تغذیه در دوران بلوغ

بر اساس آخرین اطلاعات، حداقل 27 درصد کودکان و 21 درصد نوجوانان در آمریکا چاق هستند که معرف 54 درصد افزایش در چاقی کودکان و 29 درصد افزایش در چاقی نوجوانان آمریکایی در دو دهه اخیر است و محققین به روند هشدار‌دهنده افزایش چاقی در کودکی و نوجوانی، تخمین می‌زنند که 70 درصد نوجوانان چاق، بزرگسالان چاق خواهند بود و حتی این خطر وجود دارد که این افراد در دوران بزرگسالی دچار چاقی مفرط شوند. اگرچه چاقی در حال حاضر مشکل عمده کودکان کشور ما به شمار نمی‌رود، ولی با توجه به عوارض و پیامدهای چاقی، پیشگیری از آن حائز اهمیت است. مدارک موجود حاکی از آن است که چاقی کودکی بیشتر متاثر از عوامل محیطی است و نشان دهنده آن است که خانواده و جامعه در ایجاد رفتارها و عادات صحیح غذایی درست عمل نکرده است. در مقابل چاقی نوجوانی هم به عوامل محیطی و هم به عوامل ژنتیکی بستگی دارد. گزارش برنامه بسیج ملی آموزش کلسترول در آمریکا در سال 1976 حاکی از آن است که کودکان چاق بیشتر در معرض خطر مشکلات بهداشتی شامل کاهش توانمندی جسمی (به علت مشکلات ارتوپدی و ریوی، مقاومت به انسولین و افزایش فشار خون) هستند. چاقی در کودکان ارتباط مستقیم با افزایش کلسترول دارد. علاوه بر این بلوغ زودرس در کودکان چاق وجود دارد و به همین علت دوران رشد استخوان‌های طولی در آنها کوتاه‌تر است که منجر به کوتاهی قد خواهد شد. برای پیشگیری از چاقی نوجوانی، انجمن قلب آمریکا توصیه‌های زیر را ارائه کرده است.

این نکات باید به والدین و دانش‌آموزان آموزش داده شود:

1- برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنند که کالری حاصل از چربی بیش از 30 درصد نباشد.

2- برنامه غذایی خود را تعدیل کنند، اما چون در دوران رشد هستند، مصرف چربی را نباید حذف کنند.

3- به جای تنقلات پرچربی، از میان‌وعده‌های سالم مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنند.

4- فعالیت بدنی خود را با ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری افزایش دهند.

5- غذا نباید به عنوان پاداش و جایزه به کودکان داده شود.

6- هر روز بر اساس یک برنامه منظم ورزش کنند.

7- وقت ورزش را نسبت به کارهای دیگر در اولویت قرار دهند و برنامه ورزشی خود را برای انجام کارهای دیگر تعطیل نکنند. والدین باید خودشان الگوی مناسب برای دریافت غذای روزانه و فعالیت‌های ورزشی باشند. علاوه بر این، والدین باید از تناسب‌اندام، تصویری واقع‌بینانه داشته باشند. همچنین انتظاری منطقی از فرم بدن کودک و نوجوان با توجه به وضعیت بدنی خود، اقوام و سابقه فامیلی داشته باشند. اضافه وزن در هنگام رشد، امری طبیعی است و فقط زمانی که اضافه وزن زیاد و غیر طبیعی است، باید کنترل شود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

انواع ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد، نیاز بدن به آنها افزایش می‌یابد، با مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات (نان و برنج و ...) تامین می‌شوند.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد و نمو بدن، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، شیر و انواع سبزی‌های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی‌های زرد و نارنجی مثل هویج و برگ‌های سبزتر (خارجی) کاهو یافت می‌شود.

ویتامین D

ویتامین D برای رشد و نمو استخوان‌ها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد. در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین D در بدن می‌شود. ویتامین D را کالسیفرول گویند که از ویتامین‌های محلول در چربی است و از راه‌های مختلفی به بدن می‌رسد. اصلی‌ترین راه تامین ویتامین D برخورد نور ماوراء‌بنفش آفتاب و تغییرات پیش‌سازهای زیر پوستی است. این ویتامین از راه مواد غذایی حیوانی نیز تامین می‌شود. در گیاهان نیز پیش‌سازهای تولید‌کننده ویتامین D موجود است. جذب این ویتامین به وسیله چربی‌ها صورت می‌گیرد و در خون توسط عامل حمل‌کننده ویتامین D منتقل می‌شود. از این رو کسانی که مبتلا به بیماری‌های هضمی و جذبی چربی هستند، باید به میزان دریافت ویتامین D و عوارض کمبود آن توجه بیشتری بنمایند. نقش اصلی ویتامین D، حفظ تعادل کلسیم و فسفر است. این ویتامین در تمایز سلولی تاثیر دارد. رشد استخوانی، استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، سلامت استخوان در دوران کهنسالی و عدم ابتلا به استئوپروز یا پوکی‌استخوان همه به دلیل تاثیر ویتامین D در حفظ تعادل کلسیم و فسفر است. ویتامین D از یک سو موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده‌ها، کاهش دفع از کلیه‌ها و کنترل متابولیسم در استخوان می‌شود و از سوی دیگر این ویتامین در رشد سلول‌های استخوانی نیز موثر است. تاثیر آن در رشد سلول‌ها، به دلیل عمل آن در ترجمه ژن‌های هسته سلول می‌باشد.

ویتامین B1

تیامین یا ویتامین B1 پیروفسفات کوآنزیم کربوکسیلاز است که در دکربوکسیلاسیون و اکسیداسیون اسید پیروویک دخالت دارند، از این رو انساجی که منحصرا انرژی خود را از مواد قندی کسب می‌کنند، نسبت به کمبود تیامین حساس بوده و با کاهش مقدار آن، عمل آنها مختل می‌گردد. این ویتامین، اولین ویتامینی است که از گروه ویتامین‌های B کشف شده است. این ویتامین تاثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. ویتامین B1 از راه روده جذب خون می‌شود. تغییراتی بر روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافت‌ها می‌گردد. یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین B1 می‌شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود. از این رو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم. عملکرد آن در اندام‌ها، فعال کردن آنزیم‌های لازم برای سوختن قند در بدن است. اگر نام چرخه کربس را شنیده باشید، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه دارد. نقش مهم دیگر آن در اعصاب است. ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیام‌های عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند. ویتامین B1 در انتقال پیام‌های عصبی نقش مهمی دارد. در صورتی که مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد، در ابتدا فرد بی‌اشتها می‌شود و وزنش کاهش می‌یابد. کمبود شدید ویتامین B1 سبب ابتلای فرد به بیماری بری‌بری می‌شود که حالت وخیم آن به مرگ فرد می‌انجامد. به دلیل نقش ویتامینB1 در سوخت قند و تولید انرژی، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی ادم یا ورم اندام‌ها در فرد به وجود می‌آید و به دلیل نقش ویتامین B1 در اعصاب در صورت کمبود آن، اعصاب تحلیل می‌روند، خصوصا اعصاب پا. گز‌گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین B1 باشد. این بیماری در کودکانی که در مرحله از شیرگیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی‌دهند نیز عارض می‌شود.

شما برای شکستن کربوهیدرات‌های بدنتان نیاز روزانه به این ویتامین دارید. انرژی آزاد شده از این سوخت و ساز صرف فعالیت‌های تنفسی و حرکتی بدن می‌شود. تیامین برای متابولیسم نهایی کربوهیدرات‌‌ها ضرورت داشته و هضم و جذب مواد گلوسیدی بستگی به وجود آن دارد. با توجه به اینکه متابولیسم کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای دستگاه عصبی مرکزی را تامین می‌کند، بنابراین با کاهش مقدار تیامین دستگاه اعصاب مرکزی نمی‌تواند از گلوکز استفاده کند. تیامین محلول در آب می‌باشد.

در صورتی که خانم حامله بخواهد از این ویتامین استفاده کند، نیز باید قبل از مصرف با پزشک مشورت نماید. از ویتامین b1 برای زایمان بدون درد هم استفاده می‌شود. این ویتامین در اثر حرارت از بین می‌رود و برای استفاده از آن باید از میوه‌ها و سبزیجات خام استفاده کرد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که ویتامین b1 در درمان نارسایی احتقانی قلب موثر است. ویتامین b1 در شیمی‌درمانی سرطان نقش منفی بازی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد این ویتامین در طی شیمی‌درمانی باعث رشد سریع تومور می‌شود.

منابع ویتامین B1

تیامین به مقدار فراوان در جوانه گندم، نان، نخود، لوبیا، چاودار، برنج کامل، اسفناج، کلم، هویج و بسیاری از سبزی‌ها، گردو، بادام، فندق، انجیر، جگر، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و ماست، مخمر آبجو، پسته خام، حبوبات، سیرابی، شیردان و گوشت، دانه‌های گل آفتابگردان و سویا وجود دارد. افراط در خوردن مواد قندی سبب کمبود این ویتامین می‌شود. همچنین پوشیدن لباس‌های نایلونی و پلاستیکی باعث نابودی آن می‌گردد. سبوس منبع غنی ویتامین B1 است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم ویتامین B1 از دست می‌رود. از این رو توصیه می‌شود از نان‌های سبوس‌دار مثل سنگک، بربری و بیسکویت‌هایی که با آرد سبوس‌دار تهیه می‌شوند استفاده کنید. اگر از جگر غذایی تهیه می‌کنید، بهتر است آن را قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید. بهتر است بدانید مصرف ماء‌الشعیر و یا جوانه گندم نیز میزان زیادی ویتامین B1 به بدن ما می‌رساند.

ویتامین C

ویتامین C مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می‌برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث می‌شود بدن آهن بیشتری جذب کند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، زرده تخم‌مرغ، شیر، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس‌دار (غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد) یافت می‌شود.

روی

نیاز بدن به «روی» در دوران بلوغ افزایش پیدا می‌کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. «روی» در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی (مثل ماهی)، حبوبات و گندم وجود دارد.

ید

ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلول‌های عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. در غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها، ید به میزان کم یافت می‌شود، البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماری‌هایی که در اثر کمبود ید به وجود می‌آید، «گواتر» نام دارد. به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما، در حال حاضر اکثر نمک هایی که تولید می‌شود، یددار هستند، بنابراین خانواده‌ها باید حتما از نمک یددار استفاده کنند.

کلسیم

به دلیل تسریع در رشد استخوان‌ها، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است، بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.

آهن

یکی از شایع‌ترین انواع کم‌خونی، کم‌خونی از نوع فقر آهن است، یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد، فرد دچار کم‌خونی می‌شود، زیرا وجود آهن برای خون‌سازی لازم است، البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می‌شود، اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می‌دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن به خصوص برای دختران توصیه می‌شود. این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم‌مرغ وجود دارد. خوردن چای طی 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می‌کند، ولی استفاده از مواد دارای ویتامین C یا میوه‌های ترش مثل مرکبات، به جذب آهن کمک می‌کند.

منبع: زندگی آنلاین

46