با تمایلات وسواسی‌مان چه کنیم؟ (توصیه‌های کاربردی)

تصور کنید که ذهن تان بر روی فکر یا تصوری گیر کرده باشد، مثلاً تصادف فرزندتان که از مدرسه برمی‌گردد یا اندیشه‌ای توهین آمیز نسبت به پروردگار یا حتی تصور عذاب آور ارتباط جنسی با نزدیکان یا موارد ساده تر مثل روشن ماندن اجاق گاز، جاماندن کلیدها، روشن ماندن کامپیوتر محل کار، نرسیدن پیامک‌ها و ... . و بعد این فکر یا تصور در ذهن‌تان بارها و بارها تکرار شود. شما این افکار را نمی‌خواهید اما این افکار آنقدر تکرار می شوند که شما دچار اضطراب شدید می شوید.

اضطراب سیستم هشدار دهنده ذهن ماست. هنگامی که مضطرب می شویم مانند این است که با خطری مواجه ایم. اضطراب احساسی است که به ما می گوید واکنش نشان دهیم، از خود محافظت کنیم، کاری بکنیم. از طرفی ممکن است تشخیص دهیم که ترس ما عاقلانه نیست، معقول به نظر نمی رسد اما با این وجود خیلی واقعی احساس می شود و حتی گاه شدید تا حدی که مثلاً بارها دسته کلید یا گوشی موبایل مان را چک کنیم که جا نمانده باشد. آیا مغزمان به ما دروغ بگوید ؟ آیا احساساتی را تجربه می کنیم که واقعی نیستند؟

احساسات دروغ نمی گویند اما اگر اختلال وسواس فکری - عملی داشته باشیم، آن ها به ما دروغ می گویند. اگر اختلال وسواس فکری - عملی داشته باشیم، سیستم هشدار دهنده در مغزمان به طور صحیح کار نمی‌کند. مغزمان هشدار می‌دهد که در خطریم، در حالی که این گونه نیست.

هنگامی که دانشمندان تصاویر مغزهای گروهی از افراد با اختلال وسواس فکری - عملی را مقایسه می کنند، می توانند ببینند که بعضی از نواحی مغز آنها با افرادی که این اختلال را ندارند متفاوت است.

اختلال وسواس فکری و عملی دو جنبه دارد:

1- افکار، تصاویر و برانگیختگی های ناخوانده، که به عنوان وسواس فکری شناخته می شوند.

2- وسواس های رفتاری که افراد درگیرشان می شوند تا اضطرابی را که وسواس های فکری باعث آن شده است، تسلی دهند.
فعالیت هایی مانند دست شستن زیادی، یا پشت سر هم چک کردن چیزها، مثال هایی از تمایلات وسواسی فکری یا عملی است که خیلی از ما هراز گاهی بروز می دهیم و اگر استمرار یابد و تثبیت شود می تواند به اختلال واقعی وسواس تبدیل شود و ما را از پا بیندازد.

افکار وسواسی:

افکار، تصورات یا امیالی که بارها و بارها اتفاق می‌افتند و خارج از کنترل شخص اند

شخص نمی خواهد که این افکار را داشته باشد

شخص افکار را مزاحم و ناخواسته می داند و معمولاً می داند که این افکار عاقلانه نیستند

افکار با احساساتی ناراحت کننده، از قبیل ترس، نفرت، شک یا این احساس که همه چیز باید به روش "مطلقا صحیح" انجام بگیرد، ظاهر می شوند

افکار وقت زیادی را از فرد می گیرند و مزاحم فعالیت های مهم او مثل معاشرت، کار، رفتن به مدرسه و غیره می شوند

اعمال وسواسی:

رفتارهای تکرار شونده ای که یک فرد درگیر آن می شود تا وسواس‌اش را خنثی، بی اثر یا آن‌ها را از خود دور کند .

افراد وسواسی می‌فهمند که این کار تنها یک راه حل موقتی است، اما در نبود راهی بهتر برای مقابله، به رفتار وسواسی به عنوان راه فراری موقتی پناه می آورند .

وقت‌گیر اند و با فعالیت های مهم فرد مثل روابط اجتماعی، کار، مدرسه و غیره تداخل می‌کنند .

با اختلال وسواس چه کنیم

برای درمان اختلال وسواس مجموعه ای از سه روش روان درمانی، دارو درمانی و خانواده درمانی توصیه می شود. با این همه با انجام چند راهکار می توان برخی از وسواس ها را تا حد زیادی کنترل کرد.

روی آن‌ها نام بگذارید

اولین گام برای متوقف کردن تفکر وسواسی شناسایی آن هاست و بهترین راه شناسایی، "نامیدن" است. این کار به نظر ساده می آید، اما کمی پیچیده تر از آن است که فکر می کنیم.

دقت کنید چه عادت هایی را تکرار می کنید مانند ور رفتن با ناخن ها یا بررسی هر چند دقیقه یک بار گوشی موبایل و رسانه های اجتماعی. دفعه بعد که خودتان را درگیر این مسایل دیدید، افکار وسواسی را نامگذاری کنید. سپس بررسی کنید که چگونه آنها ایجاد می شوند و شما چگونه به آنها پاسخ می دهید. نام گذاری باعث می شود دفعات بعد به افکار وسواسی آگاه شوید و متوقف‌شان کنید.

مهم نیست چه نامی می گذارید. ممکن است نام چک کردن مدام گوشی را "کرگدن" بگذارید یا از کلمه ای مانند "بعدی" استفاده کنید. مهم این است که این کلمه، می تواند شما را نسبت به آنچه بدان وسواس دارید آگاه کند و بین شما و فکر/رفتار وسواسی فاصله گذاری کند.

پذیرفتن آن را تمرین کنید

گام بعدی برای متوقف کردن تفکر وسواسی، پذیرش است. به خاطر داشته باشید که افکار تنها افکار هستند. مجموعه ای از نورون ها که در مغز شلیک می شوند، نه چیزی بیشتر. به همان اندازه که ما یاد می گیریم افکار وسواسی را بپذیریم، شانس بیشتری برای متوقف کردن آنها به دست می آوریم.

تلاش برای جلوگیری، سرکوب و یا فرار از این افکار به تقویت آنها کمک کرده و آنها را بدتر و بدتر می کند. در حالی که پذیرفتن آن ها و نظاره کردنشان و بی تفاوتی به آنها، به جای کنترل و اجتناب، کلید موفقیت است.

نکته دیگر برای پذیرش افکار وسواسی این است که در مورد آنچه که انجام می دهید و آنچه کنترلی روی آن ندارید، واقع بین باشید.

هنگام وسواس در مورد گذشته و یا نگرانی در مورد آینده، از خودتان این سوال را بپرسید:" آیا می توانم در حال حاضر در این مورد کاری انجام دهم؟ اگر پاسخ "بله" بود، ببینید چکار می توانید بکنید و آن را انجام دهید و اگر پاسخ "نه" بود، تمام سعی تان را بکنید تا آنچه را که هست بپذیرید .

مدیتیشن و ذهن آگاهی بیاموزیم

بخشی از این که چرا تفکر وسواسی اینقدر ناراحت کننده است، به دلیل احساسات بدی است که با این افکار همراه است. بنابر این می‌توانید همزمان با تلاش برای شناختن و پذیرش آن ها، از تمریناتمدیتیشن و تمرکز ذهنی برای از بین بردن پاسخ های هیجانی منفی استفاده کنید.

روانشناسان، ذهن آگاهی را اینگونه تعریف می کنند: پاک کردن ذهن و تمرکز بر اینکه چگونه ذهن و بدن شما در لحظه حال، خود را احساس می کند.

برای رسیدن به این هدف، مدیتیشن و مجموعه ای از تمرینات ذهنی برای هدایت ما به لحظه حال و مکان فعلی نیاز است که اضطراب را از بین ببرد .هنگامی که تفکر وسواسی وارد صحنه می شود، تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید: نفس را برای چهار ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی برای چهار ثانیه آن را بیرون دهید .

با جستجوی اینترنتی می توانید سایر فعالیت‌های مدیتیشن و ذهن آگاهی را بیاموزید و امتحان کند. همچنین در کلاس‌های مدیتیشن می ‌توانید تکنیک‌های مختلف در یک محیط حمایتی همراه با دیگران بیاموزید.

منبع: سواد زندگی

24