تغذیه و مواد غذایی سالم و طبیعی برای جوان ماندن مغز

در میان خوردنی های و مواد غذایی مفید برای مغز و افزایش توانایی یادگیری در کنار جلوگیری از ابتلا به بیماری های مغز بخشی از دنیا رژیم غذایی دارد که بهترین روش جوان ماندن مغز است. امروزه یکی از مشکلات همه ی افراد هوشیار و جوان نگه داشتن مغز است که با عصر جدید و دنیای ارتباط کنونی دشوار است.

راه حل طبیعی برای هوشیاری و جوان ماندن مغز 

کرفس 

زمان آن است که مصرف کرفس را جدی بگیریم برخلاف طعمی که دارد قدرت مغز را بالا می برد کرفس منبع غنی لوتئولین است، یک ترکیب گیاهی که التهاب مغز را کاهش می دهد در نتیجه آن را از فرآیند سالخوردگی محافظت می کند بنابراین آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فواید آن بهره ببرید 

شکلات تلخ 

چندین مطالعه، قدرت تقویت مغز، از جمله افزایش عملکرد شناختی، خطر کاهش زوال عقل و بهبود عملکرد در زمینه مبارزه با چالش مغز را نشان می دهند همراه با تعداد زیادی از مزایای دیگر شکلات تیره فلاونول ها زمانی که شکلات مصرف می کنید جذب می شوند و در مناطق مغزی که شامل یادگیری و حافظه، به خصوص هیپوکامپ هستند، تجمع می کنند.

آزمایش دیگر که در سال 2011 انجام شد، نشان داد که حتی شکلات تیره با کیفیت بالا می توانند عملکرد را در آزمون های شناختی، از جمله تست حافظه در بزرگسالان سالم بهبود بخشند. 

گردو 

همه آجیل ها برای سلامتی مغز مفید هستند اما گردو در بالای لیست قرار دارد با توجه به غلظت بالایDHA یک نوع اسید چرب امگا 3 (1 / 4 فنجان گردو، تقریبا 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند ) گردو سلامت مغز نوزادان و عملکرد شناختی در بزرگسالان را بهبود می بخشد و از کاهش شناختی ناشی از سن بالا جلوگیری می کند.

چه بخوریم تا مغز جوانی داشته باشیم؟ 

نقش تغذیه در جوان ماندن مغز

هویج 

موادی به نام رادیکال های آزاد در جریان خون شناور می شوند و سعی می کنند سلول های مغزی را متلاشی کنند که می تواند منجر به از دست رفتن حافظه با افزایش سن شود با این حال، آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد ادغام می شوند و آن ها را بی ضرر می کنند.

هویج می تواند در مقابل انواع دیگرانحطاط شناختی محافظت کند با توجه به توانایی آن ها در کاهش استرس اکسیداتیو در مغز که می تواند ظرفیت سیگنال دهی عصبی را تضعیف کند، می تواند در برابر انواع دیگر کاهش شناختی محافظت کند. 

ماهی 

مغز به مقدار زیادی از چربی های امگا 3 نیاز دارد که سالم بماند و بهترین منبع طبیعی ماهی روغنی مانند سالمون، ماهی ماکرل ، قزل آلا، شاه ماهی،ساردین است. ماهی چرب حاوی EPA فعال و DHA است، به این معنی که بدن می تواند به راحتی از آن استفاده کند.

داشتن هر دو اینها برای مدیریت استرس و بالا بردن سطح "شادی" سروتونین در نظر گرفته شده است. تحقیقات اخیر انجام شده در آمریکا، ارتباط احتمالی بین سطح بالای امگا 3 و جلوگیری از بیماری آلزایمر را کشف کردند. 

گوجه فرنگی 

تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که مواد مغذی گروه ویتامین ب و کولین حافظه کوتاه مدت را بهبود می بخشد، به یادگیری کمک و خواب را منظم می کند. علاوه بر این، اسید آلفا در گوجه به حفظ بافت مغز کمک می کند و ممکن است حتی شروع بیماری آلزایمر را به تاخیر بیاندازد. 

تخم مرغ 

تخم مرغ یکی از بزرگ ترین مواد مغذی است. خوردن تخم مرغ می تواند باعث افزایش قدرت مغز شود آن هایی که تقریبا یک تخم مرغ را در روز می خوردند خطر بالای جنون یا بیماری آلزایمر را نداشتند. 

تخم کدوتنبل 

تخم ها برای مغز عالی و تخم کدوتنبل در بین بهترین ها هستند. اینها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای بهبود سلامت روانی، کمک به حفظ حافظه و حمایت از رشد مغز است و همچنین دارای سطوح بالایی از منیزیم هستند که معتقدند تاثیر آرامش بخشی بر روی مغز دارد و روی، که قدرت مغز را با افزایش تمرکز و حافظه افزایش می دهد.روی نقش مهمی در تنظیم ارتباط بین مغز در رابطه با حافظه و شناخت ایفا می کند. 

بروکلی 

سبزیجاتی مانند بروکلی حاوی ترکیبات سولفورافان هستند که می تواند بازسازی و ترمیم بافت عصبی مغز را تحریک کند.

در یک مطالعه 2017، محققان دریافتند که سولفورافان ممکن است دارای خواص قابل توجهی در برابر آشفتگی های پاتولوژیک باشد که در بیماری های دامی رایج یافت می شوند که چنانچه اشاره کرده ایم از جمله افزایش التهاب، هم ایستایی کلسیم، استرس اکسیداتیو و مرگ نورونی. همچنین حاوی ویتامین ک است که به تقویت توانایی های ادراکی کمک می کند و حتی ممکن است دارای خواص مبارزه با آلزایمر باشد. 

مریم گلی 

مریم گلی واقعا ذهن را هوشیار می کند مشخص شده بزرگسالان سالم که کپسول های روغن مریم گلی مصرف کرده اند در تست های حافظه بهتر عمل کرده اند.

محققان 45 نفر را به دو گروه تقسیم کردند؛ یک گروه دارو را دریافت کرده در حالی که برخی دیگر روغن اسانس مریم گلی را در دوزهای مختلف دریافت کردند سپس هر شرکت کننده آزمون حافظه را انجام داد. حتی کسانی که کوچک ترین مقدار روغن مریم گلی را مصرف کردند بهبود حافظه قابل توجهی را نشان دادند. 

زردچوبه 

برخی دانشمندان از زرد چوبه به خاطر فواید بی پایان از جمله تسکین سوزش معده و نفخ ...تمجید کرده اند. زرد چوبه می تواند به بازسازی مغز آسیب دیده کمک کرده و به اختلالات عصبی کمک کند هم چنین می تواند مانع و حتی آسیب قرار گرفتن در معرض سمی فلورید را معکوس کند. 

روغن نارگیل 

می توانید از نارگیل برای مو، پوست، دندان و حتی به عنوان یک محصول تمیز کننده خانگی استفاده کنید. حالا به نظر می رسد که برای مغز هم خوب است دلیل اصلی روغن نارگیل که به عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود غلظت بالای زنجیره متوسط تری گلیسرید است مغز معمولا با گلوکز تامین می شود، اما در روغن نارگیل ها به کتون ها تجزیه می شوند که مستقیما مغز را تغذیه می کنند.

کلم پیچ 

کلم مملو از بتاکاروتن ، فلاونوئید و پلی فنول ها است. یک فنجان کلم هم چنین شامل ویتامین ث ( ضد افسردگی طبیعی)مثل یک پرتقال است. شما همچنین یک منبع عالی از ویتامین های ب نیز هست که معتقدند از دست رفتن حافظه جلوگیری می کند و مغز را جوان و سالم نگه می دارد.

مطالعه ای که در سال 2013 منتشر شد نشان داد که اسید فولیک،ب6 و ب 12 باعث کاهش بنیه مغزی، بهبود عملکرد مغز و کاهش شدید انقباض مغز در بخشی از مغز می شود که بیش ترین آسیب ناشی از بیماری آلزایمر است.

چغندر  

چغندر حاوی سطوح بالایی از نیترات است که به باز کردن رگ های خونی بدن کمک می کند و جریان خون و اکسیژن را به مکان هایی که نیاز دارند افزایش می دهد .مطالعه اخیر نشان داد که عصاره چغندر، عملکرد ذهنی را در بزرگسالان سالخورده با فشار خون بالا بهبود می دهد به طور خاص، نوشیدن آب چغندر قبل از ورزش منجر به اتصال مغز شده که شبیه چیزی بود که در بزرگسالان جوان انتظار می رفت. 

روغن زیتون 

رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای اغلب برای فواید سلامتی از جمله عملکرد بهتر مغز مورد استقبال قرار می گیرد. تحقیقات اخیر نشان داد که مصرف روغن زیتون (بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای)از توانایی یادگیری و حافظه محافظت می کند و شکل گیری بتا آمیلوئید و (نشانگر کلاسیک بیماری آلزایمر)را در مغز کاهش می دهد.

پلی فنول ها در زیتون میزان پروتئین های مهم را در فاکتور رشد عصبی مغز و فاکتور مشتق شده از مغز افزایش می دهند که هر دو عامل کلیدی در رشد و بقای سلول های مغزی هستند.

راه های جوان نگه داشتن مغز 

غذاهای مفید برای جوان ماندن مغز

آبگوشت

آبگوشت خانگی پر از کلاژن است (که 30 درصد از پروتئین بدن ما را تشکیل می دهد). وقتی که کلاژن پخته می شود، یک پروتیین دیگر، ژلاتین، که غنی از آنتی اکسیدان و اسیدهای آمینه است را می سازد.

حبوبات 

نخود یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم است، که گیرنده های سلول مغز را نگه می دارد که به هنگام کار کردن و آزاد کردن رگ های خونی به منظور افزایش جریان خون به مغز کمک  می کند. 

چای 

چای اغلب با افزایش متابولیسم و کمک به جلوگیری از سرطان نسبت داده می شود، اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این نوشیدنی داغ فقط برای مغز مفید است. بدیهی است که چای حاوی کافئین یک تقویت فوری مغز است، اما آمینو اسید را نیز آزاد می کند که بدون ایجاد خواب آلودگی آسوده می شود.

مطالعه 2008 نشان داد که ترکیب منحصر به فرد چای و لتنین کاهش خستگی ذهنی در حین افزایش زمان واکنش و حافظه کار کمک می کند نوشیدن چای می تواند خطر جنون را کاهش دهد. 

گوشت

مطالعه سال 2004 نشان داد که زنان با داشتن آهن کافی عملکرد ذهنی بهتری دارند و آن ها را سریع تر از زنان با سطوح پایین تر از آهن تکمیل می کنند. آهن برای سلامت مغز بسیار مهم است چون مرکز سلول های خونی قرمز ما است که به اکسیژن اجازه حمل در بدن و درون مغز را می دهد. گوشت همچنین حاوی ویتامین های ب است که انتقال دهنده های عصبی را تولید می کنند و سلول های عصبی را جایگزین می کنند. 

جو 

جو حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و گلوکز که سوخت اولیه برای مغز است. همچنین حاوی ویتامین های ضروری ، ویتامین ب ،ایی سلنیوم و منگنز هستند.

عدس

عدس را در سوپ و سالاد استفاده کنید زیرا سرشار از اسید فولیک است و ویتامین ب آن به افزایش قدرت مغز کمک می کند و در کاهش سطح اسیدهای آمینه نقش ایفا می کند که می تواند به عملکرد مغز در هنگام پیری آسیب برساند. عدس همچنین شامل تیامین و ویتامین ب6 است که تمرکز و انرژی را افزایش می دهد، آهن، برای عملکرد شناختی زنان در طول باروری مهم است.

بذر کتان 

یک منبع عالی از اسید آلفا لینولنیک است بذر کتان بهترین روش برای گیاه خواران است تا چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تنها ترفند این است که مشخص کنید چطور دانه ها را مصرف کنید اسید آلفا لینولنیک که در روغن سویا، روغن کانولا و گردو نیز فراوان است عملکرد قشر مخ، ناحیه مغز را بهبود می بخشد که اطلاعات حسی مانند لمس و مزه را پردازش می کند. 

قره قاط 

شواهد اولیه هیجان آوری برای سلامتی مغز وجود دارد قره قاط دارای سطح بالایی از فلانوئید است که ترکیبی از مواد غذایی است که اکسیداسیون را در بدن کاهش می دهد. در طول زمان، اکسیداسیون می تواند به سلول ها آسیب رسانده در پیری کمک کند. 

عاداتی که مغز را جوان و هوشیار نگه می دارد: 

هر مغزی با افزایش سن تغییر و عملکرد ذهنی همراه با آن تغییر می کند زوال ذهنی رایج و یکی از عواقب سالخوردگی است. اما اختلال شناختی اجتناب ناپذیر نیست. در زیر راه هایی وجود دارد که می توانید به حفظ عملکرد مغز کمک کنید. 

ذهن را تحریک کنید 

دانشمندان از طریق تحقیقی دریافته اند که فعالیت های افراطی ارتباطات جدیدی را بین سلول های عصبی تحریک می کنند و حتی ممکن است به مغز کمک کنند تا سلول های جدید، "پلاستیسیته" را ایجاد کرده و یک ذخیره عملکردی ایجاد کنند که مانعی بر علیه ضرر سلول های آینده باشد.

هر فعالیت تحریک ذهنی باید به ایجاد مغز کمک کند. مطالعه کنید، کلاس هایی بروید، "ژیمناستیک ذهنی" را امتحان کنید، مانند جدول مارپیچ و یا مشکلات ریاضی، با چیزهایی که نیاز به مهارت دستی و همچنین تلاش ذهنی، مانند نقاشی، و صنایع دستی دیگر دارند. 

ورزش انجام دهید 

هم چنین ورزش باعث رشد سلول های عصبی جدید می شود و ارتباط بین سلول های مغز (سیناپس ها)را افزایش می دهد این منجر به مغز کارآمد تر می شود.

رژیم غذایی خوب داشته باشید 

تغذیه خوب می تواند به ذهن و بدن کمک کند. مثالا، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند برمیوه ها، سبزیجات، ماهی، آجیل، روغن های اشباع نشده (روغن زیتون)تاکید می کند و منابع گیاهی پروتئین ها به احتمال کمتری دچار اختلال شناختی و زوال عقل هستند.

راه نگهداری از مغز جوان 

فشار خون را بهبود دهید 

فشار خون بالا بین جوانی و پیری ریسک کاهش شناختی در پیری را افزایش می دهد از تغییر سبک زندگی برای حفظ فشار خود تا جایی که ممکن است استفاده کنید لاغر بمانید، به طور منظم ورزش کنید استرس را کاهش دهید و درست بخورید. 

قند خون را بهبود دهید 

دیابت عامل خطر مهمی برای جنون است می توانید با خوردن صحیح، منظم ورزش کردن ، لاغر بمانید اما اگر قند خون شما بالا بماند به دارو برای کنترل خوب نیاز خواهید داشت. 

کلسترول را بهبود دهید 

سطح بالای کلسترول LDL یعنی کلسترول بد)با افزایش خطر جنون همراه است. رژیم غذایی، ورزش، کنترل وزن و پرهیز از تنباکو راهی طولانی برای بهبود سطح کلسترول خواهد بود اما اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، از پزشک خود در مورد دارو سوال کنید. 

آسپرین پایین را در نظر بگیرید 

برخی مطالعات مشاهداتی نشان می دهند که آسپرین با دوزپایین ممکن است خطر جنون، به خصوص جنون عروق را کاهش دهد. 

عاداتی برای داشتم مغز جوان و هوشیار 

از تنباکو اجتناب کنید: 

از تنباکو در همه اشکال آن پرهیز کنید. 

از احساسات مراقبت کنید : 

افرادی که مضطرب، افسرده، محروم، یا خسته هستند نمره ضعیفی در آزمون های کارکرد شناختی می گیرند. نمرات ضعیف لزوما ریسک فزاینده کاهش شناختی در سنین پیری را پیش بینی نمی کنند، اما سلامت روانی خوب و خواب آرامش بخش، قطعا اهداف مهمی هستند. 

از سرتان محافظت کنید: 

آسیب های جدی سر، حتی بدون تشخیص ضربات مغزی، خطر اختلال شناختی را افزایش می دهد. 

ارتباط برقرار کنید: 

روابط اجتماعی قوی با خطر پایین تر جنون و فشار خون کم تر و طول عمر طولانی تر همراه بوده است. 

در مورد پیری مثبت فکر کنید: 

خوش بین بودن در مورد پیری واقعا به ما کمک می کند تا با خوشحالی و سلامت به این عصر برسیم. 

جوئل استرن، رئیس عصب روان شناسی می گوید افرادی که نسبت به پیری خوش بین هستند بهترند فقط باور کنید که پیری به شما کمک می کند مطمئن شوید که مغز شما در طی سال های طلایی بهترین عملکرد را ایفا خواهد کرد. 

قدر دانی را تمرین کنید : 

خوب است بدانید که خوش بینی برای تبدیل شدن به یک ابر سالمند ضروری است. دانش عصب شناسی نشان می دهد که وقتی شما آگاهانه تصمیم بگیرید و از مثبت بودن زندگی خود تشکر کنید، مغز شما را تغییر می دهد و خوب دیدن دنیا را آسان تر می کند. هرچه خوشبین باشید، مغز آهسته تر پیر خواهد شد. 

مدیتیشن انجام دهید: 

خوش بینی، قدردانی و ارتباط اجتماعی همگی راه های ثابت برای کاهش استرس و آسیب ناشی از آن به ما هستند. پس مدیتیشن انجام دهید یک مطالعه نشان داد که مغز منظم هفت سال از سن واقعی خود کوچک تر به نظر می رسد فقط چند دقیقه در روز برای دیدن مزایا (باورهای معنوی خاصی)نیاز دارید سعی کنید اصول اولیه یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید.

چه کارهایی برای داشتن مغزی جوان انجام دهیم؟ 

سلامت روانی خوب به سلامت مغز کمک می کند: 

استرس، افسردگی، اضطراب و دیگر مشکلات روانی بر توانایی مغز تاثیر می گذارد قرار گرفتن در معرض استرس به مغز شما آسیب می رساند زیرا سیستم عصبی بیش فعال است و میزان هورمون ها و کورتیزول زیاد می شود و باعث اختلال در توانایی عملکرد مغز می شود. 

مغز را فعال نگه دارید: 

کارکردهای شناختی مانند حل مساله و و پردازش اطلاعات ممکن است با افزایش سن کاهش پیدا کند این می تواند بدتر شود اگر مغز تحریک شود آن را با یادگیری یک زبان جدید یا یک کلمه جدید روزانه، یا با بازی کردن مانند شطرنج فعال نگه دارید.