راهنمای ۴ هفته‌ای برای پاکسازی بهاره روده

آخرین باری که به وضعیت روده تان فکر کردید چه زمانی بود شاید زمان وقوع یک حمله ناخوشایند ناشی از نفخ یا زمان که دچار یبوست شده بودید.

به نقل از سان، همه ما می‌دانیم که برای مراقبت از سلامت خود چه کار‌هایی را باید انجام دهیم. با این وجود، خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش و خواب نیز می‌تواند از میکروبیوم روده مراقبت کند. میکروبیوتای روده شما فوق العاده قدرتمند بوده و با ۴۰ تریلیون باکتری قادر به انجام هزاران عملکرد است. این ارگان به تازگی مورد قدردانی قرار گرفته که در سالیان گذشته مورد کم توجهی قرار گرفته بود برای اهداف مرتبط با سلامتی ضروری است از مدیریت موفق وزن و بهبود سطح تناسب اندام گرفته تا پوست سالم تر، ایمنی انعطاف پذیرتر یا حتی احساس شادی بیش تر. میکروبیوتای روده هم چنین این توانایی را دارد که بر طول عمر شما نیز تاثیر بگذارد و با کاهش خطر بیش از ۷۰ بیماری مزمن مرتبط است.

بنابراین، چیز‌های زیادی در روده تان که شامل دستگاه گوارش، معده و روده است می‌گذرد. بیش از ۳۰ درصد از بزرگسالان در برخی مواقع یک روده حساس را تجربه می‌کنند. با این وجود، عدم وجود علائم گوارشی به طور خودکار بدان معنا نیست که شما از سلامت روده خوبی برخوردار هستید  روده شما همچنین بر سایر اندام‌ها از جمله پوست و تقریبا هر جنبه و عملکرد بدن تان تأثیر می‌گذارد. در کلینیک زمانی که افراد شروع به تمرکز بر سلامت روده خود می‌کنند در ابتدا این احساس را خواهند داشت که در عرض چند روز احساس انرژی بیش تری دارند و سپس پس از چند هفته اعلام می‌کنند که بهتر می‌خوابند و تمرکز ذهنی بیش تری دارند. پس از چندین ماه آنان اغلب می‌گویند که دوره‌های سرماخوردگی و آنفولانزای کمتری داشته اند، در پوست خود احساس خوبی دارند و بیش  از همیشه انگیزه دارند که به تغذیه سالم روده شان ادامه دهند.

در ادامه به راهنمای چهار هفته‌ای برای پاکسازی روده اشاره خواهیم کرد:

هفته اول: گیاهان و سبزیجات بیش تری را به رژیم غذایی تان بیافزایید

غذایی که می‌خورید بر سلامت روده تان تاثیر می‌گذارد به همین دلیل است که هفته اول زمان کسب انرژی از گیاهان و سبزیجات است. افزودن طیف وسیع تری از گیاهان و سبزیجات به بشقاب غذایی میکروبیوم‌های متنوع تری ایجاد می‌کند که با مزایای طولانی مدت سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، حوادث عروق کرونر، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال (روده) مرتبط است.

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۲ میلادی توسط پژوهشگران دانشگاه برگن در نروژ نشان داد که افزون گیاهان و سبزیجات بیش‌تر به رژیم غذایی روزانه می‌تواند یک دهه بیش‌تر به طول عمرتان اضافه کند. نتیجه مطالعه‌ای کلیدی نشان داد افرادی که دست کم ۳۰ ماده غذایی گیاهی مختلف در طول هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که کم‌تر از ده ماده غذایی گیاهی مصرف می‌کنند میکروب‌های روده متنوع تری دارند. مواد غذایی گاهی صرفا میوه و سبزیجات نیستند بلکه غلات کامل مانند کینوا، جو و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس و هم چنین دانه‌ها را نیز شامل می‌شوند.

به منظور آن که این کار برای تان راحت‌تر شود هر هفته ۳۰ ماده غذایی مختلف را به رژیم غذایی تان بیافزایید برای مثال مخلوطی از توت‌ها (بری) را به صبحانه تان اضافه کنید یا یک قوطی لوبیا را روی سالادتان بریزید یا سوپ جو بپزید و یا انواع سبزیجات را در قالب یک سالاد با یکدیگر مخلوط کنید. سعی کنید میوه‌ها یا سبزیجات جدید را در وعده شام امتحان کنید. فرزندان تان را تشویق به چیدن گیاهان کنید و از آنان بخواهید گیاهان مختلفی را که هر هفته دارید جمع‌آوری کنند.

مصرف روغن زیتون، کاکائو، چای، قهوه و سیر به همراه ادویه‌ها نیز کمک کننده هستند. برخی از وعده‌های غذایی آسان بدون گوشت را بیاموزید که مصرف گیاه شما را افزایش می‌دهد. بهبود سلامت روده نیازی به ایجاد محدودیت ندارد: علم نشان می‌دهد که سلامت روده بیش از آن که بستگی به حذف مواد غذایی ناسالم داشته باشد وابسته به مصرف گیاهان متنوع و کامل سرشار از فیبر است که به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید.

هفته دوم: کاهش استرس

همانطور که به کار کردن روی بشقاب خود ادامه می‌دهید، خوب است که برخی از بخش‌های دیگر زندگی خود را بررسی کنید.

آیا می‌دانستید آن چه در مغزتان می‌گذرد می‌تواند بر روده شما تاثیر بگذارد و بالعکس؟ این به عنوان "محور روده - مغز" شناخته می‌شود. سیستم عصبی روده بزرگراه بدن است که اطلاعات را بین مغز و اندام‌های وسیع‌تر حمل می‌کند. روده و مغز از طریق این شبکه از میلیون‌ها عصب به یکدیگر متصل هستند.

برای مثال، اختلال در امتداد محور روده - مغز با اختلالاتی از جمله استرس، افسردگی، اضطراب، سندرم روده تحریک پذیر، اوتیسم، اسکیزوفرنی، پارکینسون و بیماری‌های آلزایمر مرتبط است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد که اگر دچار استرس یا اضطراب هستید این امر می‌تواند بر سلامت روده تان تاثیر بگذارد و باعث مشکلات گوارشی شود و به طور بالقوه بر جذب مواد مغذی تاثیر خواهد گذاشت. از سوی دیگر، روده ناسالم هم چنین می‌تواند بر نحوه مدیریت استرس شما تاثیر منفی بگذارد و باعث شود احساس ضعف یا بی حالی کنید. در هفته دوم تکنیک‌های تمرکز حواس مانند تمرینات تنفسی اسکن بدن و پیاده روی در طبیعت بدون موسیقی یا پادکست را تمرین کنید که آگاهی شما را به لحظه کنونی برمی گرداند و به کاهش احساس استرس کمک خواهد کرد.

برای تمرین به اصطلاح اسکن بدن روی یک بالش یا صندلی بنشینید، چشمان خود را ببندید و یکی یکی روی قسمت‌های خاص بدن از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید. به احساساتی که از پای چپ، از انگشتان پا، کف پا و پشت پا و پاشنه پا می‌آیند توجه کنید. برای یک تمرین تنفسی در یک مکان ساکت بنشینید و از طریق بینی نفس بکشید: چهار دم و چهار بازدم. طبیعی است که ذهن شما سرگردان باشد، اما هم چنان آن را به تنفس خود بازگردانید. برای شروع این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و متوجه کاهش ضربان قلب و سرعت تنفس خود شوید.

هفته سوم: بیش‌تر حرکت کنید

مشخص شده که ورزش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل را کاهش می‌دهد. همه ما می‌دانیم که ورزش برای مان مفید است، اما این ایده که برای میکروبیوتای روده ما نیز مفید است، ممکن است انگیزه بیشتری برای حرکت باشد. محققان نشان داده اند افرادی که سه بار در هفته ورزش می‌کنند تنوع میکروبیاتای روده خود را مستقل از رژیم غذایی افزایش می‌دهند. ورزش باید مستمر باشد بنابراین از انجام تمرینات سخت برای چند هفته و خسته شدن خودداری کنید. چیزی را که دوست دارید دنبال کنید. دویدن صبح روز تعطیل در پارک را امتحان کنید باشگاه‌های ورزشی را جستجو کرده یا با دوستان خود تمرین ورزشی انجام دهید.

تا زمانی که بدن خود را مرتبا حرکت دهید ضربان قلب خود را حداقل برای ۳۰ دقیقه در اکثر روز‌ها بالا ببرید. یک هفته تمرین ورزشی می‌تواند این گونه انجام شود: پیاده روی سریع ۱۵ دقیقه‌ای در روز، یک کلاس بدنسازی به همراه تمرین آخر هفته در خانه.

هفته چهارم: موارد اضافی که کمک کننده خواهند بود

اکنون شما اصول اولیه را رعایت می‌کنید و موارد کوچک‌تر می‌توانند به تقویت تنوع روده تان کمک کنند.

مواد غذایی تخمیر شده مصرف کنید

علیرغم آن که از نظر تحقیقات بالینی هنوز در مراحل اولیه به سر می‌برد نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه استنفورد نشان داد که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی تخمیر شده با افزایش تنوع باکتری‌های روده و کاهش نشانگر‌های التهاب مرتبط است. در این راستا مصرف کفیر را به جای شیر جایگزین کنید، روی نان تست پنیر بمالید، عدس را به خورش‌ها یا زیتون را به سالاد اضافه کنید. هم چنین، تهیه کلم ترش فوق العاده ارزان است و صرفا به کلم، نمک و یک شیشه نیاز دارد و می‌توان آن را به انواع زیادی از وعده‌های غذایی اضافه کرد.

ویتامین د

به همه ما توصیه می‌شود از اکتبر تا مارس که نور خورشید کم‌تر از سایر مواقع سال در دسترس است از مکمل ویتامین د استفاده نماییم. ویتامین د نقش مهمی در حمایت از سلامت پوشش روده ما ایفا می‌کند. مکمل‌های ویتامین د خود را با یک وعده غذایی کامل حاوی چربی مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، ماهی قزل آلا یا ماست چرب مصرف کنید چرا که ویتامین د برای به حداکثر رساندن جذب به چربی نیاز دارد.

پری بیوتیک‌ها

نوعی فیبر که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کند است. پری بیوتیک‌ها شامل حبوباتی مانند نخود، سویا و عدس هستند. بسیاری از افراد حبوبات را به دلیل اثر آن بر روی نفخ شکم از رژیم غذایی شان حذف می‌کنند. سعی کنید حبوبات کنسرو شده را چندین بار در یک صافی با اب بشوئید تا احتمال ایجاد نفخ پس از خوردن حبوبات کاهش یابد.

لباس‌ها و لباس‌های زیر راحت تری را بپوشید

یک ترفند ساده برای تسکین مشکلات روده آن است که به آن فضایی برای تنفس بدهید. اگر با نفخ شدید دست و پنجه نرم می‌کنید زمان استفاده از شلوار جین یا سوتین تنگ را به حداقل ممکن برسانید، زیرا پوشیدن طولانی مددت لباس و لباس زیر تنگ می‌تواند به اصطلاح باعث خفگی روده شده و نفخ را افزایش دهد. باید بدانید که اگر بند سوتین تنگ باشد به شانه‌ها و گردن نیز آسیب می‌رساند. هنگام غذا خوردن لباس‌های گشادتر را انتخاب کنید و در صورت امکان دکمه بالای شلوار خود را باز کنید تا فشار روی روده تان کاهش یابد.

روی زانو بلند شوید

آیا می‌دانید بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده که در حالت چمباتمه زدن مدفوع کند؟ در آن صورت همه چیز با سرعت بیش تری پیش می‌رود.  وقتی روی توالت می‌نشینید اطمینان کسب کنید که زانو‌های تان بالاتر از باسن تان قرار دارند. به جلو خم شوید و آرنج خود را روی زانو‌های خود قرار دهید و در حین انجام این کار ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شکم خود را بیرون بیاورید. سپس خود را شل کنید و شانه‌های تان را پایین بیاورید.

علاوه بر موارد ذکر شده باید به چه مواردی توجه داشت؟

نفخ

نفخ زمانی که معده به طور ناراحت کننده‌ای متورم یا پر شده و به طور بالقوه درد را احساس می‌کند در مواقعی طبیعی است و معمولا ناشی از گاز اضافی می‌باشد. مقدار "عادی" گاز به هر فرد بستگی دارد. با این وجود، اگر به طور منظم دچار نفخ می‌شوید  (سرویس سلامت ملی بریتانیا ۱۲ بار نفخ در ماه را به عنوان دستورالعمل استاندارد اعلام کرده است) یا اگر نفخ تان همراه با اسهال، بروز بیماری یا یبوست است باید به پزشک مراجعه کنید.

احساس نفخ به مدت سه هفته همراه با کاهش وزن، توده یا تورم در شکم یا خون در مدفوع نیز باید جدی گرفته شود، زیرا ممکن است علائم سرطان باشد. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای چک کردن روده تان آن است که عادات دستشویی خود را ارزیابی کرده و پس از دفع مدفوع آن را بررسی نمایید. آن چه در بررسی مدفوع تان اهمیت دارد ثبات، رنگ و اندازه آن است و اگر دچار تغییر شده باشد باید به پزشک مراجعه کنید. مدفوع سالم مانند یک سوسیس نرم و صاف است. از نظر تعداد دفعه اجابت مزاج معمولا سه بار در روز طبیعی می‌باشد. اکثر افراد هنگام صبح دستشویی می‌روند، اما معمولا زمان درست یا نادرستی برای اجابت مزاج وجود ندارد هر زمانی که نیاز به آن داشتید باید به دستشویی بروید!

اندازه مدفوع نیز مهم است. به گفته پزشکان مدفوع بزرگ‌تر (به اندازه دو یا چند تخم مرغ بزرگ) با خطر کمتر سرطان روده بزرگ نوعی سرطان روده، مرتبط است. رنگ مدفوع باید قهوه‌ای باشد و در صورت وجود خون در آن باید به پزشک عمومی مراجعه کرد، زیرا می‌تواند نشانه بروز سرطان روده باشد. علائم مهم دیگر تغییر در بافت مدفوع است که پیش‌تر برای تان معمول نبوده مانند بروز اسهال یا یبوست و هم چنین تغییر در عادات توالت کردن مانند نیاز به کم‌تر و بیش‌تر رفتن به دستشویی، درد شکم نفخ، کاهش وزن و خستگی. اگر به مدت سه هفته یا بیش‌تر چنین علائمی داشتید به پزشک عمومی خود مراجعه کرده و در این باره خجالت نکشید.