بهترین میان وعده ها برای کودکان که هم مقوی هستند هم سالم

یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد که میان وعده‌های موثر می‌توانند کیفیت کلی رژیم غذایی کودک را بالا ببرد. این میان وعده‌ها مملو از مواد مغذی بوده و دارای چربی، قند یا نمک کمی هستند. مثلا، میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند میان وعده‌های عالی و سریعی باشند. از جمله میان وعده‌های پرخاصیت می‌توان به این موارد اشاره کرد:

ماست

ماست یک منبع فوق العاده برای کودکان است زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای استخوان‌های در حال رشد کودکان اهمیت دارد.

بعضی از ماست ها دارای باکتری‌های زنده هستند که برای سیستم گوارشی موثر هستند.

بیشتر ماست هایی که در بازار ارائه می‌شوند قند بالایی دارند. به جای آن ماست ساده و پرچرب را انتخاب کنید و آن را با میوه تازه و یا کمی عسل شیرین کنید.

این را فراموش نکنید که به کودکان زیر ۱۲ ماه عسل ندهید، زیرا آن ها در معرض خطر بیماری های جدی به نام بوتولیسم قرار خواهند گرفت.

 

آجیل ها

آجیل ها مملو از چربی‌های سالم و به همراه فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد کودکان اهمیت دارد. پزشکان به علت واکنش آلرژیک، کودکان را از استفاده از آجیل منع می‌کنند، ولی بررسی های اخیر نشان می‌دهد که آجیل‌ها در سنین پایین این ریسک را کاهش می‌دهند. با این وجود، آجیل می‌تواند سبب شود، بنابراین پیش از دادن آجیل به عنوان میان وعده اطمینان پیدا کنید که کودک می‌تواند بافت این مواد غذایی را کنترل کند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر برای صبحانه برای کودکان مناسب است، ولی همین طور می تواند یک میان وعده عالی باشد. جو دوسر مملو از فیبر محلول است که تعداد باکتری های موثر در دستگاه گوارش را در کنار دیگر فواید سلامتی بالا می برد.

انواع میوه‌های تازه

یک قطعه میوه، میان وعده ای سالم و کم کالری است که حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و… می‌باشد. پیش از سرو برای جذاب‌تر شدن این میان وعده سالم و خوش مزه برای کودکان، قطعات میوه را با کره بادام زمینی، پنیر، بستنی، گردو یا بادام ترکیب و تزئین کنید.

 

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ های آب پز را در یخچال نگهداری کنید تا یک خوراکی سریع و پر پروتئین داشته باشید. تخم مرغ خلی مغذی است و یک میان وعده خیلی خوب برای کودکان است. آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را آماده می کنند.

آنها همین طور دارای لوتئین و زآگزانتین هستند، دو کاروتنوئید که برای سلامت چشم موثر هستند. به جز این، آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند، ویتامینی که برای رشد مناسب مغز مورد نیاز است.

پنیر

پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده‌است و منبع خوبی از کلسیم است. بررسی ها نشان می‌دهد که خوردن پنیر و دیگر محصولات لبنی در بهتر شدن کیفیت رژیم غذایی مفید است. مواد غذایی لبنی پر چرب مقدار زیادی به دریافت مواد مورد نیاز از کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A و D  در تغذیه کودکان کمک می‌کنند.

پنیر برای کودکان پروتئین با کیفیت بالا را برای کودکان ایجاد می کند که برای رشد مناسب آن ها لازم است. پروتئین همین طور به آن‌ها کمک می‌کند تا بین وعده های غذایی حس سیری داشته باشند. به جز این، بعضی مطالعات نشان می‌دهند که کودکانی که پنیر می‌خورند احتمال کمتری دارند که دچار پوسیدگی دندان شوند.

 

انواع ماکارونی

پاستا منبعی غنی و خوشمزه از کربوهیدرات است که می‌توانید آن را به میل کودک‌تان بپزید و در یخچال نگه‌ دارید. در زمان میان‌ وعده، نیم‌فنجان از پاستای پخته شده را همراه سبزیجات پخته شده، مرغ یا سس گوجه فرنگی به کودک دهید. این خوراکیِ مملو از پروتئین و فیبر فقط با چهار ماده‌ی غذایی آماده و در ۲۰ دقیقه پخته می‌شود.

سیب‌زمینی شیرین پخته شده

سیب زمینی شیرین سرشار از منابع بتاکاروتن است که یک ماده مغذی است که می‌تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود. این ویتامین به داشتن چشم ها و پوست سالم کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده یک جایگزین عالی برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده است.

خوراک مرغ

یکی دیگر از میان وعده های سالم، ترکیب سبزیجات و گوشت مرغ است. مواد لازم برای تهیه این میان وعده، گوشت مرغ بدون استخوان، سس تریاکی، هویج، نشاسته ذرت، کلم بروکلی و پیاز است. این غذای خوش طعم مملو از مزه های عالی است و می تواند به عنوان یک وعده غذا برای بزرگسالان هم استفاده شود.

زیتون

زیتون‌ها سرشار از چربی‌های سالم هستند و دارای آنتی‌اکسیدان قوی هستند که بدن شما را از صدمات مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد مراقبت می‌کند. زیتون‌های نرم و تازه برای استفاده کودکان مناسب هستند. توجه داشته باشید که برای کودکان زیتون بدون هسته بخرید و یا هسته ها را پیش از ستفاده بیرون بیاورید. انواع مختلف زیتون مزه های گوناگونی دارند. چنانچه تا بخه حال زیتون به کودکانتان نداده اید با زیتون‌های سیاه با طعم ملایم شروع کنید.

 

کشمش

کشمش انگور خشک است. آنها تقریباً همه مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارند، ولی در بسته بندی های کوچکتر. کشمش دارای مقدار مناسبی آهن است، ماده مغذی که خیلی از کودکان به اندازه کافی آن را نمی گیرند، و برای انتقال دادن اکسیژن در همه بدن شما لازم است .

به جز این، کشمش دارای ترکیبات گیاهی، از جمله اسید اولئانولیک است، که امکان دارد با پیشگیری از چسبیدن باکتری ها به آن، از دندان های کودک شما در مقابل حفره ها مراقبت کند.

بسته‌های میان‌وعده کشمش، میان‌وعده‌ای است که به آسانی قابل خوردن است و خیلی سالم‌تر از بسیاری از غذاهای راحت است.

گلابی

گلابی دارای فیبر بسیاری است و در طول سال می‌توان انواع گوناگونی از آن را تهیه کرد. می‌توانید کنسرو گلابی را همراه با پنیر کم‌چرب یا آب‌میوه در ظرف غذای کودک‌تان بگذارید. برای یک میان‌ وعده پس از مدرسه می‌توانید رولت گلابی را انتخاب کنید که فقط  با سه ماده تهیه می‌شود.

هویج

فیتولند توصیه می‌کند هویج را با دیگر سبزیجات خام تزئین کنید تا برای بچه ‌ها جذاب باشد. هویج یک سبزی کم کالری و مملو از بتاکارتن و ویتامین A است. با استفاده از هویج در تهیه میان وعده سالم برای کودکان خود می‌توانید از مبتلا شدن کودک خود به خیلی از بیماری‌ها در بزرگسالی جلوگیری کنید.

اسموتی میوه

اسموتی میوه راه خوبی برای دریافت خیلی از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک است. همین طور، می‌توانید از سبزیجات نیز برای تهیه اسموتی استفاده کنید. از میوه‌های تازه استفاده کنید و از استفاده آبمیوه‌های پاکتی که دارای مقدار بسیاری قند هستند، پرهیز کنید.

 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک میان‌ وعده‌ برای کودکان است که بیشتر آنها دوست دارند. چنانچه می‌خواهید که گرمیِ این ترکیب را متعادل کنید، تنها یک عدد فلفل استفاده کنید یا اصلا از هیچ چیز دیگری استفاده نکنید.

این میان‌ وعده که سرشار از لیکوپین موجود در گوجه فرنگی، ویتامین ‌A و C موجود در سیفی‌جات، و فیبر موجود در سیب است یک میان وعده‌ی خوشمزه و سالم است.

سیب درختی و کره بادام زمینی

ترکیب سیب و کره بادام زمینی می تواند یک میان وعده یا صبحانه مغذی برای کودکان باشد. برش هایی از سیب مهیا کنید و روی آن ها را کره بادام زمینی طبیعی و بدون شکر بزنید و به کودک خود بدهید. به همین آسانی شما یک خوراکی مغذی مملو از فیبر، پروتئین و ویتامین تهیه کرده اید. در صورت دوست داشتن می توانید برش های سیب و کره بادام زمینی را با کمی آجیل تزیین کنید.

 

میان‌وعده‌های نامناسب برای کودکان

بعضی از بدترین میان‌وعده‌ها برای کودکان شامل موارد زیر است:

- آب‌نبات‌ها و شکلات‌ها

- یخمک و نوشمک، لواشک، آلوچه و تمبر هندی

- ساندویچ‌های سوسیس و کالباس، پیتزا

- فلافل و سمبوسهٔ آماده

- سیب‌زمینی سرخ‌شده و آماده یا افراط در خوردن سیب‌زمنی سرخ‌کردهٔ حتی خانگی

- کیک‌های شکلاتی و کیک‌های کرم‌دار

- چیپس، پفک و چوب شور

- آجیل و مغزهای بوداده و شور

- آب‌میوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های شیرین با قند افزوده

- ماست‌های پرچرب و پنیرهای خامه‌ای

- انواع سس مثل مایونز و سس سالاد

نکاتی برای آماده کردن بهترین میان وعده برای کودکان

- در زمان درست، میان وعده را به کودک خود بدهید. زمانی که کودک شما خسته یا بی حوصله است، تلاش نکنید او را مجبور کنید که میان وعده را بخورد. 

- در هنگام استفاده از میان وعده ها ایمنی کودک خود را کنترل کنید. موقعی که کودک شما در حال چهار دست و پا رفتن یا دراز کشیده است، هیچ وقت به علت خفگی هیچ نوع ماده غذایی را به او ندهید. تنها وقتی که کودکتان بر روی زمین یا صندلی نشسته تنقلات و میان وعده ها را به او بدهید.

- در هنگام میان وعده ها همان کارهایی را انجام دهید که برای وعده غذایی اصلی انجام می دهید. میان وعده ها را مثل غذای اصلی زمانی که کودک نشسته به او بدهید. با این کار هم ایمنی کودک عزیزتان حفظ می شود و هم آداب غذا خوردن را یاد می گیرد. چنانچه در هنگام خوردن میان وعده در خارج از خانه هستید، بهتر است یک میان وعده بدهید که او بتواند در کالسکه یا صندلی ماشین بخورد. تنهاحواستان باشد که در این زمان ها مرتب میان وعده را به او ندهید، چون عادت بدغذایی پیدا می کند.

- برای پیش از خواب شبانه کودکتان یک میان وعده کوچک در نظر بگیرید. چنانچه پیش از خواب به کودک خود یک وعده غذایی با حجم کم بدهید به او کمک می کند تا قند خونش در زمان خواب شبانه پائین نیاید چون با افت قند خون کودکتان از خواب بیدار می شود و شما و او بد خواب می شوید. خوراکی هایی مثل یک لیوان شیر گرم به همراه یک تکه کیک خانگی. اصلا شب ها به کودک خود شکلات ندهید چون کافئین دارد و خواب شبانه او را دچار اشکال می کند.

- اجازه ریزه خواری میان وعده به مدت طولانی را به کودکتان ندهید. حتما ساعات مشخصی از روز را برای هر وعده اصلی و میان وعده داشته باشد و نگذارید کودک در میان این ساعات با ریزه خواری شکم خود را پر نگه دارد و نسبت به احساس سیری و گرسنگی بی تفاوت شود. همین طور ریزه خواری سبب پوسیدگی دندان و محدود کردن بازی او می شود.

- میان وعده های رنگارنگ درست کنید. زمانی غذاها به طور طبیعی رنگ های زیبا داشته باشند مانند تمشک های قرمز خیلی برای کودک جالب هستند. هیچ وقت از میان وعده های داخل فروشگاه که رنگ مصنوعی به آنها اضافه شده است به کودکتان ندهید.

- استفاده از قند و نمک کودکتان را به حداقل برسانید. استفاده از غذاهایی که قند و نمک بالا دارند، می تواند سبب پیدایش بعضی مشکلات مربوط به سلامتی کودکتان در سنین بالاتر شود. این مشکلات شامل: فشارخون بالا، چاقی، بیماری های قلبی و موارد دیگر است.