۱۱ ورزش برای سالمندان که می‌توانند هر روز انجام دهند

ورزش‌های هوازی انجام دهید

یکی از موارد اولیه ورزش برای سالمندان فعالیت‌های هوازی است. فعالیت‌های هوازی به کالری‌سوزی، کاهش فشار خون و سطح کلسترول، حفظ حرکات مفصل‌ها، بهبود سلامت قلب و افزایش سطح کلی انرژی در افراد مسن کمک می‌کند. ممارست در انجام ورزش‌های استقامتی زمان‌بر است و به سطح سلامت و فعالیت شما بستگی دارد. می‌توانید ورزش‌های هوازی را چند روز در هفته و با تمرین‌های پنج دقیقه‌ای کاردیو (Cardio) شروع کنید تا ضربان قلبتان افزایش یابد. سپس، سعی کنید که در بیشتر روزهای هفته، حرکات هوازی را به سی دقیقه در روز برسانید. پیاده‌روی سریع، تنیس و شنا از جمله ورزش‌های استقامتی نه چندان سختی هستند که امکان انجام آن برای سالمندان وجود دارد. هایکینگ (پیاده‌روی در طبیعت) و دویدن نیز از جمله فعالیت‌های هوازی سنگین برای این گروه سنی محسوب می‌شوند.

با حرکات اسکات، عضله‌سازی کنید

فرایند عضله‌سازی زمان‌بر است اما از مفیدترین نمونه‌های ورزش برای سالمندان به شمار می‌رود. برای بهره‌وری از ورزش‌های قدرتی، باید آن‌ها را به درستی انجام دهید و از تمرین‌های پایه‌ای و سبک (Low-impact) شروع کنید. انجام حرکات اسکات با کمک یک صندلی محکم، به قوی شدن پایین‌تنه شما کمک می‌کند.

بازوهایتان را به صورت موازی با زمین نگه دارید و هنگام قرار گرفتن در وضعیت نیمه نشسته مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نباشند. سعی کنید چند لحظه در این وضعیت بمانید، سپس بایستید، نفس بکشید و همین کار را در دو سِت ده‌تایی تکرار کنید. اگر این حرکت برای‌تان سخت بود، دو طرف صندلی را نگه دارید یا چند بالش روی آن بگذارید.

از طریق بالا بردن بازوها، بالاتنه خود را تقویت کنید

با وزنه‌های سبک (دمبل) یا کش‌های ورزشی می‌توانید به عضله‌سازی و تقویت بالاتنه خود کمک کنید.

بنشینید (یا در حالت ایستاده)، به گونه‌ای که کف پاها به صورت کامل و صاف به زمین چسبیده باشد. وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا ببرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشند. سپس، دمبل‌ها را تا بالای سر بلند کنید.

یکی دیگر از کارهای مفید برای تقویت بالاتنه، حرکت سرشانه از بغل است (Side Arm Raise)؛ دمبل‌ها را در کنار پهلوهای خود نگه دارید، کف دست‌ها را به سمت داخل جمع کنید و بازوها را در راستای پهلوها و تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید.

تمرین دیگری به نام حرکت سرشانه از جلو (Front arm raises) وجود دارد که در آن می‌بایست دمبل‌ها را در کنار پهلو نگه دارید (کف دست‌ها به سمت پایین) و بازوها را تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. سعی کنید که هر کدام از این حرکات را به صورت دو سِت ده‌تایی انجام دهید.

ماهیچه‌های دوسر بازو را تقویت کنید

با افزایش سن، بلند کردن اجسامی که روزمره با آن‌ها سر و کار دارید، مانند چمدان یا بطری‌های بزرگ آب، ممکن است برای شما سخت شود. حال برای جلوگیری از این حالت کدام ورزش برای سالمندان توصیه می‌شود؟ حرکت جلو بازو، ماهیچه‌های درگیر در این ورزش را تقویت و از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را به سمت پایین و در کنار پهلوهای خود نگه دارید (کف دست‌ها به سمت بالا)، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت سینه خود بلند کنید. هر بار، وزنه‌ها را به مدت یک ثانیه نگه دارید و سپس بازوها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را به صورت سِت‌های ده‌تایی انجام دهید. بعد از کمی استراحت، دوباره سِت بعدی را شروع کنید.

حرکت شنا را تمرین کنید

حرکت شنا یک روش بسیار خوب برای کار کشیدن از ماهیچه‌های بازو، سرشانه و سینه محسوب می‌شود، با این حال، درست انجام دادن آن سخت است. با تغییر این حرکت و انجام شنای دیواری نیز می‌توانید همچنان از فواید آن سود ببرید.

رو به روی یک دیوار بایستید، بازوها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. با کف دست‌ به دیوار فشار بیاورید.

بازوها را خم کنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت دیوار هل دهید. برای چند لحظه وضعیت خود را در این حالت نگه دارید و سپس خود را به سمت عقب بکشید، به گونه‌ای که بازوها کاملا صاف شوند. این حرکت را به صورت سِت‌های ده تایی انجام دهید. بعد از کمی استراحت، دوباره نوبت بعدی را شروع کنید.

حرکت بالا کشیدن پاها را انجام دهید (Leg raises)

این ورزش برای سالمندان منجر به تقویت عضلات ران، پهلو، لگن و عضلات کمر می‌شود و به ایجاد تعادل نیز کمک می‌کند. در بالا کشیدن پا به پهلو (Side leg raises)، پشت یک صندلی بایستید و آن را برای حفظ تعادل نگه دارید. یکی از پاها را از پهلو به سمت بیرون بلند کنید و آن را از پاشنه پا تا قسمت باسن، به صورت صاف نگه دارید. در این حالت، کمر شما باید صاف و پای دیگر اندکی خم شده باشد. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

در حرکت بالا کشیدن پا به عقب (Back leg raises) نیز از همان صندلی برای حفظ تعادل استفاده کرده و به آرامی یکی از پاهای خود را به سمت عقب بلند کنید (بدون تکیه دادن به جلو)، چند لحظه در این موقعیت بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. پای بلند شده و انگشتان پا را نباید خم کرد و فقط پای دیگر به مقدار کمی خم می‌شود. در هر نوبت، هر کدام از این تمرین‌ها را حداقل ده مرتبه و به صورت نوبتی برای هر کدام از پاها انجام دهید.

ایستادن روی پنجه پا و بنشین پاشو (نشست و برخاست) روی صندلی را امتحان کنید

عضله‌سازی و حرکات تعادلی به فرد کمک می‌کنند تا خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها کاهش یابند. بشین پاشو روی صندلی، یک حرکت تعادلی خوب برای افراد مسن است. روی یک صندلی بدون دسته بنشینید، کمر و شانه‌های خود را صاف نگه دارید، بازوهای خود را به صورت موازی با زمین دراز کنید و به آرامی و بدون استفاده از دست‌ها، از صندلی بلند شوید.

بنشینید و این حرکت را در دو سِت ده تا پانزده‌تایی تکرار کنید. همچنین، می‌توانید تعادل خود را با انجام حرکت پاشنه پا افزایش دهید. پشت یک صندلی بایستید (از آن فقط به عنوان کمک استفاده کنید) و به آرامی روی پاشنه پای خود بلند شوید. برای چند لحظه در این وضعیت بمانید و سپس به صورت آهسته پاشنه خود را روی زمین قرار دهید. این کار را در دو سِت ده تا پانزده‌تایی انجام دهید.

پایین‌تنه خود را بکشید

برای کشیدن عضلات چهار سر ران، پشت یک صندلی بایستید و آن را با دست راست خود بگیرید. پای چپ خود را به سمت عقب خم کنید و آن را با دست چپ بگیرید.

سعی کنید تا حد امکان، ران به صورت عمود با سطح باشد. به مدت سی ثانیه در این وضعیت بمانید یا آن را تا زمانی ادامه دهید که در جلوی ران پای چپ، احساس کشیدگی کنید. سپس پا را زمین بگذارید و همین حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.

بالاتنه خود را بکشید

حرکات انعطافی نقطه عطف ورزش برای سالمندان هستند. برای تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سپس بازوهایتان را به سمت پشت کمر ببرید و دست‌ها را در هم قلاب کنید. شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و به مدت سی ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت عادی برگردید و همین حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی مفید دیگری که می‌توان در همان حالت ایستاده انجام داد، اینست که این بار دست‌ها را جلوی بدنتان قلاب کنید.

دست‌های خود را بگیرید. دست‌های خود را بچرخانید به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت زمین باشند و سپس بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.

کف دست‌های خود را به سمت بیرون فشار دهید و به مدت سی ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به حالت عادی برگردید و همین حرکت را تکرار کنید. این تمرین برای عضلات گردن، سرشانه و بخش بالایی کمر مفید است.

ورزش‌های سبک انجام دهید

کم‌تحرکی یا داشتن درد از عوامل محدود کننده انواع ورزش برای سالمندان هستند. ورزش‌های سبک سبب فعال ماندن بدن می‌شوند و با این حال، فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند. همچنین، ورزش‌های سبک برای سالمندان آسان بوده و مناسب‌تر هستند.

ورزش کردن در آب (شنا یا ایروبیک آبی)، حرکات آرام یوگا، پیلاتس (Pilates)، تای‌چی (Tai chi)، حرکات کششی و تمرین‌های سبک با وزنه، از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌تواند برای سالمندان مفید و آسان باشد. به یاد داشته باشید که بسیاری از ورزش‌های سنگین را می‌توان با اندکی تغییر، به صورت سبک و کم‌خطر انجام داد.

برای این کار با پزشک یا مربی ورزش خود مشورت کنید.

خلاق باشید و از آن لذت ببرید

فواید ورزش برای سالمندان فقط محدود به بدن نیست، بلکه با داشتن یک زندگی فعال و پرتحرک، می‌توانید روحیه و سلامت روان خود را بهبود دهید. اگر در هنگام ورزش کردن یک سرگرمی داشته باشید، احتمالا با رغبت بیشتری آن را ادامه می‌دهید.

به پیاده‌روی‌های گروهی بپیوندید چون از این طریق هم ورزش و هم معاشرت می‌کنید. هنگام کار کردن در باغچه یا انجام کارهای خارج از خانه موسیقی گوش دهید، با یکی از دوستان خود در یک کلاس ایروبیک آبی شرکت کنید یا به یک باشگاه ورزشی بروید. فعال و پر تحرک باشید تا سالم بمانید.

منبع: سبک زندگی

68