اضطراب را با مصرف ۹ نوع ماده غذایی کنترل کنید

بیماری‌های اضطرابی در میان افراد بزرگسال بسیار شایع هستند. یکی از راه‌های کنترل نشانه‌های این بیماری‌ها می‌تواند تنظیم رژیم غذایی خود باشد. تحقیقات علمی ثابت کرده، بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مثل ویتامین ب۱۲ و منیزیم، اضطراب را کم می‌کنند. در ادامه به ۹ نوع ماده‌ غذایی‌ می‌پردازیم که اضطراب را کاهش می‌دهند. البته توجه داشته باشید که مواد غذایی، به تنهایی نمی‌توانند اضطراب شما را از بین ببرند و اگر نشانه‌های ابتلا به یک بیماری اضطرابی را دارید، لازم است به یک متخصص مراجعه کنید.

۱- مواد غذایی حاوی منیزیم

تحقیقی در سال ۲۰۱۲ نشان داد بین پایین بودن منیزیم در رژیم غذایی موش‌ها و بالا بودن سطح اضطراب در آنها ارتباط وجود داشت. برای آنکه به اندازه‌ کافی منیزیم دریافت کنید، می‌توانید مواد غذایی‌ مثل سبزیجات برگ دار، حبوبات (مانند سویا و بادام زمینی) و غلات کامل مصرف کنید.

۲- مواد غذایی حاوی زینک

طی تحقیقی در سال ۲۰۱۳، پژوهشگران متوجه شدند ماده‌ زینک یا همان روی، رفتار‌های شبه اضطرابی موش‌های نر را کاهش داد. علاوه بر این، تحقیق دیگری نشان داده است مصرف زینک احتمالاً در کاهش نشانه‌های اضطراب نقش دارد.

ماده‌ زینک به طور طبیعی در مواد غذایی‌ مثل گوشت گاو، مرغ و بره، مغز‌هایی مثل بادام و حبوباتی مثل نخود و لوبیا قرمز، محصولات کاکائویی، تخم کدو، بادام هندی و غذا‌های دریایی مثل صدف خوراکی و خرچنگ وجود دارد.

۳- مواد غذایی حاوی کلسیم

ماده‌ کلسیم سطح کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد، یعنی همان هورمون استرس که با احساس اضطراب مرتبط است. طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۲، پژوهشگران پی بردند بین پایین بودن کلسیم در رژیم غذایی زنان میانسال و افسردگی در آنها ارتباط وجود داشت.

از منابع خوب این ماده‌ی مغذی می‌توان به محصولات لبنی مثل شیر و پنیر و همینطور سبزیجات برگ دار سبز رنگ مثل کلم کیل و کلم برگ اشاره کرد.

۴- مواد غذایی حاوی امگا ۳

تحقیقات عصب شناختی ثابت کرده است مصرف مواد غذایی‌ مثل ماهی‌های سالمون و تونا که حاوی مقادیر زیادی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، می‌تواند سطح مواد شیمیایی‌ که در مغز تولید و باعث اضطراب می‌شوند را کاهش دهد.

ماده‌ امگا ۳ می‌تواند با التهاب سلولی در مغز که بر اثر افزایش ناگهانی اسید آراشیدونیک -نوعی اسید چرب امگا ۶- رخ می‌دهد، مقابله کند.

مغز وقتی دچار التهاب شود، تنها چیزی که می‌تواند از آن محافظت کند مقادیری کافی از اسید‌های امگا ۳ است که خاصیت ضد التهابی دارند. اما وقتی سطح اسید‌های چرب امگا ۳ پایین باشد، چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟ در این حالت، التهاب عصبی افزایش پیدا می‌کند و در روند سیگنال دهی بین عصب‌ها دائماً وقفه ایجاد می‌شود.

۵- مواد غذایی پروبیوتیک

تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان داد بین مصرف پروبیوتیک‌ها (مواد غذایی حاوی میکرو ارگانیسم‌های زنده‌ای که سلامت باکتری‌های مفید بدن را ارتقا می‌دهند) و کم شدن سطح اضطراب اجتماعی ارتباط وجود دارد. از مواد غذایی پری بیوتیک می‌توان به خیارشور و دوغ کفیر اشاره کرد.

مواد غذایی پری بیوتیک می‌توانند به تعادل میکرو ارگانیسم‌های موجود در بدن کمک کنند. تحقیقات نشان داده است بین مصرف این مواد و کم شدن اضطراب ارتباط وجود دارد. این مسأله از قابلیت مواد پری بیوتیک در کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب ناشی می‌شود. غلات کامل، موز و سویا از منابع پری بیوتیک هستند.

۶- مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۱۲

ویتامین‌های ب روی نحوه‌ تولید مواد شیمیایی در مغز تأثیر می‌گذارند. این مسأله شامل مواد شیمیایی‌ که حال روحی ما را تنظیم می‌کنند هم می‌شود. ویتامین ب۱۲ به ویژه برای بدن بسیار ضروری است، چون در حفظ سلامت عصب‌ها و گلبول‌های قرمز خون و ساخت دی ان‌ ای نقش دارد. در نتیجه، کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلات روانی‌ مثل اضطراب و افسردگی شود.

گوشت گاو و گوسفند، جگر گاو، ماهی، گوشت مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی، از منابع ویتامین ب ۱۲ هستند. دیگر انواع ویتامین ب را در مواد غذایی‌ مثل سیب زمینی شیرین می‌توان یافت.

۷- مواد غذایی حاوی تریپتوفان

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که برای تولید سروتونین ضروری است. سروتونین یکی از مواد شیمیایی‌ است که در مغز تولید می‌شود و به خاطر تأثیرات شادی آورش به هورمون شادی معروف است. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داد، احتمالاً بین مصرف تریپتوفان و اختلالات عاطفی ارتباط وجود دارد.

محققان پی بردند جوانانی که تریپتوفان بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کردند، نشانه‌های افسردگی در آنها کمتر بود و اضطراب کمتری داشتند.

تخم مرغ، پنیر و دانه‌های کدو از منابع خوب ماده‌ تریپتوفان هستند.

۸- مواد غذایی حاوی ویتامین سی

ویتامین سی بیشتر به خواصی که برای تقویت سیستم ایمنی بدن دارد معروف است، اما این ماده می‌تواند اضطراب را هم کم کند. در سال ۲۰۰۳، محققان پی بردند این ماده‌ی مغذی می‌تواند در مدیریت اضطراب هم مؤثر باشد. در آزمایشات این محققان از شرکت کنندگان خواسته شد در جمع سخنرانی و مسائل ریاضی حل کنند. آن‌ها به نیمی از شرکت کننده ها، هزار میلی گرم ویتامین سی دادند. افرادی که ویتامین سی دریافت نکرده بودند نشانه‌های آشکاری از اضطراب، مثل افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب و همینطور افزایش فشار خون داشتند. تحقیقی در سال ۲۰۱۵ هم نشان داد مصرف ویتامین سی به کاهش اضطراب در میان دانش آموزان کمک کرد.

علاوه بر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی و کیوی هم از منابع ویتامین سی هستند.

۹- مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌ها

تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد، آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند در کنترل اضطراب و افسردگی مؤثر باشند. مواد غذایی متنوعی حاوی آنتی اکسیدان هستند، از تمشک و شاه توت و توت فرنگی گرفته تا انواع لوبیا.

کاکائو هم حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام فلاونول است که این ماده هم در کاهش اضطراب مؤثر است.

منبع: باشگاه خبرنگاران

1980