عادات غذایی غلط در ماه مبارک رمضان

در این ماه نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی ها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است.
توصیه می‌شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است.

اما در ماه رمضان صرف غذا در دفعات کمتر مثلا ۲ بار در روز نیز اشکالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد. بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحری می‌توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

تغذیه در ماه وعده افطار

در هنگام افطار مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. نکته مهم شستشوی کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی است که در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه نمود. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می‌شود.
علاوه بر آن استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل این که منبع خوبی از فیبر هستند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود بسیار مناسب است.

توصیه‌های غذایی در وعده سحر

توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از بروز تشنگی در طول روز جلوگیری می‌کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قند‌های ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.
از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و ... حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان‌های سبوس دار و غذا‌های حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه‌های با پوست مخصوصا سیب، گلابی، آلو و میوه‌های خشک در بین وعد‌های غذایی بیشتر استفاده کنید. این غذا‌ها به آهستگی هضم می‌شوند و باعث می‌شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.
متأسفانه عادات غذایی غلط در هر جامعه‌ای وجود دارد، اما در برخی از مواقع باید به منظور جلوگیری از عواقب وخیم آن‌ها را سریعا اصلاح نمود. عادات غذایی غلط در ماه رمضان می‌تواند به سلامت افراد لطمه بزند که در این جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

عادات غذایی غلط در ماه رمضان

• یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی‌های سرد شروع می‌کنند که توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کم رنگ و شیر گرم آغاز کنند. پس از آن می‌توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت می‌کند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت. لــذا تـــوصیه می‌شود که در وعده افطار حتی المقدور ۵-۳ عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است). از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.
• از پرخوری به هنگام افطار و سحر اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

پرخوری در ماه رمضان

• مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از افراد از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.
• روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.
• مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست. به طور کلی توصیه می‌شود به جای غذا‌های چرب و سرخ کرده از غذا‌های آب پز و بخارپز استفاده شود.
• روزه داری بدون میل کردن وعده سحری: برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود بلکه بدلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذا‌های شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.
• استفاده از مواد غذایی با انرژی بالا از جمله مواد پرچرب و قندی: بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند به همین دلیل به خوردن غذا‌های پرچرب رو می‌آورند. در حالی که مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مشکلات عدیده‌ای از جمله چاقی و ناراحتی‌های گوارشی در افراد می‌شود.
• نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری: از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید، زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد، می‌شود.

مشکلات شایع در روزه داری

۱. یبوست: یکی از مشکلات رایج در روزه داری یبوست است. یبوست می‌تواند باعث هموروئید (بواسیر) و سوء هاضمه همراه با احساس پری معده شود.
علت: مصرف زیاد غذا‌های تصفیه شده مثل نان‌های تهیه شده از آرد سفید (نان لواش و فانتزی) و کاهش مصرف آب و غذا‌های حاوی فیبر (میوه و سبزی).
درمان: پرهیز از مصرف زیاد غذا‌های تصفیه شده مثل نان سفید، افزایش مصرف آب و استفاده از نان‌های سبوس دار (نان سنگک و جو) و میوه‌ها و سبزی ها.
۲. سوء هاضمه و نفخ: سوء هاضمه و نفخ یکی دیگر از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: مصرف زیاد غذا‌های چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذا‌هایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه‌های قندی گازدار مثل کولا‌ها ایجاد نفخ می‌کنند.
درمان: پرهیز از غذا‌های چرب و نوشابه‌های گازدار و مصرف آب به جای آن‌ها
۳. افت فشارخون: افت فشار خون از مشکلات رایج در روزه داری است. علائم آن شامل تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعداز ظهر در ماه رمضان اتفاق بیفتد، از علائم افت فشارخون است.
علت: مصرف کم مایعات و نمک
درمان: خنک نگه داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک.
۴. سردرد: یکی از مشکلات رایج در روزه داری سردرد است.
علت: عادت به مصرف کافئین و تنباکو و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشارخون می‌تواند موجب سردرد شود.
درمان: بهتر است از ۱ تا ۲ هفته قبل از ماه رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو را کاهش دهید (نوشیدنی‌ها و چای‌های گیاهی فاقد کافئین جایگزین مناسبی به شمار می‌آیند).
• در طول ماه رمضان برنامه خود را طوری تنظیم کنید که خواب و استراحت کافی داشته باشید.
• اگر سردرد به علت افت فشارخون بسیار جدی باشد باید روزه را شکست.
۵. افت قند خون: علائم افت قند خون به عنوان یکی از مشکلات رایج در روزه داری شامل ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، تپش قلب است.
علت (در افراد غیر دیابتی): مصرف زیاد قند‌های ساده در وعده سحر، زیرا این امر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند خون در طول روز می‌شود.
درمان: پرهیز از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند‌های ساده.
تذکر: دیابتی‌ها برای روزه داری باید با پزشک معالج خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
۶. گرفتگی عضلات: گرفتگی عضلات به عنوان یکی از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: مصرف ناکافی غذا‌های حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم.
درمان: مصرف غذا‌هایی که منبع غنی از مواد فوق هستند مانند سبزی ها، میوه ها، لبنیات (مثل شیر، ماست، پنیرو کشک)، گوشت و خرما.
۷. زخم معده، سوزش سردل و ورم معده: ناراحتی‌های گوارشی یکی از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: افزایش اسید در معده خالی باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقانی معده در بالای دنده‌ها شروع شده و تا ناحیه گلو گسترش می‌یابد. غذا‌های ادویه دار، نوشابه‌های گازدار و نیز قهوه این حالت‌ها را بدتر می‌کند. گا‌ها مصرف غذا‌های پرچرب هم می‌تواند سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی ذکر شده شود.
درمان: درمان‌هایی برای کاهش سطح اسید معده موجود است.
تذکر: افرادی که دچار زخم معده یا ناراحتی‌های گوارشی هستنند باید جهت روزه داری با پزشک معالج خود مشورت کنند.
۸. سنگ کلیه: ممکن است در افرادی که مایعات کم مصرف می‌کنند اتفاق بیفتد، بنابراین توصیه می‌شود که مایعات زیاد مصرف کنند.
۹. درد مفاصل: درد مفاصل از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: افزایش فشار در مفصل زانو هنگام نماز مخصوصا در افراد پیر و افرادی که دچار التهاب مفاصل هستند باعث درد، تورم و ناراحتی می‌شود.
درمان: کم کردن وزن، زیرا زانو‌ها قادر به تحمل وزن اضافی نیستند. ورزش و حفظ تناسب اندام باعث کاهش درد می‌شود و باعث می‌شود که فرد راحت‌تر نماز خود را به جا بیاورد.