17 ماده غذایی ضروری در رژیم غذایی پس از زایمان

زنان در دوران بارداری معمولا اضافه وزن پیدا می‌کنند و تمایل دارند تا پس از زایمان این وزن اضافه را از دست بدهند. اما بایستی در نظر داشته باشید که در این زمان مساله‌ای مهم‌تر از کاهش وزن وجود دارد. رژیم غذایی پس از زایمان باید به گونه‌ای باشد که سطح انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و مواد مغذی را به نوزاد برساند.
در هنگام زایمان تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی در بدن رخ می‌دهد. در دوران شیردهی روزانه بدن به ۳۰۰ کالری اضافی نیاز دارد. پرسشی که بیشتر مادران در این زمان مطرح می‌کنند، این است. بعد از زایمان چه بخوریم؟

بعد از زایمان چه بخوریم؟ (طبیعی، سزارین)

در ادامه فهرستی از مواد غذایی مناسب مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند، آمده است. این مواد غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، آهن، کلسیم و امگا ۳ هستند. مصرف آن‌ها موجب بهبود سریعتر بدن پس از زایمان می‌شود.

۱. محصولات لبنی کم چرب

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر یا ماست، بخش مهمی از رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی را شامل می‌شوند. این مواد سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین B هستند. نوزاد از شیر مادر برای رشد استخوان‌های خود کلسیم جذب می‌کند. بنابراین، غذا‌های غنی از کلسیم برای جایگزینی کلسیم از دست رفته در بدن مادر ضروری‌اند. مادران بایستی روزانه سه فنجان مواد لبنی در رژیم غذایی خود بگنجانند.

۲. گوشت قرمز

گوشت قرمز سرشار از آهن، پروتئین و ویتامین B۱۲ است و به افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند. مصرف گوشت قرمز برای جایگزینی انرژی از دست رفته هنگام شیردهی بسیار مناسب است.

۳. حبوبات

حبوبات عنصری ضروری در یک رژیم متعادل هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حبوبات را می‌توان پخت و در انواع سالاد‌ها و غذا‌ها استفاده کرد. حبوبات پخته به راحتی هضم می‌شوند و بسیار خوش طعم هستند. همچنین حبوبات از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کنند.
حبوبات تیره رنگ مانند لوبیای قرمز و لوبیا سیاه منبع خوبی از پروتئین غیر حیوانی هستند. به همین دلیل گزینه مناسبی برای مادران گیاهخوار به شمار می‌آیند.

۴. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین‌های A و C، آهن و کلسیم هستند. این سبزیجات دارای کالری کم و غنی از آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند که به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می‌کنند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند که برای مادر شیرده و نوزاد بسیار مناسب‌اند.

۵. برنج قهوه‌ای

اگر در فکر حذف کردن کربوهیدرات از رژیم غذایی خود هستید تا وزن کم کنید، دست نگه دارید! تغییرات شدید وزنی بر میزان تولید شیر تأثیر منفی می‌گذارد و احساس خستگی و ناتوانی به شما می‌دهد. کربوهیدرات‌های حاصله از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را برای افزایش سطح انرژی خود انتخاب کنید.

۶. زغال اخته یا بلو بری

بلوبری یک انتخاب عالی برای برای میان وعده‌ها پس از زایمان است. این میوه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین کربوهیدرات‌های سالمی را تولید می‌کند که سطح انرژی شما را افزایش دهد.

۷. پرتقال
مرکبات مانند پرتقال ویتامین C مورد نیاز مادران شیرده را تامین می‌کنند. می‌توانید میوه را به طور کامل یا آبمیوه آن را مصرف کنید. نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم نیز برای مادران شیرده سودمندند.

۸. ماهی سالمون

از ماهی سالمون به عنوان منبع انرژی برای مادران باردار و شیرده یاد می‌شود. ماهی‌های چرب مانند سالمون دارای DHA (اسید داکوشاکسانوئیک)، یک نوع چربی هستند که برای رشد سیستم عصبی نوزاد ضروری است. اگر چه شیر مادر به طور طبیعی دارای DHA است، اما سطح این چربی در شیر مادرانی است که غذا‌های غنی از DHA مصرف می‌کنند، بیشتر است.
DHA هم چنین موجب بهبود خلق و خو نیز می‌شود و نقش مهمی در کاهش افسردگی پس از زایمان ایفا می‌کند.

توجه: طبق دستورالعمل‌های FDA سازمان غذا و داروی امریکا، مادران شیرده بایستی به طور متوسط فقط ۱۲ اونس، یعنی دو بار در هفته، سالمون مصرف کنند. مصرف بیشتر موجب مسمومیت نوزاد با جیوه می‌شود.

۹. نان گندم کامل

اسید فولیک برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری حیاتی است. این ماده مغذی در شیر مادر نیز وجود دارد که به رشد نوزاد کمک می‌کند. نان و پاستا غنی شده گزینه‌های خوبی برای افزایش سطح آهن و فیبر در بدن هستند.

۱۰. دانه غلات کامل

هنگامی که یک شب را با بی خوابی گذرانده‌اید، غلات سبوس‌دار، بهترین گزینه برای صبحانه روز بعد هستند. بیشتر غلات صبحانه موجود در بازار، با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند، که به تامین نیاز روزانه شما کمک می‌کند.
جو دوسر سرشار از کلسیم، آهن، پروتئین و کربوهیدرات‌ها است. همچنین فیبر بالایی دارد که از یبوست پیشگیری می‌کند. می‌توانید غلات صبحانه خانگی را با استفاده از بلغور جو دوسر یه همراه میوه ها، شیر و آجیل تهیه کنید.

۱۱. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین است. می‌توانید تخم مرغ را به شکل آبپز برای صبحانه، بصورت خرد شده همراه با سالاد برای ناهار، یا به شکل املت برای شام بخورید. هم چنین می‌توانید از تخم مرغ‌های غنی شده با DHA برای بهبود سطح اسید چرب ضروری در شیر خود استفاده کنید.

۱۲. آب

در دوران شیردهی بدن در معرض کمبود آب قرار می گیرد. بنابراین، برای تولید شیر و حفظ انرژی خود بایستی بدن خود را هیدراته نگاه دارید. شیر و آبمیوه ممکن است کمک کننده باشند، اما هیچ کدام جای آب را نمی‌گیرند. همان گونه که مصرف آب خود را افزایش می‌دهید، نوشیدنی‌های کافئین دار کمتری بنوشید، زیرا موجب بروز مشکلات خواب و تحریک پذیری نوزاد می‌شود.

۱۳. زردچوبه

زردچوبه دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B۶ و C، پتاسیم، منگنز، منیزیم و فیبر است. زردچوبه به درمان التهابات کمک می‌کند. به همین دلیل، باعث بهبود زخم‌ها و اختلالات معده می‌شود. می‌توانید یک قاشق چای خوری زردچوبه را در یک لیوان شیر گرم حل کنید و قبل از خواب مصرف کنید.

۱۴. پودر زنجبیل خشک

زنجبیل سرشار از آنتی اکسیدانها، ویتامین های B۶ و E، منیزیم، آهن، پتاسیم، منگنز و سلنیوم است. از این رو به عنوان یک ماده ضد التهاب شناخته می‌شود. پودر زنجبیل را به عنوان ادویه می‌توان به بسیاری از غذا‌ها اضافه کرد.

۱۵. ارزن

ارزن سرشار از آهن و کلسیم است که پس از زایمان به آن بیشتر نیاز دارید. ارزن به شما کمک می‌کند که توانی را که در حین زایمان از دست داده‌اید دوباره به دست آورید. اگر به مواد لبنی آلرژی دارید، ارزن بهترین گزینه برای جایگزینی است.

۱۶. بادام

بادام یک ماده غذایی ایده آل در رژیم پس از زایمان است. بادام غنی از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B۱۲، E، منیزیم، منگنز، مس، روی، کلسیم و پتاسیم است و بهبودی از زایمان را تسریع می‌کند. می‌توانید بادام را به شیر یا هر غذای دیگری که می‌خورید اضافه کنید. بادام یک میان وعده انرژی بخش نیز هست.

۱۷. کنجد

کنجد سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم، مس و فسفر است. به همین دلیل بایستی در رژیم غذایی پس از زایمان وجود داشته باشد. کنجد به دلیل داشتن مواد معدنی ضروری به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. کنجد را می‌توان به انواع نان‌ها و شیرینی‌ها اضافه کرد.

1980