پنیر‌های سالم و پنیر‌هایی که باید از خوردن آن اجتناب ورزید
پنیر به دلیل محتوای چربی اشباع بالا و ارتباط با کلسترول بالا شناخته شده است، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند فوایدی نیز دارد.
اگر بخواهید مجموعه‌ای از مواد غذایی "ناسالم" را فهرست کنید پنیر احتمالا در صدر فهرست قرار می‌گیرد. این لبنیات مورد علاقه از لحاظ تاریخی به دلیل محتوای چربی اشباع بالا و ارتباط با کلسترول بالا در فهرست مواد غیر مفید قلمداد می‌شد. این در حالیست که بررسی‌های علمی اخیر پنیر را در زمره مواد غذایی‌ای که می‌توانند مفید باشند قرار می‌دهند.
به گزارش دیلی تلگراف، در تحقیقات تازه صورت گرفته توسط مرکز ملی سالمندان و پیری شناسی اوبو در ژاپن به بررسی عادات غذایی بیش از ۱۵۰۰ نفر بالای ۶۵ سال در توکیو پرداخته شد. نتیجه این مطالعه نشان داد که در تست‌های شناختی میانگین امتیاز افرادی که پنیر می‌خوردند کمی بالاتر از افرادی بود که پنیر مصرف نمی‌کردند. مصرف پنیر هم چنین به طور کلی با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و فشار خون، سرعت راه رفتن سریع‌تر و رژیم غذایی متنوع‌تر به طور کلی مرتبط بود. محققان نتوانسته اند علت دقیق ارتباط پنیر با فواید سلامتی را تشخیص دهند: یک نظریه این است که افرادی که پنیر می‌خورند در کل تغذیه بهتری دارند. با این وجود، محققان خاطر نشان ساختند که علت ممکن است آن باشد که پنیر حاوی مواد مغذی‌ای است که از عملکرد شناختی پشتیبانی می‌کنند؛ بنابراین آیا خوردن پنیر بیش از آن چه که تصور می‌شد برای سلامتی مفید است؟
"جنا هوپ" متخصص تغذیه می‌گوید: "پنیر دارای برخی نکات منفی است، زیرا سرشار از چربی‌های اشباع شده می‌باشد که کلسترول بد را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به بروز حملات قلبی و سکته شود. بنابراین، شما نباید بیش از حد پنیر بخورید. از سوی دیگر، پنیر منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند از نظر ریز مغذی‌ها بسیار غنی باشد. بنابراین، پنیر می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای شما مفید باشد".
دکتر "دوان ملور" متخصص تغذیه استاد ارشد دانشگاه استون می‌گوید: "ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم. چربی منبع کلیدی انرژی در مواقع مواجهه با دشواری غذایی است و برای محافظت از اندام‌های حیاتی ما به مثابه یک ضربه گیر عمل می‌کند. هم چنین، کلسترول برای ساخت هورمون‌های استروئیدی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین د، هورمون‌های جنسی و کورتیزول مورد استفاده قرار می‌گیرد و در نهایت آن که به انتقال ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های آ، ای، د و کا که محلول در چربی هستند در سراسر بدن کمک می‌کند".
پنیر علاوه بر چربی‌های حیاتی مورد نیازمان حاوی کلسیم می‌باشد که برای استحکام استخوان‌ها مهم است و ویتامین‌های ب از جمله ب ۲ و ب ۱۲ که به بدن کمک می‌کند انرژی را از غذا آزاد کند. اگرچه پنیر حاوی چربی‌های اشباع شده می‌باشد، اما ممکن است به اندازه سایر منابع چربی اشباع شده مانند گوشت قرمز برای شما خطرناک نباشد. در واقع، نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته توسط کمبریج در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد افرادی که لبنیات می‌خورند نسبت به افرادی که همان مقدار چربی اشباع شده از گوشت قرمز را مصرف می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. نتیجه آن پژوهش نشان داد ماست و پنیر حاوی ویتامین کا ۲ و محصولات تخمیری می‌باشند که مطالعات قبلی نشان می‌داد با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
پنیر تخمیر شده مانند پنیر سوئیسی گرویر، آبی (بلوچیز) و گودا با باکتری‌هایی از جمله لاکتوکوکس، استرپتوکوک و لاکتوباسیلوس ساخته می‌شود. هوپ می‌گوید: "این باکتری‌ها روده را اصطلاحا تبدیل به مستعمره خود می‌کنند و به سطوح بالاتر "باکتری‌های خوب" در روده کمک می‌کنند که می‌توانند به هضم غذا کمک نمایند".
تشویق این "باکتری‌های خوب" هم چنین می‌تواند التهاب را کاهش دهد. این نکته‌ای مهم است، زیرا التهاب در صورت عدم کنترل التهاب می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند. بوتیرات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که توسط میکروب‌های روده شما تولید می‌شود به کاهش خطر زوال عقل کمک می‌کند. ما کاملا مطمئن نیستیم که این به چه علت است، اما احتمال آن وجود دارد بدان خاطر باشد که التهاب در مغز را کاهش می‌دهد و ممکن است به سلامت طولانی مدت مغز و عملکرد شناختی کمک کند.
هوپ می‌گوید: "واقعیت آن است که کلسیم در اکثر پنیر‌ها به وفور یافت می‌شود، زیرا با شیری ساخته می‌شوند که توسط گاو‌ها برای تقویت رشد استخوان در گوساله‌های تولید می‌شود و این امر در ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی برای ما نیز حائز اهمیت است".
پنیر‌های سفت‌تر دارای مقادیر بیش تری کلسیم هستند. از نظر پنیر‌هایی که در سوپرمارکت‌ها پیدا می‌کنید بالاترین محتوای کلسیم در پارمزان یافت می‌شود که حاوی ۱۹ درصد از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم در هر وعده ۳۰ گرمی است. در مقابل، پنیر‌های نرم‌تر تنها ۴ درصد کلسیم دارند.
علاوه بر کلسیم پروتئین موجود در پنیر به عضله سازی کمک می‌کند. علیرغم آن که ما بخش عمده پروتئین خود را از گوشت دریافت می‌کنیم در صورتی که گیاهخوار هستید پنیر نیز می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین باشد.
هوپ می‌گوید: "من پنیر‌های نرم تری مانند موزارلا و فتا را برای دریافت پروتئین توصیه می‌کنم. این نوع از پنیر‌ها چربی‌های اشباع شده کمتر و در نتیجه کالری کم تری دارند و منابع خوبی از پروتئین هستند همان پروتئینی که ما می‌خواهیم بیش‌تر در رژیم غذایی مان بگنجانیم".
پنیر موزارلا حدود ۳-۴ گرم پروتئین در هر وعده ۳۰ گرمی تامین می‌کند البته موزارلا می‌تواند حاوی مقدار زیادی نمک باشد بنابراین بهتر است در مقادیر کمتر مصرف شود.
هم چنین، برخی از پنیر‌ها حاوی ید هستند که برای توانیای شناختی مهم است. ید یک ماده معدنی است که غده تیروئید از آن برای ساخت هورمون‌های تیروکسین و تری یدوتیرونین استفاده می‌کند که به ایجاد پروتئین‌ها و فعالیت آنزیم‌ها به ویژه در مغز کمک می‌کنند.
هوپ می‌گوید: "دلیل دیگری که ممکن است مطالعه ژاپنی پنیر را با سلامت مغز مرتبط سازد این است که در برخی از پنیر‌ها ید وجود دارد که برای عملکرد شناختی بسیار مهم هستند. بهترین پنیر برای محتوای ید پنیر چدار است.
پنیر‌هایی که باید از مصرف آن اجتناب ورزید
علیرغم آن که پنیر فواید زیاید برای سلامتی دارد باید در میزان مصرف آن جانب اعتدال را رعایت کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد سعی کنند بیش از ۳۰ تا ۴۰ گرم پنیر به ویژه پنیر‌های سفت مانند چدار و پارمزان در روز مصرف نخورند. میزان پیشنهادی مصرف روزانه پنیر نصف اندازه یک گوشی تلفن هوشمند آیفون است.
پنیر‌های نرم‌تر دارای چربی اشباع کم تری هستند بنابراین خوردن ۱۰۰ گرم از آن نوع از پنیر‌ها در روز ناسالم نخواهد بود. مهم‌ترین چیزی که باید به آن توجه داشته باشید نمک است که می‌تواند در پنیر‌هایی مانند بلوچیز به میزان بالایی وجود داشته باشد. به طور مشابه پنیر‌های سفت مانند چدار می‌توانند سرشار از چربی‌های اشباع شده باشند.
