الزامات ورزشی بعد از 40 سالگی

تغییرات بدن در 40سالگی و تاثیرات ورزش

در این سنین، بدن شروع به تغییر می‌کند. چاقی در بعضی افراد ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامتی فرد را تهدید می‌کنند. در این شرایط ورزش عاملی بسیار مهم و حیاتی به شمار می‌رود و بسیار کمک‌کننده و انرژی بخش خواهد بود. درست است که ورزش و هیچ کدام از فعالیت‌های بدنی نمی توانند روند افزایش سن را متوقف کنند، اما شواهد و تجربه‌ها به‌وضوح نشان داده که ورزش، امید به زندگی را با محدود کردن توسعه بیماری‌های مزمن افزایش می‌دهد و این تاثیر ورزش، در سن چهل سالگی و بعد از آن بسیار مشهود است.

ترس از پیری و تغییرات و مشکلات پس از آن، یکی از ترس‌های شایع انسان است. البته باید توجه داشته باشید که الزاما همه‌ی تغییرات منفی برای شما اتفاق نخواهد افتاد. شما می‌توانید با استخدام پرستار سالمند در منزل و در پیش گرفتن سبک زندگی سالم و ورزش، از بروز بسیاری از بیماری‌ها و ناتوانی‌ها در میانسالی جلوگیری کنید.

شروع ورزش، از 40 سالگی به بعد

بعد از گذشتن از سن 40 سالگی، بدن سخت‌تر می‌شود و انعطاف پذیری خود را تا حدودی از دست می‌دهد. بنابراین باید برنامه  ورزش  ی داشته باشید که برای این سن مناسب باشد. از چهل سالگی به بعد دیگر نباید در بند تحکیم عضلات و فقط زیبایی اندام بود، بلکه باید ورزش را به منظور حفظ سلامت و طول عمر بیشتر انجام داد. از 40 سالگی به بعد باید دقت بیشتری برروی بدنتان و سلامتی آن داشته باشید. افزایش سن معمولا باعث تغییر تغذیه و شیوه زندگی خواهد بود، اما باز هم توصیه می‌شود که حتی یک روز از انجام ورزش غافل نشوید.

در چهل سالگی و بعد از آن، نگرانی‌های روحی و جسمی نیز افزایش می‌یابد. ما می‌توانیم با کمک همدم سالمند و تغییر سبک زندگی خود، این دوران را با خوشی و آسودگی سپری کنیم.

بعد از 40 سالگی بدن چه تغییراتی می‌کند؟

40 سالگی، سنی پر از فراز و نشیب و به‌وجود آمدن تغییرات جسمی و روحی در بدن انسان‌ها است. درحالیکه ممکن است شما از تغییراتی که تجربه می‌کنید، احساس خوبی نداشته باشید، اما دانستن اینکه منتظر چه چیزی باشید و چگونه با آن مقابله کنید، به شما کمک خواهدکرد تا بتوانید به ناراحتی‌های خود غلبه کنید. افزایش سن و پیری بخشی جداناپذیر از روند زندگی طبیعی است.

باید توجه داشته باشیم که شرایط زندگی، شهرنشینی یا روستانشینی، ژنتیک، شغل، تحصیلات و… عوامل زیاد دیگر، در تغییرات بدنی انسان نقش بسزایی را ایفا می‌کنند. بنابراین تغییراتی که بدن در سنین بالا دچار آن می‌شود، در همه‌ی افراد یکسان نیست؛ ممکن است این تغییرات در همه‌ی افراد اتفاق نیفتد یا در بعضی افراد شدت و ضعف داشته باشد. در ادامه به گوشه‌ای از تغییراتی که ممکن است بدن در چهل سالگی به آن دچار شود، اشاره می‌کنیم:

تغییرات فیزیکی بعد از 40 سالگی

دامنه‌ی تغییرات فیزیکی مثبت و منفی بعداز چهل سالگی بسیار گسترده است. در این قسمت برخی از آنها را نام می‌بریم:‌ کوتاه شدن قد، قوی شدن سیستم ایمنی بدن، ضعیف شدن استخوان‌ها، کمبود کلسیم در بدن، اضافه وزن و چاقی، افسردگی، پوکی استخوان و…. خیلی تغییرات مثبت و منفی دیگر.

    سوخت و ساز بدن کم می‌شود:‌

بعد از چهل سالگی سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و عضلات با سرعت بیشتری از دست می‌روند. برای پیشگیری از این مسئله باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

    ممکن است بعد از چهل سالگی شنوایی و بینایی‌تان ضعیف شود.

    قدرت چشایی تغییر پیدا می‌کند:‌ با بالارفتن سن، تعداد گیرنده‌های چشایی کاهش پیدا کرده و بتدریج قدرت چشایی از بین می‌رود.

    افزایش سن ممکن است میل جنسی را کاهش دهد. میل جنسی یکی دیگر از تغییراتی است که با افزایش سن اتفاق می‌افتد.

• تغییرات پوست بعد از چهل سالگی

از بین رفتن الاستین و کلاژن باعث می‌شود پوست شما تحریک پذیر شود و دچار چروک شده و یا لکه‌هایی روی آن پیدا شود. بعد از چهل سالگی پوست شما به‌طور طبیعی رطوبت خود را از دست می‌دهد و خشک می‌شود. در ادامه اعضایی از بدن که پوستشان تحت تاثیر پیری قرار می‌گیرد را باهم بررسی می‌کنیم:

    دست‌ها: تغییرات هورمونی باعث از دست‌رفتن قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود، در نتیجه پوست دست ظاهری چروکیده پیدا می‌کند. علاوه براین، نور خورشید به مرور زمان باعث پدیدار شدن لکه‌هایی بر روی پوست دست خواهدشد.

    چشم‌ها: پوست دور چشم‌ها بسیار نازک هستند و بر اثر عادت‌های تکرارشونده مثل لبخند زدن، چرک می‌شوند.

    لب‌ها: با افزایش سن، خطوطی کنار لب‌ها به‌وجود می‌آید که این تغییر نیز، به‌‌علت عادت‌های تکرارشونده و نور مضر آفتاب می‌باشد.

    پیشانی: پوست پیشانی نیز چروکیده می‌شود و خطوط بسیاری برروی آن به‌وجود خواهدآمد. زیرا در طی سالیان زندگی، دائما مطابق با احساسات خود، پیشانی را چین می‌دهیم.

    گردن: پوست گردن نیز به مرور زمان و در اثر پرتوهای مضر خورشید، ممکن است چروک و شل شود.

    قفسه سینه: یقه‌های باز، قسمتی از قفسه سینه را در دسترس نور خورشید قرار می‌دهد و پوست این قسمت از بدن را دچار لکه و تغییررنگ خواهدکرد.

    زانوها: پوست روی زانوها معمولا قبل از بقیه‌ی قسمت‌های پا شل می‌شود.

    آرنج: تکیه دادن دائمی آرنج‌ها، به این قسمت فشار می‌آورد و درنتیجه تیرگی و شلی این قسمت را در پی خواهد داشت.

به هرحال شروع دهه‌ی چهل زندگی و سال‌های بعد از آن با تغییرات انکارناپذیری همراه است. شما می‌توانید به‌جای ناامید شدن از زندگی، با داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش و مراقبت‌های ساده پوستی، روند پیری پوست‌تان را کند کرده و مدت بیشتری از پوست سالم و شاداب بهره‌مند باشید. دوره چهل سالگی بهترین زمان برای رسیدگی به اختلال رنگدانه‌های پوستی از جمله ملاسما و لکه‌های ناشی از نور آفتاب است.

تغییرات مو بعد از 40 سالگی

بعد از چهل‌سالگی موها شدیدا نازک شده و می‌ریزند. برخی افراد قبل از چهل‌سالگی ریزش موی شدیدی را تجربه می‌کنند. این مشکل بیشتر در مردان رخ می‌دهد اما زنان هم در این سن بخشی از موهایشان را از دست می‌دهند ولی این روند در خانم‌ها، آهسته‌تر از آقایان رخ می‌دهد. اغلب مردم در دهه‌ی 30 زندگی خود متوجه تارهای سفید موی خود می‌شوند؛ زیرا بدن بتدریج تولید سلول‌های رنگ‌دانه خود را متوقف می‌کند. این تارهای سفید روییده‌شده، نازکتر از موهای رنگی ما هستند اما ضخیم‌تر از آنها بنظر می‌رسند چون پوست سر چربی کمتری تولید می‌کند و در نتیجه موها خشک می‌شوند. برای جلوگیری از ریزش شدید و سریع مو، از موهایتان بیشتر مراقبت کنید، از ماسک‌های مو استفاده کنید، گهگاهی آنها را کوتاه کرده و از سشوار اصلا استفاده نکنید. همچنین می‌توانید از رژیم غذایی پرتنوع و دارای ویتامین بیشتر استفاده کرده و به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت ریزش موهایتان را پیدا کرده و مشکل را برطرف کنید. در ادامه به مواردی که ریزش موی شما را افزایش می‌دهد، اشاره می‌کنیم:

    هورمون ها

    عوامل ژنتیکی

    مراقبتهای دارویی

    استرس

    مواد شیمیایی

    عوامل محیطی

    بیماری

    رژیم لاغری

    کم‌کاری تیروئید

تغییرات روحی و ورزش بعد از 40 سالگی

بحران میانسالی در افراد به اشکال گوناگون بروز می‌کند، اگر افراد علائم و نشانه‌های این دوران و بحران آن را بشناسند و به‌محض بروز این علائم کاری انجام دهند، می‌توانند از این بحران به‌سلامت گذر کرده و این بحران را به یک فرصت برای شکوفایی تبدیل کنند. یکی از شایع‌ترین نشانه‌هایی که در دوران بحران 40‌سالگی دیده می‌شود، آشفتگی روحی و افسردگی است. علائم افسردگی مرتبط با بحران میانسالی در مردان و زنان مقداری متفاوت خواهدبود. همچنین پیامدهای ورود به یکی از اساسی‌ترین دهه‌های زندگی می‌تواند از هر فرد به فرد دیگر، بسیار متمایز باشد.

اما به‌طورکلی حداقل یکی از موارد زیر تجربه خواهد شد:

    تغییرات ناگهانی در خلق‌وخو، رفتار و احساسات

    تغییر در عادات خواب

    توجه زیاد به ظاهر

    تغییر در روابط و جایگزینی دوستان قدیم با دوستان جدید و جوان

    احساس ناامیدی و بی‌تفاوتی

    ترس از مرگ

    استرس مالی

    تغییرات سلامتی

    فراموش‌کاری و آلزایمر و …

هرچه که باشد خوب یا بد، این دوره نیز جزئی از زندگی است و نباید با آن مبارزه کرد یا در مقابلش جبهه گرفت، بلکه باید با یکسری ترفندها و راه‌حل‌های ساده، زندگی بهتری را برای خود و اطرافیانتان بسازید. همچنین شما می‌توانید با کمک پرستار در منزل، این دوران را به بهترین صورت ممکن سپری کنید.

بعد از چهل سالگی روزانه حداقل چهل دقیقه ورزش کنید

ورزش در این دوران، یک کمک فوق‌العاده برای روحیه و بدن شماست. از دهه چهارم زندگی به بعد، الگوی فعالیت‌های ورزشی خود را تغییر داده و آنها را یک شدت بالاتر انجام دهید. سعی کنید در این دوران ورزش‌هایی را انجام دهید که نیاز به انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات بیشتری داشته باشند، زیرا بعد از سن 40سالگی، میزان انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مرکزی در بدن کاهش می‌یابد. یوگا در این دوران یک ورزش موثر و عالی بشمار می‌رود. گرچه همه‌ی ورزش‌ها در پیشگیری از اضطراب و افسردگی موثرند اما مطالعات زیادی نشان داده است که یوگا به‌دلیل اینکه می‌تواند انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مرکزی را در مدت کوتاهی برگرداند، به‌عنوان بهترین ورزش برای میانسالی شناخته شده است.

در آخر به یاد داشته باشید که چهل‌سالگی یک بحران نیست. شما می‌توانید 40سالگی را گامی به‌جلو و روزنه‌ای برای تحقق رویاهایتان تلقی کنید. در ذات شما قدرتیست که اختیار زندگیتان در دستان خودتان است. در ذات شما قدرتی‌است که اتفاقات گذشته، نتوانند مانع از گام‌های آینده باشند. شما اکنون تجربیاتی را کسب کرده‌اید و آماده ادامه زندگی هستید؛ پس وقت را تلف نکنید و همین حالا شروع کنید.

فواید ورزش بعد از 40سالگی

همه‌ی ما انسان‌ها باید بدانیم که هرگز برای رسیدن به اندام ایده‌آل و بهره‌مند شدن از سلامتی دیر نیست. افزایش فعالیت بدنی بعد از 40سالگی منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ‌ و میر می‌شود. افزایش فعالیت بدنی و ورزش باعث بهبود تعادل و قدرت افراد مسن می‌شود و می‌تواند از افتادن و برهم خوردن تعادل آنها جلوگیری کند. تقریبا بیشتر اهداف تمرینات افراد میانسال مشابه افراد جوان است.

اکثر اهداف تمرینات ورزشی موارد زیر است:

    رشد یا حفظ توده عضلانی

    کالری سوزی برای کاهش وزن

    حفظ یا بهبود قدرت

    بهبود انرژی، برون‌ده قلبی، استقامت قلبی و استقامت عضلانی

مطالعات علمی بارها ثابت کرده که تمرینات ورزشی و قدرتی برای افراد میانسال یک سبک زندگی سالم و مفید است. این سبک زندگی سبب استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از آسیب به آنها می‌شود؛ به‌طوریکه احساس پویایی بیشتری به انسان می‌دهد و فوایدی که در ورزش برای افراد بالای 40سال به‌دست می‌آید، بسیار کارآمد و مثبت است.

چند نکته برای انجام ورزش بعد از 40سالگی

آزمایش‌های مقدماتی برای از سرگیری ورزش بعد از 40سالگی:

جدول کلی سلامت که از هر ورزشکاری خواسته می‌شود به این معنی است چه ورزش‌هایی برای او زیان‌آور هستند و به چه ورزش‌هایی بیشتر نیاز دارد.

تست ورزش هم برای فعالیت‌های نسبتا شدید ضروری است:

این کار باعث تشخیص زودرس بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد.

قبل از انجام تست ورزش، به موارد زیر عمل کنید:

    شب قبل از تست ورزش، از انجام هرگونه تمرین شدید اجتناب کنید.

    صبحانه‌ای معمولی یا یک نهار قابل هضم بخورید.

    از هرگونه مواد هیجان‌آور اجتناب کنید.

    نتایج آزمایش‌های تکمیلی و گواهی‌های دیگر سلامت‌تان را همراه خود برده و به پزشکتان تحویل دهید.

    اگر قبلا به یک بیماری عفونی شدید مبتلا شده‌اید، بهتراست که درمورد آن هم با پزشک صحبت کرده و او را کاملا درجریان قراردهید.

کسانی‌که قبلا ورزشکار بوده‌اند، اغلب دچار یک اشتباه می‌شوند و آن این است که می‌خواهند ورزش را با همان ریتم سابق درپیش بگیرند. در حالیکه در این سن، ظرفیت‌های بدنشان کاهش یافته است و نباید خطر سوانح‌ قلبی یا محرکها را نادیده گرفت. برای شروع مجدد فعالیت‌های ورزشی، گذراندن یک دوره‌ی یادگیری جدید، انجام تمرین‌های آموزشی و تعیین اهداف تدریجی ضروری است. به‌هرحال افراد بالای 40 سال که تصمیم دارند ورزش را شروع کنند، باید با تایید پزشک برنامه تمرینی خود را شروع کنند و مطمئنا اثرات مثبت آن را در زندگی خود خواهند دید. همچنین افراد سالمند می‌توانند با کمک همدم سالمند، ورزش‌های خود را به‌طور جدی‌تر انجام داده و از لذت سلامتی بهره‌مند شوند.

چند ورزش برای بعد از 40سالگی

همانطور که میدانید با افزایش سن فرم بدن تغییر می‌کند. به ‌طور مثال توده عضلانی شروع به کاهش و چربی شکمی شروع به افزایش می‌کند و انرژی بدن هم رو به کاهش میرود. اما شما می‌توانید با یک برنامه‌ی ورزشی مناسب، با این مسائل مقابله کنید.

از جمله مزایای اصلی بدنسازی و ورزش برای افراد بالای 40 سال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

    بهبود میزان چربی بدن

    کاهش سطح گلوکز خون و بهبود پاسخ به انسولین

    بهبود خلق ‌و خو

    افزایش / یا حفظ توده بدون چربی

    انعطاف‌پذیری بیشتر

    بهبود روابط اجتماعی

    افزایش عزت‌نفس و بهبود سایر جنبه‌های روانی

    تقویت سیستم قلبی عروقی

    بهبود جریان دستگاه گوارش

    تقویت سیستم اسکلتی عضلانی بدن

    بهبود سیستم ایمنی بدن

    ایجاد تناسب اندام بهتر

    استرس را کاهش میدهد

    تولید و ترشح هورمون‌های بسیار مهم و آنابولیک را برای بدن بهبود می‌بخشد

در ادامه چند تمرین کمک کننده و موثر برای خانم‌ها را پیشنهاد می‌دهیم.

اجازه ندهید متابولیسم شما کند شود، حرکات بورپی انجام دهید. ‌

تمرین‌ های هوازی  با شدت بالا متابولیسم ما را تحریک می‌کند. برای جلوگیری از کاهش ساخت و ساز بدن باید یک یا دوبار در هفته این تمرین‌ها را انجام دهیم. هرگز بیش‌از حد به ‌خودتان فشار وارد نکرده و این تمرینات را از کم شروع کنید.

برای غلبه و جلوگیری از کمردرد، حرکت پلانگ را انجام دهید.

این حرکت عضلات بالاتنه و ماهیچه‌های سینه را تقویت می‌کند و در نتیجه کل بخش میانی بدن ما سفت‌تر شده و تکیه‌گاه کمر خواهد شد.

فعالانه زندگی کنید، پیاده‌روی انجام دهید.

این ورزش درحالیکه بدن ما را گرم کرده و حال‌ما را بهتر می‌کند، به مفاصل‌ ما کمک‌کرده و به آنها آسیب نمی‌رساند.

از خودتان دربرابر آرتروز محافظت کنید، دمبل‌ها را بلند کنید.

انجام دادن حرکات ددلیفت یا تحت‌فشار قراردادن بالای سر با وزنه‌های 1-3 کیلوگرمی، برای بدن شما معجزه می‌کند.

روح خود را تقویت کنید، ورزش پیلاتس را انجام دهید.

این ورزش تمرینی روح‌بخش است که ذهن و بدن را به چالش می‌کشد. پیلاتس برای افزایش انعطاف‌پذیری، قوی‌کردن عضلات شکم، کاهش چربی شکمی و دستگاه تنفس بسیار مفید و تاثیرگذار است.

چند تمرین مناسب و موثر برای آقایان بالای 40سال:

دویدن و شنا:

ورزش دویدن درعین سادگی برای بدن بسیار مفید است. این تمرین، یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب، تنفس و جریان‌خون است. به‌عبارتی دویدن، یک تمرین هوازی و استقامتی فوق‌العاده است.کالری سوزی شنا نیز بسیار بالاست زیرا آب می‌تواند به‌عنوان یک مقاومت عمل کرده و به تقویت عضلات و کاهش وزن شما کمک کند.

تمرینات ترکیبی با حجم کم انجام دهید.

یکی از مزایای تمرین ترکیبی با حجم کم، تعداد جلسات بالای این تمرین است. برخی از بهترین تمرین‌های ترکیبی با حجم کم شامل: ‌حرکت پرس سینه، اسکوات، پرس‌پا و ددلیفت است.‌

دوچرخه‌سواری:

می‌توانید بیرون منزل دوچرخه‌سواری کنید یا با دوچرخه ثابت یا هروسیله‌ای شبیه به آن تمرین کنید. این ورزش به تقویت عضلات پا، ران‌ها و عضلات شکم بسیار کمک می‌کند.

و در آخر مطلب باید بدانید که هرگز برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن سلامتی دیر نیست. درواقع با افزایش فعالیت بدنی در دوره میانسالی می‌توان با بیماری‌ها مقابله کرد و رضایت بیشتری از زندگی داشت و از دوره میانسالی لذت برد.