آیا تئوری نوشیدن ۸ لیوان آب در روز برای همگان صادق است؟
به عنوان یک قاعده کلی، اکثر مردم ۸۰ درصد از مایعات خود را از نوشیدنی‌ها و ۲۰ درصد آن را از مواد غذایی دریافت می‌کنند، برای مثال نوشیدن ۲ لیوان آب و ۲ فنجان قهوه در هنگم صبح می‌تواند آب موردنیاز شما را تامین کند، استفاده از میوه‌هایی همچون شاه توت که ۸۸ درصد آن آب است می‌تواند درتامین آب در صبح بسیار کمک کننده باشد.
آب یک عنصر حیاتی برای عملکرد‌های بیولوژیکی و بیوشیمایی بدن انسان است. بنابراین، اگر آب به مقدار کافی به بدن انسان نرسد، بدن دچار کم آبی می‌شود. اگرچه ممکن است این عمل در ظاهر چندان بد به نظر نرسد، اما در مقیاس سلولی این بدین معناست که بدن انسان مولکول‌های آب کافی برای انجام عملکرد‌های حیاتی بدن را در اختیار ندارد.
تا دهه ها، توصیه بسیاری از مشاوران مصرف هشت لیوان آب در روز بود؛ اما واقعیت کمی پیچیده‌تر از این‌ها است. از این رو با ما همراه باشید تا این تئوری را بررسی کنیم.
چه مقدار آب در روز باید بنوشید
نوشیدن آب کافی در طی روز مسئله‌ای بسیار مهم است، زیرا مقداری از آب بدن در طول روز از طریق تنفس، عرق و ادرار از دست می‌رود. برخی از کارشناسان تناسب اندام یک معادله ساده ارائه کرده اند که می‌توانید از آن برای محاسبه تعداد لیوان آب مورد نیاز خود استفاده کنید. وزن خود را (به پوند) به نصف تقسیم کنید و این عدد مقدار آب مورد نیاز شما در روز بر حسب اونس است. بنابراین، اگر شما ۱۵۰ پوند (معادل ۶۸ کیلوگرم) وزن دارید، به این معنی است که باید ۷۵ اونس مایع (حدود ۲.۱ لیتر) در روز بنوشید.
توصیه رسمی آکادمی ملی علوم مهندسی و پزشکی (NASEM)، این است که به میزان مایعات مورد نیاز بدن خود بیشتر توجه کنید نه تعداد لیوان‌های آب. طبق NASEM، به طور متوسط، مردان باید حدود ۱۲۵ اونس (۳.۵ لیتر) مایعات در روز مصرف کنند، در حالی که زنان به حدود ۹۱ اونس (۲.۵ لیتر) مایعات نیاز دارند. این مایعات می‌تواند از آب، نوشیدنی‌های دیگر مانند چای و قهوه یا از غذا به دست آید.
آب کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت کنید
به عنوان یک قاعده کلی، اکثر مردم ۸۰ درصد از مایعات خود را از نوشیدنی‌ها و ۲۰ درصد آن را از مواد غذایی دریافت می‌کنند. برای مثال نوشیدن ۲ لیوان آب و ۲ فنجان قهوه در هنگم صبح می‌تواند آب موردنیاز شما را تامین کند. استفاده از میوه‌هایی همچون شاه توت که ۸۸ درصد آن آب است می‌تواند درتامین آب در صبح بسیار کمک کننده باشد. در هنگام شب نیز نوشیدن ۲ لیوان آب و ۲ فنجان چای و استفاده از غذا‌های غنی از آب مانند کاهو (۹۵ درصد آب)، سوپ‌های حاوی آبگوشت (۹۲ درصد آب) و خیار (۹۵ درصد آب) استفاده کنید که می‌توانند بخش اعظمی از آب موردنیاز شما را تامین کنند.
برخی از افراد ممکن است به نوشیدن آب بیشتری نیاز داشته باشند
برای بزرگسالان عادی و سالم، نوشیدن آب در هنگام تشنگی راه خوبی برای هیدراته ماندن است. البته عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر میزان هیدراته ماندن شما در طول روز تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، استفاده از مقادیر زیادی از نمک، شکر یا نوشیدنی‌های الکلی در طی روز نیز می‌تواند سبب کم آبی بدن شود.
علاوه بر این، ورزشکاران بهتر است قبل از تشنه شدن حتما به مقدار کافی آب بنوشند، زیرا حتی کم آبی خفیف قبل از احساس تشنگی نیز می‌تواند با کاهش استقامت و انگیزه همراه باشد و بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد. سالمندان، زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده اند نیز در دسته افرادی قرار میگیرند که به آب بیشتری نسب به سایر افراد نیاز دارند.
برندا ام دیوی، متخصص تغذیه و پروفسور در ویرجینیا تک، می‌گوید: «با افزایش سن، حساسیت ما برای تشخیص تشنگی کاهش می‌یابد و این امر افراد مسن را بیشتر از سایر افراد مستعد کم آبی می‌کند. در این صورت به افراد بالای ۶۵ سال توصیه می‌شود حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنند نیز مقادیر کافی آب بنوشند.»
زنان باردار باید مایعات اضافی بنوشند تا علاوه بر آب موردنیاز بدن خود، آب موردنیاز جنین را نیز تامین کنند. کم آبی بدن در دوران بارداری می‌تواند منجر به عوارضی مانند نقایص مادرزادی یا زایمان زودرس شود. حتی زنان در زمان شیردهی نیز باید مقادیر بیشتر آب بنوشند تا مایعات از دست رفته را جبران کنند.
چگونه تشخیص دهید که دچار کم آبی شده اید؟
علاوه بر ایجاد احساس تشنگی، کم آبی بدن می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. این امر با گذشت زمان، می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه، عفونت‌های دستگاه ادراری و یبوست را افزایش دهد، به همین دلیل مهم است که بدانید چه زمانی دچار کم آبی شده اید.
علائم کم آبی در کودکان و بزرگسالان متفاوت است. بررسی چند علامت کلیدی می‌تواند به شما کمک کند که آیا فرزند شما دچار کمآبی شده است یا خیر.
در نوزادان و کودکان خردسال، خشکی دهان و زبان و همچنین گریه بدون اشک جزو علائم کم آبی محسوب می‌شود. اگر پوشک کودک نیز، تا ۳ ساعت یا حتی بیشتر خشک بماند، می‌تواند نشانه کم آبی بدن باشد.
در بزرگسالان، علاوه بر احساس تشنگی، ممکن است احساس خستگی، سرگیجه یا گیجی نیز ایجاد شود. دیوی می‌گوید: «ساده‌ترین راه برای اطلاع از کم آبی بدن، بررسی رنگ ادرار است. اگر متوجه شدید که رنگ ادرار شما زرد کمرنگ نیست، ممکن است لازم باشد مقداری آب بنوشید.»
هیچ نوع تجویزی وجود ندارد ونخواهد داشت که برای دیگری هم به همان اندازه اثرگذارباشد.