پیاده‌روی در برابر دویدن؛ از فواید تا خطرات

پیاده‌روی و دویدن هر دو گزینه های ورزشی خوبی برای کمک به کاهش وزن و تقویت سلامت قلب هستند. فواید و خطرات آنها به اهداف و سطح سلامت و تناسب اندام فعلی فرد بستگی دارد.

در شرایطی که پیاده‌روی و دویدن امکان کالری سوزی، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی را برای فرد فراهم می کنند، اما بحث زیادی در مورد اینکه کدام یک بهتر است، وجود دارد.

فواید کاردیو

ورزش قلبی‌عروقی که به نام کاردیو نیز شناخته می شود، اغلب از گروه های عضلانی اصلی بدن استفاده می کند، موجب پمپاژ سریع‌تر قلب می شود و سرعت تنفس را افزایش می دهد.

پیاده‌روی و دویدن دو نوع از کاردیو محسوب می شوند.

تمرینات ورزشی کاردیو فواید بیشماری را ارائه می کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- کالری سوزی و چربی سوزی برای کاهش وزن

- کاهش کلسترول

- کمک به پیشگیری یا مدیریت شرایط سلامت از جمله فشار خون بالا، دیابت، و بیماری قلبی

- تقویت قلب

- بهبود الگوهای خواب

- کاهش استرس

- افزایش استقامت

- بهبود سلامت روانی با کاهش اضطراب و افسردگی

- افزایش تراکم استخوانی

- تقویت سیستم ایمنی بدن

طی یک مطالعه فواید ورزش برای سلامت روانی مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، برای کاهش اضطراب و افسردگی در کنار فواید سلامت دیگر کافی بوده است.

کدام یک برای کالری سوزی بهتر است؟

پیاده‌روی و دویدن فواید سلامت مشابهی را ارائه می کنند، اما دویدن از نظر کالری سوزی بر پیاده‌روی برتری دارد.

به گفته شورای ورزش آمریکا، فردی با وزن 160 پوند (72.5 کیلوگرم) هنگام دویدن تقریبا 15.1 کالری در هر دقیقه می سوزاند. در مقابل، فردی با وزن مشابه هنگام پیاده‌روی حدود 8.7 کالری در هر دقیقه می سوزاند.

میزان کالری که فرد هنگام پیاده‌روی یا دویدن می سوزاند به عوامل مختلفی از جمله موارد زیر بستگی دارد:

- وزن بدن

- مدت زمان ورزش

- شدت فعالیت

میزان کالری سوزانده شده در دقیقه هنگام دویدن نسبت به پیاده‌روی بیشتر است. با این وجود، پیاده‌روی طولانی‌تر می تواند موجب سوزاندن میزان کالری مشابه شود.

با توجه به اهداف فرد، پیاده‌روی و دویدن می توانند فواید مشابهی را ارائه کنند.

کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟

هم پیاده‌روی و هم دویدن برای کاهش وزن، تقویت سلامت روانی، و بهبود سلامت کلی انسان گزینه های خوبی هستند.

یک مطالعه که در نشریه Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی و دویدن خطر پرفشاری خون، سطوح بالای کلسترول، بیماری عروق کرونر قلب و دیابت را کاهش می دهند.

گزارشی دیگر که توسط انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان می دهد که پیاده‌روی سریع برای حداقل 150 دقیقه در هفته با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا مرتبط است.

پیاده‌روی در برابر دویدن برای کاهش چربی شکم

مطالعات نشان داده اند که ذخیره میزان زیاد چربی در قسمت میانی بدن با خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

چه پیاده‌روی و چه دویدن را انتخاب کنید، ورزش نشان داده است که می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که تمرینات ایروبیک منظم، مانند پیاده‌روی، میزان چربی شکم را کاهش داده و به مدیریت چاقی کمک می کند.

پیاده‌روی و دویدن به کالری سوزی در بدن و همچنین با توجه به شدت ورزش به کاهش چربی شکم کمک می کنند.

با این وجود، دویدن ممکن است در کاهش چربی شکم موثرتر باشد. یک مطالعه 16 هفته ای با حضور 27 زن میانسال چاق نشان داد آنهایی که در تمرینات ورزشی با شدت زیاد شرکت داشتند نسبت به آنهایی که در تمرینات ورزشی با شدت کم حضور داشته یا هیچ ورزشی انجام نداده بودند، به میزان قابل توجهی چربی شکم بیشتری از دست دادند.

با این وجود، به پژوهش های بیشتر برای مقایسه آثار پیاده‌روی و دویدن روی کاهش چربی شکم نیاز است.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2018 نشان داد که تمرینات ورزشی با شدت کم در کاهش چربی شکم موثرتر بوده اند، در شرایطی که تمرینات ورزشی با شدت زیاد تاثیر بیشتری بر کاهش چربی کلی بدن داشتند.

افرادی که قصد دارند چربی شکم خود را کاهش دهند باید با پزشک خود صحبت کنند زیرا وی می تواند به آنها در تعیین بهترین برنامه ورزشی و رژیم غذایی با توجه به نیازهایی که دارند، کمک کند.

فواید و خطرات

در شرایطی که دویدن و پیاده‌روی فواید سلامت مختلف از جمله حفظ وزن سالم و بهبود سلامت قلب را ارائه می کنند، ممکن است با خطراتی نیز همراه باشند.

خطر آسیب دیدگی هنگام دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است زیرا دویدن از شدت بیشتری برخوردار بوده و فشار بیشتری را روی بدن و به طور خاص مفاصل وارد می کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که پیاده‌روی می کنند با خطر کمتر آسیب دیدگی مواجه هستند، در شرایطی که خطر برای دوندگان بیشتر است.

از جمله آسیب دیدگی های مرتبط با دویدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- شکستگی ها

- آسیب دیدگی های بافت نرم

- احساس درد در استخوان ساق پا

برای دوندگان، مد نظر قرار دادن اقداماتی برای کاهش خطر آسیب دیدگی های مرتبط با این فعالیت اهمیت دارد.

اگر فردی در مورد آسیب دیدگی های مرتبط با ورزش نگران است باید پیاده‌روی را به جای دویدن مد نظر قرار دهد که فواید سلامت مشابه با دویدن با خطر کمتر آسیب دیدگی را ارائه می کند.

افراد مبتلا به آرتریت، بیماری قلبی یا دیگر شرایط سلامت مزمن که دویدن را مد نظر قرار داده اند باید ابتدا با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند.

منبع: عصرایران

70