کنید و بپذیرید که این شرایط از کنترل شما خارج است.
در همین رابطه "برندن استریت"، مدیر بخش سلامت عاطفی مرکز درمانی «نافیلد» برای مدیریت اضطراب در اوقات نگرانی و درماندگی سه توصیه کاربردی دارد که به شرح زیر است:
منابع خبری را با زمانبندی قطع کنید
ما تقریبا هر روز با اخبار بد بمباران می‌شویم که بر سلامت روان ما اثرات منفی می‌گذارد. هرچند به‌روز بودن و دنبال کردن اخبار، مهم است اما باید بدانیم چه موقع خود را از آن کنار بکشیم. یک بار صبح و یک بار شب به رسانه‌های مورد اعتماد خود مراجعه و اخبار را دنبال کنید اما سعی کنید خود را از اخبار در تلفن همراهتان، دور و تلویزیون را در طول روز خاموش نگه دارید.
روی نحوه تنفس خود تمرکز کنید
تمرین‌های ساده تنفس می‌توانند به توانایی کنترل ما بر اوضاع و احوال‌مان کمک کنند. در مواقعی از روز که فرصت پیدا می کنید چشمتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. با بینی یک نفس عمیق بکشید، آن را برای چند ثانیه تا جایی که برایتان راحت است، نگه دارید و سپس از دهان خارج کنید. این کار نه تنها فکر شما را از احساسات نامطلوب، منحرف می‌کند بلکه تحقیقات نشان داده است که حدود شش تنفس بلند در دقیقه می‌تواند به شما آرامش دهد و عوارض اضطراب و افسردگی را از بین ببرد.
افکار منفی را به چالش بکشید
نگرانی در مورد ناشناخته‌ها امری کاملا طبیعی است اما برای تطبیق با تغییرات مداوم و بی‌اطمینانی باید یاد بگیریم که چگونه با آنها کنار بیاییم. سعی کنید الگوی معمول افکار منفی خود را درک کنید. هنگامی که به استرس و اضطراب دچار می‌شوید، آنچه جرقه خوردن این احساسات در شما را سبب می‌شود، افکار مرتبط با آن و حالت روانی خود را یادداشت کنید. همچنین ببینید اوضاع به کجا ختم شده است. اغلب ما با ارجاع به تجربیات و آموخته‌هایمان، شرایط را قضاوت می‌کنیم و اگرچه ممکن است به بدترین نتایج فکر کنیم اما معمولا اوضاع به آن وخامتی که ما ممکن است تصور کنیم، ختم نمی‌شود.
به گزارش ایندیپندنت، هرچند عمل کردن به این توصیه‌ها ارزشمند است اما اگر همواره مضطرب هستید و در کنترل آن ناتوانید، بهتر است در این باره با یک متخصص مشورت کنید.
منبع: ایسنا
66
