با پیاده روی کردن سلامت بدنی خود را بالا ببرید

پیاده روی اگر منظم و بر طبق اصول درست ورزشی باشد می تواند به لحاظ سلامت جسمانی، روحی و روانی روی زندگی افراد تاثیرات مثبت بسیار زیادی برجای بگذارد. همچنین این ورزش در جلوگیری از بروز برخی از بیماری‌ها موثر است، به عنوان مثال تقویت قلب وعروق، کم کردن وزن، تنظیم  فشار خون ، کاهش اثرات جانبی داروهای شیمی درمانی، کنترل قند خون، درمان  دیابت ، کاهش احتمال ابتلاء بانوان به  سرطان سینه ، بهبود عملکرد مغز و افزایش سطح یادگیری و آموزش پذیری افراد کمک کند.

 کاملا مشخص است که پیاده روی کالری کمتری را نسبت به دویدن یا شنا کردن می‌سوزاند. اما دلیلی بر برتری شنا نسبت به پیاده روی نیست فقط از لحاظ کالری سوزانی تفاوت دارند.

پس اگر به دنبال تغییر وزن محسوس هستی، شنا را در نظر بگیرید، که ورزشی آسان و ایده آل برای مفاصلتان می‌باشد، شنا کردن جایگزین کالری سوز خوبی برای پیاده‌ روی است و شما میتوانید هم لذت ببرید و هم به بدنی با ویژگی های مورد نظر خود برسید. در  راهنمای فعالیت فیزیکی ۲۰۰۸ آمریکا، ذکر شده است که اگر هر هفته به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیاده‌روی انجام دهید از فواید سلامتی آن بهره‌مند می‌شوید.

درخصوص بهترین زمان برای انجام پیاده روی در طول روز، پژوهش ها نشان داده است عده ای از مردم صبح زود را برای انجام پیاده روی انتخاب می‌کنند که هرچند می‌تواند  زمان مناسبی برای انجام این ورزش باشد و شادی و نشاط طول روز را بدنبال بیاورد، اما رعایت نکردن برخی از نکات اساسی و اصولی باعث می‌شود تا ورزشکاران نتیجه چندانی از انجام این ورزش در نوبت صبح نگیرند.

افرادی که پیاده روی را قبل از خوردن صبحانه انجام می‌دهند متاسفانه اشتباه رایجی است که بین اکثر افرادی که صبح‌ها  را برای انجام پیاده روی انتخاب می‌کنند  وجود  دارد، درحالی که باید نیم ساعت بعد از خوردن صبحانه باشد و پس از آن به فعالیت های خود بپردازیم از سوی دیگر فرد زمانی که از خواب بیدار می‌شود، مدت زمانی را نیاز دارد تا دم و بازدم بدنش به وضعیت مطلوبی برسد، با این حال بهتر است پیاده روی به نیم ساعت بعد از خوردن صبحانه موکول شود و پس از بازگشت از پیاده روی هم یک تغذیه مختصر و مفید میل کند.

بهترین زمان پیاده روی

در رابطه با پیاده روی در هنگام ظهر میتوان گفت: هرچند عده ای بنا به عادت در هنگام ظهر پیاده روی می‌کنند، اما باتوجه به نزدیکی این زمان به وعده ناهار توصیه می‌شود پیاده روی خود  را به ساعت 4 تا 8 عصر موکول کنند این ساعات نتیجه بهتری خواهد داد.

و در مورد پیاده روی در هنگام شب: بهترین زمان برای پیاده روی در هنگام شب ساعت 8 تا 9 شب و با فاصله یک ساعته با شام است، البته نباید این ورزش را قبل از خواب انجام داد، چرا که باعث اختلال در خواب شبانه می‌شود.

البته این نکته را باید در نظر گرفت که هرکسی با توجه به شناختی که از ساعت بدن خود دارد، می‌تواند  زمان خاصی را برای انجام پیاده روی خود انتخاب کند، اما مهم رعایت اصول و نکاتی است که نباید از آنها غفلت کرد.

و حالا بیایید ببینیم که چطور با پیاده روی لاغر شوید؟

اضافه وزن و بزرگ شدن شکم و عدم تناسب اندام یکی از مشکلات قرن جدید است. تغییرات غذایی، افزودنی‌ها، فست فودها و امثال این خوراکی‌ها در کنار بی تحرکی و ایجاد مشاغلی که با مدت ها نشستن انجام می‌شود همه به این موضوع  دامن زده است و این امر  را طبیعی جلوه میدهد. برای رهایی از این چاقی مزمن راه‌های پیشنهادی زیادی هست اما شاید ساده‌ ترین و بی‌ دردسرترین آنها راه رفتن یا همان پیاده روی باشد. اگر بتوانید برنامه‌ریزی کنید و روزی حداقل نیم ساعت راه بروید حتماً تأثیر آن را خواهید دید. پیاده روی احتمالاً بهترین ورزش برای کاهش دائمی وزن شماست.

چگونه با پیاده روی لاغر شویم

پیاده روی هم باید مثل سایر کارها با دقت و درست انجام شود. اینکه ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده می‌تواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور بسیار نادرستی است. برای شروع یک پیاده روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

پیاده روی شامل سه قسمت است و باید این بخش ها را رعایت کنیم: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و در نهایت خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی را با دقت انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می‌شود؛ اما به شرطی که حتماً قبل از آن بدنتان را گرم کرده باشید.

کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند چون عواقب بدی خواهد داشت. بعد از آن با سرعت معمولی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن شما باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید.  وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو  کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید مراقب باشید که تنگی نفش شدید نگیرید. شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. دست‌ها  را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا  را  زمین نکوبید. با گام‌های منظم و پی در پی سرعتتان را یکنواخت کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده ‌روی، به تدریج قدم‌ها  را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌ روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی به اتمام برسانید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی بر می‌گرداند.

این موضوع همیشه یادتان باشد که کفش و لباس مناسب بپوشید در غیر اینصورت پیاده روی نه تنها به نفعتان نخواهد بود که به ضررتان تمام میشود. برای پیاده ‌روی بهتر، باید لباس مناسب پوشیده باشید.  راه رفتن با هر کفش و لباسی می‌تواند برعکس برای شما خسته کننده و بی تأثیر باشد و برایتان حس بد ایجاد کند. از یک جفت کفش راحت و کاملاً اندازه شروع کنید. همه فروشگاه‌ها کفش‌های مخصوص پیاده‌روی دارند. می‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش مناسب تهیه کنید. کفش ورزشی استاندارد باید، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد.

پیاده‌روی با شکم خالی یا پر؟

بر اساس یک سری تحقیقات که توسط گروهی از محققان فرانسوی حاذق انجام گرفته، نتایج نشان می‌دهد که چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، درشرایط تمرین با شدت متعادل ۴۷% از چربی‌ها را می‌سوزانند، درحالی‌که بعد از غذا خوردن این عدد به ۳۱% می‌رسد، حالا اگر این تمرین ورزشی را به‌طور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم غذایی لاغری کم‌ کالری باشد، قطعاً به کاهش وزنی ایده آل و مورد نظرتان منتهی خواهد شد.

برخی از افراد تصور می‌کنند که برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط و موضعی به این نواحی را انجام دهند و حتما حرکاتی که انجام می دهند به مقاط مورد نظرشان ضربه وارد کند، اما این موضوع را باید بدانید که برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلوها باید از تمرینات هوازی و به‌ ویژه پیاده ‌روی پیوسته استفاده کرد. ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی تند،  دوچرخه ثابت و حتی استفاده از تردمیل نیز با توجه به سنجش شرایط فیزیکی، سنی و سلامت جسمانی و به ‌ویژه نداشتن مشکل مفاصل می‌تواند در از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو بسیار مؤثر و نتیجه بخش باشد.

در انتهای این بحث میخواهیم 20 مورد از مهم ترین فواید پیاده روی کردن را بازگو کنیم:

1. تقویت و تامین سلامت قلب

2. کمک کننده در کاهش وزن

3. تنظیم کننده فشارخون

4. مبارزه با سرطان و شیمی درمانی

5. بهبود یافتن گردش خون

6. کاهش دادن خطر دیابت

7. استحکام سازی استخوان هایمان

8. تقویت و استحکام ماهیچه ها

9. کمک به بهبود هضم و گوارش

10. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و دفاعی بدن

11. جلوگیری کردن از زوال عقل و کاهش یادگیری

12. افزایش ظرفیت ریه ها

13. تاخیر در سال خوردگی و کهولت سن

14. کمک کردن به جذب ویتامین D

15. کاهش دادن استرس

16. بهبود حال روحی و روانی

17. بهبود و تقویت حافظه

18. افزایش بهره وری و عملکرد

19. افزایش خلاقیت و نوآوری

20. حمایت اجتماعی و ایجاد دوستان جدید

 و در آخر مهم ترین موضوع انگیزه است، چگونه برای پیاده روی انگیزه داشته باشید؟

مثلا

1. از دوست یا اعضای خانواده ی خود خود بخواهید در برنامه ی جدیدی که پایه ریزی کردید به شما بپیوندد.

2.برای قدم زدن با دوستان یا خانواده عصر یا بعد از شام بیرون بروید.

3.در مورد پولی که می توانید از قدم زدن پس انداز کنید، فکر کنید وگرنه هرماه باید هزینه باشگاه و هزاران چیز دیگر را بپردازید.

5.هر روز راه های مختلفی را کند و کاو کنید.

6.به گروه های پیاده روی بپیوندید و با آنها همراه شوید.