خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟
همان‌طور که می‌دانید خواب خوب نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی انسان دارد. کمبود خواب باعث می‌شود در کوتاه مدت احساس کسلی و خستگی داشته باشید، همچنین می‌تواند در طولانی مدت اثر منفی بر سلامتی داشته باشد.
بی‌خوابی یک مشکل شایع در سراسر جهان است. تحقیقات نشان می‌دهند که تقریباً ۳۳ ٪ از جمعیت جهان از این عارضه رنج می‌برند. حتی افرادی که بی‌خوابی مزمن ندارند؛ گاه با اختلالات خواب مبارزه می‌کنند. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) یک سوم بزرگ‌سالان در ایالات متحده گزارش می‌دهند که شب‌ها کم‌تر از مقدار توصیه شده می‌خوابند. به همین دلیل ممکن است داشتن درک درستی از تأثیر احتمالی نداشتن خواب کافی بر سلامتی و بهداشت روان اهمیت داشته باشد.
ارتباط بین خواب و سلامت روان
همان‌طور که می‌دانید خواب خوب نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی دارد. کمبود خواب باعث می‌شود در کوتاه مدت احساس کسلی و خستگی داشته باشید؛ همچنین ممکن است در طولانی مدت اثر منفی بر سلامتی داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامد‌های بهداشتی نامطلوب ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و افسردگی مرتبط است. برخی شرایط روانی می‌تواند باعث بروز مشکلات خواب شود و اختلالات خواب نیز می‌تواند علائم بسیاری از شرایط روانی ازجمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که رابطه بین خواب و سلامت روان بسیار پیچیده است. درحالی‌که تاثیرات خواب از دیرباز روی بسیاری از شرایط روان‌پزشکی شناخته شده است؛ اما دیدگاه‌های اخیر نشان می‌دهند که خواب نیز می‌تواند نقش مهمی در توسعه و پیشگیری از مشکلات مختلف سلامت روان داشته باشد.
به عبارت دیگر مشکلات خواب می‌تواند به تغییر در سلامت روان منجر شود؛ اما شرایط سلامت روان نیز می‌تواند مشکلات خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است ظهور برخی علائم مشکلات روانی را ایجاد کند، گرچه محققان از دلایل اساسی این امر کاملاً مطمئن نیستند. به دلیل این ارتباط دایره‌ای بین الگوهای خواب و وضعیت روحی مهم است که در صورت بروز مشکل در خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید.
استرس
اگر تا به حال تلاش کرده‌اید که یک روز را بعد از بی‌خوابی شبانه پشت سر بگذارید، پس حتما با اثرات مخرب کمبود خواب کاملاً آشنا هستید. تغییرات روحی ازجمله افزایش تحریک‌پذیری و عصبانیت می‌تواند مقابله با تنش‌ها و استرس‌های جزئی زندگی روزمره را دشوارتر کند.
خواب ضعیف می‌تواند مقابله با استرس حتی نسبتاً جزئی را بسیار سخت کند. اضطراب‌های روزانه می‌تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شوند. ممکن است در مواجهه با هر مشکل یا چالش جزئی روزمره احساس خشتگی و بی‌حوصلگی داشته باشید. خواب ضعیف به خودی خود حتی می‌تواند به یک منبع استرس تبدیل شود. شاید بدانید که باید یک شب را خوب بخوابید؛ اما به هیچ وجه نباید نگران این باشید که شب دیگر نمی‌توانید خوب بخوابید.
افسردگی بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب می‌تواند نشانه افسردگی باشند؛ اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کمبود خواب در ایجاد افسردگی موثر است. یک تجزیه و تحلیل ساده از ۲۱ مطالعه مختلف نشان داده است افرادی که مدام دچار بی‌خوابی هستند، خطر ابتلا به افسردگی را دو برابر نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند، تجربه می‌کنند. محققان پیشنهاد می‌کنند که درمان بی‌خوابی در اوایل بروز آن ممکن است یک اقدام پیش‌گیرانه مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی باشد؛ اگرچه در مورد این مسئله به مطالعات بیش‌تری نیاز داریم
درمان بی‌خوابی بدیهی است که یک روش مهم برای کمک به بهبود سلامت روان است و احتمال این‌که چنین درمان‌هایی نیز ممکن است ابزاری مؤثر برای جلوگیری یا حتی درمان مشکلات سلامت روان باشد، امیدوار کننده است. محققان در مطالعه‌ای با بررسی بیش از ۳۷۰۰ شرکت کننده تأثیر خواب ضعیف بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا (بد گمانی) را بررسی کردند.
برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی‌خوابی با کمک درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند، درحالی‌که برخی دیگر هیچ درمانی را دریافت نکردند. محققان دریافتند افرادی که CBT دریافت کرده‌اند، کاهش چشم‌گیر علائم افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس را از خود نشان داده‌اند. آنها همچنین گزارش دادند که شرایط روان‌شناختی کلی آنها ازجمله توانایی عملکرد در خانه و محل کارشان نیز بهبود یافته است
اضطراب
به نظر می‌رسد خواب و اضطراب مانند بسیاری از شرایط روان‌شناختی دیگر هر دو در یک جهت پیش می‌روند. افراد مبتلا به اضطراب معمولا اختلال خواب بیش‌تری را تجربه می‌کنند؛ اما تجربه کمبود خواب نیز می‌تواند به تشدید احساس اضطراب در فرد منجر شود. این می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که هر دو مسائل مربوط به خواب و اضطراب را شدت ببخشد.
علاوه بر این به نظر می‌رسد که مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. مطالعه‌ای نشان داده است که مشکلات مربوط به خواب یک پیش‌بینی کننده اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین ۹ تا ۱۶ ساله است. کسانی که با مشکلات خواب می‌جنگند، به احتمال زیاد در صورت بروز اضطراب در آنها به‌ویژه اگر مشکلات خوابشان طولانی شود، درمان نخواهند شد.
مقابله با احساس اضطراب می‌تواند زمانی که فرد از اختلالات مزمن خواب خسته شده است، بسیار دشوار باشد. به همین دلیل خواب ضعیف می‌تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند. برای مثال کمبود خواب نه‌تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) است، می‌تواند روی ۸۰ تا ۹۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری تأثیر بگذارد؛ همچنین اعتقاد بر این است که بی‌خوابی در پیشرفت و حفظ این اختلال نقش دارد.
حتی افراد سالم نیز می‌توانند اثرات منفی سلامت روانی درنتیجه خواب ضعیف را تجربه کنند. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که کمبود خواب به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگ‌سالان منجر می‌شود. اگر به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نمی‌کنید، خواب بی‌کیفیت ممکن است احساس اضطراب شما را تشدید کند.
اختلال دوقطبی
اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مشکلاتی می‌تواند باعث بروز اختلالاتی در چرخه‌های خواب شود و به بی‌خوابی و کابوس بینجامد. اختلال دوقطبی با سایر مشکلات خلق و خوی که در بالا گفته شد، تفاوت دارد. تغییر در چرخه خواب می‌تواند نشانه‌ای از این بیماری باشد؛ اما مشکلات خواب نیز می‌تواند طی درمان و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.
کاهش کیفیت خواب همچنین می‌تواند باعث علائم شیدایی یا هیپومانیا شود. تحقیقات نشان می‌دهند که تغییرات در چرخه خواب طبیعی یک علت شایع در ۲۵ ٪ تا ۶۵ ٪ از شرکت کنندگان پیش‌بینی شده بود. اگر از اختلال دو قطبی رنج می‌برید، حتما با پزشک خود در مورد هر نوع مشکل خواب مشورت کنید.
بیش‌فعالی
اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) یک بیماری روانی شایع است و حتی ۵.۳ درصد از کودکان بین شش تا ۱۷ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ADHD با مشکلات خواب همراه است و تحقیقات همچنین حاکی از آن است که اختلالات خواب ممکن است یک عامل اصلی در بروز و یا حتی یک عامل در علائم بیماری باشد. مطالعات نشان داده است که بین ۲۵ تا ۵۵ درصد کودکانی که دچار اختلال کمبود توجه بیش‌فعالی هستند؛ نیز اختلال خواب دارند.
کودکان مبتلا به ADHD ممکن است تعدادی از مشکلات مربوط به خواب را ازجمله مشکل افتادن از روی تخت هنگام خوابیدن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مشکلات مربوط به تنفس در خواب، بیدار شدن از خواب در شب و خواب‌آلودگی در روز را تجربه کنند.
درمان ADHD معمولا با ارزیابی عادت‌ها و الگوهای خواب فعلی به منظور رفع مشکلات اساسی خواب شروع می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که اختلال خواب علاوه‌بر کاهش کیفیت کلی زندگی می‌تواند باعث افزایش شدت علائم ADHD شود.
درمان
از آنجا که مشکلات خواب معمولاً عوامل خطر قابل اصلاح در نظر گرفته می‌شوند، یافتن راه‌هایی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب می‌تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیش‌تر یک روش درمانی یا رفع سریع این مشلات است؛ اما بهتر خوابیدن می‌تواند بخش مهمی از یک برنامه جامع درمانی باشد.
این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که برخی از درمان‌های طبیعی را ارائه می‌دهد. محققان امیدوارند که یافتن راه‌هایی برای بهبود خواب ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی اگر بهبود کیفیت خواب بتواند سلامت روان را بهبود ببخشد، قطعا برای کمک به افرادی که از مشکلات روان‌شناختی رنج می‌برند، نیز مفید است.
در حالی برای کسب اطلاعات بیش‌تر در مورد اثربخشی چنین درمان‌هایی تحقیقات بیش‌تری لازم است، شواهدی وجود دارد که ثابت می‌کند درمان‌هایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند، می‌توانند برخی از علائم روانی را تسکین بدهند. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که درمان خواب هدف‌مند برای کاهش علائم PTSD.۹ مفید است. تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان‌های روانی می‌توانند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشند. برای مثال یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری مبتنی بر (CBT) برای تسکین علائم بی‌خوابی مفید است.
اگر با مشکل خواب روبرو هستید یا روزانه بیش از حد نیاز می‌خوابید، در مورد گزینه‌های درمانی خود با پزشکتان صحبت کنید. پزشک ممکن است به خاطر دریافت نتایج بهتر از شما در خواست کند تا الگوهای خواب شبانه‌تان را مورد مطالعه و بررسی قرار بدهد. در این صورت می‌تواند برای هر نوع اختلال خواب اساسی که در شما ایجاد شده است، درمان قطعی را توصیه کند. درمان زود هنگام مشکلات خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.
روش‌های مقابله با بی‌خوابی
توصیه‌های مربوط به درمان خواب ضعیف یا اختلالات خواب معمولا شامل یک وضعیت روان‌پزشکی می‌شود. رویکرد‌های مقدماتی معمولاً بر تغییرات سبک زندگی متمرکز است که می‌تواند به شما در تجربه خواب بهتر شبانه کمک کند. مصرف نکردن موادی که باعث اختلال در خواب می‌شوند (مانند کافئین، نیکوتین و الکل) و تمرین خوب عادات خواب نمونه‌هایی از تغییر سبک زندگی هستند که می‌توانند به تجربه خواب با کیفیت کمک کنند. علاوه‌بر مشاوره با متخصصان پزشکی مراحلی نیز وجود دارد که می‌توانید خودتان برای بهبود کیفیت خواب، سلامت و بهداشت روان خود اقدام کنید. تجربه خواب با کیفیت در جلوگیری از خواب‌آلودگی روز بسیار مهم است.
برخی از کار‌هایی که می‌توانید انجام بدهید:
• چرت زدن روزانه را محدود کنید. خواب بیش از حد در طول روز می‌تواند در توانایی خوابیدن در شب تأثیر داشته باشد. چرت‌های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند احساس هوشیاری بیش‌تری داشته باشید و بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه استراحت کنید.
• یک روال شبانه ایجاد کنید. مجموعه‌ای از عادت‌ها را برای خود در نظر بگیرید که هر شب برای خوابیدن آماده‌تان می‌کنند. برای ایجاد حس استراحت حمام کنید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مراقبه کنید. هر روز این روال را تکرار کنید تا به تنظیم روحیه خواب شبانه‌تان کمک کنید.
از مصرف کافئین یا مواد محرک در زمان خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. مصرف قهوه، سودا یا سایر محصولات کافئین‌دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
• دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی در ساعات پایانی روز می‌تواند آرامش‌تان را مختل کند. هنگامی که از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب استفاده می‌کنید، محدودیت‌های زمانی را در نظر بگیرید.
اگر گمان می‌کنید مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از یک وضعیت سلامت روان باشد، با یک متخصص روان‌شناسی صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روان‌پزشکی می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کنند؛ اما پرداختن به مشکلات خواب ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روان‌شناختی داشته باشد.
اگر تغییرات شیوه زندگی مشکلات خواب را برطرف نکند، پزشک ممکن است روان درمانی و استفاده از دارو‌ها را توصیه کند.
کلام آخر
تأثیرات منفی خواب ضعیف کاملا مستند است، ازجمله تأثیر عمیقی که بر سلامت روانی و عاطفی دارد. خواب ضعیف غالباً ممکن است نشانه یا پیامد یک وضعیت روانی موجود باشد؛ اما به نظر می‌رسد که مشکلات خواب باعث بروز اختلالات روانی مختلف ازجمله افسردگی و اضطراب می‌شوند.
به همین دلیل رسیدگی به مشکلات خواب زود هنگام برای کمک به حفظ سلامت و سلامتی کلی بسیار مهم است. ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند؛ اما در صورت ادامه مشکلات خواب با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک اختلال خواب اساسی یا یک وضعیت پزشکی در بروز این مشکل نقش داشته باشد.
