چگونه در مواقع بحرانی آرامش خود را باز یابیم?

روزهایی در زندگی پیش می‌آید که احساس می‌کنید هر چیزی پیش چشم‌تان غیر قابل تحمل است. انگار که گرهی در قفسه‌ی سینه‌تان هست که نفس کشیدن را برای‌تان دشوار می‌کند.

اگر مدتی است که برخی روزها چنین حسی را به تلخی تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم که با آغوشی باز به استقبالِ تکنیک ساده‌ی آغوش پروانه‌ای بروید؛ تکنیک تایید شده‌ای که در پژوهش های علمی و روان شناسی امتحان خود را پس داده است.

با این تکنیک علائم فیزیولوژیک ِ ناشی از اضطراب را کاهش دهید. مطمئن باشید وقت زیادی نمی‌بَرد اما نتیجه‌ای که می‌گیرید، سبب می‌شود اوقات تلخ روزهای شما شیرین شود.

تکنیک آغوش پروانه ای چیست

آغوش پروانه ای بر اساس یک شبیه سازی دوسویه علائم بهبودی را بلافاصله ظاهر می کند.    

تکنیک " آغوش پروانه‌‌ای"  بر اساس مدل درمانیِ  ای ام دی آر ( EMDR) ، با هدف درمان استرس و اضطراب پس از تجربه‌ی یک سانحه‌ی تلخ (اختلال استرس پس از سانحه  PTSD) ابداع شده است. چنانچه این تکنیک با تجسم خلاق مثبت همراه شود، بازدهی بسیار مؤثرتری خواهد داشت.

این تکنیک در سال 1992 وقتی طوفان پائولیا جنوب مکزیک را ویران کرد، کمک کرد تا بازمانده‌های این سانحه‌ی دلخراش حملات و شوک‌های عصبی و عاطفی خود را تا میزان قابل توجهی کاهش دهند، و واقعیت را با تحمل و صبر بالاتری برتابند.

آغوش پروانه‌ای با شبیه سازی نشستن یک پروانه روی سینه شما، در حالی که بال‌هایش را به آرامی تکان می‌دهد، با تاثیر گذاری بر دو نیم‌کره مغز، عمل می‌کند. هدف ایجاد آرامش به دنبال ضربه‌های پی در پی آرامی است که به سینه وارد می‌شود.

اکنون اجازه دهید تا با پرده برداشتنن از نکاتی علمی تردیدهای احتمالی در مورد اثر بخشی این تکیک ساده را رفع کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

چه کسی این تکنیک را توسعه داد؟

 لوسینا آرتیگاس و ایگناسیو جارو، دو روان شناس و روان درمانی بودند که اولین بار پس از سال ها تحقیق و با الهام از طبیعت، مقاله ای را بنا برمستندات تایید شده علمی در مجله‌ی  "ام دی آر پرکتیس اند ریسرچ "  به چاپ رساندند، و اولین بار در سال 1997 این تکنیک را روی بازماندگان طوفان استوایی پائولیا آزمودند، نتیجه به ویژه در مورد کودکان شگفت انگیز بود.

به دنبال موفقیتی که این تکنیک در پی داشت، به صورت یک روش درمانی  مؤثر به سرعت در کلیه‌ی مراکز درمای داخلی و خارجی جا باز کرد.

حالت دست ها : انگشتان شصت به هم گره خورده و نوک انگشتان زیر استخوان ترقوه باشند

 این تکنیک را چگونه اجرا کنیم؟

 به سادگی! جعبه‌ی کمک‌های اولیه‌ی شما نزد خودتان است، نگران نباشید. همه چیز مهیاست، تنها باید بخواهید که به خودتان کمک کنید؛ پس نفس‌های عمیق بکشید.

در یک محیط آرام قرار بگیرید. فرقی نمی کند می‌توانید این تکنیک را ایستاده یا نشسته اجرا کنید.

بدن‌تان را ریلکس کنید، راحت باشید، و دست‌های‌تان را به صورت ضربه‌دری روی سینه‌تان قرار دهید.

دقت کنید نوک انگشتان‌تان دقیقا زیر استخوان ترقوه‌تان قرار بگیرد.

دست‌ها و انگشت‌ها باید به سمت گردن باشند.

اکنون انگشت‌های شست‌تان را در هم قلاب کنید، و فیگور پیکر یک پروانه را به دست ها بدهید.

امتداد انگشت‌های شما بال‌های پروانه است.

با سرانگشتان خود پنچ ضربه به طور متناوب روی سینه خود با دست راست و چپ بزنید.

سی ثانیه این حرکت را انجام دهید، کمی مکث کنید، نفس عمیق بکشید و دوباره انجام دهید.

عجله نکنید، اجازه بدهید احساسات به تدریج هماهنگ شوند.

به افکار و احساساتی که به سراغ تان می‌آیند اجازه ورود بدهید و آن‌ها را بی هیچ قضاوتی بپذیرید.

بهتر است این تمرین را با تجسم چیزی که خوشاید شماست، همراه سازید.

بین 5 تا 10 بار این عمل را تکرار کنید.

چرا تکینک آغوش پروانه‌ای موثر است؟ مکانیسم عملکرد آن چگونه است؟

همانطور که بسیاری از شما می دانید مغز به دو نیمکره مغز چپ و راست مغز تقسیم می شود. سمت چپ مغز احساسات و خلاقیت را کنترل می کند. و سمت راست بر مناطق منطق، الگوها و کنترل تسلط دارد. آغوش پروانه ای نوعی تحریک دو طرفه است زیرا از خط میانی بدن عبور می کند. خط میانی خط مرکزی سیستم عصبی مرکزی است. تحقیقات نشان داده است که وقتی اندام های شما از خط مرکزی بدن عبور می کند، آن سمت دیگر بدن را فعال می کند.

این باعث می شود که هر دو نیمکره به طور همزمان با هم کار کنند. 

بنا بر یافته های تحقیقات علمی که در این زمینه نوشته شده‌اند، این تکنیک با " تحریک مثبت دو طرفه" در کاهش استرس موثر عمل می‌کند به این نحو که :

- تنظیم های عاطفی را بهبود می بخشد.

- تحریک مثبت دو طرفه، خاطرات خوش را تداعی می کند.

- ایجادِ حس آرامش و راحتی را تحریک می کند و به کار می اندازد.

جالب است بدانید که این تکنیکی که به لطف شبکه‌های اجتماعی‌ مدت هاست محبوب جوانان و نوجوانان شده است، در درمان اختلال‌های دیگری به جز کاهش اضطراب و استرس هم موثر افتاده است:

اختلال کم خوابی یا بد خوابی:  اگر از بی خوابی رنج می‌برید و در پی لذت یک استراحت باکیفیت هستید ، قبل از خواب در بستر این تمرین را انجام دهید.

حملات پانیک (ترس):  وقتی نفس‌کشیدن برای‌تان دشوار می‌شود، ترس به سراغ‌تان می آید، احساسی غیر واقعی را تجربه می کنید، و نگرانید که حادثه بدی برای تان رخ دهد، حتما تکنیک

آغوش پروانه ای را تجربه کنید، خود را بسان پروانه ای درآغوش بگیرید، و در برابر این حمله از خود محافظت کنید.

مواجه با موقعیت های استرس زا:  اگر یک مصاحبه شغلی دارید، در مطب پزشک هستید، می خواهید سر یک جلسه امتحان حاضر شوید یا در موقعیتی بغرنج قرار می گیرید، تکنیک آغوش پروانه ای را با تجسم نتیجه ی مثبتی که قرار است از آن جلسه عایدتان اجرا کنید. آرام باشید و بر سویه های مثبت آن تمرکز کنید.

از آموزش این تکنیک به کسانی که دوست‌شان دارید، دریغ نکنید، وقتی قرار است شاهد چیز ناگواری باشید، خبر بدی به کسی بدهید، ابتدا از او بخواهید که با این تکنیک اندکی آرام بگیرد. بسیاری از افراد هستند که با اندک چیزی دچار فروپاشی می شوند این تکنیک کمک می کند، که مسائل را بهتر برتابند.

این تکنیک را  به کودکانتان بیاموزید و به آن ها نشان دهید که خودتان چقدر با اجرای آن آرام تر می شوید.

 تکنیک پروانه ای عمدتا در شرایط فاجعه بار و اضطراری عمل می کند و موثر می افتد؛ به لطف آن بازماندگان آرامش فیزیولوژیک بهتری را برای پردازش آنچه برای‌شان اتفاق افتاده است، تجربه می کنند.

این تکنیک کمک می کند تا احساسات تان را پردازش کنید

وقتی که این تکنیک را به کار می گیرید، اولین چیزی که تجربه می کنید احساسِ محافظت از خود و تسکین دادن تان است. پر واضح است که این تکنیک مشکلات شما را به صورت ریشه ای حل نمی کند، اما یقین بدانید که شروعی عالی است، شما فضایی آرام و تسکین دهنده درست می کنید که از آن نقطه می کوشید روی بهتر شدن حال خود تان کار کنید.

 بنا بر یکی از مقالات اخیر  Dialogues Clin Neurosci ، حدود 33 درصد از افراد در زندگی تحت تاثیر اختلال های اضطرابی هستند. در دست داشتن یک ابزار کارآمد در چنین مواقعی یک راه نجات عاطفی است که کمک می کند به

اضطراب دامن زده نشود. این تکنیک کمک می کند از نظر بیولوژِیکی بیش از حد برانگیخته نشوید، و به خودی خود ، آنچه را که برای تان بهتر است، به سمت خود جذب کنید.

برای اینکه به آرامش برسید خودتان را بغل کنید

زندگی چیز بسیار پیش بینی نشده ای است. نمی دانیم که تا چد لحظه ی دیگر قرار است چه اتفاقاتی بیافتد، اتفاقاتی تهدید کننده، غیر منتظره و ناگوار. برای رویارو شدن با چنین رویدادهایی، هیچ ابزای کارآمدتر از تکنیک های ساده ی روان شناختی نیست؛ چیزی به سادگی  شبیه سازی  یک پروانه روی سینه، که با حرکت دست صورت می گیرد.

حرکات متناوب دست و سرانگشت ها که ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر و بعد همزمان صورت می گیرد، نظیر حرکات آرام بال پروانه، همزمان مغز و اعصاب شما را تسکین می بخشد؛ و احساساتی مثبت ایجاد می کند.

به هر صورت دقت داشته باشید که این تکنیک ها کمک کننده‌اند، و هرگز جایگزین درمان کسانی که مشکل جدی و دامنه دار اضطراب دارند، نیستند، حتما در این مورد به پزشک و متخصص این امر مراجعه کنید.