خوراکی‌های خوب و بد برای اضطراب کدامند؟

مطالعات نشان داده اند که برخی مواد غذایی احساس آرامش بیتشر را در انسان ایجاد می‌کنند، در شرایطی که برخی دیگر، حداقل به طور موقت، همانند یک محرک عمل می‌کنند. اگر استرس ناشی از اضطراب یا حملات هراس را تجربه می‌کنید، ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به تسکین اضطراب و کسب آرامش کمک کند.

استرس ممکن است از ماهیت جسمانی، روانی، احساسی، یا شیمیایی برخوردار باشد. مواجهه با هر چیزی می‌تواند موجب استرس در انسان شود.

زمانی که برای چندین روز یا هفته با اضطراب مواجه هستید، این شرایط به نام «اضطراب مزمن» شناخته می‌شود. مشکلی که درباره اضطراب مزمن وجود دارد این است که در بلند مدت می‌تواند به بروز مشکلات سلامت جدی منجر شود. در شرایطی که راه حل‌هایی سریع برای این شرایط وجود ندارد، شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود که میزان مواد شیمیایی خاص در بدن را افزایش یا کاهش می‌دهد، با اثرات مخرب آن مبارزه کنید.

به گفته کلینیک مایو، رژیم غذایی نمی‌تواند اضطراب را درمان کند، اما برخی مواد غذایی می‌توانند به بهبود این شرایط کمک کنند و اثر آرامش بخش در بدن ایجاد کنند، در شرایطی که برخی دیگر موجب اضطراب می‌شوند.

چند پیشنهاد در ادامه ارائه شده اند:

مواد غذایی مانند کربوهیدارت‌های پیچیده که به افزایش سطوح ماده شیمیایی آرامش بخش سروتونین کمک می‌کنند را انتخاب کنید. نان‌ها و غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل (سبوس‌دار) را به جای تنقلات یا نوشیدنی‌های شیرین انتخاب کنید.

در وعده غذایی صبحانه پروتئین مصرف کنید، زیرا به تقویت سطوح انرژی و پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.

مصرف الکل و کافئین را محدود کنید، زیرا مصرف آن‌ها موجب اضطراب می‌شود. الکل و کافئین بر خواب انسان تاثیرگذار هستند و می‌توانند هرچه بیشتر موجب اضطراب و تحریک پذیری شوند.

بدن خود را هیدارته نگه دارید. کم آبی بدن می‌تواند موجب تغییرات خلقی شود.

برای بهبود خلق و خوی خود افزودن موارد زیر به رژیم غذایی خود را مد نظر قرار دهید:

- شکلات

- فولات و دیگر ویتامین‌های B.

- مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

- منیزیم

- اسید‌های چرب امگا-۳

- تریپتوفان

افزون بر این، مواد غذایی سرشار از روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی سرشار از روی مانند صدف چروک، بادام هندی، جگر، گوشت گاو، و زرده تخم مرغ با کاهش اضطراب در ارتباط بوده است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ که در نشریه Psychiatry Research منتشر شد نیز ارتباط بین مواد غذایی پروبیوتیک و کاهش اضطراب اجتماعی را نشان داد. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Annals of General Psychiatry منتشر شد، پروبیوتیک‌ها را با بهبود علائم اختلال افسردگی عمده پیوند داد که احتمالا کاهش التهاب در بدن یا افزایش سطوح سروتونین، یک ماده شیمیایی آرامش بخش، در این زمینه موثر بوده اند. اضطراب ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.

غذا‌هایی که باید مصرف کنید: بوقلمون و مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

برخی پژوهشگران بر این باورند که تریپتوفان می‌تواند اثر مثبتی بر استرس داشته باشد، زیرا این اسید آمینه به مغز در تولید مواد شیمیایی مسئول احساس خوب کمک می‌کند.

تریپتوفان یک پیشساز برای سروتونین است و سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی محسوب می‌شود به احساس آرامش کمک می‌کند. از منابع غذایی خوب برای تریپتوفان می‌توان به بوقلمون، مرغ، موز، شیر، جو دوسر، پنیر، سویا، مغز‌های خوراکی، کره بادام زمینی، و دانه‌های کنجد اشاره کرد.

گوشت گاو و مواد غذایی سرشار از ویتامین B. اضطراب را کاهش می‌دهند

مطالعات ارتباط بین ویتامین‌های B، از جمله تیامین یا ویتامین B۱ و خلق و خو را نشان داده اند. کمبود ویتامین‌های B. مانند اسید فولیک و B۱۲ می‌تواند محرک افسردگی در برخی افراد باشد. شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین B. مصرف کنید یا آن را از منابع غذایی دریافت کنید. از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B. می‌توان به گوشت گاو، مرغ، سبزیجات برگدار، حبوبات، پرتقال و دیگر میوه‌های خانواده مرکبات، برنج، مغز‌های خوراکی، و تخم مرغ اشاره کرد.

کربوهیدارت‌های پیچیده غذا‌هایی برای تقویت خلق و خو هستند

کربوهیدارت‌ها نیز می‌توانند تولید سروتونین در مغز را افزایش دهند. زمانی که قصد انتخاب کربوهیدارت‌های تقویت کننده خلق و خو را دارید باید غلات کامل مانند نان تهیه شده از گندم کامل یا برنج قهوه‌ای را به جای نمونه‌های پردازش شده مانند شکر، آبنبات یا نان و برنج سفید مد نظر داشته باشید. گوارش غلات کامل بیشتر زمان می‌برد و قند را آرام‌تر در جریان خون آزاد می‌کنند. کربوهیدارت‌های پالایش شده ممکن است در ابتدا سطوح انرژی شما را به سرعت افزایش دهند، اما پیرو آن، به سرعت نیز با افت سطوح قند خون مواجه خواهید شد که در نهایت احساس سستی و بی حالی را به همراه دارد.

افزودن غذا‌های سرشار از امگا-۳ برای کمک به بهبود خلق و خو را فراموش نکنید

اسید‌های چرب امگا-۳ که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، شاه ماهی، خالمخالی و ساردین یافت می‌شوند می‌توانند خلق و خوی انسان را بهبود ببخشند. برخی مطالعات نشان داده اند بیمارانی که به همراه دارو‌های تجویزی خود برای افسردگی اسید‌های چرب امگا-۳ نیز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که تنها دارو‌های ضد افسردگی دریافت می‌کنند، روند بهبودی بهتری را پشت سر می‌گذارند.

از دیگر فواید اسید‌های چرب امگا-۳ می‌توان به کاهش خطر بیماری قلبی اشاره کرد.

ماست یونانی و غذا‌های سرشار از پروتئین مصرف کنید

پروتئین‌ها تولید مواد شیمیایی مغزی به نام‌های نوراپی‌نفرین و دوپامین را تحریک می‌کنند که همانند سروتونین انتقال دهنده‌های عصبی هستند و تکانه‌ها را بین سلول‌های عصبی انتقال می‌دهند. سطوح بالاتر نوراپی‌نفرین و دوپامین نشان داده است که هوشیاری، انرژی ذهنی، و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد. از منابع غذایی خوب برای پروتئین می‌توان به ماست یونانی، ماهی، گوشت، پنیر، تخم مرغ، مغز‌های خوراکی، لوبیاها، سویا، و عدس اشاره کرد. ترکیب کربوهیدارت‌های پیچیده و پروتئین‌ها در وعده‌های غذایی گزینه‌ای ایده آل محسوب می‌شود.

قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار می‌توانند به استرس و اضطراب منجر شوند

برخی افراد برای تقویت سطوح انرژی خود از قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر استفاده می‌کنند. مشکل این است که کافئین، شکر، و دیگر مواد غذایی اغلب زمانی که در پی مقدار زیادی انرژی هستید، مصرف می‌شوند. در شرایطی که مصرف مقدار زیاد شکر ممکن است به طور موقت تولید سروتونین را افزایش دهد، اما قهوه سطوح سروتونین در مغز را مهار می‌کند. زمانی که سطوح سروتونین کاهش می‌یابد، احتمال افسردگی و احساس تحریک پذیری افزایش می‌یابد. همچنین، کافئین ادرارآور است. حتی کم آبی خفیف بدن می‌تواند موجب افسردگی شود. افزون بر این، کافئین می‌تواند انسان را بیدار نگه داشته و در خواب اختلال ایجاد کند که به استرس و اضطراب بیشتر منجر می‌شود.

آبنبات و شیرینی ممکن است موجب اضطراب شوند

افراد بسیاری به مصرف خوراکی‌های شیرین علاقه دارند. شیرینی‌ها حاوی شکر، عسل، و شربت ذرت هستند که می‌توانند موجب شکل گیری احساسی خوب در انسان شود، اما این یک بهبود موقتی است. قند به سرعت در جریان خون جذب می‌شود. جذب این ماده افزایش سریع سطوح انرژی را به همراه دارد، اما واکنش بدن به این شرایط تولید انسولین بیشتر است تا قند اضافه از جریان خون خارج شود. نتیجه نهایی نیز احساس خستگی و افت سریع انرژی است.

الکل می‌تواند عامل بدخلقی شما باشد

از آنجایی که به نظر می‌رسد مصرف نوشیدنی‌های الکلی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، برخی افراد به این کار اقدام می‌کنند. متاسفانه، خلق و خوی خوب حاصل از مصرف نوشیدنی‌های الکلی موقتی بوده و در بلند مدت الکل به یک عامل خطرآفرین برای ابتلا به افسردگی تبدیل می‌شود. همانند کافئین، الکل نیز ادرارآور است و می‌تواند موجب کم آبی بدن شود. تامین آب مورد نیاز بدن به دلایل مختلف، از جمله بهبود خلق و خو اهمیت دارد.

برای پیشگیری از اضطراب دور هات داگ و غذا‌های فرآوری شده خط بکشید

غذا‌های فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس، کالباس، و کیک‌ها می‌توانند موجب اضطراب شوند. پژوهشگران انگلیسی طی یک مطالعه دریافتند که یک رژیم غذایی سرشار از غذا‌های فرآوری شده و چرب می‌تواند خطر افسردگی را افزایش دهد. در این مطالعه افرادی که رژیم غذایی آن‌ها بیشتر شامل غذا‌های سرخ شده، گوشت‌های فرآوری شده، محصولات لبنی پر چرب، و دسر‌های شیرین می‌شد با ۵۸ درصد خطر بیشتر برای ابتلا به افسردگی نسبت به آن‌هایی که غذا‌های کامل مانند میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند، مواجه بودند.

منبع: باشگاه خبرنگاران

10