۷ ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که سبک زندگی و کیفیت رژیم غذایی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن در مقابله با ویروس‌ها و بیماری‌های شایع فصول سرد نقش بسزایی دارد. سیستم ایمنی شبکه پیچیده‌ای از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هاست که یک عامل بیماری‌زای بالقوه مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها یا قارچ‌ها را هنگامی که وارد بدن می‌شوند، شناسایی می‌کند و اقداماتی را برای خنثی کردن تهدید انجام می‌دهد. بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات زیست‌فعال موجود در غذاها در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارند.

طبق تحقیقات، ضروری‌ترین مواد مغذی برای ایمنی بدن شامل ویتامین‌های A (بتاکاروتن)، B، C، D، E، اسید فولیک و اسید لینولئیک، مس، آهن، سلنیوم و روی است. کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است توانایی بدن را برای مقابله با عامل بیماری‌زا به خطر بیندازد.

می‌توانید با مصرف این مواد غذایی مقوی، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید تا در فصل سرما در برابر سرماخوردگی و آنفلوانزا مصون بمانید:

۱) توت‌ها

توت سفید، توت فرنگی، شاه‌توت یا تمشک انواع مختلفی از خانواده توت‌ها به شمار می‌آیند که همگی حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. توت‌های تیره‌رنگ معمولاً سرشار از آنتوسیانین‌های مفید (نوعی آنتی‌اکسیدان) هستند که طبق تحقیقات، این ترکیبات فواید متعددی از جمله افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن را به همراه دارند.

۲) سیر

طبق تحقیقات، «آلیین» ترکیب فعال زیستی اصلی در سیر است و به عنوان یک عامل ضدباکتری عمل می‌کند. هم‌چنین سیر حاوی آلیسین است که به عنوان یک آنتی بیوتیک طبیعی عمل می‌کند. این گیاه بوته‌ای از گذشته به عنوان یک عامل ضد عفونی‌کننده، ضدباکتری و ضدقارچ استفاده می‌شود و سیستم ایمنی بدن را برای کمک به دفع ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا تقویت کند.

۳) مرکبات

مرکبات یکی از بهترین منابع ویتامین C، فولات و چندین ماده مفید دیگر است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. طبق تحقیقات منتشرشده، مرکبات به کاهش استرس اکسیداتیو برای کنترل التهاب سیستمیک کمک می‌کند. ویتامین C و فولات در ارتقای عملکرد بسیاری از انواع سلول‌های ایمنی، از جمله سلول‌های کشنده طبیعی و سلول‌های T نقش دارد. علاوه بر این، وجود چند ترکیب زیست‌فعال دیگر در مرکبات، اعم از هسپریدین، نارینژنین، نارینگین و ناریروتین، بر خاصیت ضد التهابی این گروه از مواد غذایی می‌افزاید.

۴) سیب زمینی

یک عدد سیب زمینی متوسط، بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین A (به شکل بتاکاروتن) مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف این ماده غذایی می‌تواند راهی برای جلوگیری از کمبود ویتامین A باشد. علاوه بر این، سیب زمینی حدود ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند و هم‌چنین حاوی فیبر، پتاسیم و منیزیم است. برای بهره‌مندی از خواص این ماده طبیعی، می‌توانید آن را به صورت آب‌پز، پوره یا در سوپ استفاده کنید.

۵) سبزیجات

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌پیچ و سایر سبزیجات برگدار دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن هستند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن گزینه‌ای مناسب به شمار می‌آیند. سبزی‌های برگ‌دار حاوی چندین ماده مغذی مرتبط با بهبود ایمنی هستند؛ از جمله فیبر برای سلامت روده، ویتامین C، بتاکاروتن و صدها ترکیب فعال زیستی دیگر.

۶) قارچ

سابقه استفاده از قارچ برای محافظت در برابر انواع بیماری‌های عفونی به هزاران سال قبل برمی‌گردد. قارچ دارای چندین ماده مغذی کلیدی از جمله سلنیوم، ویتامین D و B۶ است که سلامت سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. سیستم ایمنی بدن برای دفع باکتری‌ها و ویروس‌ها به ویتامین D نیاز دارد. قارچ تنها ماده‌ی غذایی گیاهی است که بیشترین مقدار ویتامین D را در خود دارد و به همین دلیل، یک گزینه‌ عالی به‌عنوان منبع ویتامین D برای گیاهخواران به شمار می‌رود.

۷) بادام

بادام درختی به دلیل اینکه سرشار از ویتامین E است، اغلب به عنوان یک ماده خوراکی تقویت‎‌کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود. بادام سرشار از مواد مغذی متنوع است؛ به طوری که هر مغز بادام ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین گیاهی و مقادیری چربی غیراشباع سالم، منیزیم، سلنیوم، مس و روی در خود دارد. بادام حاوی بیشترین میزان ویتامین E در بین مغزها است. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین E به افزایش سلول‌های T کمک می‌کند؛ که سلول‌های سیستم ایمنی هستند و می‌توانند پاتوژن‌ها (عوامل بیماری‌زا) را خنثی کنند. علاوه بر این، خوردن بادام میکروبیوتای روده را نیز بهبود می‌بخشد.

نکته پایانی

به منظور بهبود عملکرد ایمنی از طریق تغذیه، بهتر است تمرکز بر رژیم غذایی گیاه‌محور باشد، زیرا بیشتر ترکیبات زیست‌فعالی که به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند در غذاهای گیاهی وجود دارند. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، سعی کنید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.