اگر اضطراب اجتماعی دارید چگونه از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید

در این درس چند توصیه مهم عملی، بر اساس تکنیکهای رفتاری شناختی ارائه شده که می تواند برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مفید باشد.

رسانه های اجتماعی امروز بخش عمده‌ای از تعاملات افراد را در بر می گیرند. در یک سال اخیر و با آغاز همه گیری کرونا این وابستگی و استفاده از رسانه های اجتماعی گسترش و عمق بیشتری یافته است و عملاً بخش عمده ای از زندگی روزانه ما در رسانه های اجتماعی سپری می شود. در این میان افرادی که دارای هراس و اضطراب اجتماعی هستند تعامل آنلاین می تواند با چالش هایی روبرو باشد.

اضطراب اجتماعی یک مشکل شایع بهداشت روانی است که به طور معمول از دوران نوجوانی شروع می شود و با ترس از قضاوت توسط دیگران مشخص می شود. افراد مضطرب اجتماعی افکار مکرری دارند که معمولاً با تصویری منفی و تحریف شده از خود در نگاه دیگران همراه است که موجب ترس از حضور در جمع می شود.
این ترس ها بر رفتار افراد دارای اضطراب اجتماعی تأثیر می گذارد و اغلب باعث می شود که آنها خود واقعی شان را از دیگران پنهان کنند؛ عملی که به نوبه خود افکار اضطراب آور آنها را افزایش می دهد. برای برخی ، این اضطراب به حدی شدید است که به طور کلی از موقعیت های اجتماعی دوری می کنند.

اضطراب اجتماعی در شبکه‌های اجتماعی

شبکه های اجتماعی نیز مشکلات زیادی را برای این افراد ایجاد می کند، زیرا تمام ترس های آفلاین آنها به دنیای آنلاین منتقل می شود. به عنوان مثال، فردی مضطب اجتماعی نگران است که دیگران از توییت او آزرده خاطر شوند یا پیامی که در واتس آپ می دهد خسته کننده باشد و این نحوه استفاده آنها را از رسانه های اجتماعی تغییر می دهد، به عنوان مثال باعث می شود که به ندرت چیزی در مورد خودشان به اشتراک بگذارند.

اگر از نظر اجتماعی مضطرب هستید، راه حل این نیست که به طور کلی از شبکه های اجتماعی و ارتباطات آنلاین پرهیز کنید چرا که این کارهزینه بسیار زیادی برای شما خواهد داشت خصوصا در حال حاضر که عمده فعالیت های آموزشی و کاری از طریق ارتباط آنلاین انجام می شود و حضور افراد در شبکه های اجتماعی حیاتی است. اگر برای حضور در شبکه های اجتماعی بیش از حد مضطرب هستید، خطر این است که گوشه گیر و تنها شوید، آن هم درست زمانی که بیشترین نیاز را به اتصال دارید.

حتی اگر در تعاملات اجتماعی رو در رو با اضطراب دست و پنجه نرم نکنید، ممکن است اضطراب آنلاین مانع از این شود که خود را بیشتر با دیگران به اشتراک بگذارید یا ارتباطات مثبت و عمیق تری با دیگران برقرار کنید. اگر می‌خواهید شبکه های اجتماعی استرس کمتری برای شما داشته باشند، در این درس چند توصیه مهم عملی، بر اساس تکنیک های رفتاری شناختی ارائه شده که می تواند برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مفید باشد.

چه باید کرد

پست شما یکی از هزاران پست است
برخی از جنبه های ارتباطی آنلاین برجسته است و این ممکن است اضطراب اجتماعی را افزایش دهد. یکی از این جنبه ها فرهنگ لایک یا "پسندیدن" است. وقتی مطلبی را ارسال می کنید و منتظر می مانید ببینید چه تعداد قلب یا انگشت شست دریافت می کند، ممکن است احساس شود که تعداد مشخصی به محبوبیت یا ارزش شما تعلق می گیرد. علاوه بر این ، این شماره عمومی است ، بنابراین اگر چیزی را به اشتراک بگذارید که دیگران ظاهراً آن را دوست ندارند ، یک رکورد باز برای آن وجود دارد که همه بتوانند آن را ببینند.

اگر متوجه شدید که به چیزی که تازه پست کرده اید خیره شده اید و از خود می پرسید که چرا هیچ کس آن را "نپسندیده است" یا نگران این هستید که آنچه نوشته اید احمقانه است، سعی کنید جور دیگری در مورد آن فکر کنید. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است افراد به پست شما پاسخ ندهند، آنها ممکن است به سادگی آن را ندیده باشند یا پست دیگری حواسشان را پرت کرده باشد. سعی کنید در مورد حجم گسترده پست هایی که آن روز دیده اید - صدها ، شاید حتی هزاران - فکر کنید. اگر متوجه شدید که به خود سخت می گیرید، به یاد داشته باشید که دیگران نیز در جستجوی حجم عظیمی از محتوا هستند.

پیام ، پست یا عکس شما وقتی که به آن نگاه می کنید، ممکن است برای شما خبر اصلی باشد اما در حقیقت، دیگران به احتمال زیاد به پست بعدی، پیام یا بخش دیگری از کارهای روزانه خود رفته اند. این به این دلیل است که کارهای بسیار دیگری در جریان است، نه به دلیل اینکه پست شما مشکلی داشت.

کانون توجه خود را تغییر دهید
تحقیقات نشان می دهد اضطراب اجتماعی با تمرکز بر خود همراه است - "در ذهن خود گم شده اید." بنابراین افرادی که مضطرب اجتماعی هستند ، به جای اینکه به طور کامل در مکالمه ای که در جریان است حاضر باشند ، بیشتر بر روی خودشان تمرکز کرده و غالباً بدترین حالت مواجهه را تصور می کنند.

هنگام گپ زدن با شخصی بصورت آنلاین ، تا آنجا که ممکن است روی شخص مقابل تمرکز کنید. با دیگران هماهنگ شوید و بیشتر از اینکه به شکل ظاهرتان فکر کنید، به آنها گوش دهید. هنگام تماس تصویری، تصویر ویدئویی خود کوچک یا پنهان کنید این به شما کمک می کند بیشتر از اینکه به طور مکرر به خود نگاه کنید، روی مکالمه متمرکز شوید. تمرکز روی تصویر خودتان باعث می‌شود فقط احساس اضطراب بیشتری داشته باشید.

به همین ترتیب ، در پست های شبکه های اجتماعی ، سعی کنید بیشتر از محتوای خود، روی محتوای دیگران تمرکز کنید. به جای بررسی اینکه چه تعداد از افراد پست شما را پسندیده یا تماشا کرده اند، سعی کنید در لذت بردن از آنچه در آنجا وجود دارد غرق شوید. به دنبال افراد و پست هایی باشید که باعث خوشحالی شما می شوند و سعی کنید پست های دیگران را با نظر مثبت مشاهده کنید.

خود را با دیگران مقایسه نکنید
وقتی به رسانه های اجتماعی نگاه می کنید، به راحتی می توانید در دام مقایسه خود با دیگران بیفتید - شکل ظاهری آنها، سرگرمی هایشان یا اینکه میزان محبوبیتشان چقدر است. تحقیقات نشان می دهد که چنین "مقایسه های اجتماعی رو به بالا" - هنگامی که فکر می کنید دیگران زندگی بهتری نسبت به شما دارند - می تواند تأثیرات مخربی بر عزت نفس داشته باشد، بنابراین اگر می توانید عادت کنید که از مقایسه پرهیز کنید. ضمن این که رسانه های اجتماعی نگاهی اجمالی به زندگی شخص دیگری دارند.در رسانه های اجتماعی این گونه به نظر می رسد که تمام افراد بیرون رفته و در حال تفریح هستند، در حالی که آنها نیز بیشتر اوقات هفته را صرف تماشای تلویزیون روی مبل کرده اند. حقیقت این است که افراد عموما در حالی عکس های لحظات خوشی خود را به اشتراک می گذارند که عمدتا روزهای سختی را سپری کرده اند.

بنابراین اگر متوجه شدید که بیش از حد وقت خود را برای مقایسه با دیگران صرف می کنید، توقف کنید و آنچه را انجام می دهید بررسی دهید. از خود بپرسید: آیا این مقایسه ها به من کمک می کند؟ آیا این مقایسه ای منصفانه است؟ آیا من تصویر كامل زندگی این شخص را می بینم یا از پنجره كوچك لحظه کوتاهی را نگاه می كنم؟ سپس، سعی کنید توجه خود را دوباره متمرکز کنید. این بار می توانید واقع بینانه تر درباره این پست فکر کنید، یا به دنبال محتوای دیگر باشید، یا سعی کنید کار دیگری خارج از شبکه های اجتماعی انجام دهید.

بدون تفکر بیش از حد، مشارکت بیشتری داشته باشید
اگر متوجه شدید که افکار منفی شما را از شرکت در شبکه های اجتماعی بازمی دارد، از خود بپرسید: "به دوستانی که همین نگرانی را داشتند چه می گویم؟" شما احتمالاً آنها را تشویق می کنید که فقط کار خود را انجام دهند بدون نگرانی از احتمال اینکه با استقبال بد دیگران روبرو شوند. در مورد شما نیز همین مورد صدق می کند.

آسان است که فقط در شبکه های اجتماعی پیمایش کنید: بدون ارسال کردن عکس یا پیامی؛ اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این رویکرد منفعلانه به رسانه های اجتماعی می تواند به سطح بالای افسردگی و اضطراب مربوط باشد. به جای پیمایش غیرفعال، سعی کنید در آن شرکت کنید و کمی بیشتر از خودتان بگویید.

اگر در حین گپ‌های گروهی بی سر و صدا می نشینید، کمی به آن بپیوندید. اگر هرگز در شبکه های اجتماعی چیزی ارسال نمی‌کنید، سعی کنید چیزی را به اشتراک بگذارید، حتی اگر فقط انتشار پست شخص دیگری باشد. اگر مدتی است با شخص دیگری به صورت آنلاین ارتباط نداشته اید، برای اطلاع از وضعیت این شخص پیامی ارسال کنید. هنگام انجام این کار، سعی کنید بیش از حد سخنان خود را آماده نکنید و یا خود را بیش از حد سانسور نکنید. ممکن است تعجب کنید اگر بفهمید که مردم وقتی خودتان هستید واکنش بهتری از آنچه فکر می کنید، نشان می دهند.

پس از اینکه پیامی به اشتراک گذاشتید، به پاسخی که دریافت می کنید نگاه نکنید و اهمیت زیادی برای آن قائل نشوید. جلو بروید و روی فعالیت متفاوتی متمرکز شوید.
ارسال پست در شبکه های اجتماعی، وقتی به این کار عادت ندارید، می تواند مانند ایستادن در یک خیابان شلوغ و فریاد زدن باشد. در واقع، بیشتر شبیه زمزمه کردن چیزی زیر لب در برابر جمعیتی با صدای بلند و پرحرف است.

جملات کلیدی
• مقدار بی پایانی محتوا در شبکه های اجتماعی به اشتراک گذاشته می شود. پست شما ممکن است مانند تیتر اخبار مهم باشد اما در واقعیت بیشتر شبیه قطره ای در اقیانوس است. در مورد پیام ها خود بیش از حد فکر نکنید و پاسخی را که دریافت می کنید زیاد نخوانید
• در تماس های ویدئویی، بیش از آنکه به تصویر خود نگاه کنید به دیگران و آنچه می گویند توجه کنید.
• مقایسه خود با دیگران در شبکه های اجتماعی غیرمنصفانه و غیرواقعی است و فقط روی شما تأثیر منفی می گذارد. شما از تمام ایرادات انسانی خود در درون و بیرون آگاه هستید، اما فقط عکسهای گاه به گاه و با دقت انتخاب شده دیگران را می بینید.
• اگر همیشه شبکه های اجتماعی را بدون مشارکت مشاهده کنید، بعید است بتوانید ارتباطات معنی داری برقرار کنید. سعی کنید به تدریج و بدون تفکر بیش از حد، کمی بیشتر شرکت کنید.

تمرین‌هایی برای تغییر توجه
برای اینکه کمتر به صورت خود در تماس آنلاین تمرکز کنید ، می توانید توجه خود را آموزش دهید تا بیشتر به دیگران توجه کنید. تصور کنید یک عضله در مغز شما وجود دارد که به شما کمک می کند تا کانون توجه خود را تغییر دهید و این عضله برای تقویت، نیاز به احساس آرامش اجتماعی دارد. روشی به نام آموزش توجه به افراد کمک می کند تا مهارت های تغییر توجه خود را ایجاد کنند. این روش اغلب در درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب اجتماعی آموزش داده می شود زیرا منجر به کاهش اضطراب می شود و بنابراین ممکن است به افراد کمک کند از تعاملات اجتماعی خود لذت بیشتری ببرند.

در اینجا چند تمرین مختصر آموزش توجه وجود دارد که بسیاری از افراد از آنها بهره می برند و می توانند احساس اضطراب را کاهش دهند. هر روز چند دقیقه را به تنهایی اختصاص دهید و برخی از موارد زیر را تمرین کنید:

1. به تمام صداهای موجود در محیط پیرامون خود گوش دهید و تا آنجا که می توانید جذب آنها شوید. ممکن است متوجه حرف زدن مردم شوید یا آواز پرندگان یا صدای ترافیک در خیابان.

2. به اطراف خود نگاه کنید و سعی کنید رنگها و سایه ها را در محیط خود مشاهده کنید. ممکن است شکل های مختلف ابرها را ببینید و یا متوجه شکل های جالبی شوید که با سایه ها ایجاد شده اند.

3. یک آهنگ موسیقی پخش کنید و هر بار به نواختن یکی از سازها گوش دهید، هر چند وقت یکبار بین سازها جابجا شوید - مثلا می توانید ابتدا به نوای ویلون گوش دهید، و سپس پیانو، و سپس به خود آواز گوش دهید. مهم این است که بین نواهای مختلف روی تک تک آنها تمرکز کنید.

چنین اقدامات کوچکی می تواند به شما کمک کند تا به جای این که در خود گیر کنید، بتوانید توجه خود به چیزی در بیرون از خودتان معطوف کنید. دفعه دیگر که تعامل آنلاین یا رو در رو دارید، هر وقت درگیر فکرکردن به نحوه مواجهه خود شدید، توجه خود را به طرف مقابل و تعامل معطوف کنید.

توجه: اگر اضطراب در موقعیت های اجتماعی - بصورت آنلاین یا آفلاین - باعث پریشانی قابل توجه شما شده یا زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، باید با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. درمان می تواند زندگی را تغییر دهد.

منبع: سواد زندگی

70