چگونه در لحظه زندگی کنیم (+ تمرین‌هایی برای ذهن‌آگاهی)
توجه خـود را عمداً روی کارهایـی که انجـام می‌دهید متمرکـز کنید. صابون چـه بویی، چه حسـی یا چه ظاهـری دارد؟ شسـتن ظرف ها چطور انجام می شود؟ ریز به ریز به جزئیات دقت کنید.
«در حال زندگی کردن» یعنی چه؟ واقعیت آن است که گذشته گذشته است و آینده هنوز نیامده و آنچه را ما احساس و ادراک می کنیم زمان حال است.
با این همه ما کمتر خودمان را در زمان حال می یابیم. یا در فکر اشتباهات گذشته ایم یا در خیال آرزوهای آینده. در زمان حال بودن یعنی تمرکز کامل بر آنچه در لحظه انجام می دهیم یا احساس می کنیم. اگر چنین باشد هیچ کس از کارش ناراضی نیست احساس تنهایی و بیهودگی و ملال نمی کند. استرس و اضطراب ندارد. افسرده نیست. غر نمی زند و در یک کلام حالش خوب است. می پرسید چگونه ممکن است ؟ با من همراه باشید:
ما وقتی در ذهن مان مکالمه داریم یعنی با خودمان حرف می زنیم حال یا از گذشته یا راجع به آینده. آنچه در حال روی دادن است قابل قضاوت کردن نیست چون قضاوت با فاصله روی می دهد. وقتی قضاوتی در کار نباشد وقتی ذهن خاموش است یعنی تمام توجه ما معطوف به امری است که در حال روی دادن است می خواهد رانندگی باشد یا انجام دادن کار اداری روزانه مان یا شستن ظروف یا نگاه کردن به اطراف در حین پیاده روی یا خواندن همین این کلماتی که دارید می خوانید. توجه به زمان حال و آنچه در لحظه روی می دهد یعنی در حال بودن و در حال بودن یعنی "حال خوش" یعنی "سکوت ذهن" یعنی "ذهن آگاهی".
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهـی عبارت اسـت از فهمیـدن اینکـه در درون ما و در محیط اطراف ما، دقیقاً در زمان فعلی چه چیزی در حـال روی دادن اسـت، فارغ از گذشته و آینده.
ذهن آگاهـی ابزاری اسـت که بـه ما کمک می کند افکار و احساسـات خود را مدیریت کنیـم، متوجه چیزهایی شـویم کـه در یـک موقعیـت در حـال روی دادن اسـت و خـود را در زمـان کنونـی آنگونـه کـه خـود را نشـان می دهـد غرق کنیم.
لازم است به یاد داشته باشید که ذهن آگاهی شامل این موارد نمی‌شود :
خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات فراموش کردن افکار، احساسات یا تجربه ها مجبـور کـردن خودتـان بـه اینکـه ریلکس کنید یا احسـاس خاصی داشـته باشـید.
ذهن آگاهی عبارت اسـت از شـناختن احساسـات ( خوب یا بد) و پذیرش آنها.
چرا ذهن آگاهی مهم است؟
اسـتفاده از مهارت‌های ذهـن آگاهی برای نـگاه کـردن بـه یـک موقعیت به شـیوه ای بی‌طرفانـه تر و خنثی تـر می‌تواند تاثیر زیـادی روی نحـوه درک ما از خودمـان و جهان‌مان داشـته باشـد.
ذهـن آگاهـی سـرعت مـا را می‌کاهد و بـه ما فرصت می دهـد در زمـان رویارویی با یک مشـکل، گزینه‌هـای مختلف را بررسـی کنیـم و ایـن آزادی را داشـته باشـیم که بـه جای صرف نشـان دادن واکنش، یـک واکنـش خاص را انتخاب کنیم. ذهـن آگاهـی می‌توانـد تاثیـر مثبتـی روی افـکار، رفتارهـا و بهزیسـتی کلی روان ما داشـته باشـد و بـه همین ترتیب بـرای همه مفیـد اسـت.
ذهن آگاهی چگونه کار می‌کند؟
تمرین ذهن آگاهی معمولاً شامل موارد زیر است:
- مشاهده و توصیف چیزهای درونی و بیرونی خود بدون قضاوت درباره آنها
- تمرکز از قبیل تمرکز کردن روی یک حس خاص مثل حس نفس کشیدن، غذا خوردن، راه رفتن و به تدریج سایر اعمال روزانه
- در نهایت ماندن در زمان حال و تجربه کردن کامل زمان حال
آیا برای تمرین ذهن آگاهی آماده اید؟
در اینجا چند ایده می‌آوریم: ذهـن آگاهـی را بـه وعده های غذایـی خود بیاورید. بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غـذا بخوریـد، روی آنچه که می‌خوریـد تمرکـز کنیـد و از هر لقمه آن لـذت ببرید.
در زمـان راه رفتـن خـود نیـز ذهن آگاهی داشـته باشـید. گاهی اوقـات در زمـان رفتن سـر کار با برگشتن به خانه یا پیـاده روی، سـعی کنید بـا خاموش کـردن عوامـل مزاحم ذهنی، در زمـان کنونی متمرکز شـوید و ببینید چگونه قدم بر می دارید.
یا به در و دیوار محل عبورتان توجه کنید یا به افرادی که می گذرند. هر کس چه لباسی پوشیده است. به جزئیات توجه کنید. یک موقع به خودتان می آیید و می بینید که ذهن تان از هر مکاله ای راجع به گذشته و آینده خالی است. این، همان "سکوت درونی" است که تجربه می کنید.
ذهـن آگاهـی را وارد زندگی خود کنید. توجه خـود را عمـداً روی کارهایـی که انجـام می‌دهید متمرکـز کنید. به احساسـات و کارهای فیزیکـی یـا افـکاری کـه در ذهنتان پدیدار می شـود دقت کنیـد. صابون چـه بویی، چه حسـی یا چه ظاهـری دارد؟ شسـتن ظرف ها چطور انجام می شود؟ ریز به ریز به جزئیات دقت کنید.
ذهـن آگاهـی را وارد کار روزانه کنید. در طـول روز چندین بار خودتان را چـک کنید. افکارتان چگونه اسـت؟ بدنتان چه حسی دارد؟ به جزئیات کاری که انجام می دهید توجه کنید و سعی کنید دریابید هر بخش از کار را چگونه انجام می دهید.
ذهـن آگاهـی را وارد روابـط خود کنید. اگر با دوسـتان یـا همکاران تان رو در رو صحبت می‌کنیـد، تلفن یا سـایر عوامل مزاحم را کنـار بگذاریـد. بـه آنچـه کـه می گوینـد واقعـا گوش دهید و به احساسـی که در شـما ایجـاد می‌کنند توجـه نمایید. سعی کنید بـدون هر گونه انتظـار یا قضاوتـی از حضور هم لـذت ببرید.
ذهـن آگاهـی را وارد مشـاهدات خـود کنید. توجـه خـود را روی چیزهایی که هـر روز می‌بینید یا از کنارشـان رد می‌شـوید متمرکـز کنیـد. به احساسـات یـا افکاری که در شـما ایجـاد می کنند دقت کنید.
ذهـن آگاهـی را وارد احساسـا ت خـود کنید . یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن نحوه نفس کشـیدن خود کنیـد. زمانی که ذهـن شـما منحـرف می‌شـود یـا افـکاری به ذهن تـان می‌آیـد، بار دیگـر توجه خـود را بـه آرامی متوجه نفس کشـیدن خـود کنیـد.
بـا تمرین بیشـتر می‌توانید مدت زمـان این کار را بیشـتر کنید. بـه صـورت مرتـب تمریـن کنید. بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا می‌توانیـم عادت‌هایـی را ایجـاد کنیم کـه در زندگی روزمـره مـا کاربـرد دارنـد. بـرای یـک هفته تلاش کنیـد که هـر روز چند دقیقه روی نفس کشـیدن خـود تمرکز کنید. دقت کنید کـه در پایـان هفته چه احساسـی دارید.
چند نکته برای تمرین ها:
بـه تدریـج شـروع کنید.
مجبور نیسـتید یکباره وارد جلسـه های یک سـاعته تمرین شـوید. حتـی پنج دقیقه هـم می‌تواند بسـیار مفید باشـد.
اینکـه ذهـن شـما منحـرف شـود، طبیعی اسـت. هـر زمانی که ذهن شـما منحرف می‌شـود و شـما بار دیگـر بـه زمـان حال بـر‌می‌گردیـد، در حـال تمرین و تقویـت مهارت‌های ذهـن آگاهی خود هسـتید.
بـه یـاد داشـته باشـید که ذهن آگاهـی نیـاز به مراقبت و پـرورش دارد.
شـاید در برخی اوقات تمرکـز کـردن بـه مـدت پنـج دقیقـه روی تنفـس یـا خوردن شـام بـا ذهن آگاهـی دشـوار باشـد.
زمانی کـه تمریـن ذهـن آگاهـی ناخوشـایند و سـخت به نظر می‌رسـد، باید پشـتکار داشـته باشـید، ایـن مواقع همچنیـن فرصـت خوبی اسـت تا دربـاره این احساسـات و واکنش‌ها کنجکاوی داشـته باشـید.
ذهن آگاهی چه نتایجی داشته است؟
طبق مطالعات متعدد، ثابت شده است که ذهـن آگاهی به افراد با سـابقه افسـردگی کمـک می کند که از عـود مجدد بیماریشـان جلوگیری شـود.همچنین بـه بهبـود کیفیـت زندگـی افـراد از طریق بهبود نشـانه های مربوط بـه اختلالاتی از قبیـل فیبرومیالژیا (سـندرم درد اسـکلتی ـ عضلانـی مزمـن) و سـندرم روده تحریک پذیـر کمک می کند و آرامش درونی ایجاد می کند.
منبع: سواد زندگی
24
