چگونه اضطراب قبل از قاعدگی را مدیریت کنیم؟

اضطراب پیش از قاعدگی دارای طیف گسترده‌ای از علائم و نشانه‌ها، از جمله نوسانات خلقی، میل شدید به غذا، خستگی، تحریک پذیری و افسردگی است. به طور تخمینی از هر ۴ زن قاعده ۳ نفر برخی از علائم را تجربه می‌کنند.

علائم در یک الگوی قابل پیش بینی ظاهر و تکرار می‌شوند؛ اما کمیت تغییرات جسمی و احساسی که تجربه می‌کنید، ممکن است از کمی قابل توجه تا شدید متفاوت باشند.

با این حال، شما نباید اجازه دهید این مشکلات کنترل زندگی شما را به دست بگیرند. درمان و تغییر شیوه زندگی می‌تواند به کاهش علائم و نشانه‌های استرس از قاعدگی کمک کنند.

در این گزارش برخی از دلایل احتمالی اضطراب قبل از قاعدگی و نکاتی برای مقابله با آن آورده شده اند.

تغییرات هورمونی طبیعی

به طور کلی بدن انسان در طول دوره قاعدگی دستخوش تغییرات هورمونی زیادی می‌شود و به دلیل آمادگی بدن برای بارداری، باعث افزایش تولید هورمون می‌شود. اگر تخمک کاشته نشود، سطح این هورمون دوباره کاهش می‌یابد.

همان طور که این هورمون‌ها نوسان می‌کنند، انتقال دهنده‌های عصبی در مغز و روده نیز تغییر می‌کنند. این انتقال دهنده‌های عصبی (به ویژه سروتونین و دوپامین) به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند. بنابراین تجربه اضطراب یا بی قراری نامنظم در این زمان از ماه غیر طبیعی نیست.

انتظار تغییرات دارید

برخی از افراد ممکن است در مورد پیش بینی قاعدگی و تغییراتی که به همراه دارد، احساس اضطراب کنند. دوره ها می‌توانند از نظر جسمی ناراحت کننده یا دردناک باشند، بنابراین نگرانی (یا ترس) از آینده طبیعی است.

اگر فردی روی کاهش وزن یا عضله سازی متمرکز باشد، ترس از نفخ در دوره قاعدگی می‌تواند استرس زا باشد؛ اما این تغییرات بیولوژیکی و بخشی از چرخه طبیعی انسان هستند. مهم است که آن‌ها را بپذیریم و عادی سازی کنیم. 

ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید

درصد کمی از زنان (حدود ۳ تا ۸ درصد) اختلال دیسفوریک قبل از قاعدگی را تجربه می‌کنند. این وضعیت یک تا دو هفته قبل از قاعدگی رخ می‌دهد و با افزایش قابل توجهی در اختلالات خلقی مشخص می‌شود.

اگرچه علائم اختلال نارسایی پیش از قاعدگی یا PMDD شبیه اضطراب یا افسردگی تمام عیار است، اما پس از پایان دوره ناپدید می‌شوند. علائم PMDD می‌تواند شامل نوسانات خلقی شدید، مشکل در تمرکز، خستگی شدید، تغییرات شدید اشتها، درد فیزیکی، تحریک پذیری و مشکل در خوابیدن باشد.

افرادی که مستعد ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند، مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس، آگورافوبیا یا اضطراب اجتماعی، ممکن است نگرانی پیش از قاعدگی (PME) را تجربه کنند. این دو شبیه به هم هستند و تشخیص آن‌ها دشوار است؛ اما هرکسی که قبلاً سابقه اختلالات خلقی داشته باشد بیشتر در گروه PME قرار می‌گیرد.

نحوه مدیریت اضطراب قبل از قاعدگی

اگر علائم شما با کیفیت زندگی شما تداخل دارند یا اگر علائم شما نسبتاً خفیف هستند، مهم است که از پزشک کمک بگیرید. چندین راه برای کمک به مدیریت این نگرانی قبل و در طول قاعدگی وجود دارند:

*چرخه طبیعی را درک کنید

انجام تحقیق در مورد تغییرات هورمونی در بدن شما یا صحبت با افرادی که علائم مشابهی دارند، می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه را که در طول قاعدگی برای شما اتفاق می‌افتد، درک کرده و برای خود عادی کنید.

درک این که این تغییرات برای همیشه دوام نمی‌آورند و می‌توان آن‌ها را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی مدیریت کرد، به ایجاد حس کنترل بر موقعیت کمک می‌کنند.

*اضطراب خود را بدون قضاوت بپذیرید

وقتی افکار منفی به سراغ ما می‌آیند، بسیاری از افراد سعی می‌کنند آن‌ها را سرکوب کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، به جای این که آن‌ها را از بین ببرند، این احساسات رشد می‌کنند و با انتقام برمی گردند. برای جلوگیری از این اتفاق، در مورد احساسات خود با صدای بلند صحبت کنید یا آن‌ها را روی برگه بنویسید.

افکار خود را قضاوت نکنید؛ فقط آن‌ها را نام ببرید تا قدرتی بر شما نداشته باشند و سپس از سرتان خارج شده و به بدن خود برگردید. 

*تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید

تمرینات تنفس عمیق به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به عنوان عملکرد استراحت و گوارش مغز نیز شناخته می‌شود، کمک می‌کند.

هنگام تمرین این تنفس، ذهن نمی‌تواند بر روی هیچ چیز (از جمله افکار مضطرب) به جز فرآیند طبیعی تنفس به داخل و خارج، تمرکز کند.

*با خود همدلی کنید

افرادی که دارای شخصیت مضطرب هستند، تمایل دارند در چهارچوب های منظم زندگی و دائماً خود را قضاوت کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که شفقت داشتن نسبت به خود نه تنها برای سلامت عقل و رفاه ما، بلکه برای عملکردمان نیز مهم است.