پلانک را چگونه باید انجام داد؟

پلانک یک ورزش ایزومتریک متحمل وزن است که استقامت عضلات مرکزی را افزایش می دهد؛ ایزومتریک یعنی شما حرکتی نمی بینید و دقت کنید که لفظ استقامت را در این زمینه به کار می بریم و از عبارت قدرت استفاده نمی کنیم چراکه پلانک مثل دیگر تمرینات مرکزی روی قدرت عضله تمرکز نمی کند بلکه به استقامت آن توجه دارد.

قدرت عضلانی نشانگر مقدار نیرویی است که یک عضله می تواند برای بلند کردن یک وزنه اعمال کند و استقامت یک عضله نشانگر توانایی برای تداوم انقباض در مدت طولانی تر است. برای نگه داشتن عضلات در بهترین شکل، شما به هر دوی این ها نیاز دارید چرکه قدرت به شما توان می دهد حداکثر نیرو را اعمال کنید و استقامت به شما این امکان را می دهد که از عضلات خود به شکل مکرر پیش از رسیدن به خستگی استفاده کنید.

وقتی در مورد عضلات مرکزی بدن صحبت می کنیم، ارتقای استقامت، به انجام بسیاری از فعالیت های روزمره کمک می کند. عضالت مرکزی به ما کمک می کند وضعیت (پوسچر) خود را حفظ کنیم، از ستون فقرات حمایت می کند و هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن، موجب حفظ راستایی می شود و البته به داشتن ظاهر قویتر در مرکز بدن هم کمک می کند.

پلانک روی محدوده ای از عضلات کار می کند. در پلانک، از عضله عرضی شکم و عضلات راست شکمی استفاده می شود. این عضلات در قسمت قدامی دیواره شکم قرار دارند، عضالت راست شکمی سطحی ترین گروه عضلات هستند و ظاهر ۶-pack را ایجاد می کنند اما عضله عرضی شکم، عمقی ترین عضله دیواره شکم است.

پلانک همچنین روی عضلات باسن، هم عضلات بزرگ و هم متوسط اثر می کند. در تمرین پلانک باید به انقباض عضلات باسن هم توجه کرد؛ اینکه کدامیک از گروه های عضلانی دیگر درگیر می شوند، بستگی به نوع پلانک دارد. وقتی پلانک روی ساعد انجام شود، فشار بیشتری روی عضالت مرکزی و عضلات التیسیموس دورسی (عضالت V شکل بزرگی که بازوها را به پشت و ستون فقرات مرتبط می کند) وارد می آید، پس اگر هدف کار کردن روی عضالت مرکزی باشد، باید پلانک روی ساعد انجام شود.

وقتی پلانک با وضعیت بازوی باز انجام شود (وضعیت بالایی شنا سوئدی یا push-up) سه سر بازویی، شانه ها و قفسه سینه درگیر می شوند.

منبع: ایسنا

24