اگر نمی توانید ماهی بخورید گردو را جایگزین کنید
اگر به هر دلیلی تمایلی به خوردن ماهی ندارید می توانید امگا۳ مورد نیاز بدنتان را از طریق گردو تامین کنید.
ماهی خوراکی سرشار از امگا 3 می باشد و این حجم از امگا 3 که در ماهی وجود دارد در هیچ ماده ی غذایی دیگر یافت نمی شود. اما بعضی از افراد از خوردن ماهی سرباز می زنند.
اگر شما هم علاقه ای به خوردن ماهی ندارید گردو یک جایگزین مناسب برای ماهی می باشد.
در این مقاله بیشتر درمورد فواید ماهی و گردو بیاموزید.
ماهی منبع امگا3
بهترین منبع تامین امگا 3 ماهی است و مقدار توصیه شده آن دو بار در هفته است. ALA که مهم ترین نوع امگا3 است بیش از ماهی در جوانه گندم، گردو و دانه های روغنی (کتان و سویا) یافت می شود، اما دو نوع دیگر فقط در ماهی به ویژه در قزل آلا، ساردین، ماهی تن و آزاد موجود است. چربی امگا 3 از تشکیل Thromboxan (عامل مهم در لخته شدن خون) جلوگیری می کند و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. لذا ماده بسیار مفیدی در جلوگیری از بروز بیماری های عروقی و حملات قلبی به شمار می رود.
تاثیر امگا 3 تنها به سلامت قلب محدود نمی شود بلکه خواص دیگری نیز دارد که اغلب از آن بی اطلاعند. چربی امگا 3 به ویژه مشتق آن DHA با ایجاد تعادل میان حفظ مقاومت و انعطاف پذیری سلول های پوست باعث تحریک تشکیل کلاژن و بافت هم بند الاستین شده و از خشکی و چروکیدگی و پیری زودرس جلوگیری می کند و همین میزان بروز آکنه و جوش های التهابی در نوجوانان را کاهش می دهد. چربی امگا 3 همچنین باعث استحکام استخوان ها می شود، عارضه خشکی چشم را که بیماری شایع در سالمندان است کاهش می دهد و بالاخره بروز آلزایمر را به تعویق می اندازد. با توجه به موارد فوق دیگر هیچ جای شکی در خواص امگا 3 باقی نمی ماند. پس از خوردن ماهی و انواع دانه های روغنی و خشکبار به ویژه بادام زمینی و گردو غافل نشوید.
مواد خوراکی که دارای امگا 3 می باشند
آجیل، مخصوصا گردو سرشار از امگا3
گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و... . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلاً به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود.
روغن گردو
روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند ضمن اینکه امگا 6 اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.
روغن کلزا
روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود یک به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر کلزا به 5 باشد.
اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و... بشود.
روغن کتان
روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.
دانه های کتان
دانه های کتان که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است را می‌توانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.
تخم مرغ های غنی شده با امگا 3
اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند.
بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت قرار دارد، گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند نیز سرشار از امگا 3 است. با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا 3 فقیر است.
بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.
منبع: الو دکتر
68
