۹ بهمن ۱۳۹۷ ۱۱:۵۸

تمرینات یوگا برای کاهش استرس + آموزش

یوگا از جمله تمرینات عالی برای کاهش استرس می باشد که هم به حفظ آرامش روح و روان کمک می کند و هم از آسیباتی که استرس به بدن وارد می کند جلوگیری می کند.

کدخبر: 833058

ت ت

این روزها یوگا در رسانه های اصلی جریان دارد و برخی انتظارات غیر واقعی را نشان می دهد. مثلا اینستاگرام ما پر از تصاویری از زنان جوان زیبا است که در موقعیت های مخلف و مکان های جذاب، مدل های گویا را نشان می دهند. در حالی که مصرف این محتوا تمایل به پرورش افکار خاصی دارد، اما آیا شما می دانید که عمل باستانی یوگا بسیار فراتر از موقعیت های فیزیکی فانتزی است؟

پایه ی اصلی یوگا در واقع می تواند در هر کجا تمرین شود و نه با کشیدن بدن به صورت شدید، بلکه از طریق کنترل تنفس ساده. من همیشه در کلاس هایم می گویم که سریع ترین راه برای حمله پانیک و ترس، این است که تنفس های تیز و کم عمق را بدون تمرکز بر بازدم خود انجام دهید. حتی وقتی که این مطلب را می خوانید، می توانید احساس خود را تجربه کنید.نفس ما دروازه ای است برای تمرین ، و همچنین این عامل قدرتمندترین شکل تمرین ماست، چه روی زیلو چه روی هیچ چیز. در این بخش از نمناک به راه های کاهش استرس با تمرینات یوگا می پردازیم.

کاهش استرس با تمرینات یوگا

در اینجا پنج راه وجود دارد که در آن شما می توانید اضطراب خود را کاهش دهید و حالت خود را با کنترل تنفس و ترکیب آن با تکنیک های ساده یوگا بهبود دهید:

بعد، یک دست را روی قلب خود بگذارید، یک دستتان را بر روی شکم بگذارید و کاملا بازدم را انجام دهید، شمارش از 5 به 1. دم به داخل دستتان که روی قلبتان است با شمارش 5، و در بازدم از شمارش 5 به عقب.

دم به فضای بین کف دست هایتان برای 5 ثانیه، و خالی کردن هوا و بازدن با شماره 5 به 1.
دم به کف دست هایی که روی شکمتان هستند برای 5 ثانیه، بازدم با شمارش به عقب از 5 ثانیه.
حالا دم با عدد 7، دم به قلبتان، به دنده ها و پایین شکمتان، سپس با شماره 10 بازدم انجام دهید.
این کار را 10 بار تکرار کنید. بنویسید که چه احساسی بعدش داشتید.

به صداها و بوی اطراف و دمای هوا بر روی پوستتان توجه کنید. یک سرعت ثابت پیدا کنید و در صورت امکان کفش خود را درآورید تا پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید.اسمش زمینی است و می تواند برای زمانی که اضطراب می گیرید، بسیار قدرتمند شوید.

تششعات خورشید :

هنگامی که هر دو دست خود را روی سرتان می گذارید،دم را انجام دهید، و وقتی دست هایتان در خط مرکزی تان است و کف دست هایتان را در جلو قلبتان به هم زدید، بازدم را انجام دهید.

دست ها را در مقابل فضای قلب خود متصل کنید.
حالی که به بالا نگاه می کنید دم را انجام دهید، و وقتی دستان خود را در مرکزتان و به سمت زیلوتان کشیده شد، بازدم را انجام دهید.
سپس مکث کنید، چندین نفس را با قرار داشتن کف دست هایتان بر روی زیلویتان انجام دهید.
نفس هایتان را یواش کنید.و این کار را 3-5 بار تکرار کنید.

ژست پاها روی دیوار :

برای زمانی که اضطراب شما به پاها یا اندام تناسلی وارد می شود، سعی کنید پاهای خود را از دیوار بالا ببرید، به این روش ویپریتا کارانی سانسکریت گفته می شود.

یک دیوار خالی پیدا کنید و روی زمین دراز بکشید.
پاهای خود را به موازات دیوار بالا بیاورید، زاویه 90 درجه را با پاها و شکم خود ایجاد کنید.
شانه های خود را زیر تنه خود نگه دارید، پشت سر خود را روی زمین فشار دهید، کف دست های خود را به سمت بالا بگذارید و به سادگی نفس بکشید.
این وضعیت را می توان در هر کجا انجام داد و برای همه مفید است، به خصوص پس از سفری طولانی مدت.

در نهایت، توجه داشته باشید که چه چیزی مصرف می کنید!

زمان طولانی جلو صفحه نمایش، موسیقی با صدای بلند، کافئین + شکر، می توانند به یک ذهن مضطرب کمک کنند. بر روی ترکیب چیزهای آرام بخش، حمام آرامش بخش، مراقبه خاموش، راه رفتن در طبیعت و غیره تمرکز کنید. اگر شما کافئین مصرف می کنید، سعی کنید مصرفتان را کاهش دهید. اگر شکر بخش مهمی از رژیم غذایی شما است، سعی کنید از شیرینی هایی با شاخص گلیسمی پایین (مثل شکر نارگیل یا کل میوه) استفاده کنید.

یوگا برای کاهش اضطراب و استرس است:

1. ژست کوهستان ایستاده (تداسانا):

درست همانطور که از نامش بر می آید، کوهستان ایستاده (تاداسانا)، ژستی برای حملات پانیک و ترس است. هر کجا که هستم، آنچه را که انجام می دهم را متوقف می کنم، ژستم را می گیرم و نفس می کشم.این پدیده، پادزهری برای ترس است، حامی زمینی حتی در سخت ترین زمانهاست.

موقعیت ایستاده راحتی را روی تشک یوگا خود پیدا کنید.
پاهای خود را به طور موازی و باسن خود جدا کنید.
انگشتان پا را بلند و باز کنید، از طریق پایه انگشت بزرگ پا، انگشت کوچک و مرکز پاشنه فشار دهید.
زانوها را بالا ببرید، مراقب باشید که زانوها را قفل نکنید، زیرا قفل شدن باعث ایجاد احساس اضطراب می شود.
با فشار به سمت پایین دادن پاشنه تا رسیدن به تاج سر به سمت سقف، ژست مناسبی را پیدا کنید.
همانطور که پایتان را فشار می دهید، حس می کنید که سرتان بالا می رود، و طول ستون فقرات بیشتر می شود.
کف دست رو به جلو، به طوری که بازوهایتان به سمت خارج بچرخد.
نفس عمیقی را از داخل بینی انجام دهید و با دهان بازدم کنید.
این دم و بازدم را تکرار کنید. سپس به آرامی دهانتان را ببندید و تمرکز کنید تا از بینی دم و بازدم را انجام دهید.
اگر دوست دارید، چشمانتان را ببندید.
بر تنفس خود تمرکز کنید.
شما می توانید تا زمانی که نیاز دارید، در این حالت باقی بمانید، اجازه دهید که حس کنید بلند، پایدار و ایمن، درست مثل یک کوه هستید.

2. ژست درخت (ورکساسانا):

به پایین نگاه کنید و اطمینان حاصل کنید که هر دو پا هنوز به جلو اشاره دارند و لگن کاملا ازهم باز شده است. پاهای شما باید موازی با ریل راه آهن باشد.
انتخاب کنید که با کدام پایتان شروع کنید.
پایتان را از زمین جدا کنید، پای خمیده خود را به ساق پا و ران خود برسانید.
کف پای خود را روی زانوی خود قرار ندهید.
زانوهای شما گران هستند و می توانند خطرناک باشند!
وقتی که از اضطراب رنج می برم، دوست دارم دستانم را به مرکز قلبم برسانم و یک کف دستم را بر بالای قلبم می گذارم. نفس های عمیقی به دست خود بکشید.
همه چیز خوب است.
در طرف دیگر هم تکرار کنید.
هرچند اضطراب ممکن است با احساس اضطرابتان فکر کنید که در حال پرواز روی باد هستید، اما به یاد داشته باشید که مثل درخت قوی هستید. ریشه های شما عمیق است. حتی اگر باد شلاق بزند و شاخه های شما را در اطراف بچرخاند، اما شما می توانید با ریشه هایتان در حتی سخت ترین زمانها نیز باقی بمانید.

3. گربه و گاو با نفس شیرها:

دستها و زانوها را به شکل میز دهید. حتما دستهای خود را از هم باز کنید، شانه های خود را از هم باز کنید و پاها را از زانو باز کنید.
با دم از طریق بینی، تیغه های شانه ای را به کمرتان بکشید تا ستون فقرات را بچرخانید و به بالا نگاه کنید.
حالا با بازدم، استخوان های کمرتان را پهن کنید و کمرتان را گرد کنید، هوا را از دهان خارج کنید، زبان خود را به مدت طولانی بیرون ببرید و به نوک بینی خود نگاه کنید.
این کار را تکرار کنید.
دم همیشه از طریق بینی صورت میگیرد و خم کردن ملایم کمر را دارد و بازدم با دهان است با زبانی بیرون و نگاه به نوک بینی. نگران نباشید اگر احساس خنده داشتید، در واقع، یک خنده کوچک می تواند به رفع خلق و خوی اضطرابی کمک کند!

من عاشق این ژست هستم در زمانی که احساس ترس پیدا می کنم. یک نفس عمیق می کشم و به بالا نگاه می کنم و سعی می کنم تمام احساسات ناراحتی و نگرانی را جمع کنم و سپس همه چیز را با خارج کردن زبانم دور بریزم، بازدم انجام می دهم و تمرکز روی نوک بینی ام می کنم. این ترکیب تنفس و آسان برای من همیشه کار می کند.

اگر من نمیتوانم به تشک یوگا برای انجام تمرین برسم، برای انجام این حرکت به حمام می روم و این ژست را در حمام انجام می دهم. نفس بکشید و اجازه دهید ترس را بازدم از شما بیرون بریزد. هروقت که دوست دارید، اینکار را تکرار کنید.

4. ژست کودک (بالاسانا):

این ژست می تواند برای آرامش و تنفس به کمر کمک کند. به دلایلی این را ژست کودک می نامند، زیرا به ما اجازه می دهد که استراحت کنیم، به ما اجازه می دهد تا به طور کامل احساس اضطراب را با حس ایمنی جابه جا کنیم.

پاهای خود را با هم مخلوط کنید و زانوها را به هم بزنید.
اگر پیشانی شما به آسانی به زمین نرسد، با کمک بلوک ها، پتو ها و یا بالشتک ها زمین را به خود برسانید.
به همین ترتیب، اگر ران شما به راحتی نمی تواند به پاشنه پا برسد، یک پتو را در پشت زانو قرار دهید.
بازوهای خود را پایین بیاورید، به طوری که کف دست با پاشنه پا روبرو شود.
مهمترین چیز این است که اجازه دهید این ژست به شما در زمان اضطراب کمک کند، به وسیله فشار آوردن پیشانیتان به زیلو خود.
اجازه دهید چشم سوم شما واقعا به زیلو و کمی به پایین فشار وارد کند، به طوری که پوستتان به سمت بینی می رود.
در فضای بین ابروها نفس بکشید.
بیایید و نفس بکشیم.
وقتی که من نگران می شوم، اغلب به مدت پنج، ده یا حتی پانزده دقیقه به این وضعیت می ایستم!

5. چمباتمه یوگا (مالاسانا):

پاهایتان را از هم دور و پهن کنید.
کم کم زانوها را تا جایی که می توانید از هم دور کنید و چمباتمه بزنید.
ایده آل است که بازوهایتان را به داخل زانوهایتان قرار دهید. مشکلی نیست اگر که پاهایتان بلند شود.
اگر پشت ساق پایتان راحت است، می توانید چمباتمه خود را پهن تر کنید، و یا می توانید از حوله، پتو و یا تشک زیر پاشنه خود برای کمک استفاده کنید.
اگر بازوهایتان را در داخل زانویتان قرار دادید، دست هایتان را با هم فشار دهید و از بازوها استفاده کنید تا به آرامی ران ها و باسنتان را باز کنید. (توجه داشته باشید که زانوها را فشار ندهید) تا زمانی که راحت هستید این کار را ادامه دهید، اما هدف حداقل سه تا پنج تنفس است.
تنفس عمیقتان را به داخل لگن برای پاشنه خود به سمت زمین فشار دهید.
حس انرژی زمین را که برای دیدارتان بلند شده را احساس کنید.
هنگامی که اینکار را انجام می دهید، به آرامی به پاشنه خود فشار وارد کنید تا ژست ایستادن ذهنی کوه را برای اتمام این ژست انجام دهید.